受 人 喜愛 、 缺乏 吸引力 、 沒有 值得 被 愛 之 處 、 不 夠 聰明 、 不 夠 好 。 塔拉 指出 ， 多數 人 都 有 種 誤解 ： 自己 絕對 哪裡 出 了 大 問題 、 哪裡 丟臉 ， 所以 我們 可以 毫不 留情 又 惡毒 地 對待 自己 。 改變 與 自己 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 二○一八年 有 部 輕鬆 笑鬧 的 喜劇 電影 《 姐 就是 美 》 ， 由 艾米 ． 舒默 擔綱 演出 女 主角 芮妮 ， 她 是 名 長相 平平 的 年輕 女子 ， 缺乏 安全感 ， 非常 討厭 自己 ， 唯一 的 願望 是 變 漂亮 ， 因為 她 認定 美麗 就 是 幸福 的 鑰匙 。 她 在 運動 課程 中 撞到 頭 ， 突然 以為 自己 變 得 又 瘦 又 美 ， 但 其實 她 的 外貌 與 先前 無異 。 由於 認知 變 了 ， 她 的 整 個 世界 也 跟著 不同 ， 隨之 產生 自信 、 改變 生活 態度 ， 讓 別人 不自禁 受 她 的 熱情 感染 。 電影 尾聲 ， 芮妮 恢復 原狀 。 剛 開始 ， 失去 「 美貌 」 令 她 大為 驚恐 ， 後來 卻 發現 其實 她 的 外表 從來 沒 變 過 。 然而 她 也 醒悟 ， 在 她 仍 以為 自己 是 超模 等級 的 絕色 美女 時 ， 散發出來 的 自信 在 旁人 眼 中 極 富 魅力 ； 她 於是 認清 ， 美 是 愛 自己 、 接受 本來 的 面貌 ， 以 自己 身為 芮妮 為傲 ， 跟 外在 無關 ， 是 由 心 而 生 。 因此 ， 她 發現 了 接受 自我 的 力量 與 迷人 之 處 。 這 部 精采 的 電影 傳達 了 強而有力 的 訊息 ： 「 對 自己 的 愛 ， 是 蛻變 的 主要 力量 」 。 這 聽起來 可能 很 弔詭 ， 事實 也 是 如此 ； 不是 為了 改變 而 接受 自己 ， 而是 在 接受 自己 的 過程 中 產生 改變 的 空間 。 芮妮 因 相信 自己 的 美 而 擁有 自信 ， 萊亞 ． 伊曼努爾 獲得 自信 的 方式 ， 則 是 揭露 不符 傳統 審美 標準 之 處 。 萊亞 是 名 青少年 網紅 ， 她 發布 一 系列 青春痘 自拍 ， 獲 十萬多 名 粉絲 追蹤 。 正 因 她 決定 分享 身 上 「 不 好看 」 的 地方 ， 才 引起 全球 青少年 的 共鳴 。 接受 自我 的 起點 在於 分享 不 加 粉飾 的 真實 ， 歌頌 通常 受到 遮掩 的 事物 ； 不 是 只有 觀看 者 能夠 決定 什麼 是 美 ， 受 觀看 者 同樣 能夠 決定 。 自我 關懷 是 指 由 某 部分 的 你 ， 傳達 愛 與 善意 給 另 一 部分 的 你 ， 那 個 你 經常 產生 不 公平 的 負面 思考 與 批判 。 自我 關懷 不 代表 要 消除 或 改變 這 部分 （ 儘管 改變 確實 可能 到來 ） ， 而是 給予 關注 。 面對 自我 批判 的 那 個 你 ， ACT 練習 是 種 與 自己 溫柔 相處 的 方式 ， 高我 將 引領 你 到達 新 的 境界 。 實踐 自我 關懷 的 ACT 練習 可能 會 是 這樣 ： 承認 ─ 「 這 念頭 好 過分 ， 被 這樣 嚴厲 批判 太 痛苦 了 ， 你 一定 很 難受 吧 。 」 連結 ─ 「 你 不 是 唯一 會 這麼 想 的 人 ， 每 個 人 天生 都 會 負面 思考 ， 覺得 自己 不 夠 好 是 大家 都 有 的 經驗 。 」 寬容 對話 ─ 「 你 盡力 了 ， 你 現在 這樣 就 很 好 ， 你 是 特別 的 。 」 ACT 練習 能 軟化 抗拒 心態 ， 讓 你 內在 的 所有 部分 與 現實 和解 。 只要 多加 練習 ， 就 能 養成 自我 關懷 的 習慣 ， 改變 腦 中 的 神經 連結 ， 使 內心 獲得 平靜 ， 創造 愛 自己 的 全新 神經 路徑 。 如果 有 什麼 是 神聖 的 ， __UNDEF__ 那 就 是 人體 。 ─ 華特 ． 惠特曼 （ Walt Whitman ） __UNDEF__ 付諸 實踐 __UNDEF__ __UNDEF__ 蘇珊娜 四十二 歲 ， 長久以來 飽受 體重 問題 困擾 。 第一 次 找 我 晤談 時 ， 她 正 與 憂鬱症 奮戰 ， 對 她 而言 ， 工作 很 難 ， 照顧 孩子 很 難 ， 甚至 連 起床 都 很 難 。 蘇珊娜 想 減掉 二十三 公斤 ， 認定 只要 減肥 成功 她 就 能 愛 自己 ， 人生 也 會 更 美好 。 然而 ， 她 試遍 各 種 減重 方法 ， 卻 沒有 一 個 發揮 效果 。 由於 她 無法 堅持 飲食 習慣 ， 她 變 得 更加 討厭 自己 。 她 愈 是 自我 批判 便 吃 得 愈 多 ， 接著 又 因為 吃 太多 而 痛 批 自己 。 