排泄 的 過程 。 盡量 不要 吃 含 植物性 油脂 的 食物 ， 但是 未 精緻 的 植物油 是 有 好處 的 。 未 精緻 植物油 會 清理 血管 並 促進 血液 循環 。 大腦 的 重要 生理 功能 之 一 是 促使 我們 覓食 。 飢餓 的 程度 會 決定 大腦 的 活動 。 如果 肚子 很 飽 ， 大腦 會 減緩 運作 速度 ， 造成 暈眩感 。 在 進行 重要 任務 前 不要 吃 大餐 ， 因為 輕微 飢餓感 會 刺激 心智 活動 。 關於 刺激性 食物 如 咖啡 和 茶 的 爭論 很多 。 當然 ， 喝 一 杯 咖啡 可以 喚醒 身心 ， 讓 精神 變好 ， 但 長期 飲用 大量 咖啡 會 導致 成癮 ， 且 有 嚴重 副作用 。 建議 使用 天然 刺激物 時 適量 最 好 。 要 多 補充 水分 。 脫水 會 嚴重 影響 身心 表現 。 自我 測驗 __UNDEF__ 發明 心智 地圖 的 英國 心理學家 名為 ？ A) 邁爾士 ． 赫斯東 B) 邁克爾 ． 盧特 C) 托尼 ． 布詹 D) 亞歷山大 ． 哈斯拉姆 __UNDEF__ 體能 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 體能 活動 對 心靈 健康 的 好處 人人皆知 。 運動會 增進 幸福感 ， 改善 血液 循環 ， 增強 血管 的 彈性 。 規律 運動 會 增進 內分泌 系統 功能 並 緩和 情緒 、 紓解 壓力 。 這些 都 對 心智 表現 有 正面 作用 。 較 複雜 的 動作 也 能 訓練 心智 和 記憶 。 大腦 負責 認知 的 整合 皮質 （ association __UNDEF__ cortex ） 位於 負責 收縮 與 放鬆 的 運動 皮質 旁 。 運動 皮質 受 刺激 時 會 活化 整合 皮質 ， 所以 運動 會 讓 我們 變 聰明 。 這 在 兒童 身 上 更為 明顯 ， 運動 能力 發展 與 智力 發展 經常 呈現 正相關 。 體能 活動 會 活絡 身心 。 昏昏欲睡 的 時候 就 做 點 運動 ： 轉轉 頭 、 甩甩 肩膀 、 蹲 個 幾 下 、 或 做 伏地挺身 。 嘗試 解決 問題 而 陷入 瓶頸 時 就 去 散散步 。 雖然 意識 中 的 思路 會 暫停 ， 但是 潛意識 仍 會 繼續 尋求 解答 。 出乎意料 的 聯想 和 新 想法 就 會 出現 。 有 一 個 方法 能 幫助 你 快速 活絡 身心 ， 也許 對 武打迷 來 說 並 不 陌生 。 站起來 ， 深 吸 一 口 氣 ， 緩慢 把 雙手 舉起 ， 再 吐氣 ， 快速 把 手 放下 ， 縮小 腹 。 血液 會 從 臟器 流向 四肢 ， 氧 與 營養 會 被 帶到 腦部 。 作息 與 記憶 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 規劃 一 天 行程 時 ， 要 考慮 自己 的 生理 時鐘 。 有 些 心理學家 主張 所有人 的 天然 生理 時鐘 事 一樣 的 。 在 早上 睡醒 之後 ， 精神 會 很 好 ， 到 了 晚上 就 變 差 。 如果 破壞 作息 ， 像是 晚起 或 熬夜 ， 會 讓 精神 狀態 在 晚上 變 得 高昂 。 晨型 人 改變 生理 時鐘 後 可能 變成 夜型 人 ； 本來 是 夜型 人 ， 也 有 可能 在 試 著 改變 作息 後 發現 早晨 其實 效率 很 高 。 