肯定 眼神 閃閃 發亮 呢 。 1. __UNDEF__ 注意 下午 的 活動 __UNDEF__ 要 想 晚上 睡 得 好 ， 得 從 睡 前 四 到 六 小時 就 開始 注意 。 睡 前 六 個 小時 不 喝 任何 含有 咖啡因 的 東西 ， 也 不准 抽菸 、 喝 酒 。 有 人 說 喝 一點 酒 才 會 好 睡 ， 但 酒精 其實 是 一 種 雙相 分子 （ biphasic molecule ） ， 同時 具有 鎮靜 和 刺激 兩 種 特性 。 一 開始 先 愛 睡 ， 刺激 的 作用 後面 才 發生 。 當 你 喝 酒 時 ， 你 花 在 速眼 動 睡眠 和 慢波 睡眠 的 時間 變少 。 運動 反而 使 你 好 睡 ， 只不過 你 要 早一點 運動 。 最近 的 證據 顯示 要 確定 有 個 好 眠 ， 你 得 早早 開始 留意 生活 習慣 ， 不能 等到 睡 前 。 2. __UNDEF__ 創造 一 個 睡眠 的 「 專屬 空間 」 __UNDEF__ 把 家 中 的 一 個 地方 規劃成 除了 睡覺 ， 什麼 事 也 不 做 的 地方 ， 對 大部分 人 來說 就 是 臥室 。 不要 在 臥室 吃 東西 、 工作 ， 不要 放 電視 在 房間 裡 ， 進入 臥室 就 是 睡覺 （ 你 可以 在 那裡 做 一 兩 個 其他 的 活動 ， 但是 跟 運動 一樣 ， 得 早早 做完 睡覺 以外 的 事 ） 。 3. __UNDEF__ 注意 溫度 __UNDEF__ 人們 在 華氏 六十五 度 （ 約 攝氏 十八點三 度 ） 時 睡 得 最 好 ， 請 確定 你 指定為 睡眠 中心 的 臥室 氣溫 是 偏 涼 的 。 假如 有 需要 ， 請 放 個 電風扇 ， 電風扇 除了 降低 溫度 之外 ， 還 有 另外 一 個 好處 ， 它 在 轉動 時 會 發出 「 白 噪音 」 （ white noise ） ， 有助 睡眠 。 4. __UNDEF__ 建立 一 個 穩定 的 作息 時間 __UNDEF__ 每 天 晚上 在 同 一 個 時間 進到 那 間 涼爽 的 睡覺 專用 房間 ， 每 天 同 一 時間 起床 ， 沒有 例外 。 假如 你 一 開始 太晚 睡 ， 沒辦法 睡足 六 或 七 個 小時 的話 ， 請 持續 在 同 一 時間 起床 ， 去 重新 設定 你 的 作息 時間 。 5. 注意 身體 的 訊號 __UNDEF__ 假如 可能 的話 ， 除非 累 了 ， 不要 去 躺 在 床 上 。 假如 你 半夜 醒來 了 ， 不要 在 床 上 翻來覆去 ， 好像 在 做 奧林匹克 翻滾 比賽 。 如果 在 三十 分鐘 之內 無法 睡著 ， 請 起來 去 讀 一 本 書 （ 非 電子書 ） ， 尤其 是 很 無聊 的 書 。 6. __UNDEF__ 注意 光線 __UNDEF__ 白天 請 維持 光線 充足 ， 晚上 請 把 燈光 轉暗 。 這 是 模仿 我們 祖先 在 非洲 大 草原 時 的 天空 ， 我們 的 大腦 習慣 這樣 的 模式 。 7. 遠離 藍光 __UNDEF__ 我 指 的 是 筆記型 電腦 、 電視 、 手機 或 任何 會 散發 四七〇 奈米 光波 的 東西 （ 470 nm 是 藍光 的 波長 ） 。 