， 都 需要 感受 和 連結 女性 所 具有 的 關愛 力量 ， 但 實際 上 ， 社會 對於 具有 關愛 力量 的 女性 ， 只有 貶抑 、 忽視 和 侵占 。 當 女性 被迫 要 犧牲 和 順應 時 ， 關愛 的 力量 所剩無幾 ， 直到 賠上 自己 巨大 的 身心 損傷 代價 ， 成為 一 個 愛 枯竭 的 生命 。 而 女性 還 常 陷落 於 自責 內疚 ， 批判 自己 沒 能 完美 理想 ， 無法 善待 自己 。 在 西方 國家 ， 對於 自我 關懷 與 健康 之間 關聯 的 研究 不計其數 ， 但 在 華人 社會 ， 或者 台灣 要 推動 自我 關懷 ， 卻 是 非常 困難 。 這 不僅 和 我們 社會 常常 要求 人 「 要 努力 」 、 「 要 鞠躬盡瘁 」 、 「 要 做到 讓 別人 滿意 」 以及 「 任勞任怨 才 不會 虧欠 別人 的 期待 」 等 的 文化 思維 有關 ， 還 有 就是 我們 從小 就 未 真正 充實 體認 過 什麼 是 「 關愛 」 ， 也 就 無法 接受 和 了解 「 關愛 自己 」 是 一切 的 基礎 。 遠流 出版社 向來 都 將 歐美 最 新 觀點 及 未來 趨勢 的 書籍 引進 台灣 ， 此 次 更 出版 我 長期 重視 及 關切 的 「 自我 關懷 」 主題 好書 ， 這 是 無論如何 我 都 要 推薦給 讀者 的 。 關愛 ， 是 一切 能量 的 來源 ， 若 我們 要 成為 有 能量 、 有 力量 的 女性 ， 那麼 閱讀 這 一 本 書 能 讓 我們 活 得 豐盛 ， 做 一 個 自信 的 女人 。 推薦 序 — __UNDEF__ 給 你 ， 給 親愛 的 自己 　 曾心怡 　4 __UNDEF__ 推薦 序 — __UNDEF__ 女性 啊 ！ 對 自我 的 關愛 ， 請 理直氣壯 　 蘇絢慧 　6 PART 1 __UNDEF__ 女性 需要 勇敢 自我 關懷 的 原因 __UNDEF__ 前言 — 關愛 的 力量 　13 __UNDEF__ 第一 章 — 自我 關懷 的 基礎 　31 __UNDEF__ 第二 章 — 自我 關懷 與 性別 的 關連 　63 __UNDEF__ 第三 章 — 憤怒 的 女性 　87 __UNDEF__ 第四 章 — #MeToo 　117 PART 2 __UNDEF__ 自我 關懷 的 工具 __UNDEF__ 第五 章 — 溫柔 擁抱 自己 　145 __UNDEF__ 第六 章 — 堅強 起來 　179 __UNDEF__ 第七 章 — 滿足 自己 的 需求 　217 __UNDEF__ 第八 章 — 成為 最 好 的 自己 　245 PART 3 在 世上 展現 勇敢 自我 關懷 __UNDEF__ 第九 章 — 職場 上 的 平衡 與 平等 　277 __UNDEF__ 第十 章 — 照顧 他人 的 同時 不 失去 自己 　309 __UNDEF__ 第十一 章 — 為了 愛 的 付出 　341 __UNDEF__ 後記 — 就算 亂成 一 團 仍 要 保持 關懷 　375 PART 1 __UNDEF__ 女性 需要 __UNDEF__ 勇敢 自我 關懷 的 原因 __UNDEF__ __UNDEF__ 前言 ： 關愛 的 力量 __UNDEF__ 可以 肯定 地 說 ， 要是 將 仁慈 結合 力量 ， 將 力量 結合 權利 ， 那麼 愛 就 成為 我們 傳承 的 價值 ， 能夠 改變 後代 與生俱來 的 權利 1 。 — 阿曼達 ． 戈爾曼 （ Amanda __UNDEF__ Gorman ） ， 美國 青年 桂冠 詩人 __UNDEF__ __UNDEF__ 空氣 中 瀰漫 著 一 種 氣息 ， 我 所 交談 過 的 每 名 女性 都 感受 得 到 。 我們 受 夠 了 ， 內心 充滿 憤怒 ， 並且 預備好 要 改變 。 傳統 性別 角色 和 社會 權力 結構 限制 女性 全面 表達 自我 的 能力 ， 並 使 個人 和 政治 方面 都 付出 了 慘痛 代價 。 女性 受 允許 能 溫柔 婉約 、 懂 照顧 人 ， 但 要是 太過 剛強 （ 過於 激憤 而 強悍 ） ， 大家 就 會 害怕 而 對 我們 用 些 難聽 的 稱呼 （ 巫婆 、 老女人 、 潑婦 、 女 魔頭 ， 這些 已經 是 我 想到 比較 不 冒犯 人 的 講法 了 ） 。 如果 我們 想 好好 突破 男性 主導 情勢 而 在 權力場 上 取得 適當 地位 ， 我們 就 要 重申 得以 剛強 的 資格 。 這樣一來 ， 我們 將 能 改變 現今 世界 面臨 的 各 項 問題 ： 長久 固化 的 貧窮 、 體制 上 的 種族 歧視 、 搖搖欲墜 的 健康 照護 系統 、 氣候 變遷 等 。 本 書 目的 就 是 要 幫助 女性 做到 這 點 。 要 理解 女性 如何 做出 有效 改變 的 一 個 寶貴 架構 就 是 「 自我 關懷 」 （ self-compassion ） 。 關懷 是 要 緩解 受苦 — 它 是 一 種 援助 他人 的 直覺 反應 、 主動 提供 關注 、 想要 照顧 遭遇 困難 者 ， 而 顯露出 的 本能 2 。 雖然 多數 人 自然而然 會 對 他人 產生 關懷感 ， 但 要 把 這 股 力量 向 內 反諸 於 己 卻 很 困難 。 我 在 過去 二十 年 來 的 職涯 中 ， 致力 於 研究 自我 關懷 對 生理 健康 的 益處 ， 並 教導 人們 如何 善待 自己 並 更加 支持 自己 。 我 跟 要好 的 同事 克里斯 ． 格默 博士 （ Dr. Chris Germer ） 一同 開發出 「 正念 自我 關懷 」 （ Mindful Self-Compassion, MSC ） 培訓 計畫 3 ， 傳授 於 全球 各 地 。 不過 ， 為了 要 實踐 自我 關懷 的 完整 益處 ， 我們 要 培養 其中 勇敢 （ fierce ） 和 溫柔 （ tender ） 的 兩 方面 ∗ 。 這 是 我 近期 才 有 的 領悟 。 過去 在 帶領 自我 關懷 工作坊 時 ， 我 常 會 講 個 好笑 而 真實 的 故事 ， 這 專門 用來 解析 正念 和 自我 關懷 如何 幫助 人 應對 像 憤怒 這樣 的 「 棘手 」 情緒 。 故事 是 這樣 的 ： 在 兒子 羅文 六 歲 左右 時 ， 我 帶 他 去 動物園 看 小鳥 表演 。 我們 坐定 後 ， 有 自閉症 的 羅文 開始 變 得 有些 躁動 ， 不 是 尖叫 和 揮舞 的 那 種 ， 而是 大聲 說話 和 站到 椅子 上 。 我們 前 排 坐 著 一 名 婦人 ， 她 身旁 兩 個 女兒 都 非常 規矩 。 這 婦人 不斷 回頭 用 噓聲 要 羅文 安靜 。 羅文 沒有 乖乖 聽話 閉嘴 。 我 努力 要 協助 他 安靜下來 ， 但 他 太 興奮 而 無法 控制 自己 。 