說 的 話 ， 這 也 能夠 幫 你 集中 注意力 、 克服 分心 ， 並 在 需要 時 重新 找回 注意力 。 我們 可能 每 天 都 在 使用 這 個 策略 ， 但 沒有 意識到 。 例如 諾爾 從 駕駛 教練 那邊 學到 的 「 鏡子 、 號誌 、 動作 」 口訣 ， 讓 他 能 專注 於 保持 行車 安全 的 重要 行動 。 英格蘭 橄欖球 代表隊 在 二○○三年 世界盃 冠軍賽 時 ， 就 利用 了 這些 技巧 而 獲得 勝利 ， 他們 創造出 「 橫桿 、 邊線 、 橫桿 」 的 口號 。 重複 這 個 口號 有助於 讓 球員 在 緊要 關頭 、 可能 有 得分 機會 時 ， 專注 在 球場 的 區域 上 ， 因此 比較 不 容易 被 無關 的 想法 或 事件 分心 。 32 __UNDEF__ 觸發詞 不只 能 幫助 我們 集中 專注力 ， 也 能 描繪出 我們 在 特定 的 時候 想要 什麼 樣 的 感受 。 諾爾 對 運動員 使用 的 一 個 詞語 是 「 冷靜 、 自信 、 控制 」 。 得 過 五 次 NBA 總冠軍 的 史帝夫 ‧ 柯爾 （ Steve Kerr ） 也 採用 類似 的 策略 ， 他 自認為 會 過度 思考 ， 常常 在 想 沒 投中 的 球 。 他 在 鞋子 上 寫下 FI 。 那 是 「 Fuck it 」 （ 管 他 的 ） 的 縮寫 ， 是 他 讓 自己 放下 負面 想法 、 不 讓 自己 分心 的 提醒 。 你 可以 把 這 想成 有 態度 的 正念 接納 ！ 而且 這 似乎 的確 對 柯爾 有所 幫助 。 他 在 生涯 早期 曾經 有 多 次 投籃 失誤 ， 在 一九九七年 NBA 總決賽 第六 場 他 為 芝加哥 公牛隊 投進 了 奪冠 的 那 一 球 後 ， 將 FI 寫 在 鞋子 上 。 33 __UNDEF__ 這 個 例子 將 我們 帶 往 下 一 個 技巧 ， 這 也 是 使 運動員 表現 出色 的 關鍵 。 柯爾 的 軼事 讓 我們 了解到 ， 改變 你 對 自己 所 說 的 話 ， 可能 對 你 接下來 的 感受 與 表現 有 強大 的 影響 。 Chapter 04 __UNDEF__ 對 自己 喊話 __UNDEF__ 自我 對話 的 工具 __UNDEF__ 馬拉松 選手 梅博‧柯非斯基 （ Meb __UNDEF__ Keflezighi ） 在 二○一二年 奧運 馬拉松 進行 一半 的 時候 ， 就 打算 要 棄 賽 了 。 讓 他 想 棄賽 的 理由 有 很多 。 倫敦路 上 的 鵝卵石 讓 他 長期 的 腳痛 變 得 更 嚴重 ， 而 因為 腳 痛 ， 他 跑步 的 姿態 變 得 不 穩 ， 導致 肌腱 緊繃 。 他 在 前 一 個 補給站 拿到 的 是 隊友 萊恩‧霍爾 （ Ryan Hall ） 的 水瓶 ， 而 不 是 自己 的 。 柯非斯基 把 水瓶 遞給 霍爾 ， 霍爾 卻 把 水瓶 遞回 給 他 。 他 平常 不 在 比賽 時 喝 沒 喝 過 的 飲料 ， 但 在 那 個 潮濕 的 夏天 早上 ， 柯非斯基 知道 他 需要 補充 一點 水分 ， 所以 他 打破 自己 的 原則 ， 但 霍爾 的 飲料 並 不 適合 他 。 