有 研究 發現 這 個 波長 會 使 大腦 以為 是 白天 ， 所以 就 清醒 了 。 這 有 演化 上 的 關係 ， 藍 光 是 天空 的 顏色 ， 大腦 在 演化 的 時候 ， 只有 在 白天 才 會 看到 這 個 顏色 。 面孔 失 辨識 症 跟 大腦 有 個 地方 叫做 梭狀迴 （ fusiform __UNDEF__ gyrus ） 有關係 。 梭狀 迴 在 大腦 下方 ， 脊椎 進入 腦殼 的 地方 附近 。 中風 或者 各 種 頭部 創傷 都 有 可能 傷害到 梭狀迴 。 面孔 失 辨識 症 跟 眼睛 的 顏色 一樣 ， 是 有 遺傳性 的 ， 也就是說 如果 父母 有 ， 你 也 可能 會 有 。 一般來說 ， 大約 百分之二 的 人 會 得 這 種 病 ， 而 比較 輕微 的 面孔 失 辨識 症 症狀 ， 似乎 也 跟 我們 正常 的 老化 有關係 。 當 人 的 年歲 逐漸 增加 時 ， 他們 會 逐漸 失去 辨識 熟悉 面孔 的 能力 ， 他們 也 逐漸 無法 辨識 那些 面孔 所 帶來 的 情緒 訊息 。 我們 現在 知道 原因 了 ， 這 是 因為 從 梭狀 迴到 大腦 其他 地方 的 神經 迴路 — — 白質 神經 纜線 — — 逐漸 失去 了 結構 完整性 。 面孔 失 辨識 症 讓 我們 了解 腦 科學 的 一 個 重要 原理 ， 就 是 大腦 每 個 地方 都 有 它 獨特 的 功能 ， 當 這 個 地方 受損 時 ， 這 個 功能 就 改變 了 ， 或者 是 消失 了 。 這 種 行為 的 缺失 並 不 是 全面 的 ， 老人 可以 辨識 強烈 的 情緒 ， 例如 驚訝 、 快樂 甚至 厭惡 。 事實 上 他們 在 厭惡 的 測驗 上 ， 分數 比 年輕人 還 高 。 但是 他們 對於 悲傷 、 恐懼 或者 是 憤怒 的 分辨 能力 就 沒有 這麼 好 。 很 不幸 這 兩 種 問題 是 一起 來 的 ： 銀髮族 不 太 認 得 出 他們 熟識 的 人 ， 有一點 像 輕微 的 面孔 失 辨識 症 ， 同時 他們 在 辨識 對方 的 感受 上 也 很 困難 。 那麼 ， 這些 銀髮族 不 去 參加 社交 活動 是 因為 他們 有 上述 的 缺失 、 類似 面孔 失 辨識 症 患者 嗎 ？ 他們 跟 面孔 失 辨識 症 患者 退縮 的 原因 是 一樣 的 嗎 ？ 雖然 這 還 需要 更多 的 研究 ， 但是 答案 可能 是 肯定 的 。 就 如 我們 上面 討論到 的 ， 隨著 年齡 漸 長 ， 人們 開始 不 去 參加 社交 活動 （ 還 記得 前面 說 過 社交 活動 的 最高點 是 二十五 歲 ， 然後 慢慢 地 降低 直到 五十五 歲 嗎 ？ ） ， 這 個 降低 在 老人 身 上 特別 顯著 。 很 有趣 的 是 ， 在 實驗室 長大 的 猴子 也 有 同樣 的 情形 ， 當 牠們 老 的 時候 ， 就 逐漸 不 跟 其他 的 猴子 來往 了 。 我們 在 前面 談 過 心智 理論 ， 當 你 年紀 越 大 時 ， 你 洞悉 別人 心 中 在 想 什麼 的 能力 就 越來越 下降 。 有 個 實驗室 作業 叫做 「 錯誤 信念 作業 」 （ false belief task ） ： 你 要 去 猜 別人 心 中 在 想 什麼 。 