， 也 要 保持 愉快 的 心情 、 積極 正面 的 態度 」 都 可以 對抗 壓力 。 盡量 避免 義務感 ， 也 能 緩和 壓力 。 第 9 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 經 學會 認證 ， 不用 吃 藥 即可 緩解 失智症 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 如同 第二 個 習慣 中 提到 ， 我 每 週 固定 會 游 兩 次 以上 的 泳 ， 每 次 超過 半 個 鐘頭 ， 這 個 習慣 已經 持續 二十多 年 。 任何 腦 科學 書籍 都 建議 ： 配合 自己 的 體能 ， 不 做 過分 的 運動 ， 但 要 持之以恆 。 運動 是 預防 失智症 最 有效 的 方法 ， 特別 是 健走 之類 有氧 運動 ， 有助於 促進 大腦 血液 循環 。 眾所周知 ， 運動 能夠 燃燒 內臟 脂肪 ， 有 降低 血糖值 、 中性 脂肪值 和 降血壓 的 功效 ， 還 能 提升 好 的  H D L  膽固醇 。 根據 《 二○一七 失智症 患者 指引 》 （ 日本 神經 學會 編 ） 表示 ， 只有 運動 可以 幫助 失智症 患者 ， 不 靠 藥物 ， 即可 緩解 症狀 。 每 天 走路 不 到 四百 公尺 的 人 ， __UNDEF__   罹患 阿茲海默症 的 危險度 高達 兩 倍 以上 __UNDEF__ __UNDEF__ 夏威夷州 檀香山 — 亞洲 老化 研究 （ Honolulu-Asia Aging Study ） ， 是 「 運動 對於 預防 失智症 發病 的 有效性 」 這 方面 的 代表 研究 報告 。 二○○四年 由 雅培 （ Abbott ） 博士 等 人 ， 針對 三千七百三十四 名 年齡 在 七十一 到 九十三 歲 的 日裔 夏威夷 男性 ， 扣除 失智症 患者 ， 剩餘 二千二百五十七 人 進行 四 年 的 追蹤 調查 。 四 年 期間 ， 有 一百五十八 人 罹患 失智症 。 與 運動 相關 部分 ， 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 因此 增加 每 天 走路 的 距離 ， 可 抑制 認知 功能 下降 。 有氧 運動 使 你 的 海馬迴 年輕 一 到 兩 歲 __UNDEF__ __UNDEF__ 有關 運動 對 大腦 的 影響 ， 也 曾經 做 過 基礎 的 研究 。 二○一一年 艾瑞克森 （ Erik __UNDEF__ Homburger Erikson ） 博士 把 一百二十 名 年齡 在 五十五 歲 到 八十 歲 健康 的 人 ， 隨機 分成 有氧 運動 組 和 伸展操 組 各 六十 人 ， 半 年 及 一 年 後 各 做 一 次 腦部 核磁共振 顯影 （ M R I ） ， 檢查 認知 功能 。 結果 顯示 ： 做 有氧 運動 的 人 ， 對 記憶 非常 重要 的 海馬迴 體積 ， 一 年 間 增加 了 約 百分之二 ； 相對 地 ， 做 伸展操 的 人 ， 海馬迴 反而 變小 。 有氧 運動 組 的 空間 記憶 檢查 結果 和 海馬迴 的 體積 變化率 相比 ， 兩 者 之間 有 著 微弱 但 正向 的 關聯 。 基於 這 項 實驗 結果 ， 艾瑞克森 博士 等 人 認為 ， 有氧 運動 讓 海馬迴 「 年輕 一 到 兩 歲 」 。 「 大腦 訓練 」 沒 有效 ？ 那麼 ， 所謂 的 「 大腦 訓練 」 有效 嗎 ？ 現今 尚 無法 確認 其 有效性 。 二○一○年 歐文 博士 等 人 在 《 自然 》 雜誌 發表 「 大腦 訓練 」 無效 的 文章 。 當時 參加 的 一萬一千四百三十 位 實驗 者 ， 年齡 涵蓋 十八 歲 到 六十 歲 。 A 組 做 類推 、 解決 問題 之類 的 課題 ； B 組 進行 記憶 、 注意 、 計算 等 大腦 訓練 ； 控制組 則 用 網路 ， 分別 以 每 天 十 分鐘 、 每 週 三 次 、 六 個 禮拜 來 檢查 功能 。 如果 大腦 訓練 有效 ， 不管  A 組 或  B 組 ， 應該 都 比 控制組 獲得 更 好 的 成績 ， 然而 結果 顯示 ， 訓練 期間 前後 的 認知 功能 變化 上 ， 三 組 其實 並 無 差異 ， 因此 認定 大腦 訓練 沒有 特別 的 效果 。 由於 這 個 研究 的 實驗 人數 超過 一萬 ， 設定 了 兩 種 大腦 訓練 ， 並 予以 適當 的 分析 ， 至今 還 沒有 出現 其他 推翻 結果 的 報告 。 依據 上述 結果 可 知 ， 勤 做 運動 ， 特別 是 有氧 運動 ， 幾乎 可以 確定 對 預防 失智症 有效 。 不過 儘管 有 可能 可以 抑制 失智症 ， 仍 尚 需 努力 研究 ， 來 確立 證據 。 大腦 喜歡 的 運動 時間 、 強度 和 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 異常 類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 堆積 ， 會 引發 阿茲海默症 。 根據 最近 研究 ， 已 知 有 些 方法 可以 讓 異常類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 不至於 堆積 。 