多寡 有關 。 因此 ， 我 鼓勵 你 每 天 至少 好好 花 二十 分鐘 做 自我 關懷 練習 。 雖然 研究 顯示 這些 自我 關懷 工具 有效 ， 但 你 要 實際 試試 才 能 真正 確認 效果 。 測試 你 的 自我 關懷 程度 __UNDEF__ 如果 你 想要 判斷 自己 的 自我 關懷 表現 狀況 ， 你 可以 填寫 這 份 簡要版 的 自我 關懷 量表 15 ， 多數 的 自我 關懷 研究 都 是 用 這 張 表 。 就 當作 是 趣味 實驗 ， 你 可以 現在 就 記錄 你 的 分數 ， 接著 在 讀完 本 書 後 再 做 一 次 ， 看看 你 的 自我 關懷 程度 有沒有 改變 。 你 會 注意到 此 量表 並 沒有 區別 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 差異 。 雖然 我 未來 可能 會 重新 精修 量表 來 反映出 自我 關懷 的 這 兩 個 面向 ， 但 目前 這 份 量表 是 該 特質 的 整體 評估 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 仔細 閱讀 以下 描述 再 開始 作答 。 請 在 每 個 項目 的 上面 寫出 你 有 多 符合 描述 中 的 情形 。 要 根據 實際 狀況 來 作答 ， 而 不 是 你 認為 應當 要 有 的 情況 。 1 .
 
在 第一 組 項目 中 ， 評出 一 分 （ 幾乎 從 不 ） 到 五 分 （ 幾乎 總是 ） 。 〈 　 〉 我 盡可能 體諒 和 耐心 對待 我 不 喜歡 的 自身 性格 面向 。 〈 　 〉 遇到 痛苦 的 事情 時 ， 我 盡可能 用 平衡 的 方式 來 看待 整 個 情境 。 〈 　 〉 我 盡可能 把 我 的 失敗 視為 人 都 會 有 的 情況 。 〈 　 〉 我 經歷 艱難 時期 時 ， 會 給予 自己 所 需 的 關愛 和 溫柔 。 〈 　 〉 有 事情 讓 我 難受 時 ， 我 盡可能 維持 情緒 平衡 。 〈 　 〉 我 感到 某 方面 欠缺 時 ， 我 盡可能 提醒 自己 欠缺感 是 多數 人 共有 的 情況 。 2 .
 
在 接下來 幾 項 ， 評出 一 分 （ 幾乎 總是 ） 到 五 分 （ 幾乎 從 不 ） 。 請 注意 ， 評分 方式 與 前面 相反 ， 高分 表示 發生 頻率 較 低 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 會 充滿 欠缺感 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 覺得 多數 人 都 比 我 還要 快樂 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 容易 在 自己 的 失敗 中 感到 孤自 一 人 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 執著 和 沉浸 於 出錯 的 事項 上 。 〈 　 〉 我 對 自己 的 缺點 和 欠缺處 感到 無法 認同 和 充滿 批判 。 〈 　 〉 我 對 不 喜歡 的 自身 性格 面向 難以 忍受 而 缺乏 耐心 。 總分 （ 十二 項 加總 ） ： 〈 　　 〉 。 自我 關懷 平均 分數 （ 總分 除以 十二 ） ： 〈 　　 〉 。 一般而言 ， 二．七五 分 到 三．二五 分 為 普通 、 低於 二．七五 分 為 低 ， 高於 三．二五 分 為 高 。 慢慢 來 __UNDEF__ 當 你 讀 這 本 書 時 ， 你 可能 會 產生 不適 的 感受 ， 這 是 我們 在 練習 自我 關懷 時 自然 會 浮現 的 。 給 自己 愛 時 ， 我們 可能 會 立刻 回想起 過去 沒 得到 愛 的 所有 時刻 ， 或是 冒出 自己 在 各 方面 不 值得 人 愛 的 想法 。 舉例 來 說 ， 當 你 要 好好 關愛 自己 而 與 一 名 對 你 身材 做出 不當 評論 的 男性 劃下 界線 時 ， 你 可能 回想起 自己 在 青春期 因為 穿著 被 父親 羞辱 。 或是 ， 你 在 對 失敗 戀情 感到 悲痛 要 安撫 自己 時 ， 可能 會 被 舊 的 恐懼 所 淹沒 ， 認為 自己 不 夠 有趣 、 不 夠 吸引人 或 不 夠 令 人 興奮 。 這些 其實 是 好 跡象 ， 表示 你 正在 敞開 自己 的 心 。 這 表示 過去 硬 吞 忍 下去 的 舊 痛苦 受到 釋放 而 見到 天日 。 痛苦 得到 空間 並 得到 溫暖 懷抱 時 ， 就 會 開始 康復 。 然而 ， 這些 感受 有時 難以 承受 。 你 要 在 能 感到 安全 的 情況 下 練習 自我 關懷 ， 不然 這 就 有失 自我 關懷 的 精神 了 。 