不 正義 或是 根深蒂固 的 貧窮 壓迫 的 人 ， 會 比 擁有 優勢 的 人 更 辛苦 。 不過 ， 沒有 任何 人 可以 完全 躲離 身心 或 情緒 上 的 艱困 。 關懷 的 基礎 是 所有 有 意識 的 人 本質 上 都 應 受到 人道 對待 。 當 我們 拒絕 給 自己 關懷 卻 關懷 他人 ， 或是 重視 某 族群 多於 另 個 族群 ， 那麼 我們 便 損及 了 眾人 都 是 更 高 層次 互依 整體 之 一 部分 的 基本 事實 ： 你 的 行動 影響 著 我 的 行動 ， 而 我 的 行動 也 影響 著 你 的 行動 。 俗話說 ： 「 別 在 吃 東西 的 地方 拉Ｘ 。 」 這 句 話 有些 粗俗 ， 卻 充分 傳達 了 這 個 概念 。 我 對待 自己 的 方式 會 影響 我 接觸 的 人 與 我 的 互動 情形 ， 而 我 對待 他人 的 方式 也 同樣 影響 我 的 所有 互動 情形 。 無法 理解 相互 依存性 的 後果 隨處 可 見 ： 種族 、 宗教 和 政治 緊張 情勢 衍生出 暴力 ； 美國 政治 導致 某些 國家 經濟 陷入 危機 ， 而 這些 國家 的 移民 者 逃 至 美國 ； 地球 暖化 迅速 ， 很 快 就 會 無法 居住 。 洞見 普遍 人性 的 智慧 讓 我們 能夠 看見 全 局 ， 知道 大家 存亡與共 。 仁慈 （ kindness ） ： 自我 關懷 的 核心 推動力 是 仁慈 ， 也 就 是 想要 減緩 苦難 的 欲望 。 這 種 關愛 的 意念 是 深切 的 援助 本能 。 這 是 當 我們 在 走過 人生 泥濘地 時 ， 給予 自己 溫暖 、 友善 和 支持 的 態度 。 往往 ， 我們 遭遇 困難 時 ， 我們 更 可能 自我 打擊 而 不 是 用 支持 的 方式 拍拍 自己 肩膀 。 甚至 有 人 對 他人 一貫 慈善 ， 對待 自己 卻 是 糟糕 透頂 。 自我 仁慈 的 做法 反轉 這 種 傾向 ， 讓 我們 真正 善待 自己 。 我們 承認 自己 犯錯 時 ， 自我 仁慈 表示 體諒 和 接納 ， 並 鼓勵 自己 下 次 改善 。 在 聽聞 壞 消息 或是 正面 遭遇 人生 中 的 問題 時 ， 我們 主動 敞開 自己 的 心 ， 讓 自己 能 在 情緒 層面 對 自己 的 痛苦 有所 感懷 。 我們 停下來 說 ： 「 這 真的 很 不 容易 。 我 在 這 時候 要 怎麼 照顧 自己 ？ 」 我們 不可能 完美 。 我們 的 生活 勢必 會 有些 掙扎 拉扯 。 但是 ， 當 我們 用 善念 和 好意 來 回應 痛苦 時 ， 就 能 產生 愛 和 關心 的 感受 ， 因此 帶來 正面 的 改變 。 自我 仁慈 給予 我們 應對 艱難 的 資源 ， 並 讓 人 更 承受 得 起 。 這 是 種 充實 豐足 的 情緒 ， 也 是 緩解 人生 之 苦 的 甘甜 。 自我 關懷 的 益處 __UNDEF__ 上千 份 研究 檢視 了 自我 關懷 與 安適感 的 關連 。 執行 自我 關懷 研究 的 方法 通常 有 三 種 。 最 常見 的 方法 是 用 自我 關懷 量表 ， 並 判斷 分數 高 是否 與 快樂 等 正面 結果 以及 憂鬱 等 負面 結果 相關 。 第二 種 研究 自我 關懷 的 方式 是 以 實驗 方式 建立 自我 關懷 的 心態 框架 ， 這 常常 是 請 人 對 自己 寫下 一 件 人生 逆境 ， 並 同時 喚出 正念 、 普遍 人性 和 仁慈 。 研究 對象 被 隨機 指派到 自我 關懷 的 小組 或是 控制組 。 後者 中 ， 參與 者 寫出 中性 事物 ， 像是 自己 的 嗜好 。 接著 ， 比較 兩 組別 面對 考試 的 動力 等 行為 差異 。 第三 種 越來越 常用 的 方法 是 透過 MSC 等 計畫 培訓 自我 關懷 ， 看看 完成 培訓 後 的 人 是否 提升 了 安適感 。 這 三 種 研究 方法 都 產出 了 同樣 的 發現 結果 6 。 本 書 會 陸續 討論 自我 關懷 益處 的 研究 文獻 7 ， 這裡 來 做 個 簡短 總結 。 自我 關懷 程度 高 的 人 通常 較為 快樂 、 抱持 希望 和 樂觀 8 。 他們 對 生活 較為 滿意 ， 且 對 自己 所 擁有 的 事物 抱持 感激 。 他們 比較 不 焦慮 、 憂鬱 、 壓力 大 或 心懷 恐懼 9 。 他們 比較 不會 有 自殺 念頭 10 、 濫用 藥物 或 酗酒 11 。 他們 較 明智 且 高 情商 ， 可以 用 較 有效 的 方式 來 調節 自己 的 負面 情緒 12 。 他們 有 較 正面 的 身體 意象 ， 且 比較 不會 飲食 失調 13 。 他們 比較 會 參與 有益 行為 ， 如 運動 、 適當 飲食 和 定期 看診 14 。 他們 身體 較 健康 ， 睡眠 品質 較 好 、 比較 不 容易 感冒 ， 且 免疫 系統 較 佳 15 。 