時刻 。 接著 我 按下 手機 的 隨機 播放 鍵 ， 截然不同 的 音樂 響起 （ 我 的 音樂 品味 真的 很 跳 tone ） 。 麥可． 傑克遜 的 〈 滿足 為止 〉 （ Don't Stop 'til __UNDEF__ You __UNDEF__ Get __UNDEF__ Enough ） 響起 ， 我 立刻 想 跳起來 、 撫住 私處 、 開始 麥可 最 著名 的 月球 漫步 舞蹈 。 當時 旁邊 正好 沒 人 ， 所以 我 真的 這麼 做 了 （ 我 早 說 了 我 是 個 行動派 ） 。 在 影響 人們 情緒 的 各 種 因素 上 ， 音樂 的 效果 非常 地 顯著 ， 而且 正面 、 負面 雙向 並行 。 我 平時 都 在 家 辦公 ， 最近 有 個 案子 被 我 搞砸 了 ， 當時 ， 我 的 女兒 正在 觀看 （ 樂觀 到 讓 人 受不了 的 ） 兒童 電視 節目 《 粉紅 豬小妹 》 （ Peppa Pig ） 。 我 突然 有 種 強烈 的 欲望 ， 想 拿 電話 把 電視 砸爛 （ 還好 我 克制住 了 ） 。 案子 沒 了 並 不 是 好 消息 ， 聽到 電視 上 那 歡樂 的 配樂 只是 在 火 上 澆 油 。 從此 之後 ， 每 次 我 聽到 《 粉紅 豬 小妹 》 的 主題曲 時 ， 我 就 把 它 和 壞 消息 連結 在一起 ， 這 就 是 大腦 的 連結 方式 。 人 的 記憶 中 ， 最 清晰 的 往往 是 那些 會 造成 強烈 情緒 反應 的 事物 。 例如 ， 如果 你 和 某人 爭吵 ， 感到 憤怒 、 怨恨 和 恐懼 ， 這 段 記憶 就 會 被 你 記得 很 久 很 久 。 就 像 前面 提到 的 ， 工作 案子 告吹 時 ， 《 粉紅 豬 小妹 》 恰好 成 了 背景 音樂 ， 我 就 會 把 它 和 這 段 不堪 的 回憶 綁 在一起 ， 日後 當 我 再次 聽到 這 段 旋律 ， 就 會 引發 當時 所有 的 情緒 。 基於 這樣 的 理由 ， 你 可以 透過 重新 訓練 你 的 大腦 ， 讓 某些 你 認定 是 負面 的 事物 ， 改為 和 正面 訊息 連結 在一起 。 例如 ， 我 帶 女兒 去 《 粉紅 豬 小妹 》 主題 遊樂園 ， 除非 戴上 耳塞 ， 否則 不可能 逃開 主題 音樂 ， 因為 遊樂園 裡 的 擴音器 不斷 地 播放 這 首 歌 ！ 那 天 真 是 場 惡夢 ， 但 我 決定 要 重新 鍛鍊 大腦 ， 讓 這 段 音樂 和 女兒 臉 上 的 笑容 重新 連結 。 最後 我 真的 辦到 了 ， 現在 ， 當 我 聽到 《 粉紅 豬 小妹 》 的 主題曲 時 ， 我 腦 中 就 會 浮起 女兒 的 笑臉 。 老實說 ， 我 大概 永遠 不會 是 豬 小妹 的 粉絲 ， 但 我 越 能 將 她 和 正向 記憶 連結 在一起 就 越 好 。 你 是否 也 有 些 和 壞 消息 綁 在一起 的 事物 ？ 若是 這樣 ， 你 打算 怎麼 重新 鍛鍊 大腦 ， 讓 它 重新 和 正面 訊息 結合 ？ 音樂會 是 改變 情緒 的 好 方法 嗎 ？ 如果 你 的 答案 是 肯定 的 ， 今天 就 在 手機 音樂 程式 中 ， 製作 一 個 名為 「 快樂 」 的 播放 清單 。 你 可以 不斷 地 加入 新歌 、 增訂 清單 。 日後 當 你 需要 一點 鼓勵 時 ， 就 能 派上用場 了 。 染上 運動 癮 __UNDEF__ __UNDEF__ 大家 都 知道 運動 有 多 重要 ， 所以 我 不會 在 這 本 書 裡 詳細 討論 這 件 事 。 但 我 將 運動 列入 這 個 關於 改善 情緒 的 章節 ， 自然 有 說 得 通 的 道理 。 如果 你 原本 就 喜歡 運動 ， 那麼 你 已 占得 先機 ， 無須 我 再 贅述 。 但是 ， 如果 你 和 大多數 人 一樣 ， 想盡 各 種 理由 逃避 運動 ， 你 顯然 需要 一點 動機 。 例如 ， 運動 能 立刻 降低 你 的 壓力 ， 其 效果 是 其他 任何 事 都 比不上 的 。 運動 的 好處 說不盡 ， 改善 情緒 不過 是 其中 之 一 。 我 絕對 不 是 個 健身狂 。 我 從來 不 曾 擁有 我 想要 的 體態 ， 儘管 我 定時 會 上 健身房 。 我 並 不 想 抱怨 ， 但 如果 我 不 去 健身房 ， 毫無 疑問 我 一定 會 比 現在 還要 大 隻 。 因為 外食 是 我 最 熱衷 的 嗜好 ， 偶爾 也 喜歡 喝 杯 啤酒 或 享用 香檳 。 對 我 這樣 的 人 而言 ， 運動 應該 是 不可或缺 的 。 如果 我 不 運動 ， 放縱 自己 的 體型 變 得 越來越 龐大 ， 我 絕對 無法 擁有 現在 的 健康 狀態 。 