自己 在乎 的 對象 相 比較 。 最 適合 拿來 檢視 的 情境 是 要 好 的 友誼 — 坦白 說 ， 我們 有時 對待 自己 的 孩子 、 伴侶 或是 家人 ， 並 沒有 如 自己 所 希望 地 展現 關懷 ， 因為 關係 太 親 了 。 我們 對 朋友 的 反應 保留 比較 多 空間 ， 也 比較 不會 輕忽 他們 ， 因為 這些 關係 是 要 主動 去 維繫 的 。 也就是說 ， 我們 會 在 親近 好友 前 拿出 最 棒 的 自己 。 我 如何 對待 面對 煎熬 的 朋友 和 自己 ？ 對比 你 對 朋友 和 對 自己 展現 的 自我 關懷 ， 結果 可能 令 人 吃驚 。 我們 在 MSC 計畫 中 ， 一 開始 會 檢視 這 點 來 為 自我 關懷 的 學習 做 預備 。 這 是 個 書寫 練習 ， 所以 請 拿出 紙 和 筆 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 看 你 好友 遇事 而 受苦 的 各 個 時刻 ， 包含 不同 情境 ： 例如 她 因 自己 犯 的 錯誤 而 出現 負面 情緒 、 在 職場 上 受 霸凌 、 因為 照顧 小孩 而 心力交瘁 ， 或是 對 一 個 很 有 挑戰性 的 任務 感到 害怕 。 現在 ， 寫下 以下 題目 的 答案 ： __UNDEF__ 你 在 這 類 情況 中 ， 通常 會 怎麼 回應 你 的 朋友 ？ 你 會 說 什麼 ？ 用 什麼 語調 ？ 用 哪 種 身體 姿態 ？ 用 哪些 非 語言 手勢 示意 ？ 在 類似 情況 中 ， 你 會 怎麼 回應 你 自己 ？ 你 會 說 什麼 ？ 用 什麼 語調 ？ 用 哪 種 身體 姿態 ？ 用 哪些 非 語言 手勢 示意 ？ 比較 你 回應 朋友 和 回應 自己 的 狀況 ， 有沒有 注意到 哪些 差異 ？ （ 例如 你 對 自己 會 把 事情 災難化 ， 但 對 朋友 時 會 有 更多 精闢 見解 。 ） __UNDEF__ 如果 你 開始 用 如同 對待 朋友 的 方式 對待 自己 ， 你 認為 狀況 會 是 怎樣 ？ 這 對 你 的 生活 會 帶來 什麼 影響 ？ 做 這 項 練習 時 ， 許多 人 會 因 他們 對待 朋友 還 有 對待 自己 的 差異 情形 感到 震驚 。 察覺 自己 虧待 自己 的 程度 ， 可能 使 人 感到 不安 。 所幸 ， 我們 可以 把 對 他人 展現 的 關懷 拿來 當作 是 與 自己 相處 的 參考 原則 。 這 是 可 用來 加以 發展 的 基礎 範本 。 只不過 ， 用 對待 朋友 的 方式 來 對待 自己 ， 一 開始 會 感覺 有點 難 適應 ， 這 是 因為 我們 習慣 把 自己 當 敵人 看 。 久而久之 ， 就 會 習慣 成 自然 。 我們 需要 允許 自己 把 這些 精熟 的 關懷 技巧 往 內 用 在 自己 身 上 。 當然 ， 過程 中 會 遇到 一些 絆腳石 。 自我 批判 的 習慣 以及 欠缺 價值 的 感受 容易 揮之不去 。 另外 也 會 恐懼 自我 關懷 對 自己 不 是 好事 ， 會 把 人 變成 怠惰 、 自私 、 自我 放縱 的 廢柴 。 我 會 在 後續 的 章節 討論 這些 障礙 ， 當然 你 也 可以 讀讀 《 寬容 ， 讓 自己 更 好 》 或是 《 自我 疼惜 的 51 個 練習 》 ， 來 更 深入 了解 如何 克服 障礙 。 還 有 ， 練習 臻至 完美 。 或是 ， 在 我們 自我 關懷 的 世界 中 要 說 的 是 ， 練習 達成 不 完美 。 我們 能 好好 磨練 技巧 來 接受 自己 的 凡人 限制 ， 並 同時 學習 如何 採取 行動 來 讓 狀況 變好 。 如同 康菲爾德 說 的 ： 「 靈性 修練 的 重點 不 在於 把 自己 變 完美 ， 而 在於 讓 自己 的 愛 變 完善 2 。 」 愛 是 剛柔 兩 面 自我 關懷 的 推動力 。 自我 關懷 的 三 大 要素 __UNDEF__ 雖然 自我 關懷 牽涉到 要 用 我們 自然而然 會 給予 好友 的 仁慈 來 對待 自己 ， 但 不能 只 有 仁慈 而已 。 如果 只 需要 對 自己 好 ， 我們 就 很 可能 會 變 得 自負 或是 自戀 。 光 有 仁慈 還 不 夠 ， 我們 也 要 能 看見 自己 的 缺點 、 承認 自己 的 失敗 ， 並 運用 經驗 來 獲取 見解 。 我們 要 把 自身 的 掙扎 連結到 他人 的 掙扎 ， 超越 微小 的 自我 ， 並 在 更 寬廣 的 萬物 秩序 中 實踐 自己 所屬 的 角色 。 根據 我 建立 的 模型 ， 自我 關懷 有 三 大 組成 要素 ： 正念 、 普遍 人性 和 仁慈 3 。 這些 要素 各自 不同 但 以 整體 系統 的 模式 彼此 互動 ， 自我 關懷 的 心態 要 涵蓋 三 者 才 能 健康 穩定 。 