為 了 避免 打亂 生理 時鐘 ， 假日 也 不要 和 工作日 的 作息 差異 太 大 。 隔天 不用 早起 ， 就 會 有 晚睡 的 誘惑 。 你 要 努力 抵抗 ， 不然 可能 會 錯過 自己 最 有 產能 的 好幾 個 小時 ！ 根據 大量 樣本數 所 做 的 生理 時鐘 實驗 顯示 ， 一 個 人 的 心智 能力 在 早上 8 到 12點 左右 達到 顛峰 ， 吃完 午餐 後 會 大幅 下滑 ， 然後 漸漸 回升 ， 到 晚上 再度 下滑 。 這 個 模式 可 套用 在 多數 人 身 上 ， 但 還是 有 個體 差異 。 觀察 和 實驗 是 了解 自己 生理 時鐘 的 最 好 辦法 。 睡眠 品質 會 大幅 影響 健康 、 工作 表現 和 心理 狀態 。 睡眠 不足 會 讓 人 難以 控制 行為 與 情緒 反應 ， 使 人 變 得 焦躁 、 不 講理 、 出錯率 更 高 。 睡眠 品質 也 會 影響 記憶力 。 有 些 理論 提到 ， 白天 大腦 會 處理 接收到 的 資訊 ， 並 在 睡眠 時 形成 長期 記憶 。 實驗 證實 ， 睡覺 時 不只 會 儲存 資訊 ， 還 會 儲存 複雜 動作 能力 。 睡眠 品質 佳 是 所有 專業 能力 教育 與 訓練 的 先決 條件 。 為了 達到 深層 睡眠 並 真正 放鬆 ， 在 睡 前 不要 過度 用 腦 。 讀 本書 或 散 個 步 。 不要 使用 電腦 或 看 電視 ， 因為 這些 活動 會 擾亂 神經 系統 ， 造成 淺眠 且 無法 真正 放鬆 。 情報 探員 常常 沒 時間 睡覺 ， 可能 因此 產生 突發 的 暈眩 。 這 種 情況 發生 時 ， 可以 找 個 舒服 的 地方 小睡 20 分鐘 ， 但是 不要 超過 。 睡著 後 大腦 會 立刻 進入 淺眠 狀態 ， 可以 很 明顯 在 腦 攝影圖 上 以 幅度 大 的 θ （ Theta ） 波 辨識 出來 。 在 此 睡眠 階段 很 容易 被 叫醒 。 睡著 後 20 分鐘 就 開始 進入 深層 睡眠 ， 腦波 主要 波形 轉為 頻率 較 低 的 δ （ delta ） 波 ， 如果 人 在 此 低頻 腦波 睡眠 階段 被 叫醒 ， 會 較 呆滯 且 心情 差 。 為 小睡 時間 設 20 分鐘 的 鬧鐘 或 請 別人 叫 你 起床 。 大部分 情況 下 ， 這 已 足夠 消除 疲勞 ， 讓 你 完成 手 邊 的 工作 。 醒來 之後 再 喝 有 提神 作用 的 茶 。 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 一 到 兩 週 的 時間 觀察 自己 的 狀態 。 用 -3 到 +3 分 共 7 分 的 量表 ， 評估 自己 的 工作 表現 ， 一 天 內 紀錄 數 次 ， 做成 圖表 。 總結 這些 數據 ， 就 會 得到 自己 每 日 工作 表現 的 循環圖 。 之後 實驗 看看 不同 的 作息 行程 ， 觀察 自己 的 感受 。 說不定 能 找出 更 有 效率 的 作息 規劃 。 製作 行程表 時 ， 把 最 困難 的 任務 擺在 一 天 中 工作 最 有 效率 的 時段 。 ★ 腦力 訓練 ： 火柴 （ 第四 級 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 這 次 的 火柴 練習 更 困難 了 。 