的 人 ， 該 休息 的 時候 就 好好 休息 — 每 個 人 都 需要 喘 口 氣 ， 就算 是 超人 也 一樣 。 我 向 你 保證 ， 只要 找出 你 的 目標 ， 並 朝 著 它 努力 前進 ， 那 個 目標 就 極 可能 達成 。 行動 5 __UNDEF__ 第九 章 　 __UNDEF__ 何謂 健康 的 想法 ？ 健全 的 心智 、 健康 的 身體 — 或是 顛倒 過來 看 也 一樣 ， 心智 和 身體 同樣 重要 。 當 人們 自我 感覺 良好 時 ， 就 比較 容易 覺得 快樂 ； 當 你 覺得 快樂 時 ， 不但 比較 不 容易 感到 有 壓力 ， 還 能 更 有效 處理 人生 中 各 種 突如其來 、 難以 避免 的 狀況 。 人 的 身心 無法 分開 ， 所以 在 這 個 行動 中 ， 我 將 帶領 大家 重新 檢視 生活 型態 ， 這 會 對 你 的 健康 造成 深遠 的 影響 。 如果 你 繼續 暴飲暴食 又 不 愛 運動 ， 生活 自然 充滿 壓力 。 我 在 本 章 標題 問 了 大家 ： 「 何謂 健康 的 想法 ？ 」 實際 上 ， 想法 是 一切 的 根源 ， 早 在 做出 行動 之前 ， 想法 就 已經 在 腦 中 起跑 了 。 人 要 如何 過活 ， 其實 你 每 天 都 在 做 決定 ： 是 要 端起 第二 片 蛋糕 ， 還是 走出 屋 外 去 踏青 。 如果 你 能 改變 想法 ， 就 能 改變 你 的 生活 。 換句話說 ， 你 得 做 個 清醒 的 決定 ， 告訴 自己 非 改變 不可 ， 否則 你 就 會 按照 舊有 的 路子 繼續 走下去 ， 到頭來 什麼 都 改變不了 。 關於 「 讓 生活 過 得 更 健康 」 這 件 事 ， 坊間 的 叢書 已經 講到 爛 了 ， 但 我 還是 要 在 本 章 提供 幾 項 我 曾 做 過 、 且 確實 有助於 幫助 保持 健康 的 建議 ， 讓 我 變 得 更 敏銳 、 專注 、 精力 充沛 且 快樂 ， 這些 做法 都 有助於 我 打造 減壓 生活 。 吃 得 更 健康 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 吃進 肚子 裡 的 食物 ， 都 會 影響 你 整 個 人 的 狀況 。 如果 你 成天 盡 吃 些 外賣 速食 ， 自然 就 會 變成 那 副 腦 滿 腸 肥 的 德性 ： 雜亂 、 緊張 、 油光 滿 面 且 缺乏 營養 ； 倘若 你 吃 的 是 生鮮 、 新鮮 、 有機 自然 的 食物 ， 你 就 會 覺得 更 健康 、 生氣蓬勃 且 精力 充沛 。 我 不 敢 自稱 飲食 專家 ， 但 我 確實 經歷 過 這些 歷程 。 過去 為了 配合 我 緊湊 的 工作 時間 ， 我 每 個 星期 會 吃 四 ～ 五 次 的 外帶 餐點 。 午餐 時 便 抓起 一 份 不 健康 的 點心 湊合 著 吃 ， 完全 忽略 水果 和 蔬菜 。 我 的 體重 超重 、 壓力 過 大 且 不 快樂 。 當 我 暫停 忙亂 的 作息 ， 開始 改吃 健康 的 食物 後 ， 我 突然 覺得 更 有 活力 ， 並 重拾 對 生命 的 熱誠 。 看看 現在 許多 號稱 「 方便 」 的 餐點 ， 內容物 其實 都 很 嚇人 ， 尤其 是 那些 加工 食品 。 我們 不斷 被 「 無 脂 」 廣告 欺騙 ， 儘管 該 食物 裡 真的 沒有 油脂 — 卻 充滿 了 糖分 和 其他 添加物 ， 這樣 更 糟糕 。 我 曾 聽 許多 營養 專家 說 過 ， 人們 有 多麼 容易 對 糖類 上癮 。 如果 拿 糖類 和 古柯鹼 相比 ， 古柯葉 （ 產 自 古柯樹 ， 也 是 製 早 古柯鹼 的 原料 ） 必須 先 經過 精緻化 之後 才 會 成為 禁藥 ； 糖類 也 是 一樣 ， 只有 精緻 和 經過 程序 處理 的 糖 才 對 人體 有害 。 克服 這些 的 關鍵 在於 ， 你 得 先 了解 自己 究竟 吃進 了 什麼 ： 檢視 食物 成分 標籤 裡 有 多少 脂肪 和 糖 ， 並且 盡可能 多 吃 生鮮 、 未 經 處理 的 食物 。 食材 處理 的 過程 越 複雜 ， 就 越 不 健康 。 石器 時代 的 老祖宗 們 只 能 吃 生食 ， 這 足以 證明 人類 生來 並 不 是 要 吃 精緻 食物 的 。 再 看看 現代 有 多少 人 肥胖症 纏身 ？ 蛋糕 、 巧克力 和 其他 的 「 獎勵性 」 食物 儘管 好吃 ， 卻 很 不 健康 ， 因為 人體 的 原 廠 設定 並 不 諳 此 道 。 吃下 肚子 的 食物 終 將 影響 你 的 情緒 。 當 你 處於 壓力 下 、 情緒 不 好 時 ， 就 會 開始 暴飲暴食 — 而且 專 挑 不 健康 的 東西 吃 。 