以 成人 而言 ， 年輕 的 大約 可以 猜對 百分之九十五 ， 年紀 大 的 可以 猜對 百分之八十五 。 這 個 分數 隨著 年齡 而 下降 ， 到 八十 歲 的 時候 ， 正確率 降到 百分之七十 以下 了 。 原因 似乎 跟 前額葉 皮質 的 一 個 區域 有關係 ， 這 個 區域 的 機能 活動 隨著 年齡 而 改變 了 。 前額葉 皮質 從 演化 上 來 說 ， 是 最後 發展出來 的 大腦 皮質 。 它 是 大腦 最 能幹 的 部位 ， 從 做出 決策 到 性格 養成 通通 在 這裡 執行 。 我們 在 後面 會 看到 ， 所有人 之所以 為 人 的 各 種 能力 多半 是 在 這 個 地方 執行 的 。 臉部 辨識 能力 的 改變 和 洞悉 心理 能力 的 改變 ， 兩 者 之間 有沒有 可能 有 關聯 呢 ？ 如果 有 的話 ， 兩 者 有 沒有 可能 是 許多 老人 面臨 社會 孤立 的 先天 因素 ？ 這 個 答案 我們 現在 不 知道 ， 但是 既然 我 可以 用 科學 的 方式 來 告訴 你 ， 就 表示 我們 這 方面 的 了解 已經 比 幾 年 前 進步 了 很多 ， 甚至 已經 發展到 可以 介入 的 程度 。 具體 的 研究 讓 我們 看到 如何 去 改善 寂寞 的 負面 效應 ， 所以 下面 我們 就 來 談 這些 步驟 。 徹夜 跳舞 __UNDEF__ __UNDEF__ 拉脫維亞 的 芭蕾舞 者 巴雷斯尼科夫 （ Mikhail __UNDEF__ Baryshnikov ） 和 美國 的 亞斯坦 （ Fred Astaire ） 年齡 相差 了 半 個 世紀 ， 但是 這 位 拉脫維亞 的 芭蕾舞 者 對 亞斯坦 的 崇拜 是 顯著 可 見 的 。 亞斯坦 是 美國 好萊塢 的 電影 明星 ， 同時 也 是 一 位 傳奇 的 舞者 ， 他 幾乎 跟 所有 二十世紀 的 電影 女 主角 跳 過 舞 ， 他 也 跟 掃把 、 旋轉 的 房間 、 鞭炮 ， 甚至 他 自己 的 影子 跳 過 舞 。 原籍 蘇聯 後來 歸化 美國 的 傳奇 芭蕾舞 者 巴雷斯尼科夫 說 ： 「 沒有 任何 一 個 舞者 在 看過 亞斯坦 跳舞 以後 ， 不會 覺得 自己 是 入錯 了 行 ， 應該 去 走 別 條 路 。 」 亞斯坦 開設 了 加盟 連鎖 舞蹈 教室 ， 在 這樣 的 大力 鼓吹 之下 ， 激發 了 美國 整 個 世代 的 人 走出 屋 外 、 徹夜 跳舞 。 身為 一 個 大腦 科學家 ， 看過 他 似乎 毫不 費力 的 跳舞 ， 我 覺得 他 應該 再 來 激發 我們 跳舞 的 動機 。 很 不幸 的 是 ， 他 在 一九八七年 以 八十八 歲 的 高齡 過世 了 。 我 這麼 熱心 的 來 介紹 他 是 有 科學 上 的 原因 的 。 跳舞 是 個 有 規律 動作 又 必須 社交 互動 的 活動 ， 談到 跳舞 的 好處 ， 科學 論文 可以 鋪滿 整 個 跳舞 教室 的 地板 。 跳舞 在 科學 上 的 好處 幾乎 是 好 到 令 人 不能 相信 。 有 一 個 研究 是 讓 六十 歲 到 九十四 歲 的 健康 老人 ， 每 個 禮拜 一 次 去 參加 一 個 為期 六 個 月 的 跳舞 課程 ， 每