。 維持 1 分鐘 後 換 腳 ， 伸展 另 一 隻 腳 的 阿基里斯腱 。 Point __UNDEF__ 後 腳趾尖 朝 內 記得 後腳 的 腳尖 要 往 內 ， 這樣 才 能 更加 伸展 得 到 阿基里斯腱 。 如果 沒有 意識到 這 點 的話 ， 做操 時 腳尖 很 容易 會 朝 外 。 請 留意 。 一般人 1 挺胸 站立 ， 雙腳 朝 前後 跨開 ， 兩 手 插腰 。 這時 ， 後 腳 的 腳尖 要 往 上 翹 。 接著 把 身體 重心 慢慢 挪到 前面 。 請 注意 ， 移動 重心 時 ， 後 腳跟 不可以 浮起來 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 隻 腳 的 阿基里斯腱 。 Point __UNDEF__ 後 腳趾 往 上 翹 後 腳 的 腳尖 朝 內 並 往 上翹 ， 可 進一步 伸展 阿基里斯腱 。 體軟 人 1 站 在 牆壁 前面 ， 雙腳 前後 跨開 ， 兩 手 伸直 與 肩 同 高 。 一邊 用 手 推 牆壁 ， 一邊 慢慢 把 身體 重心 移到 前面 。 注意 ， 移動 重心 時 ， 後 腳跟 不可 離開 地面 ， 而且 腳尖 必須 往 上 翹 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 隻 腳 的 阿基里斯腱 。 Point __UNDEF__ 提醒 自己 擺正 骨盆 手 推 牆壁 並 擺正 骨盆 可以 幫助 伸展 阿基里斯腱 。 連續 動作 可以 更加 伸展 阿基里斯腱 。 NG 手臂 要 和 肩膀 同 高 手臂 貼 在 牆面 的 位置 高於 肩膀 會 減弱 推 牆壁 的 力量 ， 連帶 降低 伸展 效果 。 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 伸展 操 第3 式 。 站 著 並 前傾 身體 ， 伸展 腓骨 長肌 吧 ！ 體硬人 一般人 體軟 人 1 挺胸 站直 ， 兩 腳 交叉 。 側翻 前腳 ， 有如 腳尖 往 內側 般 扭轉 腳部 。 2 膝蓋 打直 ， 上半身 前傾 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 隻 腳 。 Point __UNDEF__ 腳尖 朝 內 讓 前腳 的 腳尖 向 內 ， 會 比 腳尖 向 前 更 能 伸展到 腓骨長肌 。 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ④ 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 伸展 操 第4 式 。 用 坐 在 椅子 上 的 方式 伸展 腓腸肌 到 阿基里斯腱 。 體硬 人 一般人 1 坐 在 椅子 上 ， 雙腿 併攏 ， 膝蓋 彎曲 。 雙手 放 在 膝蓋 部位 。 2 雙 手 放 在 左膝 。 抬高 左腳 ， 離開 地面 。 維持 1 分鐘 ， 放下 左腳 ， 接著 伸展 右膝 。 Point __UNDEF__ 腳掌 要 往 身體 這邊 翹 腳掌 往 身體 這邊 翹 可以 伸展 膝蓋 部位 ， 有意識 地 伸展 小腿 肌肉 ， 就 可以 好好 伸展到 腓腸肌 到 阿基里斯腱 。 體軟 人 1 坐 在 椅子 上 ， 雙腿 併攏 ， 膝蓋 彎曲 。 雙手 放 在 膝蓋 部位 。 2 雙 手 放 在 左膝 上 ， 確實 擺正 骨盆 ， 左腳 離開 地面 ， 膝蓋 打直 。 維持 1 分鐘 後 ， 放下 左腳 ， 伸展 右膝 。 Point __UNDEF__ 擺正 骨盆 ， 效果 加倍 擺正 骨盆 ， 可以 促進 膝部 以下 的 肌肉 伸展 。 還 不 習慣 擺正 骨盆 時 ， 可以 一邊 確認 骨盆 是否 擺正 ， 一邊 動作 。 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ① 這裡 介紹 可以 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 。 利用 雙腳 前後 跨開 站立 的 姿勢 ， 來 伸展 從 阿基里斯腱 到 腿 後腱 肌群 這 部位 的 肌肉 吧 ！ 體 硬 人 1 站立 ， 雙腳 前後 跨開 至 與 肩 同 寬 。 2 雙 腳 膝蓋 打直 ， 腳跟 著地 ， 接著 前傾 上半身 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 ， 以 相同 的 姿勢 前傾 上半身 。 NG 膝蓋 不可 彎曲 上半身 前傾 時 ， 膝蓋 不可 彎曲 。 膝蓋 彎曲 會 降低 伸展 效果 。 一般 人體 軟人 1 站立 ， 雙腳 前後 跨開 ， 打直 膝蓋 ， 兩 腳跟 貼 地 ， 前傾 上半身 。 2 慢慢 地 把 上半身 彎 得 更深 ， 同時 把 雙手 擺到 後面 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 ， 以 相同 的 姿勢 前傾 上半身 。 Point __UNDEF__ 腳尖 朝 內 後 腳尖 向 內 可以 促進 腿部 內側 肌肉 伸展 。 如果 連 前 腳尖 也 向 內 ， 則 可以 獲得 更 大 的 伸展 效果 。 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ② 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 第2 式 。 利用 一般 坐椅 或 沙發 ， 好好 伸展 一下 阿基里斯腱 吧 ！ 體硬 人 1 在 身體 前方 擺 一 張 椅子 。 右腳 放 在 椅墊 上 ， 兩 手 按住 右膝 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 。 