個 原因 是 與 我們 應對 威脅 的 方式 有關 。 當 我們 注意到 不 樂見 的 事情 時 ， 或是 面臨 生活 挑戰 ， 便 覺得 自己 受到 威脅 。 如同 前面 所 討論 的 ， 我們 對 威脅 的 直覺 反應 是 戰鬥 、 逃跑 或是 僵住 。 而 我們 把 這 用來 對付 自己 時 ， 直覺 就 會 變成 自我 批判 、 孤立 和 過度 認同 。 我們 認為 這樣 反應 能夠 控制 情況 並 避免 失誤 ， 因此 讓 自己 安全 。 相反地 ， 我們 不會 因為 他人 受苦 而 直接 受到 威脅 （ 雖然 我 為 被 開除 的 朋友 感到 難受 ， 但 這 沒有 讓 我 感到 直接 的 危機 ） ， 因此 我們 更 有 餘裕 去 照顧 與 幫助 他人 。 實行 自我 關懷 時 ， 我們 將 本能 的 安全 來源 從 威脅 抵禦 系統 轉換為 照顧 系統 ， 才 能 對 自己 提供 更多 支持 並 更 有效 應對 情境 。 創造 這 種 支持 氣氛 的 一 個 關鍵 要素 是 對 自己 說話 的 語調 ， 不管 是 實際 講出來 或是 內在 的 對話 。 我們 對於 聲音 的 語調 非常 敏感 ； 在 出生 的 頭 兩 年 還 不 理解 語言 之前 ， 語調 是 父母 和 嬰兒 溝通 的 主要 方式 2 。 我們 能 感受到 言詞 在 含義 之外 的 情感 意圖 3 。 舉例 來 說 ， 要是 我們 講出 和善 的 話 ， 但 使用 的 是 平坦 或 冷淡 的 語調 ， 整 個 訊息 的 效果 聽起來 就 像是 催促 你 延長 車子 保固 期限 的 語音 電話 。 但 如果 語調 帶 著 善意 和 友好 意圖 ， 我們 就 能 深切 感受到 。 我們 本能 地 對 自己 的 溫暖 起 反應 。 把 嚴厲 批判 轉為 仁慈 時 ， 令 人 驚奇 的 是 煎熬 時刻 （ 包含 使 人 感到 羞愧 和 感到 欠缺 ） 成為 能 接受 和 給予 愛 的 機會 。 我們 在 面對 眼前 遭遇 時 能 保持 溫和 ， 不論 情況 多麼 嚴峻 。 我們 學 著 去 自在 使用 善待 自己 的 語氣 時 ， 愛 的 能力 就 會 有所 增長 。 這 沒有 什麼 先決 條件 ， 也 不 需要 我們 去 改變 ， 因為 愛 可以 懷抱 一切 。 連結 __UNDEF__ 當 我們 正視 痛苦 時 ， 溫柔 自我 關懷 蘊含 的 普遍 人性 認知 會 產生 連結感 。 我們 記得 艱困 與 欠缺感 是 大家 都 共有 的 時候 ， 就 不會 感到 被 孤立 。 但是 ， 我們 在 受苦 的 時候 常常 會 覺得 切斷 了 與 他們 的 連結 。 想想 看 這 一 點 。 你 在 會議 中 脫口 說出 很 不 恰當 的 言詞 ， 或是 付 不 出 信用卡 債務 ， 又 或是 聽聞 醫師 說出 的 壞 消息 時 ， 感覺 就是 有 事情 出 差錯 了 。 像是 這 不 應該 發生 的 ， 好似 要 發生 的 是 完美 狀況 ， 而 事情 不 如意 時 ， 就是 出現 異常 。 異常 的 感受 不 是 理性 反應 ， 而是 情緒 反應 。 是 的 ， 理性 上 我們 知道 沒有 人 是 完美 的 ， 也 沒有 人 過 著 完美 的 生活 ， 像是 滾石 樂團 唱 的 ： 你 不可能 總是 得到 自己 想要 的 （ you can't always get what you want ） 。 不過 ， 當 艱困 的 事情 發生 時 ， 我們 的 情緒 反應 是 感覺 世界 上 的 其他 人 都 過 著 「 正常 」 而 無憂 的 生活 ， 只有 「 我 」 遭遇 這些 困難 。 這 種 自我 聚焦 的 觀點 又 受到 西方 文化 影響 而 加劇 ， 因為 我們 的 文化 教養 方式 要 我們 相信 自己 是 獨立 的 主體 ， 能 控制 自己 和 自己 的 命運 。 