他們 更 有 動力 、 幹勁 16 ， 並 對 自己 負責任 17 。 他們 面對 人生 挑戰 時 較 堅韌 ， 也 對 目標 有 更多 毅力 和 決心 18 。 他們 跟 親友 及 另一半 的 關係 較 良好 順利 19 ， 且 對 性 生活 較 滿意 20 。 他們 比較 寬容 、 有 同理心 和 願意 接受 他人 觀點 21 。 他們 對 他人 較 關懷 ， 但 也 能 在 照顧 人 的 同時 不至於 累垮 自己 22 。 這樣 看來 ， 把 自己 當作 好友 來 對待 還 真是 有 不少 好處 。 懂 自我 關懷 的 人 也 有 較 高 的 自尊 ， 但 不 落入 追求 高 自我 尊榮 的 陷阱 23 。 自我 關懷 不 像 高自尊 那樣 與 自戀 相 關連 ； 它 不會 導致 人 時常 進行 社會 比較 或是 過度 維護 自我 意識 。 從 自我 關懷 所 得到 的 自我 價值感 不 仰賴 要 有 特定 的 外觀 、 取得 成功 或是 得到 他人 的 認同 。 這 是 無條件 的 ， 也就是說 ， 由 自我 關懷 而 來 的 自我 價值感 能 長久 穩定 。 自我 關懷 有 很 大 的 益處 ， 而且 可以 透過 學習 而 得 ， 因此 讓 眾多 學者 開始 研究 這 種 心態 。 我 的 好友 兼 研究 同事 肖娜 ． 夏皮洛 （ Shauna __UNDEF__ Shapiro ） ， 寫 了 一 本 談 正念 及 自我 關懷 的 好書 《 早安 ， 我 愛 你 》 （ 暫 譯 ） （ Good Morning , I Love You ） ， 她 喜歡 把 自我 關懷 比擬為 人生 的 祕製 醬料 。 它 能 讓 一切 事物 變 更 好 。 自我 關懷 的 生理學 __UNDEF__ 如同 先前 所 說 ， 多數 人 對 自己 的 關懷 程度 遠 不及 對 他人 的 關懷 程度 ， 尤其 是 在 失敗 或是 感到 有所 欠缺 的 時刻 。 其 原因 與 我們 神經 系統 的 自動 反應 有關 。 我們 犯錯 或是 遭遇 人生 困難 時 ， 在 直覺 上 感到 受 威脅 ， 覺得 一切 都 不 好 了 。 於是 ， 我們 拿出 「 威脅 抵禦 反應 」 24 （ 也 稱為 爬蟲腦 ） 來 應對 感受到 的 危機 ， 這 是 面對 危險 時 最 快速 和 最 容易 觸發 的 反射 反應 。 我們 大腦 偵測到 威脅 時 ， 會 啟動 交感 神經 系統 25 。 於是 杏仁核 開始 起 反應 ， 身體 釋放出 皮質醇 和 腎上腺素 ， 並 預備 要 戰鬥 、 逃跑 或是 僵住 不 動 。 這 系統 在 抵抗 身體 所 受 的 威脅 時 很 有 用處 ， 像是 身旁 樹木 倒塌 或是 遇到 吠叫 的 狗 。 但是 ， 要是 這 威脅 來自於 「 我 很 沒用 」 或 「 我 穿 這 件 裙子 是 不 是 很 胖 」 的 念頭 ， 就 會 產生 問題 。 我們 的 自我 概念 受到 威脅 時 ， 危險 屬於 內在 的 。 我們 同時 是 攻擊 者 與 受 攻擊 的 對象 。 所以 說 ， 我們 會 用 批判 來 對抗 自己 ， 希望 能 迫使 自己 改變 和 擺脫 弱點 。 我們 在 生理 上 會 逃離 他人 ， 像是 因 羞愧感 瑟縮 ， 或是 將 自己 陷於 無 價值感 中 。 有時候 ， 我們 會 僵住 而 做 反芻 思考 （ rumination ） ， 即 不斷 重複 負面 思緒 ， 好似 想 個 八百 遍 就 能 讓 問題 變 不 見 。 這 種 持續 的 反應 狀態 ， 使得 我們 對 自己 嚴厲 會 有害 健康 ， 像是 帶來 壓力 、 焦慮 和 憂慮 26 。 很 重要 的 一 點 是 不要 因為 這些 反應 而 評判 自己 ， 因為 這 是 來自於 想 確保 安全 的 善意 欲望 。 但是 ， 我們 可以 換 個 方式 來 感到 安全 — 運用 哺乳類 的 照顧 系統 。 哺乳類 在 演化 上 勝於 爬蟲類 的 優勢 是 幼體 出生 時 還 很 不 成熟 ， 因而 有 較 長 的 發展 時期 來 適應 環境 。 相較於 其他 哺乳類 ， 人類 花 最 長 的 時間 來 成熟 ： 因為 有 絕佳 的 神經 可塑性 ， 所以 要 二十五 到 三十 年 時間 讓 前額葉 發展 完成 27 。 為了 要 在 這 段 漫長 的 發展 時期 保護 脆弱 的 幼年 ， 於是 人類 演化出 了 「 照顧 與 結盟 」 （ tend-and-befriend ） 反應 28 ， 促使 父母 和 子女 維持 緊密 關係 ， 並 透過 在 社會 上 與 人 結夥 取得 安全 。 照顧 系統 啟動 時 ， 催產素 （ 愛 的 荷爾蒙 ） 和 腦內啡 （ 使 人 感受 良好 的 天然 瑪啡 ） 就 會 釋出 ， 提升 安全感 29 。 雖然 在