知道 自己 的 身體 狀況 ─ 如果 待會 你 覺得 有 任何 不 舒服 就 靜下來 、 坐 著 ， 不要 躺 著 ， 要 坐 著 讓 氣 慢慢 順 ， 然後 舉手 和 我 說 。 但 大家 也 不要 太 緊張 ， 我 這 堂 課 最 小 的 是 十 歲 小孩 ， 最 老 到 七十五 歲 老人 ， 他們 都 沒有 問題 。 就 像 鍾 老師 說 的 「 不會 暈 」 ， 最多 是 吐 而已 。 （ 同學 哄笑 ） __UNDEF__ 所謂 不 吐 不 快 嘛 ， 但 如果 要 吐 的 時候 記得 去 外面 吐 啊 ， 不要 吐 在 教室 裡面 哦 。 我們 待會 會 透過 一些 方法 ， 把 我們 多餘 的 情緒 釋放出去 。 所以 你 可能 會 感受到 一些 情緒 或 緊張 或 壓力 ， 如果 它們 出現 那 就 讓 它們 出現 ， 你 就 看 著 它 出來 ， 出來 後 就 好 了 。 有 些 人 可能 是 通過 流淚 來 釋放 ， 有 些 人 是 狂笑 ─ 戲劇系 的 同學 大部分 都 是 狂笑 的 ， 反正 我們 有 錄影 ， 你們 之後 可以 看看 ─ 有 些 人 邊 笑 邊 哭 ， 有 些 人 很 安靜 ， 有 些 人 會 發出 很 大 的 聲音 。 如果 你 感覺到 ， 那 就 很 自然 地 讓 它 出來 。 不要 隱藏 你 的 情緒 ， 讓 它 有意識 地 出來 。 出來 以後 我們 會 靜坐 或 躺下 十五 到 二十 分鐘 。 這 時候 你 會 感覺到 什麼 叫 寧靜 ， 也 就 是 真正 的 靜心 了 。 好 ！ 我們 圍 一 個 圓圈 。 三 、 暖身 __UNDEF__ 19:57 __UNDEF__ （ 同學 起身 ， 圍成 一 個 大 圓圈 ） __UNDEF__ 每 個 人 手 牽 著 手 。 好 ， 我們 往 前 一 步 ， 再 往 前 一 步 ， 再 一 步 。 （ 大家 手 牽 手 ， 形成 一 緊密 的 圓圈 ） __UNDEF__ （ 吸氣 時 有 明顯 的 吸氣聲 ； 吐氣 時 發出 很 大 的 「 ㄏㄚ～ 」 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 圖 10　 跨越 你我 的 邊界 ： 走向 前來 與 你 相遇 __UNDEF__ __UNDEF__ 吸 口 氣 、 吐氣 、 挺身 、 吸氣 、 吐氣 、 吸氣 、 吐氣 、 慢慢 舉起 手 ， 親親 自己 的 右手 ─ 不 是 別人 的 ， 不要 親錯 啊 ─ 親親 自己 的 左手 ， 親親 右邊人 的 手 ， 親 下去 ， 再 親 左邊人 的 人 ， 一直 到 你 搞亂 到底 誰 是 誰 的 手 。 往後 一 步 。 吸氣 、 吐氣 、 吸氣 ─ 待會 吐氣 的 時候 把 緊張 吐出去 ─ 吐氣 、 吸氣 、 吐氣 。 把 隔壁 的 手 放開 、 兩 腿 合起來 、 兩 手 撐高 、 頭 抬高 、 慢慢 雙手 下來 、 身體 下去 ， 眼睛 看 著 手 、 吐氣 、 手指頭 盡量 碰 著 腳趾頭 ─ 膝蓋 保持 伸直 ─ 眼睛 看 著 地 上 、 吐氣 ， 吐氣 的 時候 發出 聲音 ， 像是 嘆氣 一樣 ， 從 你 的 丹田 出來 。 