。 為了 活化 疲勞 的 大腦 ， 使 其 分泌 血清素 ， 每 天 做 二十 分鐘 的 運動 就 夠 了 。 當 我們 感到 日常 生活 帶來 壓力 時 ， 必須 積極 鍛鍊 妥善 面對 的 技術 和 能力 。 不是 對 壓力 不理不睬 ， 而是 給予 適當 的 處理 ， 減輕 壓力 。 長年 教書 ， 眼前 有 堆積如山 的 工作 必須 解決 ， 讓 我 感到 十分 疲憊 。 一旦 想要 抽 點 時間 做 自己 的 事 ， 立刻 就 有 始料未及 的 狀況 插隊 。 我 也 會 一邊 想 ， 這 是 我 的 工作 ， 一邊 也 對 義務感 感到 痛苦 。 你 會 想 「 對 這 工作 沒 興趣 ， 但 不得不 做 」 ， 還是 「 這麼 做 ， 好像 很 有趣 」 呢 ？ 換 個 念頭 ， 壓力 的 感受 就 會 改變 。 近年 來 ， 大家 都 在 提倡 要 正面 思考 。 二○一九年 獲得 全 英 女子 高爾夫 公開賽 總冠軍 的 澀野日向子 小姐 ， 有 「 微笑 灰姑娘 」 之 稱 。 她 在 所有 賽程 中 一直 保持 「 微笑 」 ， 因而 贏得 這 個 稱號 。 「 快樂 揮桿 」 這 個 行為 ， 和緩 了 比賽 中 的 壓力 ， 導致 打出 好 成績 。 現代 是 一 個 充滿 壓力 的 社會 ， 我們 在 家庭 、 學校 、 職場 面對 各式各樣 的 壓力 。 假如 你 有 興趣 ， 不妨 試試 「 五 分鐘 就 可以 做 的 職場 自我 壓力 檢測 」 （ http://kokoro.mhlw.go.jp/check/ ， 此 為 日文 網站 ） 。 只要 檢查出 心理 承受 壓力 的 程度 ， 一定 可以 找到 應對 的 方法 。 第八 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 盡量 避免 義務感 __UNDEF__ __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 我們 的 身體 對於 刺激 （ 壓力源 ） 產生 反應 （ 壓力 狀態 ） ， 進而 想要 恢復 原狀 （ 抗 壓 反應 ） 。 人 認知到 有 壓力 ， 體 內 自然 產生 應對 ， 想要 消除 這 個 壓力 ， 這 種 情況 稱為 抗 壓 反應 。 壓力 反應 可 分 「 心理面 」 、 「 身體面 」 和 「 行動面 」 。 不論 哪 一 種 ， 都 是 藉由 大腦 產生 的 生理 反應 。 我們 無法 完全 消除 壓力 ， 但是 可以 透過 妥善 控制 腦 內 物質 「 血清素 」 ， 調整 心靈 的 平衡 。 除了 增加 血清素 ， 「 曬太陽 」 、 「 做 二十 分鐘 的 韻律 運動 」 、 「 就算 做 同樣 的 事 ， 也 要 保持 愉快 的 心情 、 積極 正面 的 態度 」 都 可以 對抗 壓力 。 盡量 避免 義務感 ， 也 能 緩和 壓力 。 第 9 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 經 學會 認證 ， 不用 吃 藥 即可 緩解 失智症 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 如同 第二 個 習慣 中 提到 ， 我 每 週 固定 會 游 兩 次 以上 的 泳 ， 每 次 超過 半 個 鐘頭 ， 這 個 習慣 已經 持續 二十多 年 。 任何 腦 科學 書籍 都 建議 ： 配合 自己 的 體能 ， 不 做 過分 的 運動 ， 但 要 持之以恆 。 運動 是 預防 失智症 最 有效 的 方法 ， 特別 是 健走 之類 有氧 運動 ， 有助於 促進 大腦 血液 循環 。 眾所周知 ， 運動 能夠 燃燒 內臟 脂肪 ， 有 降低 血糖值 、 中性 脂肪值 和 降血壓 的 功效 ， 還 能 提升 好 的  H D L  膽固醇 。 根據 《 二○一七 失智症 患者 指引 》 （ 日本 神經 學會 編 ） 表示 ， 只有 運動 可以 幫助 失智症 患者 ， 不 靠 藥物 ， 即可 緩解 症狀 。 每 天 走路 不 到 四百 公尺 的 人 ， __UNDEF__   罹患 阿茲海默症 的 危險度 高達 兩 倍 以上 __UNDEF__ __UNDEF__ 夏威夷州 檀香山 — 亞洲 老化 研究 （ Honolulu-Asia Aging Study ） ， 是 「 運動 對於 預防 失智症 發病 的 有效性 」 這 方面 的 代表 研究 報告 。 二○○四年 由 雅培 （ Abbott ） 博士 等 人 ， 針對 三千七百三十四 名 年齡 在 七十一 到 九十三 歲 的 日裔 夏威夷 男性 ， 扣除 失智症 患者 ， 剩餘 二千二百五十七 人 進行 四 年 的 追蹤 調查 。 四 年 期間 ， 有 一百五十八 人 罹患 失智症 。 與 運動 相關 部分 ， 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 因此 增加 每 天 走路 的 距離 ， 可 抑制 認知 功能 下降 。 有氧 運動 使 你 的 海馬迴 年輕 一 到 兩 歲 __UNDEF__ __UNDEF__ 有關 運動 對 大腦 的 影響 ， 也 曾經 做 過 基礎 的 研究 。 