如果 你 懂得 從中 調整 ， 也許 就 會 好 一點 。 你 可以 從 避開 精緻 食物 做 起 ， 例如 少 吃 白 麵包 、 白糖 還 有 白米 （ 這些 都 含有 過多 的 醣 ） ； 限制 外賣 和 速食 、 避免 高 糖分 的 甜食 ， 例如 氣泡 飲料 和 蛋糕 。 吃 更多 生鮮 食物 ， 例如 有機 水果 和 蔬菜 。 先 試 著 吃吃 看 吧 ， 除非 你 踏出 第一 步 ， 否則 你 將 永遠 不會 知道 ， 這些 改變 能 讓 你 感覺 多 美妙 。 運動 和 抗 憂鬱 劑 一樣 有效 __UNDEF__ __UNDEF__ 前 文 已經 提 過 了 ， 我 不 想 在 這 本 書 裡 討論 運動 ， 因為 在 我 之前 ， 一定 已經 有 許多 人 告訴 過 你 為什麼 運動 這麼 重要 。 所以 ， 我 就 只 談談 最 重要 的 — 也 就 是 你 的 情緒 。 針對 輕微 的 憂鬱 和 低落 的 情緒 ， 運動 和 任何 抗 憂鬱 劑 一樣 有效 — 事實 就是 如此 。 還 需要 我 多 說 嗎 ？ 我 已經 看到 你 從 沙發 上 跳起來 ， 衝 往 健身房 了 ！ （ 好 吧 ， 我們 這 本 書 太 好看 了 ， 所以 你 想 先 讀完 才 會 上 健身房 。 ） 但是 ， 說真的 ， 如果 運動 還不是 你 當前 日常 生活 的 一 部分 ， 請 試 著 想 辦法 讓 它 成為 固定 行程 ， 你 的 情緒 將 會 得到 百分之百 的 改善 。 我 大多數 的 日子 裡 都 會 找 時間 運動 。 現在 ， 運動 已 成 了 我 生活 中 的 一 部分 ， 而 我 的 情緒 遠 比 過去 不 運動 時 還要 好 。 從前 我 會 找盡 理由 不 做 運動 ， 其中 最 常 說 的 就 是 我 沒有 時間 。 但 當 我 不 運動 時 ， 我 總是 覺得 疲憊 ， 所有 事情 都 成 了 不得不 做 的 負擔 。 那 種 生活 實在 很 痛苦 。 運動 並 不 代表 一定 要 上 健身房 、 穿 緊身衣 。 你 也 可以 在 公園 中 散步 或是 慢跑 （ 在 有 太陽 的 時候 更 好 ） 、 從事 園藝 、 打網球 或 羽毛球 、 騎 腳踏車 。 我 盡可能 地 讓 我 的 運動 變 得 多元化 。 我 不 喜歡 跑步 ， 所以 我 改用 壁球 或是 網球 等 球類 活動 ， 來 達到 訓練 心 肺 功能 的 效果 。 大家 可以 嘗試 各 種 不同 的 運動 ， 然後 找出 你 最 喜歡 的 種類 持之以恆 。 看到 了 嗎 ？ 最 重要 的 是 「 先 試試 看 」 。 如果 你 不 喜歡 運動 ， 就 強迫 自己 運動 。 從 最 簡單 的 開始 ， 再 慢慢 增強 。 運動 已 被 證明 是 會 上癮 的 ， 所以 過 一陣子 後 ， 你 就 不必 再 遊說 自己 上 健身房 了 — 你 會 變 得 超級 想 去 。 大腦 對 此 上癮 是 有 理由 的 ， 因為 那 對 你 有 好處 。 運動 能 立刻 提升 情緒 、 降低 壓力 ， 所以 從 今天 起 ， 開始 運動 吧 ！ 自製 蔬果汁 ， 不用 五 分鐘 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 不 是 每 天 都 能 吃足 五 種 蔬果 ， 幸好 蔬果汁 能 確保 我 完成 這 個 目標 。 我 說 的 不光 是 水果 而已 ， 還要 加入 蔬菜 才 行 。 細節 就 不 提 了 ， 但 光 喝 果汁 並 不 是 最 好 的 方式 （ 這 和 打碎 水果 後 提高 了 糖 的 攝取量 有關 ） 。 專家 建議 ， 把 蔬菜 和 水果 一起 榨成 蔬果汁 才 是 正確 的 方法 。 英國 政府 建議 人民 每 天 必須 攝取 至少 五 份 蔬果量 ， 這 件 事 並 不 容易 ， 所以 我 每 日 都 會 喝 一 杯 蔬果汁 ， 成分 包括 ： __UNDEF__ 一 把 羽衣 甘藍菜 。 一 把 菠菜 。 一 根 西洋 芹菜 。 五 顆 中型 胡蘿蔔 。 一 顆 蘋果 。 製作 這 份 蔬果汁 只 需要 五 分鐘 ， 幾 秒 就 喝完 了 。 我 建議 你 買 一 台 好用 的 果菜汁機 ， 廉價 的 果菜汁機 會 把 所有 的 食材 打成 一 團 渣 ， 成效 實在 不佳 。 如果 你 覺得 全 是 蔬菜 不 夠 甜 ， 可以 像 我 一樣 加 顆 蘋果 調味 。 我 已經 每 天 榨 蔬果汁 連續 五 年 了 ， 一 天 都 不 曾 缺席 。 為什麼 ？ 因為 過去 我 天天 都 不 舒服 ， 自從 開始 喝 蔬果汁 後 ， 我 已經 好 久 不 曾 生病 了 。 我