失智症 最 有效 的 方法 。 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 做 伸展操 的 人 ， 與 記憶 相關 的 海馬迴 每 年 縮小 ； 但是 做 有氧 運動 的 人 ， 卻 增加 了 百分之二 。 對 大腦 有效 的 有氧 運動 ， 以 「 一 週 三 次 ， 每 次 三十 分鐘 以上 」 、 強度 「 從 輕鬆 到 有點 難 」 為 目標 。 「 邊 走路 邊 計算 」 或 「 邊 上下 樓梯 邊 玩 接龍 」 可以 提升 記憶力 與 判斷力 ， 預防 失智症 。 另一方面 ， 直到 二○一九年 八月 為止 ， 尚 無法 確實 證明 大腦 訓練 對 提升 認知 能力 是 有效 的 。 第 10 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 腦 科學家 也 實行 的 __UNDEF__ 「 避免 失智 飲食 法 」 __UNDEF__ 阿茲海默症 是 腦部 的 糖尿病 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 任教 的 九州 大學 自 一九六一年 起 ， 針對 鄰近 福岡市 的 久山町 （ 人口 約 八千四百 人 ） 居民 ， 以 生活 習慣病 之 原因 探究 及 預防 為 目的 ， 進行 檢查 和 疫學 追蹤 調查 。 久山町 的 居民 跟 全 國 平均 年齡 相仿 ， 職業 也 很 平均 ， 是 個 幾乎 無 偏差 的 城市 。 從 「 久山町 研究 」 得知 ， 阿茲海默症 其實 是 「 腦部 的 糖尿病 」 。 參與 久山町 研究 計畫 的 人 過世 之後 ， 研究 人員 予以 病理 解剖 ， 以 詳細 分析 死因 。 研究 旨在 調查 居民 在 中老年 時 ， 罹患 糖尿病 者 與 沒有 糖尿病 的 人 ， 二 、 __UNDEF__ 三十 年 後 罹患 失智症 的 比例 是否 有 差異 。 結果 明顯 發現 ， 高齡 的 糖尿病 患者 容易 併發 失智症 。 糖尿病 患者 和 非 糖尿病 患者 相比 ， 罹患 阿茲海默症 和 血管性 失智症 的 風險 提高 了 二 到 四 倍 。 糖尿病 患者 容易 併發 阿茲海默症 的 理由 之 一 是 ， 糖尿病 會 「 促進 腦部 動脈 硬化 」 ， 而 動脈 硬化 則 會 提高 腦中風 的 危險 ， 也 容易 罹患 血管性 失智症 。 還 有 ， 現在 已 知 若 持續 處於 「 飯 後 高血糖 」 的 狀態 ， 會 產生 氧化 壓力 、 發炎 ， 醣類 燃燒 時 也 會 產生 「 糖化 終產物 」 等 有害 物質 ， 傷害 腦部 的 神經 細胞 。 可怕 的 是 ， 連 糖尿病 前期 的 「 葡萄糖 難耐症 」 ， 也 就 是 「 準 糖尿病 患者 」 ， 罹患 失智症 的 風險 也 相對 提高 。 阿茲海默症 患者 的 腦部 容易 產生 所謂 「 老人斑 」 的 黑斑 。 這 種 老人斑 ， 其實 是 「 類 澱粉 蛋白 ß 」 這 種 物質 沉澱 堆積 ， 因此 推論 如果 異常 蛋白 增加 ， 會 導致 大腦 的 神經 細胞 壞死 。 阿茲海默症 和 胰島素 有 很 深 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 最近 發現 阿茲海默症 與 胰島素 的 分泌 有關 。 大腦 的 神經 細胞 能量 來源 幾乎 都 是 糖分 ， 沒有 用到 脂肪 。 腦神經 細胞 為了 攝取 糖分 ， 需要 胰島素 。 