大概 在 第三 次 要 人 安靜 失敗 ， 這 婦人 眼神 就 要 抓狂 ， 轉頭 喊道 ： 「 你 能不能 安靜 點 啦 ？ 我們 想要 聽 表演 ！ 」 羅文 感到 困惑 。 他 轉向 我 ， 用 怯懦 的 聲音 問 ： 「 媽咪 ， 那 是 誰 呀 ？ 」 萬一 有 人 敢 對 我 兒子 做出 任何 帶有 威嚇 的 事情 來 ， 我 就 會 變身成 護 子 的 熊 媽媽 。 我 暴怒 了 。 我 跟 他 說 ： 「 她 是 個 …… 。 」 這樣 說 吧 ， 我 用 了 B 開頭 的 某 英文字 ， 而 這 個 字 不 是 熊 （ bear ） ， 你 可以 自行 想像 我 說 了 什麼 。 不久 後 小鳥 表演 落幕 ， 該 名 婦人 轉 過 頭 來 跟 我 對峙 。 她 說 ： 「 你 竟敢 那樣 叫 我 ！ 」 我 回嘴 ： 「 你 竟敢 惡狠狠 瞪 我 兒子 ！ 」 接著 我們 就 槓上 了 。 兩 名 帶 孩子 在 身邊 的 母親 ， 在 小鳥 表演 現場 開始 叫囂 之 戰 。 所幸 ， 我 當時 做 許多 正念 練習 （ 嗯 ， 我 知道 這 很 諷刺 ） 並 用 相對 冷靜 的 口吻 說 ： 「 我 現在 很 生氣 。 」 那 個 婦人 回應 道 ： 「 那 不 是 廢話 嗎 ？ 」 不過 ， 對 我 來說 ， 那 是 個 轉捩點 ， 因為 我 沒有 沉浸 於 盛怒 之中 ， 而是 能 有所 意識 、 減緩 情緒 ， 並 離開 現場 。 這 故事 很 適合 當作 教材 ， 因為 顯現 了 正念 技巧 如何 在 遇到 事情 而 情緒 激動 到 理智 將近 斷裂 時 ， 將 自己 從 邊緣 拉回來 。 但 多 年 來 ， 我 一直 沒有 完全 懂得 所 發生 之 事 的 重要性 ： 熊 媽媽 本能 的 猛烈 能量 。 我 輕忽 那 因 保護心 而 生 的 憤怒感 ， 並 將 之 視為 問題 ， 但 其實 那 是 個 驚人 而 令 人 讚嘆 的 力量 。 漫威 漫畫 作者 傑克 ． 科比 （ Jack Kirby ） 曾 目睹 一 場 車禍 ， 他 看見 一 名 母親 抬起 三千 磅 重 的 車 救出 卡在 車 底 的 嬰兒 ， 他 感到 非常 震撼 ， 也 得到 啟發 而 創造出 《 無敵 浩克 》 （ The __UNDEF__ Incredible Hulk ） 4 。 我們 本性 中 的 這 股 狠勁 不 是 個 問題 ， 而是 種 超能力 。 這 應當 受到 慶賀 ， 而 不只 是 在 正念 覺知 中 要 被 「 接受 」 的 事情 。 我們 不僅 能 用 這 股 力量 來 護 幼 ， 也 能 用來 保護 自己 、 滿足 需求 、 推動 改變 和 參與 正義 之 舉 。 本 書 要 幫助 女性 運用 內心 狂猛 的 戰士 力量 來 挺身而出 改變 世界 。 ＊ 編 按 ： 本 書 將 self-compassion 一 詞 ， 依據 作者 指示 譯為 「 自我 關懷 」 。 書 中 將 自我 關懷 分為 fierce 與 tender 兩 面向 ， 前者 依 作者 指示 譯為 「 勇敢 」 ， 後者 則 譯為 「 溫柔 」 。 但 在 行文 中 ， 為 順應 文意 與 中文 習慣 ， fierce 與 tender 有時 也 分別 譯為 「 剛強 」 與 「 柔韌 」 。 關愛 之 力 __UNDEF__ 女性 仍然