他 的 肚子 疼 了 起來 ， 也 在 比賽 中 落後 了 。 跑到 一半 的 時候 ， 這 位 二○○四年 奧運 銀牌 得主 已經 掉到 第二十一 名 。 「 我 應該 棄賽 ， 」 柯非斯基 對 自己 說 。 「 我 的 腳 在 痛 ， 我 每 跑 一 里 路 就 落後 更多 ， 覺得 自己 好像 快 生病 了 。 我 不 到 三 個 月 後 還要 跑 紐約市 馬拉松 ， 應該 要 留 一點 體力 給 那 一 場 比賽 。 」 柯非斯基 看 著 自己 身 上 穿 的 背心 ， 胸 前 寫 著 美國 ， 心想 ： 「 有 好多 人 想 穿上 這 件 背心 ， 他們 都 想 站 在 這 個 位置 上 。 」 柯非斯基 也 想起 他 在 贏得 美國 奧運 選拔賽 後 ， 告訴 大家 美國 將 派 一 支 強勁 的 隊伍 去 參加 奧運 。 「 話 都 說 了 ， 如果 棄賽 了 ， 不 是 很 難看 嗎 ？ 」 他 問 自己 。 最後 ， 柯非斯基 想到 那些 為了 看 他 比賽 而 飛到 倫敦 的 親朋好友 ， 正在 終點 等 著 他 ， 特別 是 他 年幼 的 女兒 們 。 「 棄賽 能 給 她們 樹立 什麼 好 榜樣 呢 ？ 」 他 問 自己 。 忖度 片刻 後 ， 柯非斯基 告訴 自己 ： 「 無論如何 你 都 要 跑到 終點 。 」 接下來 發生 的 事 讓 人 嘖嘖稱奇 。 柯非斯基 憑藉 多 年 的 比賽 經驗 ， 開始 跟 著 最近 的 一 群 人 跑 ， 因為 他 知道 在 馬拉松 下 半 場 ， 跟 著 別人 跑 會 比較 容易 。 在 他 的 焦慮 與 肚子 痛 舒緩 了 一些 之後 ， 他 好勝 的 本能 就 開始 發揮 了 。 他 告訴 自己 「 至少 要 跑贏 這些 人 中 的 其中 一 個 」 ， 於是 他 從 第二十一 名 跑到 了 第二十 名 、 第十九 名 、 第十六 名 ， 漸漸 把 其他 跑者 拋 在 後頭 。 很 快 的 ， 這 群 人 之中 就 剩 一 名 日本 選手 跟 他 跑 在 最前面 。 大約 剩 三 英里 的 時候 ， 柯非斯基 看到 他 多 年 的 教練 ， 鮑柏‧ 拉森 （ Bob __UNDEF__ Larsen ） 比出 五 的 手勢 ， 柯非斯基 知道 這 代表 如果 他 跑贏 日本 選手 ， 他 就 是 第五 名 。 他 跟 在 這 個 身高 比 他 高 的 選手 後面 ， 在 不 到 一 英里 內 的 距離 追過 他 。 他 慶幸 自己 回到 第五 名 的 位子 。 然後 柯非斯基 看到 前面 巴西 選手 所 穿 的 黃綠 背心 。 「 那 是 第四 名 ， 如果 前 三 名 有 人 沒 通過 賽 後 藥檢 ， 第四 名 就 能 拿 獎牌 ， 追上 他 。 」 他 告訴 自己 。 在 剩 不 到 六百 公尺 的 距離 下 ， 柯非斯基 跑贏 了 巴西 選手 ， 在 差點 棄賽 的 一 小時 後 獲得 第四 名 。 這樣 的 成果 ， 讓 三十七 歲 的 柯非斯基 有 了 自信 ， 知道 自己 仍然 能 跟 頂尖 世界 好手 一較長短 。 他 在 一 年 半 之後 的 二○一四年 波士頓 馬拉松 又 證明 了 一 次 。 