死巷 ， 像是 自戀 或是 不斷 與 他人 比較 。 此外 ， 自尊 常常 取決 於 受 社會 認可 、 擁有 迷人 外表 或是 取得 成功 而 不 失敗 。 自尊 是 個 酒肉 朋友 ， 事情 順利 時 它 會 留在 身邊 ， 偏偏 在 狀況 變糟 而 最 需要 它 時 拋下 你 而 去 。 自我 關懷 是 自尊 的 完美 替代 。 你 不 需要 感覺 比 他人 好 ， 也 不用 仰賴 他人 喜愛 你 ， 又 或是 要 把 事情 辦好 才 行 。 任何 一 個 有 缺點 的 普通人 ， 都 能 擁有 自我 關懷 。 這 能 隨時 提供 支持 和 庇護 。 我 在 德州 大學 奧斯汀 分校 擔任 教職 時 ， 一 開始 繼續 研究 權力 如何 影響 各 種 關係 中 的 自主性 、 關愛 和 正義 。 但 我 也 建立起 自我 關懷 的 觀念 ， 並 撰寫 以 它 來 替代 自尊 的 論點 。 我 很 投入 自我 關懷 研究 ， 因此 擱置 其他 研究 ， 並 把 它 當作 是 日後 主要 焦點 。 一直 到 近期 ， 我 才 開始 因 自我 關懷 相關 情境 所 需 而 去 重溫 早期 研究 。 當 我們 讓 自己 接觸 溫柔 自我 關懷 時 ， 我們 會 照顧 和 滋養 自我 ； 當 我們 讓 自己 接觸 勇敢 自我 關懷 時 ， 我們 主張 自主性 並 挺身 爭取 自身 權益 。 當 勇敢 和 溫柔 的 自我 關懷 相互 平衡 時 ， 我們 就 能 達到 公平 與 正義 。 權力 和 性別 期待 也 對 自我 關懷 的 表達 扮演 重要 角色 ， 其中 男性化 主導 強調 剛強 ， 女性化 順從 強調 溫柔 ， 而 要 促進 性別 平等 的話 ， 我們 就 要 結合 兩 者 。 現在 ， 我 先前 分歧 的 研究 途徑 歸於 同 路 ， 就 像是 拼圖 組 在一塊 。 這 本 書 寫給 女性 及 寫 於 此時 的 原因 __UNDEF__ 自我 關懷 能 對 所有人 發揮 效用 ， 而 我 在 過去 所 寫 的 內容 多半 是 性別 中立 。 但 ， 我 相信 在 歷史 上 的 此時 此刻 ， 自我 關懷 對 女性 特別 有 必要 。 女性 受 夠 男性 說教 ， 還 有 被 他們 視為 無能 。 現在 是 我們 要 領 同等 報酬 的 時候 了 ， 也 是 在 企業 和 政府 領導 角色 中 擁有 同等 權力 和 代表權 的 時候 了 。 勇敢 自我 關懷 適當 結合 溫柔 自我 關懷 後 ， 能 幫助 我們 爭取 權利 ， 並 抵抗 數 世紀 以來 要求 女性 閉嘴 當 花瓶 的 既成 傷害 。 我 會 寫 這 本 書 ， 也 因為 從 #Me Too 運動 得到 啟發 。 長期 以來 ， 女性 遮掩 性騷擾 和 虐待 的 情事 。 我們 害怕 就算 說出 真相 卻 不 被 他人 相信 ， 而且 讓 我們 蒙羞 ， 或是 只 會 造成 二 次 傷害 。 但 這 一切 在 二○一七年 有 了 改變 。 當時 ， 數萬 名 女性 使用 #Me Too 標籤 來 說出 她們 受 性騷擾 和 性侵害 的 經歷 。 突然之間 ， 男性 成為 丟 飯碗 和 名聲 敗壞 的 那 方 。 如同 我 之後 會 再 討論 的 ， 我 的 故事 與 全球 無數 名 女性 的 故事 有所 共鳴 。 雖然 我 是 個 知名 的 正念 及 自我 關懷 專家 ， 我 曾 被 一 名 隱藏 真面目 的 男性 耍弄 擺布 。 我 信任 且 支持 的 這 個 男性 ， 在 我 不 知情 的 情況 下 騷擾 和 虐待 無數 女性 。 我 的 自我 關懷 練習 讓 我 能 應對 一 場 又 一 場 事實 揭露 帶來 的 恐怖感 。 溫柔 自我 關懷 幫助 我 康復 ， 而 勇敢 自我 關懷 促使 我 說出 經歷 並 努力 制止 傷害 持續 發生 下去 。 女性 運動 讓 我們 能 進入 專業 領域 ， 但 要 取得 成功 的話 我們 必須 要 表現 得 像 男性 ， 壓抑 在 男性 世界 被 貶低 的 溫柔 特質 。 同時 ， 過於 強勢 或 堅決 時 又 會 遭 人 厭惡 。 這 讓 我們 陷入 虛假 的 選擇 ： 成功 而 受 指責 ， 或是 受 喜愛 但 缺乏 權力 。 女性 在 職場 上 要 證明 自我 的 壓力 更 大 ， 卻 又 容易 成為 性騷擾 的 下手 對象 且 報酬 常常 較 低 。 簡單 來 說 ， 現況 不再 是 我們 所 能 接受 的 。 我 相信 建立 和 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 能 讓 女性 更 有 能力 實踐 真實 自我 ， 並 做出 身處 世界 所 需 的 改變 。 父權 仍 存在 ， 並 造成 嚴重 傷害 。 我們 現在 面臨 許多 急迫 議題 （ 性騷擾 、 薪酬 不 平等 、 蔓延 各 處 的 歧視 、 健康 差距 、 政治 分化 、 地球 環境 岌岌可危 ） ， 這些 都 號召 我們 要 爭取 權力 並 採取 行動 。 