二○一一年 艾瑞克森 （ Erik __UNDEF__ Homburger Erikson ） 博士 把 一百二十 名 年齡 在 五十五 歲 到 八十 歲 健康 的 人 ， 隨機 分成 有氧 運動 組 和 伸展操 組 各 六十 人 ， 半 年 及 一 年 後 各 做 一 次 腦部 核磁共振 顯影 （ M R I ） ， 檢查 認知 功能 。 結果 顯示 ： 做 有氧 運動 的 人 ， 對 記憶 非常 重要 的 海馬迴 體積 ， 一 年 間 增加 了 約 百分之二 ； 相對 地 ， 做 伸展操 的 人 ， 海馬迴 反而 變小 。 有氧 運動 組 的 空間 記憶 檢查 結果 和 海馬迴 的 體積 變化率 相比 ， 兩 者 之間 有 著 微弱 但 正向 的 關聯 。 基於 這 項 實驗 結果 ， 艾瑞克森 博士 等 人 認為 ， 有氧 運動 讓 海馬迴 「 年輕 一 到 兩 歲 」 。 「 大腦 訓練 」 沒 有效 ？ 那麼 ， 所謂 的 「 大腦 訓練 」 有效 嗎 ？ 現今 尚 無法 確認 其 有效性 。 二○一○年 歐文 博士 等 人 在 《 自然 》 雜誌 發表 「 大腦 訓練 」 無效 的 文章 。 當時 參加 的 一萬一千四百三十 位 實驗 者 ， 年齡 涵蓋 十八 歲 到 六十 歲 。 A 組 做 類推 、 解決 問題 之類 的 課題 ； B 組 進行 記憶 、 注意 、 計算 等 大腦 訓練 ； 控制組 則 用 網路 ， 分別 以 每 天 十 分鐘 、 每 週 三 次 、 六 個 禮拜 來 檢查 功能 。 如果 大腦 訓練 有效 ， 不管  A 組 或  B 組 ， 應該 都 比 控制組 獲得 更 好 的 成績 ， 然而 結果 顯示 ， 訓練 期間 前後 的 認知 功能 變化 上 ， 三 組 其實 並 無 差異 ， 因此 認定 大腦 訓練 沒有 特別 的 效果 。 由於 這 個 研究 的 實驗 人數 超過 一萬 ， 設定 了 兩 種 大腦 訓練 ， 並 予以 適當 的 分析 ， 至今 還 沒有 出現 其他 推翻 結果 的 報告 。 依據 上述 結果 可 知 ， 勤 做 運動 ， 特別 是 有氧 運動 ， 幾乎 可以 確定 對 預防 失智症 有效 。 不過 儘管 有 可能 可以 抑制 失智症 ， 仍 尚 需 努力 研究 ， 來 確立 證據 。 大腦 喜歡 的 運動 時間 、 強度 和 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 異常 類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 堆積 ， 會 引發 阿茲海默症 。 根據 最近 研究 ， 已 知 有 些 方法 可以 讓 異常類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 不至於 堆積 。 依據 奧康科 博士 的 研究 （ 二○一四年 ） 指出 ， 符合 「 適當 體重 」 、 「 規律 運動 」 、 「 健康 飲食 」 三 個 條件 的 人 ， 腦 內 比較 不會 堆積 異常 類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 ， 能夠 抑制 腦 組織 萎縮 。 而且 每 天 精力 充沛 、 身體 經常 活動 的 人 ， 確實 比較 不易 罹患 與 阿茲海默 相關 的 腦部 （ 縮小 ） 病變 。 請 以 每 天 做 三十 分鐘 有氧 運動 ， 至少 一 週 做 三 次 為 目標 吧 。 假如 感覺 每 次 做 三十 分鐘 有 困難 的話 ， 每 次 做 十 分鐘 ， 分 三 次 做 也 行 。 運動 的 強度 從 感覺 「 輕鬆 」 到 「 有點 難 」 為 基準 。 開心 地 做 ， 可以 活化 大腦 ， 預防 失智症 的 效果 也 最 好 。 同時 給 身體 和 大腦 施加 壓力 ， 恢復 記憶力 的 效果 也 會 加乘 。 身體 和 大腦 同時 處理 各自 課題 的 能力 ， 會 隨 年齡 增長 而 退化 。 「 邊 走路 邊 計算 」 或 「 邊 上下 樓梯 邊 玩 接龍 」 可以 提升 記憶力 與 判斷力 ， 預防 失智症 。 第九 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 有氧 運動 是 預防 失智症 最 有效 的 方法 。 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 做 伸展操 的 人 ， 與 記憶 相關 的 海馬迴 每 年 縮小 ； 但是 做 有氧 運動 的 人 ， 卻 增加 了 百分之二 。 對 大腦 有效 的 有氧 運動 ， 以 「 一 週 三 次 ， 每 次 三十 分鐘 以上 」 、 強度 「 從 輕鬆 到 有點 難 」 為 目標 。 「 邊 走路 邊 計算 」 或 「 邊 上下 樓梯 邊 玩 接龍 」 可以 提升 記憶力 與 判斷力 ， 預防 失智症 。 另一方面 ， 直到 二○一九年 八月 為止 ， 尚 無法 確實 證明 大腦 訓練 對 提升 認知 能力 是 有效 的 。 第 10 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 腦 科學家 也 實行 的 __UNDEF__ 「 避免 失智 飲食 法 」 __UNDEF__ 阿茲海默症 是 腦部 的 糖尿病 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 任教 的 九州 大學 自 一九六一年 起 ， 針對 鄰近 福岡市