、 摸摸 狗 、 喝 杯 茶 。 這 也 是 種 仁慈 的 做法 。 這 能 照顧 自己 、 滿足 需求 ， 因此 有助於 建立 關懷 的 習慣 。 一但 我們 感受到 較 穩定 後 ， 就 能 回 過 頭 來 用 更 直接 的 方式 來 敞開 自己 的 心 。 面對 複燃 時 ， 正念 非常 有 效果 。 我們 把 心神 放 在 單一 物體 上 時 ， 有種 使 人 安頓下來 的 效果 38 。 這 也 就 是 為什麼 有意識 地 呼吸 能 有 鎮定 效果 ， 因為 我們 把 心神 放 在 思緒 以外 的 事物 上 。 另 個 有效 的 練習 是 去 感受 踩 在 地面 上 的 腳底板 ， 這 能 穩固 我們 的 意識 ， 並 讓 我們 踏穩 大地 。 腳底板 __UNDEF__ 研究 發現 ， 這 項 練習 能 幫助 人 在 情緒 紛亂 時 自我 調節 並 找回 重心 39 。 這 是 我們 在 MSC 中 應對 複燃 現象 的 核心 練習 。 通常 是 使用 站姿 ， 但 也 可以 改為 用 坐姿 來 進行 。 做法 說明 __UNDEF__ 站起來 ， 首先 注意 雙腳 碰觸到 地板 的 感覺 。 為了 要 加強 對 腳底板 的 感受 ， 試 著 輕輕 前後 擺動 腳丫 ， 然後 左右 擺動 腳丫 。 接著 用 膝蓋 轉圈 ， 感受 腳底板 感覺 的 變化 。 感受 地板 對 整 個 身體 的 支撐 。 要是 心神 開始 飄忽 ， 就 回來 感受 腳底板 。 現在 開始 慢慢 走路 ， 注意 腳底板 的 感受 變化 。 注意 抬起 一 隻 腳 、 向 前 踏 ， 並 把 腳 踩 在 地 上 的 感受 。 接著 換 另 一 隻 腳 重複 上述 動作 。 接著 再 反覆 換 腳 。 走路 的 時候 ， 留意 兩 隻 腳 小小 的 表面積 ， 還 有 雙腳 如何 穩固 整 個 身體 。 如果 你 願意 的話 ， 花 點 時間 來 感謝 雙腳 的 辛勞 ， 這 點 常常 被 忽略掉 。 你 可以 想像 地板 往 上 抬起來 支持 你 走 每 一 步 。 繼續 慢慢 走 ， 感受 雙腳 的 腳底板 。 現在 回到 站立 的 姿勢 ， 把 意念 擴展到 全身 ， 讓 自己 自由 感受 所 產生 的 任何 感覺 ， 允許 自己 維持 這樣 的 狀態 。 自我 關懷 不 是 弱者 的 專利 __UNDEF__ 文化 往往 會 對 自我 關懷 有 個 錯誤 的 講法 ， 告訴 我們 自我 關懷 是 一 種 放縱 ， 會 奪走 人 向 前 的 動力 ， 並 使 人 軟弱 。 我 記得 我 的 文章 首次 在 《 紐約時報 》 刊登 時 40 ， 出現 許多 負面 讀者 評論 讓 我 很 驚訝 。 其中 一 個 特別 讓 人 印象深刻 ： 「 棒 極 啦 ， 正 合 我們 所 需 ， 一 個 娘砲 國家 。 」 我 開始 注意到 多數 人 不 明白 自我 關懷 的 強勁 本質 。 他們 因為 這 連結到 照顧 和 溫柔 就 假定 它 是 虛弱 而 被動 的 事 。 但 ， 關懷 也 能 強勁 帶力 。 例如 第一線 人員 奮不顧身 救援 遭 龍捲風 襲擊 的 人 ； 父母 擔負 多 份 工作 讓 孩子 們 有 飯 可 吃 ； 或是 ， 領 低薪 的 老師 在 內 城區 孜孜矻矻 工作 來 幫助 學生 破除 貧窮 循環 。 這些 都 是 關懷 的 了不起 之 舉 。 佛法 中 ， 這 種 採取 行動 的 強勁 關懷 叫作 「 勇敢 慈悲 」 ， 也 就是 奮起 抵抗 傷害 或是 不義 的 力量 。 薩爾茲堡 把 這 表示為 結合 仁慈 、 堅定 、 力量 、 平衡 和 行動 的 堅韌 之 愛 41 。 佛教 學者 鮑勃 ． 瑟曼 （ Bob Thurman ） 將 其 描述為 「 熾熱 的 強猛 力量 ， 能 用來 … … 培養 內在 力量 和 決心 42 。 」 為了 要 減緩 我們 的 苦難 ， 為了 要 給 自己 當下 所 需 ， 我們 要 號召出 可用 的 完整 回應 — 包含 剛柔 兩 股 力量 。 我們 可 運用 陰陽 的 譬喻 來 理解 自我 關懷 的 兩 面 。 自我 關懷 的 陰陽 兩 面 __UNDEF__ 陰陽 的 概念 來自於 古代 中國 哲學 43 ， 主張 宇宙 能量學 中 有 兩 股 相互 詰抗 的 面向 。 陰 代表 靜 ， 陽 代表 動 。 陰 是 柔和 、 退讓 、 接納 、 滋養 的 能量 ， 陽 是 堅定 、 強力 、 主控 、 目標 導向 的 能量 。 長期 以來 ， 陰 被 連結到 女性 的 陰柔 ， 陽 被 連結到 男性 的 陽剛 ， 但 這 兩 者 都 是 身為 人 不可或缺 的 部分 ， 無論 性別 為 何 。 因為 陰陽 是 表現 「 氣 」 （ 重要 生命力場 能量 ） 的 互補 表示法 ， 兩 者 都 對 健康 和 安適感 扮演 關鍵 角色 。 