在 這 兩 次 比賽 中 ， 柯非斯基 的 自我 對話 ， 跟 他 所 做 的 體能 訓練 一樣 ， 都 是 他 能 成功 的 必備 要素 。 自我 對話 __UNDEF__ 柯非斯基 二○一二年 奧運 馬拉松 的 經驗 表明 ， 我們 對 自己 說 的 話 可以 改變 我們 在 任何 情況 下 的 感受 與 表現 。 像 運動員 一樣 思考 ， 並 不 總是 意味 著 正向 、 樂觀 或 專注 。 事實 上 正好 相反 。 就 像 我們 在 前面 幾 章 所 看到 的 ， 像 運動員 一樣 思考 通常 代表 要 經歷 一些 負面 想法 ， 像是 「 如果 我 表現 不佳 怎麼辦 」 或 「 如果 我 搞砸 了 怎麼辦 」 ， 柯非斯基 的 經驗 也 告訴 我們 ， 即使 最 成功 的 運動員 也 會 注意力 不 集中 、 失誤 ， 或 有 內在 聲音 告訴 自己 要 放棄 。 但 成功 的 運動員 懂得 如何 回應 這 種 內在 聲音 ， 並 運用 一 系列 的 心理 策略 來 應對 。 柯非斯基 在 二○一二年 的 奧運 馬拉松 就 想到 自己 代表 國家 、 重新 評估 狀況 ， 以及 提醒 自己 在 奧運 出賽 對 他 和 親朋好友 所 代表 的 意義 。 其他 運動員 也 採用 了 類似 方法 ， 在 二○一九年 拿下 兩百 公尺 世界 冠軍 的 英國 短跑 選手 迪那‧ 艾雪 — 史密斯 （ Dina Asher-Smith ） 說 過 以下 的 話 ： __UNDEF__ 在 比賽 之前 ， 你 不要 去 想 負面 的 想法 。 不要 去 想 自己 做 不 好 或 哪裡 會 出錯 ， 因為 你 不 希望 你 所 想 的 或 說 的 話 成真 ， 所以 你 要 一直 去 正向 思考 ， 去 想 你 應該 怎麼 做 、 你 所 接受 的 訓練 ， 以及 你 能 跑 得 多 棒 。 1 __UNDEF__ 重新 評估 和 正念 接納 等 技巧 ， 能 幫助 我們 度過 自我 懷疑 的 時刻 。 但 學習 這些 技巧 需要 時間 ， 在 我們 技巧 純熟 之前 ， 面對 具 挑戰性 的 時刻 可能 很 困難 。 在 諾爾 的 一 項 研究 中 ， 證明 了 運動 新手 很 容易 會 出現 負面 想法 。 我 一 開始 呼吸 就 不 順暢 ， 我 全神貫注 於 呼吸 上 ， 但 我 做 不 到 。 我 花 了 好幾 個 星期 調節 呼吸 ， 我 對 自己 說 我 為什麼 要 做 這些 ？ 我 為什麼 得 忍受 這 個 ？ 我 討厭 它 ， 我 討厭 跑步 ！ 我 為什麼 要 跑步 呢 ？ 2 __UNDEF__ 不只 是 運動員 會 經歷 到 內在 掙扎 ， 我們 有時 也 會 對 自己 說 一些 負面 的 想法 。 許多 人 每 天 都 在 跟 內在 的 想法 角力 。 在 考試 中 遇到 困難 數學題 的 學生 可能 會 想 ： 「 我 解 不 出來 ， 我 一直 都 討厭 數學 ， 我 數學 就是 很 爛 ， 放棄 好了 。 」 或是 在 工作 面試 或 上台 演講 之前 ， 你 可能 會 想 ： 「 我 不 知道 要 講 什麼 ， 大家 會 發現 我 一竅不通 ， 我 可以 直接 走人 嗎 ？ 」 因此 ， 讓 我們 來 更 深入 地 了解 自己 的 內在 聲音