到 ， 就 不 應該 怪 自己 才 對 ， 你 不 覺得 好像 有 哪裡 怪怪 的 嗎 ？ 除了 那些 有 憂鬱 傾向 的 人 以外 ， 還 有 一 種 人 是 不論 問題 的 性質 為 何 ， 一律 都 把 矛頭 指向 自己 。 「 一切 都 怪 我 」 的 自責 態度 ， 雖然 可以 視為 謙遜 或是 很 有 責任感 ， 但 嚴格 說來 ， 應該 更 接近 「 自我 意識 過剩 」 。 也 就是 認為 自己 具有 足以 毀掉 一切 的 強大 影響力 ， 而且 在 影響 某 件 事 成敗 的 無數 因素 當中 ， 只有 自己 的 影響力 最 大 。 覺得 自己 彷彿 是 所有 事情 的 核心 所在 ， 也 可以 說成 是 一 種 自我 中心 。 我們 必須 明確 認知到 自己 有 責任 的 部分 ， 並 勇於 承擔 。 然而 ， 對於 非 我們 責任 的 部分 ， 我們 也 必須 確實 明白 那 不 是 自己 份內 的 事 。 換句話說 ， 我們 必須 抱持 平衡 的 觀點 。 如果 做 不 到 這 點 ， 而是 將 生活 中 發生 的 所有 問題 想成 「 一切 都 怪 我 」 ， 持續 過度 自責 的話 ， 將 無法 解決 任何 問題 。 回想 一下 自己 的 個性 特質 當中 ， 你 最 討厭 且 經常 自責 的 部分 吧 。 同時 ， 也 藉由 謙遜 面對 現實 的 練習 ， 冷靜 地 評估 一下 是否 真 是 自己 的 錯 吧 。 就 我 來 說 ， 我 總是 覺得 自己 太過 懶散 ， 在 這邊 就 以 此 做為 例子 。 ▪ __UNDEF__ 應該 要 多 勤勞 ， 才 不 算 懶散 呢 ？ 恐怕 要 一 天 只 睡 四 到 六 小時 ， 只要 是 清醒 的 時候 ， 就 得 有 井井有條 地 持續 處理 工作 和 啟發 自我 ？ 如果 是 這樣 的話 ， 我 的 標準 對 一 個 人 來 說 是否 太過 苛刻 了 呢 ？ ▪ __UNDEF__ 人類 是 一 種 能量 與 認知 資源 有限 的 存在 。 至今 為止 ， 我 是否 已經 消耗 了 太多 能量 ， 或 累積 了 太 大 的 壓力 ？ 所以 現在 是否 到 了 該 休息 的 時候 了 呢 ？ ▪ __UNDEF__ 遺傳 因素 對 性格 特質 有 相當 的 影響 。 如果 我 本質 上 是 一 個 誠實度 低 的 人 ， 就 代表 我 得 比 一般人 付出 更多 努力 才 行 ； 然而 ， 這樣 的 個性 也 要 被 視為 是 我 自己 的 錯 嗎 ？ ▪ __UNDEF__ 究竟 是 什麼 樣 的 環境 因素 ， 會 讓 我 變 得 這麼 無助 ？ ▪ __UNDEF__ 現在 正在 做 的 事 是否 讓 我 覺得 無趣 ， 或是 完全 無法 激起 我 的 熱情 呢 ？ ▪ __UNDEF__ 我 是否 認同 所有人 都 有 自己 的 缺點 ， 並 沒有 完美 的 人 存在 ？ 不僅 是 人格 特質 ， 還 有 外表 、 才能 等 生活 各 個 層面 ， 如果 一直 以來 ， 你 都 在 自我 譴責 「 你 這 個 白痴 」 、 「 你 為什麼 除了 那 個 什麼 都 不會 ？ 」 的話 ， 請 仔細 思考 ， 哪些 才 真的 是 我 的 責任 ， 我 能 改變 的 部分 又 是 什麼 。 有時 ， 與 所謂 的 「 人生 勝利 組 」 相比 是 無濟於事 的 。 因為 那 是 相當 少見 且 難以 普及化 的 特例 （ 所以 才 叫 人生 勝利 組 ） 。 而且 ， 無法 保證 只要 有 某人 做 得 道 ， 其他 人 也 就 做 得 到 。 因此 ， 沒 必要 為 有 某人 做 得 到 ， 但 自己 做 不 到 而 感到 挫折 。 讓 我們 寬容 地 接納 各自 的 戰鬥 吧 __UNDEF__ 心理學家 克莉絲汀 ． 聶夫 建議 ， 當 發現 自己 有 不足 之 處 時 ， 不妨 嘗試 如下 的 做法 。 ㉗ 首先 ， 要 以 和藹可親 的 態度 對待 苦惱 的 自己 ， 並 接納 自己 原有 的 狀態 ： 「 因為 我 感受到 了 自己 在 這 方面 能力 不足 ， 所以 才 會 有 罪惡感 ， 也 才 會 感到 沮喪 。 」 然後 做 個 謙遜 面對 現實 的 小 練習 ： 「 我 抱持 著 一 種 自恥感 ， 好像 在 這 個 世界 上 就 屬 我 的 能力 最 差 。 但 真的 是 如此 嗎 ？ 只要 是 人 ， 任何 人 不 都 會 有 不足 之 處 嗎 ？ 而且 冷靜下來 看 ， 這 其實 不 算 什麼 巨大 缺失 不 是 嗎 ？ 」 進行 統整 的話 ， 依序 可以 整理 如下 ： 1. 認知 自己 的 痛苦 ： 「 我 現在 很 疲憊 。 我 很 沮喪 。 我 很 不 舒服 。 我 很 生氣 。 」 2. 