而 當 我 覺得 健康 時 ， 我 也 覺得 更 快樂 ， 誰 不 是 這樣 ？ 我 將 這 個 段落 命名為 〈 染上 運動 癮 〉 是 有 原因 的 。 你 只要 多 給 自己 一點 時間 （ 讓 它 成為 習慣 ） ， 運動 已 被 證明 是 會 上癮 的 。 當 你 突然 停止 運動 時 ， 你 就 會 覺得 失落 。 更 有趣 的 是 ， 原本 逃避 運動 的 大腦 會 停止 製造 藉口 ， 轉而 開始 幻想 踏上 跑步機 的 那 一 刻 的 充實感 。 這 就 是 你 已 處於 更 佳 身心 狀態 的 證明 。 要 讓 運動 成為 習慣 並 不 簡單 ， 但 隨著 時間 的 演進 ， 持續 感受 並 享受 運動 的 好處 後 ， 你 就 會 做 得 更多 、 更 久 。 我 的 運動 習慣 已 成為 生活 的 一 部分 。 現在 ， 我 真的 上癮 並 感覺 好 多 了 。 我 希望 我 已經 說服 你 至少 跨出 那 一 步 ， 因為 運動 真的 能 改變 你 的 生命 。 每 天 都 有 目標 ， 你 就 會 早早 起床 __UNDEF__ __UNDEF__ 大多數 人 都 覺得 「 早起 」 是 很 大 的 挑戰 。 如果 你 想要 降低 壓力 並 提升 快樂 的話 ， 那麼 一定 要 跨越 成為 「 晨型 人 」 （ morning __UNDEF__ person ） 這 個 障礙 。 先 從 最 常見 的 問題 開始 — 貪睡 按鍵 。 當 你 按下 貪睡 按鍵 時 ， 你 就是 試圖 在 生命 中 按下 終止鍵 。 因為 你 一 天 的 初衷 將 塑造 你 的 一 日 ， 懶 床 可 不 是 什麼 好 的 開始 。 我 有 許多 策略 能 協助 你 抗拒 貪睡鍵 ， 並且 神清氣爽 地 起床 、 準備好 面對 嶄新 的 一 天 。 如果 你 每 天 都 按 貪睡鍵 ， 我 建議 你 做 點 研究 ， 找出 哪 種 方式 最 適合 你 。 對 我 而言 ， 最 適合 我 的 方式 是 把 鬧鐘 （ 我 的 手機 ） 放 在 房間 另 一 端 搆 不 到 的 地方 ， 然後 在 醒來 的 瞬間 喝 一 杯 水 。 把 手機 放遠 一點 的 原因 不必 多 說 ， 起床 時 喝水 是 因為 醒來 時 ， 人 往往 處於 脫水 狀態 （ 因為 夜間 流汗 ） ， 喝水 能 提供 你 能量 和 水分 。 如果 你 喝 的 是 冰水 ， 那 又 是 另 一 個 能 讓 你 更 清醒 的 方式 。 以上 所 述 是 我 先前 很 熱衷 的 起床 技巧 ， 我 已經 好一陣子 沒 這麼 做 了 — 因為 我 發現 更 有 效率 的 早起 方式 。 我 習慣 在 女兒 起床 前 三十 分 起床 ， 讓 我 有 機會 在 她 開始 需索無度 前 先 吃 早餐 和 淋浴 ， 再 以 完全 清醒 的 姿態 迎接 挑戰 。 我 發現 這 是 另 一 種 減壓 的 好 方法 ， 因為 要是 一 起床 就 得 立刻 衝鋒陷陣 照顧 小孩 ， 肯定 不 太 妙 ； 若 再 加上 被 女兒 搖 著 肩膀 喊 ： 「 爸爸 ， 快 起床 ！ 」 那 我 的 一 天 也 差不多 玩完 了 。 當 人 感到 疲倦 時 ， 往往 是 身體 在 告訴 你 缺 水 了 。 頭痛 也 一樣 ， 人體 一旦 缺 水 就 會 頭痛 ， 所以 一 整 天 不斷 補充 水分 很 重要 。 要 注意 的 是 ， 當 我 說 「 水 」 時 ， 就 是 指 真正 的 白開水 。 儘管 咖啡 、 茶 和 氣泡 飲料 都 是 液體 ， 但 裡頭 大多 含有 許多 足以 抵銷 潛在 益處 的 各 種 垃圾 （ 例如 咖啡因 和 糖分 ） ， 因此 我 建議 大家 ， 口渴 時 最好 只 喝水 。 每 個 人 的 一 天 ， 通常 都 是 從 床鋪 開始 。 醒來 後 的 第一 個 思緒 ， 就 足以 影響 我們 一 整 天 。 你 要 如何 改變 自己 的 想法 ， 讓 它們 變 得 正向 ？ 我 說 「 改變 」 ， 是 因為 大多數 人 起床 時 的 思緒 都 不 太 正面 ， 它們 通常 和 你 當天 的 計畫 相關 ， 不論 是 完成 報表 或是 打掃 室 內 環境 。 如果 想 成為 早睡早起 的 晨型 人 ， 醒來 時 最好 能 先 想 著 有所 期待 、 值得 你 早早 起床 的 事 。 為何 有的 人 睡 再 久 都 一樣 累 ？ 再 從 睡眠 模式 這 方面 來 看 ， 每 天 起床 是否 有 值得 我 期待 的 事 ， 真的 會 影響 前 一 晚 的 睡眠 狀況 。 我 會 檢視 自己 數 週 內