吸氣 、 起來 、 眼睛 看 著 手 、 吐氣 、 彎腰 、 吸氣 、 回來 、 慢慢 下去 ， 眼睛 看 著 手 、 吐氣 、 膝蓋 保持 伸直 、 深 吸 一 口 氣 、 吐氣 ， 把 所有 的 疲勞 、 緊張 、 多餘 的 能量 吐出去 。 吸氣 、 起來 、 眼睛 看 著 手 、 彎腰 、 吸氣 、 雙手 合掌 ， 放 在 你 的 的 胸口 前面 、 閉上 你 的 眼睛 。 頭 靜 ！ 身 靜 ！ 腿 靜 ！ 腳板 不 動 ， 腳趾頭 張開 抓緊 地板 ！ 像是 動物 的 爪子 抓緊 地面 。 頭頂 跟 尾椎 成 一 條 直線 ， 頂天立地 ， 眼睛 慢慢 張開 、 兩 手 握 在 身後 、 雙腿 打開 與 肩 同 寬 、 手 舉 高 、 眼睛 看 著 前面 ─ 全心全意 做 這 個 動作 不要 想 其他 的 事情 ─ 感受 你 的 伸展 ， 再 伸展 ？ 23:07 __UNDEF__ 同學 們 ： 胸口 、 手 、 後臂 。 23:15 AKASH ： 好 ， 放鬆 一下 。 我們 再 來 一 次 ， 雙手 握 著 、 手 舉 高 ， 當 你 伸展 的 時候 去 感受 你 的 身體 。 瑜珈 跟 普通 伸展 的 分別 是 ： 瑜珈 是 身心 合一 的 ， 做 的 時候 知道 自己 在 做 什麼 ， 知道 這 個 動作 如何 影響 我 的 身體 ； 普通 伸展 則 可能 是 一邊 看 電視 一邊 執行 的 。 前面 是 身體 的 意識 ； 後面 是 潛意識 ； 右邊 是 未來 ； 左邊 是 過去 。 如果 你 右邊 常常 不 舒服 ， 那 代表 你 滿 擔心 你 的 未來 ， 或 正在 計畫 著 什麼 ； 左邊 常常 不 舒服 ， 則 代表 你 對於 過去 的 事情 很 執著 ， 沒辦法 放下來 。 雙手 握 在 後面 ， 手 舉 高 。 如果 你 前面 不 動 只有 後面 動 ， 那 可能 這 個 人 很 ㄍㄧㄥ ， 很多 東西 藏 在 後面 。 現在 轉往 右邊 ， 眼睛 向 後面 看 ， 再 轉過去 一點 。 吸氣 、 回來 中間 、 兩 手 放下來 、 再 舉高 、 轉往 左邊 ─ 待會 有 很 大量 的 動作 ， 所以 我們 要 做 一點 伸展 ， 幫助 身體 靈活 一點 ─ 吸氣 、 回來 、 兩 手 放下來 、 放鬆 、 閉上 眼睛 。 感受 你 的 身體 ， 閉上 眼睛 全心全意 感受 你 的 身體 ， 感受 做 之前 與 之後 有 什麼 不 一樣 ？ 待會 我 隨意 拍 一 個 人 的 肩膀 ， 請 你 告訴 我 你 做 之前 和 之後 有 什麼 分別 。 圖 11 　 身體 行動 ─ 觀 身 、 觀 心 25:10 __UNDEF__ 同學 ： 覺得 身體 張開 了 。 25:15 AKASH ： 很 好 。 現在 眼睛 張開 ， 再 往後 一 步 ， 雙手 推高 、 雙手 彎曲 、 彎腰 往 你 的 右邊 。 帶 著 你 的 覺察力 去 做 你 的 動作 ， 這 就 是 靜心 了 。 再 彎到 左邊 ， 感受 你 的 身體 在 伸展 。 