那 種 深刻 羞愧感 。 你 會 覺得 ： 『 想必 我 是 個 不 好 的 人 ， 否則 對方 才 不會 做 這 種 事情 19 。 』 」 這 也 就是 為什麼 受到 虐待 的 女性 能 從 自我 關懷 中 大大 獲益 ， 因為 這 能 緩解 她們 受損 的 自我感 。 經過 一 段 時間 及 在 專業 協助 下 ， 女性 能夠 了解到 受虐 不 是 她們 的 錯 ， 並 學習 培養 關懷 來 應對 受創 經驗 。 研究 發現 ， 自我 關懷 幫助 倖存 者 用 更 有效 的 方式 應對 羞愧 等 棘手 情緒 ， 讓 她們 不至於 被 情緒 淹沒 20 。 另 一 份 研究 發現 女性 的 自我 關懷 對於 從 受虐 康復 能 發揮 以下 作用 21 ： 有助於 肯定 自我 價值 、 接納 本來 的 自己 、 消除 自責感 、 正視 痛苦 情緒 、 花 時間 自我 照顧 、 與 有 類似 經驗 的 人 產生 情感 連結 、 肯定 自己 所 得到 的 進展 ， 以及 很 重要 地 ， 伸張 權力 。 如同 一 名 叫作 多米妮克 的 女性 說道 ： 「 我 領悟到 雖然 性侵 事件 發生 了 ， 但 這 並 不能 定義 我 是 誰 。 我 獲得 『 我 要 反擊 』 的 力量 。 這 事情 不能 控制 我 ， 不能 控制 我 的 人生 。 我 能 重新 擁有 被 奪去 的 力量 ， 可以 把 它 取回來 22 。 』 」 這些 女性 也 有 決心 要 起身 爭取 性別 平等 ， 並 提倡 他人 的 權益 。 不過 ， 受虐 後 在 重新 獲得 力量 前 ， 我們 要 給予 自己 溫柔 的 自我 關懷 。 第一 步 是 以 正念 覺知 懷抱 創傷 帶來 的 痛苦 ， 這樣 我們 才 能 接受 和 肯認 痛苦 而 不 閃躲 。 即使 會 很 不 自在 ， 我們 也 要 與 自己 的 苦難 同 在 ， 就 像是 陪伴 著 哭泣 的 孩子 而 不 拋下 他 。 我 聽 過 許多 女性 只 想 忘記 受虐 的 經歷 而 盡 早 脫離 ， 但 如果 痛苦 只是 被 遺忘 而 不 是 受到 接納 的話 ， 勢必 會 拉長 康復 的 過程 。 看清 並 說出 事情 真相 很 重要 ， 包含 只是 對著 自己 一 人 說出 ， 或是 告訴 治療師 或 朋友 。 話 雖 如此 ， 我們 也 務必 要 避免 在 治癒 的 過程 中 再度 讓 自己 受 創傷 。 如果 虐待 是 親人 或 另一半 所為 ， 在 敞開 內心 去 接受 發生 之 事 的 痛苦 時 ， 幾乎 一定 會 有 複燃 現象 。 我們 要 用 在 安全 範圍 內 的 步調 來 進行 ， 並 盡可能 尋求 專業 協助 。 我們 在 MSC 有 句 話 是 ： 慢慢 走 ， 更 長遠 。 自我 關懷 能 給予 的 一 項 恩賜 ， 就 是 在 受虐 後 對於 治癒 的 速度 抱持 耐心 。 還 有 ， 最好 也 要 對 自己 溫柔 、 體諒 和 無條件 接納 自己 。 如果 自己 感到 破碎 ， 我們 能否 擁抱 自己 的 破碎 ？ 在 經歷 虐待 後 我們 可能 會 感到 很 汙穢 （ 過去 會 被 人 稱作 是 「 被 毀掉 的 女人 」 ） ， 但 無論 遭遇 什麼 事情 ， 我們 的 靈魂 依然 純淨 美麗 。 當 我們 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 注入 意識 當中 ， 我們 的 真實 價值 就 能 展露 。 最後 ， 要 記住 普遍 人性 。 至少 有 四分之一 的 女性 遭遇 性 暴力 ， 而 大多數 都 被 騷擾 過 。 這 並 不 是 因為 個人 因素 而 發生 ， 我們 不 需要 為 所 發生 的 事情 感到 孤立 或是 羞愧 。 我們 並 不 孤單 ， 我們 能 與 全球 過去 與 現在 跟 自己 有 相同 經歷 的 數百萬 名 女性 產生 連結 。 就算 信任感 曾 遭 粉碎 ， 我們 還是 能 尋求 有 類似 經驗 的 女性 來 形成 新 的 安全網 。 我們 可以 在 這些 結伴 關係 中 找到 力量 ， 共同 致力 於 徹底 終結 虐待 。 書寫 關懷 信件 __UNDEF__ 關懷 信件 寫作 是 MSC 中 所 教導 的 一 項 練習 。 研究 顯示 ， 規律 實行 這 練習 能 帶來 很 好 的 效果 23 。 如果 你 曾 遭遇 性 欺凌 ， 你 可以 試 著 寫 封 關懷 信件 給 自己 ， 講述 這 段 經歷 。 最 安全 的 做法 是 考量 令 人 不適 （ 例如 有 男性 對 你 說出 猥褻 的 話 ） 而 不 是 造成 創傷 （ 像是 強暴 ） 的 事件 。 如果 你 遇 過 性虐待 或是 性侵害 ， 自己 單獨 做 這 項 練習 強度 會 太 高 ， 最好 要 在 治療師 或 其他 心理 健康 專業 人員 的 協助 下 進行 。 