依據 奧康科 博士 的 研究 （ 二○一四年 ） 指出 ， 符合 「 適當 體重 」 、 「 規律 運動 」 、 「 健康 飲食 」 三 個 條件 的 人 ， 腦 內 比較 不會 堆積 異常 類 澱粉 蛋白  ß  及 濤蛋白 ， 能夠 抑制 腦 組織 萎縮 。 而且 每 天 精力 充沛 、 身體 經常 活動 的 人 ， 確實 比較 不易 罹患 與 阿茲海默 相關 的 腦部 （ 縮小 ） 病變 。 請 以 每 天 做 三十 分鐘 有氧 運動 ， 至少 一 週 做 三 次 為 目標 吧 。 假如 感覺 每 次 做 三十 分鐘 有 困難 的話 ， 每 次 做 十 分鐘 ， 分 三 次 做 也 行 。 運動 的 強度 從 感覺 「 輕鬆 」 到 「 有點 難 」 為 基準 。 開心 地 做 ， 可以 活化 大腦 ， 預防 失智症 的 效果 也 最 好 。 同時 給 身體 和 大腦 施加 壓力 ， 恢復 記憶力 的 效果 也 會 加乘 。 身體 和 大腦 同時 處理 各自 課題 的 能力 ， 會 隨 年齡 增長 而 退化 。 「 邊 走路 邊 計算 」 或 「 邊 上下 樓梯 邊 玩 接龍 」 可以 提升 記憶力 與 判斷力 ， 預防 失智症 。 第九 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 有氧 運動 是 預防 失智症 最 有效 的 方法 。 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 做 伸展操 的 人 ， 與 記憶 相關 的 海馬迴 每 年 縮小 ； 但是 做 有氧 運動 的 人 ， 卻 增加 了 百分之二 。 對 大腦 有效 的 有氧 運動 ， 以 「 一 週 三 次 ， 每 次 三十 分鐘 以上 」 、 強度 「 從 輕鬆 到 有點 難 」 為 目標 。 「 邊 走路 邊 計算 」 或 「 邊 上下 樓梯 邊 玩 接龍 」 可以 提升 記憶力 與 判斷力 ， 預防 失智症 。 另一方面 ， 直到 二○一九年 八月 為止 ， 尚 無法 確實 證明 大腦 訓練 對 提升 認知 能力 是 有效 的 。 第 10 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 腦 科學家 也 實行 的 __UNDEF__ 「 避免 失智 飲食 法 」 __UNDEF__ 阿茲海默症 是 腦部 的 糖尿病 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 任教 的 九州 大學 自 一九六一年 起 ， 針對 鄰近 福岡市 的 久山町 （ 人口 約 八千四百 人 ） 居民 ， 以 生活 習慣病 之 原因 探究 及 預防 為 目的 ， 進行 檢查 和 疫學 追蹤 調查 。 久山町 的 居民 跟 全 國 平均 年齡 相仿 ， 職業 也 很 平均 ， 是 個 幾乎 無 偏差 的 城市 。 從 「 久山町 研究 」 得知 ， 阿茲海默症 其實 是 「 腦部 的 糖尿病 」 。 參與 久山町 研究 計畫 的 人 過世 之後 ， 研究 人員 予以 病理 解剖 ， 以 詳細 分析 死因 。 研究 旨在 調查 居民 在 中老年 時 ， 罹患 糖尿病 者 與 沒有 糖尿病 的 人 ， 二 、 __UNDEF__ 三十 年 後 罹患 失智症 的 比例 是否 有 差異 。 結果 明顯 發現 ， 高齡 的 糖尿病 患者 容易 併發 失智症 。 糖尿病 患者 和 非 糖尿病 患者 相比 ， 罹患 阿茲海默症 和 血管性 失智症 的 風險 提高 了 二 到 四 倍 。 糖尿病 患者 容易 併發 阿茲海默症 的 理由 之 一 是 ， 糖尿病 會 「 促進 腦部 動脈 硬化 」 ， 而 動脈 硬化 則 會 提高 腦中風 的 危險 ， 也 容易 罹患 血管性 失智症 。 還 有 ， 現在 已 知 若 持續 處於 「 飯 後 高血糖 」 的 狀態 ， 會 產生 氧化 壓力 、 發炎 ， 醣類 燃燒 時 也 會 產生 「 糖化 終產物 」 等 有害 物質 ， 傷害 腦部 的 神經 細胞 。 可怕 的 是 ， 連 糖尿病 前期 的 「 葡萄糖 難耐症 」 ， 也 就 是 「 準 糖尿病 患者 」 ， 罹患 失智症 的 風險 也 相對 提高 。 阿茲海默症 患者 的 腦部 容易 產生 所謂 「 老人斑 」 的 黑斑 。 這 種 老人斑 ， 其實 是 「 類 澱粉 蛋白 ß 」 這 種 物質 沉澱 堆積 ， 因此 推論 如果 異常 蛋白 增加 ， 會 導致 大腦 的 神經 細胞 壞死 。 阿茲海默症 和 胰島素 有 很 深 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 最近 發現 阿茲海默症 與 胰島素 的 分泌 有關 。 大腦 的 神經 細胞 能量 來源 幾乎 都 是 糖分 ， 沒有 用到 脂肪 。 腦神經 細胞 為了 攝取 糖分 ， 需要 胰島素 。 糖分 是 由 包圍 神經 細胞 並 維持 其 功能 的 「 神經膠 細胞 」 負責 攝取 。 神經膠 細胞 顧名思義 就 是 膠質 的 意思 ， 原本 僅 負擔 填充 、 支撐 神經 細胞 空隙 的 功用 。 可是 神經膠 細胞 也 對 攝取 糖分 有 很 大 幫助 。 神經膠 細胞 中 的 一 種 星狀 膠質 細胞 ， 負責 整理 環境 ， 讓 神經