糖分 是 由 包圍 神經 細胞 並 維持 其 功能 的 「 神經膠 細胞 」 負責 攝取 。 神經膠 細胞 顧名思義 就 是 膠質 的 意思 ， 原本 僅 負擔 填充 、 支撐 神經 細胞 空隙 的 功用 。 可是 神經膠 細胞 也 對 攝取 糖分 有 很 大 幫助 。 神經膠 細胞 中 的 一 種 星狀 膠質 細胞 ， 負責 整理 環境 ， 讓 神經 細胞 正常 工作 。 例如 當 血管 和 神經 細胞 的 介面 ， 供給 神經 細胞 營養 ， 促進 循環 ， 帶走 代謝 廢物 。 而且 目前 已 知 ， 活化 星狀 膠質 細胞 ， 可以 改變 細胞 之間 的 資訊 傳遞 效率 。 這 種 資訊 傳遞 效率 的 變化 ， 便是 記憶 和 學習 的 基礎 。 星狀 膠質 細胞 攝取 血液 裡 的 糖分 ， 並 把 糖分 傳遞給 神經 細胞 。 神經 細胞 則 將 收到 的 糖分 變成 能量 。 阿茲海默症 患者 的 大腦 ， 無法 分泌 足夠 的 胰島素 給 神經膠 細胞 工作 ， 於是 神經膠 細胞 不能 攝取 血液 裡 的 糖分 。 資訊 傳遞 效率 變 差 ， 對 記憶 和 學習 都 有 不 好 的 影響 。 同時 ， 科學 亦 證實 ， 出現 「 胰島素 阻抗 」 時 ， 胰島素 的 作用 變 差 ， 也 會 使 人 容易 罹患 失智症 。 可以 說 ， 當 血糖值 增高 、 腦 內 的 胰島素 分泌 變 差 的 同時 ， 類 澱粉 蛋白  ß  隨之 增加 。 控制 血糖 ， 以 「 糖化 血色素 平均值 7.0  %   以下 」 為 目標 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 預防 糖尿病 患者 罹患 失智症 ， 首先 必須 「 控制 血糖 」 。 健康 檢查 時 ， 假如 發現 糖化 血色素 （ HbA1 c ） 值 上升 的話 ， 有 可能 代表 認知 功能 中 額葉 功能 下降 。 將 血糖 控制 在 「 糖化 血色素 平均值  7.0  %  以下 」 ， 以 此 為 目標 ， 是 確保 良好 認知 功能 的 必要 條件 。 飯 後 血糖 高 或 血糖值 一 天 之內 上下 起伏 很 大 ， 都 有 罹患 失智症 的 風險 。 靠 藥物 控制 有 可能 使 血糖 過 低 ， 引發 「 低血糖 」 的 危險 。 重度 低血糖 也 會 損傷 腦部 的 神經 細胞 。 報告 指出 ： 曾 有 重度 低血糖 經驗 的 人 ， 比 沒有 的 人 ， 罹患 失智症 的 風險 高出 兩 倍 ， 請 務必 多加 留意 。 國際 阿茲海默症 協會 也 認可 ， 預防 阿茲海默症 的 食物 __UNDEF__ __UNDEF__ 國際 阿茲海默症 協會 （ A D I ） 為 了 預防 阿茲海默症 ， 在 食物 方面 給予 大家 建議 。 首先 ， 要 攝取 充足 的 魚 、 蔬菜 、 水果 、 大豆 。 具體 地 說 ， 請 多 吃 低 膽固醇 、 富含  D H A （ 二十二碳六烯酸 ） 及 E P A （ 二十碳五烯酸 ） 的 青魚類 ， 特別 是 鯖魚 、 沙丁魚 和 秋刀魚 。 大豆 製品 中 所 含 的 營養素 ， 有 降低 膽固醇 及 中性 脂肪 的 功用 ； 納豆 中 的 納豆 激酶 ， 能 溶解 造成 血栓 的 主要 成分 纖維 蛋白 。 綠色 蔬菜 所 含 之 維生素 及 多酚 ， 都 是 抗氧化 的 營養素 ， 可 降低 因 活性氧 所 造成 的 神經 細胞 損傷 。 