此外 ， 每 個 人 都 不 一樣 ， 有時候 某些 人 對 這 項 練習 的 反應 會 讓 他們 自己 感到 驚訝 ， 所以 如果 你 覺得 無法 承受 ， 請 允許 自己 停下來 。 這 也 是 種 自我 關懷 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 想 過去 遭受 的 性騷擾 或 性 欺凌 ， 選擇 一 個 適合 現在 應對 的 情境 。 程度 要 在 輕微 到 中度 。 務必 要 是 已經 過去 的 事件 ， 所以 你 現在 已經 安全 了 ， 而 想要 讓 自己 獲得 治癒 力量 。 如果 想到 這 件 事情 還是 歷歷在目 ， 請 盡可能 換成 創傷性 比較 沒 這麼 嚴重 的 情境 。 選出 適合 自己 的 情況 。 第一 步 ， 寫下 發生 的 事件 ， 包含 相關 的 細節 。 如果 你 開始 覺得 非常 不適 ， 自我 關懷 的 做法 可能 是 暫停 一下 去 喝 杯 茶 ， 或是 感受 腳底板 連通 地面 。 描述完 發生 的 事件 後 ， 寫 一 段 話 ， 讓 正念 意識到 這 種 經歷 造成 的 痛苦 。 你 當時 有 什麼 情緒 ？ 你 現在 有 什麼 感覺 ？ 你 能否 將 這些 感受 描述成 實體 的 感官 知覺 （ 喉嚨 鎖緊 、 腹部 挨 刺 、 胸口 被 淘空 等 ） ？ 允許 任何 出現 的 情緒 ， 維持 原樣 而 不要 去 批判 它 ， 包含 羞愧 、 厭惡 、 恐懼 、 憤怒 、 煩悶 、 悲傷 、 混亂 、 罪惡 等 ， 讓 這些 都 在 意識 中 浮現 。 注意 經歷 這些 情緒 的 艱困 。 試 著 肯 認 自己 的 痛苦 ， 有 這 種 感覺 是 很 自然 的 。 接著 ， 寫 一 段 話 ， 喚起 經歷 中 的 普遍 人性 。 令 人 難過 的 是 ， 這樣 的 情境 天天 都 在 發生 ， 不只 是 你 遇到 而已 。 你 並 不 是 孤單 一 人 ， 最 重要 的 是 ， 這 並 不 是 你 的 錯 。 女性 受到 欺凌 來自於 數千 年 來 的 父權 體制 和 權力 不 對等 ， 但 你 可以 和 姊妹 們 挺身而出 ， 並 知曉 我們 不再 接納 這樣 的 對待 。 感受 參與 超越 自己 之 存在 的 廣大 力量 。 現在 ， 寫 一 段 話 ， 對 自己 表達 深深 的 仁慈 。 寫下 安慰 和 安撫 你 所 經歷 痛苦 的 話語 。 確保 這些 言詞 溫柔 且 能 支持 你 ， 就 像是 你 會 對 經歷 類似 情境 的 好友 所 說 的 話 。 如果 出現 任何 羞愧 或是 自我 懷疑 感 ， 看看 自己 能否 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 懷抱 這些 感觸 。 你 能 在 自己 經歷 痛苦 時 對 自己 溫柔 嗎 ？ 接著 ， 用 一 段 話 寫出 你 內在 迦梨 或是 強悍 熊 媽媽 蘊含 的 力量 。 讓 自己 的 言詞 堅強 、 大膽 且 勇敢 ， 並 去下 決心 保護 自己 還 有 姊妹 們 。 明確 正視 你 所 遇到 的 不義 之 事 。 讓 憤怒 湧現 而 不要 去 抵抗 ， 讓 它 在 你 體 內 流動 ， 並 在 感覺 壓力 過 大 時 用 腳底板 來 穩 踏 地面 。 試 著 不要 在 想 著 加害人 時 過於 沉溺 其中 。 你 的 腦 細胞 已經 消耗 了 足夠 的 葡萄糖 去 想 他 ， 他 不 需要 你 更多 的 關注 。 取而代之 的 是 ， 把 怒氣 全部 導向 傷害 本身 。 這 事情 根本 不 該 發生 ！ 最後 ， 試試 能否 用 憤怒 來 讓 自己 有 力量 採取 行動 。 你 能 做 什麼 來 預防 這 件 事情 再度 發生 在 你 或 其他 女性 身 上 ？ 可以 的話 ， 是否 能 下 決心 往 這 方面 踏出 一 小 步 ？ 完成 這 封 信 時 ， 深呼吸 幾 遍 ， 然後 把 信 放到 安全 的 地方 。 感覺 適合 時 ， 再 拿起 信 來 讀 一 讀 ， 讓 文字 力量 完整 展現 。 有 些 人 喜歡 實際 把 信 寄給 自己 ， 並 在 幾 日 從 郵箱 收到 後 閱讀 。 萬一 在 這 項 練習 中 出現 艱困 的 感受 ， 請 確保 要 照顧 自己 。 問問 自己 需要 什麼 。 擁抱 、 散步 、 與 可 信任 的 對象 聊聊 、 獨處 一 段 時間 ？ 試 著 給 自己 當下 最 能 帶來 幫助 的 事情 。 採取 行動 __UNDEF__ 雖然 自我 關懷 可 幫助 自己 從 性虐待 中 治癒 ， 但 治癒 還 不 夠 ， 努力 避免 女性 在 未來 受害 也 很 重要 。 性 欺凌 的 主因 是 社會 因素 ： 體制 上 的 不 平等 使得