正念 （ mind fulness ） ： 自我 關懷 的 基礎 是 能夠 用 正念 面對 自己 的 不適 感受 並 加以 肯認 。 不 去 壓抑 痛苦 和 假裝 它 不 存在 ， 也 不 對 其 有 戲劇性 反應 而 逃離 它 。 正念 讓 我們 能 清楚 看見 自己 犯錯 或是 失敗 。 接著 ， 面對 而 不 逃離 伴隨 麻煩 之 事 而 來 的 棘手 情緒 ： 哀慟 、 恐懼 、 悲傷 、 憤怒 、 不確定感 、 懊悔 。 我們 關注 當下 那 刻 的 體驗 、 覺察 自己 不斷 變換 的 思緒 、 情緒 和 感官 知覺 漸漸 浮現 。 正念 對 自我 關懷 很 重要 ， 讓 我們 知道 自己 在 受苦 ， 並 用 仁慈 來 回應 。 如果 我們 忽視 痛苦 或是 完全 沉溺 其中 ， 就 沒辦法 退 一 步 用 旁觀 的 方式 說 ： 「 哇 ， 這 給 人 壓力 真 大 。 我 需要 點 支持 力量 。 」 雖然 正念 本身 很 簡單 ， 但 因為 違反 了 我們 的 自然 傾向 而 具有 挑戰性 。 神經學家 辨識出 一 組 相互 連結 的 腦部 區域 ， 稱為 預設 模式 網路 （ default mode network ） 4 ， 位於 大腦 的 中線區 ， 由 前方 繞到 後方 。 之所以 叫做 預設 模式 是 因為 這 是 我們 在 沒有 主動 專注 和 參與 任務 時 的 平常 腦部 活化 狀態 。 預設 模式 執行 三 個 基本 功能 ： 創造 自我感 、 將 自我 投射到 過去 或 未來 ， 以及 掃描 問題 。 因此 ， 我們 沒有 把 心神 放 在 當下 ， 而是 沉溺 於 擔憂 和 懊悔 ， 從 演化 角度 來 看 這 是 有 益處 的 ， 因為 能 從 過去 的 困境 學習 、 預期 外來 脅迫 到 生存 之 事 ， 並 想像 要 用 什麼 不同 方式 應對 。 然而 ， 這 會 讓 我們 在 當下 受苦 時 沒有 意識到 自己 正在 痛苦 掙扎 ； 相反地 ， 我們 在 嘗試 解決 問題 時 ， 會 迷失 於 過去 往事 或 未來 事件 中 。 正念 的 有意 聚焦 能 關閉 預設 模式 5 ， 也就是說 ， 我們 能 在 感受到 自己 的 痛苦 時 在 當下 陪伴 它 。 正念 就 像是 澄澈 而 沒有 漣漪 的 靜止 池塘 ， 映照出 當下 發生 的 事情 而 不 去 扭曲 ， 讓 我們 能 對 自身 和 自己 的 生活 產生 見解 ， 因此 能 明智 判斷出 最佳 的 行動 來 幫助 自己 。 正視 痛苦 和 加以 肯認 需要 勇氣 ， 但 如果 要 在 面對 苦難 時 敞開 心扉 ， 就 必須 要 採取 這 勇敢 之 舉 。 感受 不 到 的 事情 便 沒有 辦法 治癒 。 因此 ， 正念 是 自我 關懷 所 仰賴 的 支柱 。 普遍 人性 （ common humanity ） ： 自我 關懷 另 一 個 核心 是 體認到 我們 自己 的 人性 。 事實 上 ， 這 讓 自我 關懷 不同於 自我 憐憫 。 關懷 （ compassion ） ， 在 拉丁文 的 字義 是 與 「 受苦 」 （ passion ） 「 同 在 」 （ com ） 。 連結感 是 關懷 本身 具有 的 性質 。 將 關懷 朝向 自身 ， 就 表示 我們 肯 認 所有 人類 都 不 完美 、 過 著 不 完美 的 生活 。 雖然 這 聽起來 理所當然 ， 但 我們 常 落入 陷阱 而 認定 事情 一定 要 順利 發展 ， 不然 就是 出 了 差錯 。 我們 不 理性 地 覺得 其他 人 都 好好 的 ， 只有 自己 會 滑倒 、 打破 玻璃 、 劃破 大拇指 ， 所以 要 在 手 上 包蹦帶 而 變 得 像 米龜 三 個 月 （ 是 真 的 喔 ） 。 在 受傷 之餘 還 會 有 侮辱感 ， 因為 我們 不僅 感到 痛苦 ， 也 感受到 孤立 隔絕 。 這 種 缺乏 連結感 很 嚇人 ， 因為 如同 演化 生物學 所 說 ， 孤身 的 猴子 註定 會 死翹翹 。 當 我們 記起 痛苦 是 人類 共有 的 經驗 ， 我們 就 能 脫離 自我 憐憫 的 兔子 洞 。 比起 哭喊 道 ： 「 人家 好 慘 啊 」 ， 我們 認可 受苦 的 共同 天性 。 當然 ， 每 個 人 苦難 的 境遇 和 程度 不盡相同 。 受到 體制 不 正義 或是 根深蒂固 的 貧窮 壓迫 的 人 ， 會 比 擁有 優勢 的 人 更 辛苦 。 不過 ， 沒有 任何 人 可以 完全 躲離 身心 或 情緒 上 的 艱困 。 關懷 的 基礎 是 所有 有 意識 的 人 本質 上 都 應 受到 人道 對待 。 當 我們 拒絕 給 自己 關懷 卻 關懷 他人 ， 或是 重視 某 族群 多於 另 個 族群 ， 那麼 我們 便 損及 了 眾人 都 是 更 高 層次 互依 整體 之 一 部分 的 基本 事實 ：