尤其 ， 對於 經歷 過 創傷 的 女性 而言 ， 慢慢 來 並用 自己 的 步調 進行 很 重要 ， 在 必要 時 抽離 各 項 練習 ， 等到 之後 再 繼續 ， 或 甚至 在 有 治療師 或 心理 健康 專業 人員 的 引導 下 進行 。 我們 承受 不 住 情緒 時 無法 學習 新 事物 ， 所以 萬一 感覺 某 項 練習 活動 太過 艱難 或是 擾亂 心緒 時 ， 允許 自己 停下來 。 請 務必 要 為 自己 的 情緒 安全 負起 責任 ， 如果 當下 感覺 不對勁 就 不要 勉強 自己 。 本 書 要 幫助 你 解放 自我 關懷 勇敢 和 溫柔 兩 面向 的 潛能 。 這 兩 者 常常 會 失衡 ， 學會 如何 結合 兩 者 很 重要 。 自我 關懷 讓 你 能 觸及 自己 的 內在 力量 ， 因此 能 過 得 好 並 感到 快樂 。 這 能 幫助 你 更 真實 且 內心 豐足 ， 所以 你 可以 成為 社會 進步 的 有效 推動 者 。 世界 正在 快速 變化 ， 女性 可以 挺身而出 讓 情勢 變 得 更 好 。 一旦 有 了 關愛 之 力 ， 一切 都 有 可能 。 第一 章 ： 自我 關懷 的 基礎 __UNDEF__ 我們 需要 夠 強大 而 能 貫徹 溫柔 的 女性 、 夠 剛強 而 能 展現 關懷 的 女性 1 。 — 卡維塔 ． 朗姆達斯 （ Kavita Ramdas ） ， 全球 婦女 基金會 __UNDEF__ （ Global Fund for __UNDEF__ Women ） 前 會長 __UNDEF__ __UNDEF__ 自我 關懷 不 是 深奧 的 高科技 ， 也 不 是 經過 多 年 冥想 練習 才 能 達成 的 高 境界 。 從 最 基本 的 層面 來 看 ， 自我 關懷 只 須 成為 自己 的 好友 。 這 很 振奮 人心 ， 因為 我們 多數 人 都 已經 知道 要 怎麼 當 他人 的 好友 。 萬一 我們 身邊 親近 的 人 感到 欠缺 或是 面臨 艱困 的 人生 挑戰 ， 我們 以 多 年 的 經驗 知道 這時 要 說 ： 「 真是 遺憾 。 你 現在 需要 什麼 ？ 我 能 做 什麼 來 幫忙 嗎 ？ 記住 ， 有 我 在 。 」 我們 懂得 要 怎麼 把 聲音 放 得 輕柔 ， 用 溫暖 的 語調 ， 並 放鬆 身體 。 我們 能 善用 觸摸 來 傳達 關心 ， 例如 給 人 一 個 擁抱 或是 握住 對方 的 手 。 我們 也 熟悉 要 在 必要 時刻 為 所 愛 的 人 採取 強力 行動 。 當 我們 在乎 的 對象 受到 威脅 而 需要 保護 ， 或是 需要 被 推 一 把 來 應對 挑戰 ， 我們 會 感受到 身體 內 的 熊 媽媽 力量 湧現 。 我們 已 有 足夠 的 智慧 來 了解 當下 需要 採用 哪些 做法 。 然而 ， 令 人 難過 的 是 ， 我們 在 自己 遭遇 困難 時 ， 給 自己 的 待遇 等級 可 差多了 。 比起 停下來 問問 當下 需要 用 什麼 來 安慰 和 支持 自己 ， 我們 更 可能 會 提出 批判 、 一頭 栽入 解決 問題 ， 或是 完全 慌掉 。 假設 ， 你 因為 翻倒 咖啡 而 閃神 ， 導致 上班 途中 出 車禍 。 這時 常常 會 出現 的 內在 對話 可能 是 ： 「 你 這 個 大 蠢蛋 。 看看 你 幹 了 什麼 好事 。 你 最好 趕緊 打電話 給 保險 公司 ， 還 有 跟 老闆 說 你 沒辦法 去 開會 。 我 看 你 八成 會 被 開除 。 」 你 會 用 這 種 方式 對 你 在乎 的 人 說話 嗎 ？ 大概 不會 吧 。 但是 ， 我們 常常 用 這 種 方式 對待 自己 ， 還 認為 這樣 很 好 。 我們 可能 對 自己 非常 刻薄 ， 甚至 比 對待 我們 厭惡 的 人 還要 嚴厲 。 有 個 金律 是 這樣 說 的 ： 「 希望 自己 受到 什麼 對待 ， 就 用 同樣 方式 待 人 。 」 後面 應該 要 再 補上 一 句 ： 「 千萬 不要 用 對待 自己 的 方式 來 待人 ， 不然 你 會 沒 朋友 。 」 加強 自我 關懷 時 ， 重要 的 第一 步 是 檢視 我們 在 遭遇 困難 時 如何 對待 自己 ， 並 與 我們 如何 對待 自己 在乎 的 對象 相 比較 。 最 適合 拿來 檢視 的 情境 是 要 好 的 友誼 — 坦白 說 ， 我們 有時 對待 自己 的 孩子 、 伴侶 或是 家人 ， 並 沒有 如 自己 所 希望 地 展現 關懷 ， 因為 關係 太 親 了 。 我們 對 朋友 的 反應 保留 比較 多 空間 ， 也 比較 不會 輕忽 他們 ， 因為 這些 關係 是 要 主動 去 維繫 的 。 也就是說 ， 我們 會 在 親近 好友 前 拿出 最 棒 的 自己 。 我 如何 對待 面對 煎熬 的 朋友 和 自己 ？ 對比 你 對 朋友 和 對 自己 展現 的 自我 關懷 ， 結果 可能 令 人 吃驚 。 我們 在 MSC 計畫 中 ， 一 開始 會 檢視 這 點 來 為 自我 關懷 的 學習 做 預備 。