事實 上 ， 從 這 觀點 來 看 ， 生病 就 是 因為 陰陽 失調 。 陰陽 的 太極圖 中 ， 可 看到 陰暗 的 部分 表示 陰 ， 光亮 的 部分 表示 陽 ， 這 是 正負 兩極 ， 然而 兩 邊 又 各自 包含 對方 的 元素 ， 表示 並非 二元 對立 。 陰陽 的 譬喻 貼切 地 反映出 自我 關懷 中 勇敢 與 溫柔 的 核心 差異 。 雖然 一般 不 是 用 這 個 觀點 來 探討 自我 關懷 ， 我 也 絕非 中國 哲理 的 專家 ， 但 這 個 架構 頗 有 助益 ， 我 帶 著 敬意 與 謙卑 來 援引 。 溫柔 自我 關懷 的 陰面 包括 用 接納 的 方式 與 自己 「 同 在 」 ， 包含 要 安慰 自己 、 對 自己 確保 自己 並非 孤身 一 人 ， 並 在 痛苦 時 給予 陪伴 。 這 是 自我 關懷 的 治癒 力量 。 一 個 好 的 例子 就 是 母親 懷抱 並 輕晃 哭泣 的 孩子 。 我們 感到 受傷 或 有所 欠缺 時 ， 我們 會 安撫 自己 、 肯 認 痛苦 並 擁抱 真實 的 自己 。 我們 運用 能 自然而然 給予 自己 珍視 之 人 的 關愛 力量 ， 反過頭 來 給予 自己 。 用來 描述 溫柔 自我 關懷 體現 的 感受 時 ， 一 個 講法 是 「 愛 與 連結 的 存有 」 ， 這 呼應 了 仁慈 、 普遍 人性 和 正念 。 當 我們 用 仁慈 來 擁抱 痛苦 時 ， 我們 便有 了 「 愛 」 的 感受 ； 當 我們 記起 普遍 人性 時 ， 我們 感受到 「 連結 」 ； 我們 用 正念 來 應對 痛苦 時 ， 我們 便是 當即 的 「 存有 」 。 有 了 「 愛 與 連結 的 存有 」 ， 痛苦 就 變 得 能夠 承受 ， 並 開始 轉化 。 勇敢 自我 關懷 的 陽面 包括 「 在 世上 採取 行動 」 來 減緩 痛苦 。 它 的 實際 樣貌 根據 採取 的 行動 而 不同 ， 但 通常 都 有關 保護 、 供給 資源 或是 激勵 自己 。 關懷 的 爆發 能量 就 像是 受 威脅 時 勇猛 保護 幼 熊 的 熊 媽媽 ， 或是 牠 要 捕 魚 來 餵 小 熊 ， 又 或是 離開 資源 匱乏 的 地域 去 找 更 好 的 環境 當 新家 。 如同 溫柔 可以 往 內 送 ， 熊 媽媽 的 剛強 能量 也 可以 朝 內 給予 自身 。 我們 可以 起身 保護 自己 、 滋養 並 供給 自己 資源 ， 也 能 激勵 自己 採取 強健 起來 所 需 的 改變 。 自我 關懷 的 典型 問題 是 「 我 現在 需要 什麼 ？ 」 更 具體 而言 則 是 「 我 需要 什麼 來 緩解 我 的 痛苦 ？ 」 這 問題 的 答案 會 視 情況 而 改變 。 有時候 ， 我們 所 需 的 是 接受 身為 人 的 不 完美 ， 這 時候 要 採用 的 是 溫柔 的 自我 關懷 。 然而 ， 在 需要 保護 自己 不 受 傷害 時 ， 關懷 的 要素 便有 不同 的 表現 型態 。 這 時候 自我 仁慈 要 「 勇敢 」 。 我們 拿出 勇氣 來 立下 界線 、 說 不 、 如 鋼鐵 一樣 堅硬 ； 普遍 人性 讓 我們 知道 我們 不 是 孤軍 奮戰 ， 以及 所有人 都 應該 受到 公義 的 對待 。 我們 加入 他人 並 挺身 爭取 正確 的 事 ， 因而 變 得 「 有力 」 ； 正念 使 我們 能 「 明辨 」 果斷 地 採取 行動 ， 也 就 是 看見 並 說出 真相 。 自我 關懷 用來 保護 自己 免 受 傷害 時 ， 我們 體現 的 是 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 。 當 目標 是 供應 資源 給 自己 、 給予 自己 快樂 所 需 之 物 ， 型態 又 會 再度 轉變 。 這 時候 ， 自我 仁慈 是 在 身 心靈 上 「 豐足 」 自我 。 我們 採取 行動 來 滿足 自己 的 需求 ， 知道 這些 需求 很 重要 ； 普遍 人性 讓 我們 能 以 「 平衡 」 且 平等 的 方式 來 滿足 自己 和 他人 。 我們 看重 每 個 人 的 欲望 ， 包含 自己 的 ； 正念 讓 我們 有 能力 維持 「 真實 」 ， 真正 知道 內心 深處 需要 什麼 ， 因而 可以 供給 自己 並 堅守 自己 的 價值 。 自我 關懷 用來 提供 資源 給 自己 時 ， 我們 體現 的 是 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 。 最後 ， 當 需要 激勵 自己 達成 某 目標 或 做出 某 項 改變 時 ， 所 需 的 自我 關懷 又 是 另 種 型態 。 自我 仁慈 要 的 是 能 「 鼓勵 」 和 支持 自己 做出 不同