因為 我 是 順 性別 （ cisgender ） 、 異性戀 的 白人 女性 ， 無庸置疑 ， 我 寫 的 內容 多少 會 有 無 意識 的 偏見 。 雖然 我 會 盡 己 所 能 來 考量 自我 認同 為 女性 者 的 多元 經驗 ， 但 我 難免 會 有 不 周延 的 地方 ， 還 請 見諒 。 我 希望 這 本 書 能 提出 可 反映 不同 身分 認同 者 經驗 的 大 原則 。 每 名 女性 都 不同 ， 所有 痛苦 的 狀況 也 不同 。 但 我 相信 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 跟 所有人 都 相關 ， 且 是 對抗 性別 歧視 、 種族 歧視 、 異性戀 霸權 、 身心 障礙 歧視 等 不同 壓迫 形式 的 關鍵 。 實踐 自我 關懷 __UNDEF__ 自我 關懷 不僅僅 是 個 好 構想 ， 而是 我們 可以 實際 做到 的 事 。 我們 可以 訓練 自己 的 大腦 來 培養 新 習慣 ， 用 關懷 來 對待 我們 身心 及 情感 的 痛苦 。 研究 顯示 ， 我們 不僅 能 透過 學習 來 加強 自我 關懷 程度 ， 且 它 還 能 從 根本 上 改善 我們 的 生活 13 。 本 書 會 介紹 自我 關懷 的 概念 、 討論 相關 研究 ， 並 幫助 你 兼顧 溫柔 及 勇敢 自我 關懷 的 發展 。 本 書 會 教導 你 如何 結合 兩 者 來 形成 關愛 之 力 ， 並 用於 生活 中 的 關鍵 領域 ， 如 人際 關係 、 照顧 他人 和 工作 上 。 本 書 中 ， 我 會 提供 各 式 工具 來 幫助 你 理解 所 閱讀到 的 內容 。 有時候 ， 我 會 提出 實證 過 的 量表 ， 如 自我 關懷 、 性別 刻板 印象 或是 人際 關係 風格 ， 這些 量表 在 研究 中 很 常見 ， 讓 你 能 對 自己 做 檢測 。 我 也 會 附上 具體 的 練習 活動 來 讓 你 鍛鍊 自我 關懷 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 許多 這些 練習 的 導引 音檔 ） 。 此外 ， 雖然 會 有 些 冥想 練習 ， 但 這 不 是 冥想 指引書 。 我 不 是 靈性 導師 ， 我 是 科學家 ， 但 自我 關懷 到 了 深處 可能 會 像是 靈性 體驗 。 本 書 涵蓋 的 多數 練習 改編 自 獲得 實證 過 的 「 正念 自我 關懷 」 （ MSC ） 計畫 ， 這 是 我 和 格默 一同 開發 的 計畫 。 你 可以 到 www.Centerfor MSC.org __UNDEF__ 網站 修習 線上 MSC 課程 ， 或是 搭配 《 自我 疼惜 的 51 個 練習 》 （ The Mindful Self-Compassion Workbook ） 自修 該 計畫 。 MSC 不 是 正式 療法 ， 但 很 有 舒心 療癒 效果 。 MSC 所 做 的 不 是 治癒 過去 的 特定 傷痛 ， 而是 幫助 你 加強 生活 中 的 自我 關懷 實踐 。 在 調查 MSC 效力 的 早期 研究 中 14 ， 我們 發現 八 週 的 訓練 能 讓 人 自我 關懷 程度 提升 四三％ 。 參與 者 回報 他們 更 能 維持 正念 並 關懷 他人 ， 較少 經歷 憂鬱 、 焦慮 、 高壓 和 情緒 規避 ， 並且 更 快樂 和 對 生活 感到 滿意 。 最 顯著 的 是 ， 自我 關懷 資源 會 自此 成為 穩 靠 的 好友伴 。 因 MSC 而 提升 的 自我 關懷 和 安適感 獲證 可 持續 至少 一 年 。 人們 從 這 項 計畫 獲取 的 益處 多寡 ， 與 他們 練習 的 多寡 有關 。 因此 ， 我 鼓勵 你 每 天 至少 好好 花 二十 分鐘 做 自我 關懷 練習 。 雖然 研究 顯示 這些 自我 關懷 工具 有效 ， 但 你 要 實際 試試 才 能 真正 確認 效果 。 測試 你 的 自我 關懷 程度 __UNDEF__ 如果 你 想要 判斷 自己 的 自我 關懷 表現 狀況 ， 你 可以 填寫 這 份 簡要版 的 自我 關懷 量表 15 ， 多數 的 自我 關懷 研究 都 是 用 這 張 表 。 就 當作 是 趣味 實驗 ， 你 可以 現在 就 記錄 你 的 分數 ， 接著 在 讀完 本 書 後 再 做 一 次 ， 看看 你 的 自我 關懷 程度 有沒有 改變 。 你 會 注意到 此 量表 並 沒有 區別 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 差異 。 雖然 我 未來 可能 會 重新 精修 量表 來 反映出 自我 關懷 的 這 兩 個 面向 ， 但 目前 這 份 量表 是 該 特質 的 整體 評估 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 仔細 閱讀 以下 描述 再 開始 作答 。 請 在 每 個 項目 的 上面 寫出 你 有 多 符合 描述 中 的 情形 。 要 根據 實際 狀況 來 作答