現在 ， 你 要 記住 火柴擺 的 形狀 ， 以及 每 根 火柴頭 的 方向 。 學習 成為 情報員 很 困難 。 但是 請 記得 蘇聯 軍隊 的 銘言 ： 「 士兵 要 恆常 勇敢 忍耐 軍隊 訓練 的 一切 艱難 困苦 。 」 向 拖延症 說 再見 __UNDEF__ __UNDEF__ 情報 工作 不只 是 工作 。 它 是 需要 高度 紀律 的 生活 方式 。 尤其 是 沒有 一 件 事情 有 拖延 的 空間 。 情報員 的 生活 只 有 工作 ， 沒有 時間 看 新聞 、 讀書 、 泡 咖啡 。 為 了 不 浪費 時間 ， 自我 管理 的 技巧 很 重要 。 以下 是 一些 訣竅 ： 1. 寫出 任務 目標 。 清楚 定義 並 說出 進行 這 個 任務 的 理由 。 想像 一下 任務 結果 。 做 這 件 事 對 任務 有 助益 嗎 ？ 2. 將 任務 分為 數 階段 ， 每 一 段 要 有 能 清楚 查核 結果 的 目標 。 不要 畫 大 餅 。 建議 劃分為 兩 到 三 階段 。 完成 任務 時 的 成就感 也 是 重要 的 一 環 ， 要 給 自己 一些 獎勵 。 自我 回顧 這 一 天 做 了 什麼 、 完成 了 什麼 目標 。 3. 一 次 專心 做 一 件 事 。 4. 減少 外界 刺激 。 把 手機 關機 。 不要 邊 工作 邊 看 電視 。 許多 實驗 清楚 顯示 人聲 會 影響 工作 ， 降低 產能 。 戴 耳機 ， 聽 一些 讓 自己 能 靜靜 專心 工作 的 音樂 。 5. 關掉 郵件 和 社交 軟體 通知 。 如果 你 不 控制 資訊 ， 資訊 就 會 控制 你 。 6. 工作 之前 整理 桌面 。 收心 能 幫助 你 進入 有 效率 的 工作 狀態 。 7. 把 工作 與 休閒 時間 分開 。 不要 同時 做 。 如果 全心 投入 工作 ， 就 能 空出 時間 好好 休息 。 查看 電子 郵件 和 上網 無法 讓 人 放鬆 ， 尤其 需要 工作 時 更 是 無法 這麼 做 。 8. __UNDEF__ 如果 你 覺得 難以 進入 工作 狀態 ， 可以 試試 以下 技巧 。 工作 30 分鐘 不要 分心 。 如果 找 不 到 手 邊 工作 的 節奏 ， 就 花 15 分鐘 休息 一下 ， 或 先 做 別 項 工作 ， 再 繼續 做 手 邊 的 工作 30 分鐘 。 這時 你 大概 就 能 投入 了 。 只要 開始 投入 ， 就 有 辦法 繼續 做 下去 。 專注 與 控制 注意力 需要 努力 ， 但是 進入 狀況 後 ， 就 更 容易 專注 。 自動 的 注意力 會 取代 刻意 專注 的 注意力 。 9. 為 產能 很 高 的 日子 慶祝 一下 。 買 禮物 犒賞 自己 的 成就 。 如果 這 週 表現 很 好 ， 週末 去 買 本 好 書 或 去 吃 大餐 。 好 心情 會 給予 成果 正向 回饋 。 10. 用 本 書 介紹 的 練習 管理 注意力 ， 能 幫助 你 克服 拖延症 。 掌握 注意力 的 技巧 越 好 ， 工作 會 越 容易 上手 ， 休息 帶來 的 滿足 越 高 。 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 試 著 在 不 方便 或 容易 分心 的 場合 工作 ， 訓練 專注力 。 開 電視 節目 ， 打開 窗戶 ， 或 到 嘈雜 的 地方 。