接受 這 種 痛苦 是 日常 生活 的 一 部分 ： 「 痛苦 並 不 奇怪 。 也 不一定 是 自己 的 錯 。 不只 是 我 ， 所有人 都 有 自己 的 痛苦 。 我 並 不 孤單 。 」 3. __UNDEF__ 接納 自己 的 原貌 。 給 自己 溫暖 ， 懷抱 一 顆 能 自我 體諒 的 心 。 然後 詢問 自己 現在 最 需要 的 是 什麼 ： 「 怎麼 做 才 能 放鬆 心情 ？ 我 現在 需要 什麼 ？ 散步 ？ 沐浴 ？ 美味 的 食物 ？ 。 」 我們 面對 自己 的 不足 之 處 時 ， 如 能 抱持 自我 慈悲 的 態度 ， 以 更為 正確 的 觀點 面對 現實 ， 就 不會 瀕臨 崩潰 。 我 不 想 成為 一 個 為了 不 犯錯 或 失敗 ， 就 緊握 拳頭 到 指甲 刺進 肉 裡 都 渾然 不覺 的 人 ； 我 承認 自己 的 不足 ， 期盼 自己 不要 成為 一 個 因 自我 摧毁 而 倒下 的 人 。 此外 ， 我 知道 人類 原本 就 有所 不足 ， 每 個 人 都 生活 在 各自 的 戰鬥 當中 ； 我 希望 各位 成為 能 坦然 接受 自己 的 弱點 ， 並 一笑置之 的 人 。 這 也 是 我 撰寫 本 書 最 重要 的 目的 。 從 現在 起 ， 請 你 別 再 評判 自己 __UNDEF__ 一般 認為 ， 自尊心 是 需要 「 根據 」 的 。 但 也 有 不少 學者 認為 ， 真正 的 自尊心 不 需要 根據 ， 也 與 生活 的 成果 毫無 關係 ， 而是 必須 無條件 愛 自己 才 對 。 在 以種 脈絡 下 ， 愛德華 ． 德西 （ Edward Deci ） 等 學者 ， 便 自尊心 區分為 「 真實 自尊 」 （ True self esteem ） 與 「 條件 自尊 」 （ Contingent self esteem ） 。 ㉘ __UNDEF__ 問題 是 ， 要 擁有 在 任何 情況 下 都 不會 動搖 的 真實 自尊 ， 是 非常 困難 的 事 。 人 總是 不停 地 評判 自己 。 不過 ， 能夠 停止 自我 批判 、 對 自己 說 「 沒關係 」 ， 寬 以 待 己 的 人 ， 實際 上 較少 仰賴 「 根據 」 ， 且 往往 擁有 更 接近 「 真實 自尊 」 的 健康 自尊心 。 這 是 由於 他們 對 自己 並 不 是 採取 評判 的 態度 ， 而是 採取 接納 和 理解 的 緣故 。 一般而言 ， 自尊心 雖然 看起來 與 自戀 的 特性 （ 也 有 自我 意識 過度 膨脹 ， 要求 他人 讚美 自己 而 造成 周遭 的 人 困擾 的 特性 ） 有關 ， 但 與 自我 慈悲 是 沒有 關聯 的 。 ㉙ 懂得 對 自己 寬容 的 人 ， 比較 不會 一再 回想 過去 的 錯誤 。 此外 ， 無論 遇到 什麼 狀況 ， 他們 都 比較 懂得 維持 平常心 。 另一方面 ， 對於 防止 一再 回想 過錯 或 挫折感 ， 自尊心 幾乎 沒有 實際 成效 。 ㉚ __UNDEF__ 也就是說 ， 即使 是 自尊心 很 強 的 人 ， 也 可能 會 討厭 自己 。 自我 肯定 或 自視甚高 ， 並 不 代表 就 擁有 愛惜 自己 的 態度 ， 自尊心 高低 與 懂得 自我 照顧 的 能力 是 兩回事 ， 就 像 我 的 情況 一樣 。 此外 ， 不管 是 自尊心 低 或 自尊心 強 的 人 ， 都 會 表現出 不切實際 的 自我 認知 。 如果 將 自己 做 某 件 事 的 模樣 拍攝 下來 ， 然後 評判 自己 做 得 如何 時 ， 自尊心 低 的 人 🄐 對 自己 的 評價 ， 會 比 其他 人 對 自己 的 評價 來得 更 低 。 相反地 ， 自尊心 高 的 人 🄑 對 自己 的 評價 ， 會 比 其他 人 對 自己 評價 來得 更 高 ； 而且 對於 自己 以外 的 他人 ， 也 會 有 評價 偏低 的 傾向 。 ㉛ __UNDEF__ 然而 ， 那些 懂得 對 自己 寬容 的 人 ， 不會 用 這 種 扭曲 的 看法 來 看待 自己 或 他人 ， 而是 會 有 比較 正確 的 評價 態度 ， 因為 透過 貶低 別人 來 保護 自己 是 沒 必要 的 。 此外 ， 這樣 的 人 會 認為 ， 不論 自己 是否 擅長 做 什麼 ， 都 值得 被 鼓勵 ； 即使 自己 做 得 不 好 ， 也 不會 覺得 自己 就 是 該 被 遺棄 的 存在 。 無論 自尊心 高低 與否 ， 每 個 人 都 可能 會 討厭 或 責怪 自己 ， 但 原因 和 模式 會 略 有 不同 。 自尊心 高 的 人 ， 討厭 的 是 在 應該 保持 完美 的 自我 形象 上 造成 損傷 的 自己 ， 並 感到 被 無法 符合 期待 的 自己 所 背叛 ； 為了 控制 自己 這 個 問題 根源 ， 他們