另外 ， 水果類 、 莓果類 、 海藻類 、 堅果類 也 都 很 有效 。 由於 日本人 的 飲食 本來 就 富含 上述 的 營養素 ， 也 有 報告 指出 ， 和食 有 預防 失智症 的 效果 。 日本 自古 即 有 「 一 汁 一 菜 」 （ 一 碟 醬菜 、 一 碗 飯 、 一 碗 味噌湯 ） 的 說法 ， 也 就 是 配菜 只 有 一 碟 醬菜 ， 「 吃 得 很 簡單 」 （ 粗食 ） 的 意思 。 飲食 歐美化 以及 「 飽食 」 ， 都 會 增加 罹患 失智症 的 風險 。 即使 只 有 一 汁 一 菜 ， 只要 營養 搭配 均衡 ， 便 可 健康 長壽 ， 預防 失智症 。 讓 我們 再一次 體認 老祖宗 的 智慧 以及 和食 之 美 吧 。 第十 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 腦 科學家 也 實行 的 「 避免 失智症 飲食 法 」 __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 阿茲海默症 是 「 腦部 的 糖尿病 」 。 高齡 的 糖尿病 患者 容易 併發 失智症 。 糖尿病 患者 和 非 糖尿病 患者 相比 ， 罹患 阿茲海默症 和 血管性 失智症 的 風險 提升 至 二 到 四 倍 。 阿茲海默症 患者 的 腦部 容易 產生 所謂 「 老人斑 」 的 黑斑 。 這 種 老人斑 ， 其實 是 「 類 澱粉 蛋白  ß 」 這 種 物質 沉澱 堆積 的 緣故 ， 因此 推論 如果 異常 蛋白 增加 ， 會 導致 大腦 的 神經 細胞 壞死 。 「 神經膠 細胞 」 中 的 「 星狀 膠質 細胞 」 在 攝取 糖分 的 機制 中 扮演 重要 角色 ， 須 設法 將 其 活化 。 將 血糖 控制 在 「 糖化 血色素 （ HbA1 c ） 平均值  7.0 %  以下 」 ， 是 確保 良好 認知 功能 的 必要 條件 。 「 青魚 」 、 「 綠色 蔬菜 」 、 「 大豆 （ 納豆 ） 」 、 「 水果 」 、 「 莓果類 」 、 「 海藻 」 、 「 堅果 」 都 是 預防 阿茲海默症 的 好 食材 。 第 __UNDEF__ 11 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 磨磨蹭蹭 做不了 事 __UNDEF__ __UNDEF__ 選擇 和 集中 __UNDEF__ __UNDEF__ 腦子 的 重量 雖然 只 占 體重 的 百分之二 ， 卻 消耗掉 全身 能量 的 百分之二十 。 就 某 種 層面 來 說 ， 腦子 是 非常 奢侈 的 臟器 。 沒有 效率 的 工作 會 浪費 大腦 的 能量 。 各位 讀者 是否 希望 能夠 依據 週間 、 月 間 和 年度 的 計畫 過日子 呢 ？ 我 也 是 。 只不過 倘使 眼前 的 工作 無法 一一 處理掉 ， 就 糟糕 了 。 對 活化 大腦 來 說 ， 「 選擇 」 和 「 集中 」 非常 重要 。 以 我 為 例 ， 我 會 在 前 一 天 晚上 ， 決定 第二 天 的 一 日 間 行程 。 換句話說 ， 我 會 在 週間 行程 中 排入 一定 要 做 的 事 ； 同時 為了 達成 目標 ， 另外 訂立 一 日間 行程 。 這裡 所 說 的 「 選擇 」 和 「 集中 」 ， 並非 選擇 企業 裡面 最 強 的 營業 項目 ， 然後 集中 投入 資源 ， 獲得 高 成果 及 發展 ， 這樣 的 經營 手段 。 簡單 來 說 ， 是 指 決定 應該 取捨 哪些 資訊