我們 都 明白 ， 人 在 自我 厭惡 時 也 可能 為了 懲罰 自己 ， 而 做出 自毀 行為 。 蘇珊娜 的 抗拒 心態 造成 惡性 循環 ： 抗拒 使 她 身 陷 絕望 與 痛苦 ， 這些 痛苦 又 令 她 對 生活 各 方面 產生 抗拒 。 蘇珊娜 這 輩子 都 在 跟 自己 奮鬥 ， 在 這 份 抗拒 的 深處 ， 她 其實 已經 厭倦 了 奮鬥 ， 只 想 感受到 被 愛 ， 獲得 平靜 。 想 到達 任何 目的地 ， 都 必須 從 所在 之 處 向 前進 ， 對 蘇珊娜 來 說 ， 這 條 路 的 起點 正 是 她 自我 厭惡 的 真切 心情 。 她 運用 ACT 自我 關懷 法 ， 從 留意 並 承認 自身 痛苦 開始 。 蘇珊娜 的 自我 對話 如下 ： __UNDEF__ 承認 ─ 「 蘇珊娜 ， 我 發現 你 每 次 觸碰 腹部 時 都 會 覺得 反感 。 你 討厭 自己 的 身體 ， 希望 身體 不 是 現在 這 副 樣子 ， 這 真的 讓 你 很 痛苦 。 」 連結 ─ 「 不是 只有 你 不 喜歡 自己 的 身體 ， 很多 女人 都 受 體重 問題 所 苦 。 」 寬容 對話 ─ 「 你 值得 過 快樂 的 生活 。 我 會 陪 著 你 ， 你 可以 接納 不同 的 感受 。 或許 還 有 別 的 方法 。 蘇珊娜 ， 我 愛 你 原本 的 樣子 ， 體重 不能 定義 你 。 」 蘇珊娜 天天 練習 這 段 自我 對話 ， 對 自身 的 態度 開始 鬆動 ， 隨著 她 從 自我 攻擊 轉向 自我 支持 ， 負面 感受 慢慢 好轉 ， 她 開始 有 餘裕 逐漸 改變 觀點 ， 情緒 也 發生 了 變化 。 與 此 同時 ， 我 協助 她 培養 感謝 的 能力 ， 謝謝 身體 為 她 付出 的 一切 ： 雙腿 助 她 在 世上 前行 ， 雙眼 助 她 看見 事物 ， 雙手 讓 她 能夠 打字 ， 手臂 受 了 傷 能夠 奇蹟 般 痊癒 。 漸漸 地 ， 她 明白 身體 的 精妙 、 實用 ， 甚至 神奇 之 處 。 時間 流逝 ， 蘇珊娜 變 了 。 她 反覆 肯定 並 承認 自身 的 痛苦 ， 將 自身 經歷 連結到 普世 經驗 ， 寬容 地 與 自己 對話 ， 後來 ， 她 接受 了 現在 的 自己 ， 內在 更 趨 平靜 。 當 她 用 不同 的 方式 看待 自己 ， 便 也 開始 用 不 的 同 方式 經營 生活 。 正 如 你 想像 ， 一 個 人 對 自己 充滿 愛 的話 ， 就 會 自敬自重 ， 細心 照護 自己 。 她 的 人生 慢慢 改變 。 自我 關懷 與 接受 是 相輔相成 的 創造 歷程 ， 需要 花 時間 培養 ， 但 成效 會 有 加乘 效果 。 人 不會 只 吃 一 餐 就 心想 「 我 這 輩子 都 飽 了 」 ， 不會 某 天 做 了 運動 就 心想 「 我 這 輩子 的 體態 都 完美 了 」 ； 同理 ， 光 是 對 自己 說 了 句 好 話 ， 負面 思考 並 不會 消失 。 自我 關懷 是 通往 接受 的 鑰匙 ， 必須 養成 習慣 ， 反覆 進行 。 這 不只 是 種 看待 自己 的 新 方式 ， 更 是 與 自己 相處 的 新 方式 。 勤加 練習 ， 一 次 一 小 步 __UNDEF__ __UNDEF__ 神經 科學 表明 ， 重複 特定 行為 會 改變 腦部 。 有關 神經 可塑性 的 研究 指出 ， 在 人 的 一生 中 ， 人腦 是 能夠 改變 的 ， 而 改變 奠基 於 重複 的 行為 。 要 改變 腦部 的 另 一 種 方法 是 自問 ： 「 我 想要 對 什麼 很 拿手 ？ 」 比方說 ， 倘若 不斷 重複 自我 批判 的 習慣 ， 就 會 變成 自我 厭惡 的 專家 ； 不斷 重複 被 激怒 的 習慣 ， 就 會 變成 攻擊 的 專家 。 可是 ， 做 個 自我 關懷 的 專家 不 是 更 好 嗎 ？ 心理學 教授 蕭娜 ． 夏比洛 （ Shauna __UNDEF__ Shapiro ） 在 二○一七年 發表 TED 演講 ， 主題 是 「 正念 的 力量 」 （ The __UNDEF__ Power __UNDEF__ of Mind fulness ） ， 廣 受 歡迎 。 她 在 演講 中 解釋 ， 神經 可塑性 意味 著 「 持續 練習 就 會 進步 」 。 蕭娜 想 培養 愛 自己 的 習慣 ， 於是 先 從 小 目標 開始 做 起 ， 每 天 早上 對 自己 說 ： 「 早安 ， 蕭娜 ， 希望 你 有 美好 的 一 天 。 」 加強 對 自己 寬容 的 習慣 之後 ， 她 又 在 每 天 早上 多加 一 句 話 ： 「 蕭娜 ， 我 愛 你 。 」 她 說 ， 一 開始 做起來 很 不 自在 ，