對 體硬 人 來 說 ， 椅墊 愈 高 ， 做 起 操 來 會 愈 不 舒服 。 Point __UNDEF__ 擺正 骨盆 ， 雙手 下壓 膝蓋 在 擺正 骨盆 並 挺胸 的 狀態 下 ， 雙手 按住 膝蓋 ， 可 更為 伸展 阿基里斯腱 。 一般 人體 軟 人 1 在 身體 前面 擺 一 張 椅子 。 右腳 放 在 椅墊 上 ， 兩 手 放 在 右膝 。 2 一邊 用 右手 按壓 膝蓋 ， 一邊 前傾 上半身 。 接著 用 左手 抓著 右腳 小 腳趾 的 那 側 ， 並 往 上 拉 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 ， 伸展 左腳 的 阿基里斯腱 。 Point __UNDEF__ 抓住 小 腳趾 的 那 側 往 上 拉提 手 要 抓住 所 伸展 的 那 隻 腳 的 小 腳趾 那 側 。 如果 抓著 大 腳趾 那邊 或 所有 腳趾 ， 反而 會 降低 伸展 阿基里斯腱 的 效果 喔 ！ 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 接下來 的 伸展 重點 擺在 大腿 內側 。 首先 ， 我們 就 來 利用 椅子 好好 地 伸展 大腿 內收肌群 吧 ！ 體硬 人 1 椅子 擺在 身體 右方 。 右腳 放 在 椅墊 上 。 雙手 插腰 。 2 右膝 要 打直 ， 上半身 慢慢 向 右 傾倒 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左腳 的 內收肌群 。 Point __UNDEF__ 熟悉 動作 後 ， 手 擺 在 膝蓋 上 身體 稍微 柔軟 一點 的 人 ， 或是 內收肌群 比較 放鬆 後 ， 就 可以 將 手 擺 在 膝蓋 上 ， 然後 再 傾倒 身體 ， 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 一般 人體 軟人 1 椅子 擺在 身體 右方 ， 右腳 放 在 椅墊 上 。 雙手 插腰 。 2 右膝 要 打直 ， 上半身 慢慢 向 右 傾倒 。 同時 ， 左 手臂 伸 越過 頭頂 伸到 另 一 邊 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左腳 的 內收肌群 。 Point __UNDEF__ 手臂 完全 伸到 另 一 邊 後 ， 才 開始 傾倒 上半身 手臂 要 越過 頭頂 ， 完全 伸到 身體 的 另 一 邊 後 ， 上半身 一起 傾倒 。 請 避免 手臂 伸到 面前 降低 了 伸展 效果 。 靜 雕塑 大腿 前側 曲線 的 伸展操 伸展 目標 鎖定 大腿 前側 的 肌肉 。 利用 椅子 或 沙發 ， 好好 地 伸展 一下 大腿 的 股四頭肌 ！ 體硬 人 1 椅子 放 在 身體 右方 。 右腳 膝蓋 彎曲 ， 擱 在 椅墊 上 。 2 雙 手 抓住 右 腳掌 ， 往 臀部 方向 扳 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左 大腿 的 股四頭肌 。 Point __UNDEF__ 雙手 確實 抓住 後 腳掌 和 彎曲 的 膝蓋 不同 邊 的 手 抓住 腳背 ， 同 一 邊 的 手 則 抓 在 腳踝 偏 膝蓋 那 側 的 位置 。 一般 人體 軟人 1 椅子 放 在 身體 的 右邊 。 右腳 膝蓋 彎曲 ， 擱 在 椅墊 上 。 2 雙 手 抓住 右腳 ， 逐漸 把 身體 重心 往 前 移 ， 同時 把 右腳 抬近 臀部 。 這時 上半身 不可 前傾 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左 大腿 的 股四頭肌 。 Point __UNDEF__ 膝蓋骨 朝 後 可 見 身體 重心 前移 的 同時 ， 要 把 伸展 的 那 隻 腳 扳到 膝蓋骨 朝 後 可 見 的 程度 ， 以便 進一步 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 靜 雕塑 大腿 後側 曲線 的 伸展操 伸展 目標 鎖定 大腿 後側 的 肌肉 。 利用 椅子 或 沙發 ， 順暢 地 伸展 腿後腱 肌群 吧 ！ 體 硬 人 1 椅子 放 在 身體 正 前方 ， 右腳 踩 在 椅墊 上 ， 挺胸 。 雙手 放 在 右膝 。 2 背脊 打直 ， 上半身 前傾 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 左腳 踩 在 椅墊 上 ， 以 相同 方法 伸展 左腳 的 腿 後腱 肌群 。 NG 不要 駝背 上半身 前傾 時 不可 駝背 。 駝背 就 沒辦法 確實 伸展到 大腿 後側 的 肌肉 了 喔 ！ 一般 人體 軟人 1 椅子 放 在 身體 正 前方 ， 並 保持 一點 距離 。 右腳 踩 在 椅墊 上 ， 背脊 打直 ， 雙手 放 在 右膝 。 體硬 人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 些 ， 右手 抓住 左 肩 。 2 左 手臂 繞到 背後 ， 用 左 手掌 按 著 右側 骨盆 ， 盡可能 向 左 扭轉 上半身 。 維持 1 分鐘 ， 恢復成 原始 坐姿 ， 換 邊 用 相同 方法 伸展 1 分鐘 。 Point __UNDEF__ 上半身 轉向 哪 邊 ， 就 用 那 隻 手掌 按 著 骨盆 的 另 一 邊 上身 轉向 哪 邊 ， 就 用 那 隻 手掌 按 著 骨盆 的 另 一 邊 ， 會 比 單純 扭轉 上身 更 能 徹底 伸展 背部 肌肉 。 一般人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 一些 ， 右手 抓住 左 肩 。 左手