吐氣 ， 把 身體 的 僵硬 、 多餘 的 緊張 與 疲勞 、 情緒 釋放出去 。 吸氣 起身 、 雙手 彎下來 、 手 再 舉高 、 雙手 彎曲 、 彎腰 到 你 右邊 ─ 再下來 多一點 ─ 感受 你 的 伸展 ， 排除 那些 多餘 的 。 吸氣 起身 、 移到 你 的 左邊 、 彎腰 、 閉上 眼睛 ， 感受 這 個 伸展 。 感受 你 的 肌肉 、 骨頭 與 骨頭 之間 的 關節 、 細胞 、 器官 、 流竄 的 能量 、 情緒 。 吸氣 起身 、 雙手 抬高 、 雙手 慢慢 放下 、 閉上 眼睛 ， 感受到 你 右邊 與 左邊 都 鬆 了 開來 。 眼睛 慢慢 張開 ， 雙手 扣起來 放 在 脖子 後 ， 鬆鬆 你 的 脖子 ， 透過 頭 的 重量 來 伸展 你 的 脖子 。 閉上 眼睛 感受 這 個 動作 。 吸氣 起身 、 頭 轉到 你 的 右邊 四十五 度 角 ， 吐氣 。 脖子 是 頭 與 身體 之間 的 橋梁 ， 當 想法 無法 行動 的 時候 就 會 卡在 脖子 上面 ， 我們 要 透過 這 個 動作 把 能量 鬆開 來 。 吸氣 起身 、 慢慢 轉頭 到 你 的 左邊 ， 吐氣 。 剛剛 說 ， 右邊 是 我們 的 未來 ， 也 是 我們 的 理性 ， 關於 理性 、 數學 的 部分 ； 左邊 是 我們 的 感性 、 情感 、 創意 、 圖像 思考 的 。 吸氣 起身 、 頭 來到 中間 ， 雙手 放下來 ， 放鬆 ─ 右邊 的 耳朵 靠近 右邊 的 肩膀 ， 這 個 簡單 的 動作 ─ 當 你 專注 的 時候 ─ 是 非常 有 力量 的 。 現在 我們 回到 中心 ， 轉到 左邊 的 耳朵 與 左邊 的 肩膀 。 閉上 你 的 眼睛 ！ 深入 這 個 動作 ！ 看看 這 個 伸展 動作 ， 如何 從 外在 影響到 你 的 內在 ？ 我 說 身體 和 心 是 連結 的 ， 這 不 是 說說 而已 。 心 代表 你 的 想法 、 情感 ， 而 你 要 把 多餘 的 想法 、 情感 鬆開 來 。 頭 慢慢 回到 中間 、 眼睛 張開 、 深 吸 一 口 氣 、 慢慢 吐 一 口 氣 。 最後 一 個 動作 ： 頭 慢慢 下去 、 雙手 放 在 地 上 、 膝蓋 微微 彎曲 、 兩 腿 往 後 踩 、 腳趾頭 指向 前面 、 眼睛 看 地 上 ， 使 身體 成為 一 個 三角形 。 圖 12 　 讓 大 、 小 肌肉 全面 啟動 的 瑜伽 體位法 ─ 「 下犬式 」 。 吸氣 、 吐氣 、 膝蓋 彎曲 放 在 地 上 、 頭 抬高 、 屁股 翹起來 、 腰 壓下去 ─ 像是 一 隻 貓 ─ 把 腰 拱起來 、 屁股 收回去 、 屁股 慢慢 坐 在 小腿 上 、 頭 放 在 地 上 、 頭 抬高 ， 將 身體 的 重量 轉移到 手 上 、 下巴 抬高 、 大腿 離開 地面 、 頭 慢慢 回來 、 腳趾頭 撐 著 地 、 雙手 彎曲 、 屁股 回來 、 成為 三角形 。 圖 13 　 讓 脊椎 恢復 活力 的 瑜伽 體位法 ─ 「 貓式 」 。 腳跟 離開 地 、 腳跟 踩 在 地 上 、 腳跟 離開 地 、 腳跟 踩 在 地 上 、 腳跟 離開 地 、 腳跟 踩 在 地 上 、