當 我們 相信 自己 能 主導 情勢 的 說法 時 ， 便 忘記 必然 的 互依性 ， 也 就 是 我們 所有 的 行為 都 是 在 更 大 的 因果 關係 網 中 進行 的 。 假設 ， 我 有時候 易 怒 而 對 他人 沒 耐性 ， 這 讓 我 感到 有所 欠缺 ， 且 衝擊 到 我 職場 上 的 關係 （ 當然 ， 這 完全 是 假設 的 ） 。 那麼 我 可能 會 認為 自己 有 「 性格 瑕疵 」 ， 並 為 此 批判 和 怪罪 自己 。 但 有 了 普遍 人性 的 認知 後 ， 我 就 能 看見 這 行為 不 完全 是 我 能 控制 的 。 不然 的話 ， 我 早 就 阻止 這 種 事情 發生 了 。 我 的 行為 一方面 是 來自於 我 的 基因 構成 、 荷爾蒙 、 早期 家庭史 、 人生 境遇 、 當前 生活 狀況 （ 包含 財務 、 感情 、 工作 、 健康 ） 等 。 以上 種種 因素 與 其他 因素 產生 交互作用 ， 例如 社會 習俗 和 全球 經濟 ， 這 完全 不 屬於 我 能 掌控 的 範疇 。 因此 ， 沒有 理由 要 針對 自己 。 我 的 經歷 密切 連結到 更 廣大 的 整體 世態 。 這 不 表示 我 不 該 為 自己 的 行為 負責 並 盡 自己 的 全 力 ， 這 意味 我 必須 在 發怒 前 試 著 控制 自己 ， 並且 在 必要 時 道歉 和 去 修復 關係 。 但 我 沒 必要 無情 地 責怪 自己 。 當 我們 記住 犯錯 是 人類 經歷 的 其中 一 環 時 ， 就 比較 不會 拿 失敗 的 事情 來 針對 自己 。 一旦 我們 體認到 自己 如同 大型 織物 中 的 一 小 個 針目 時 ， 我們 的 隔閡 和 孤立感 就 會 消融 。 我們 不再 感到 異常 ， 而 能 看見 每 個 人 的 長處 和 短處 都 緊 扣 於 複雜 因素 ， 且 這些 因素 都 超越 個人 。 當 我們 不 感到 這麼 孤單 時 ， 就 較 能 承受得 起 痛苦 。 連結感 能 強化 用以 接受 生活 挑戰 的 安全感 。 關注 當下 ／ 存有 __UNDEF__ 正念 是 自我 關懷 的 一 項 核心 ， 並 提供 所 需 覺知 讓 我們 與 真實 的 自己 同 在 ， 以及 肯 認 自己 的 痛苦 。 這 是 種 平衡 的 狀態 ， 能 免除 兩 個 遭遇 苦難 時常 出現 的 反應 ： 逃避 和 過度 認同 。 有時候 我們 會 閉上眼 當作 沒 看見 。 我們 忽視 婚姻 、 工作 或是 環境 中 的 問題 ， 選擇 否認 與 不 理會 ， 而 不 去 接受 事實 帶來 的 不適 。 但是 ， 為 了 要 照顧 自己 ， 我們 必須 面對 痛苦 。 我們 要 面對 自己 ， 並 騰出 空間 來 容納 不適 的 感受 ， 包含 悲傷 、 恐懼 、 憤怒 、 孤獨 、 失望 、 哀慟 或是 挫敗 。 這樣一來 ， 我們 才 能 用 愛 來 回應 痛苦 ， 並 知道 這些 感受 是 眾人 共有 的 經歷 。 也 有時候 ， 我們 會 充滿 著 負面 感受 。 我們 受困 於 苦難 之中 而 失去 所有 視野 。 我們 執著 於 問題 ， 並 在 過程 中 扭曲 和 誇大 這些 問題 。 想想 你 在 觀看 動作片 時 入戲 的 情況 ， 就 像是 自己 要 被 戲 中 打滑 的 車 撞到 般 緊繃 了 起來 。 突然 ， 坐 隔壁 的 人 打 了 個 噴嚏 ， 讓 你 察覺到 ： 「 噢 ， 對 呀 ， 我 是 在 看 電影 ！ 」 正念 給 我們 所 需 空間 和 旁觀 距離 來 清楚 看見 所 發生 的 事情 ， 因此 能 為 當下 艱難 情境 給予 自己 關懷 。 當 我們 接受 真實 狀況 時 ， 就算 我們 不 喜歡 這 情況 ， 還是 能 有 立即 的 效用 。 當 不 樂見 的 事情 發生 時 ， 我們 往往 想要 去 改正 和 趕走 問題 。 我們 會 去 對抗 現況 ， 讓 情形 變 得 更加 艱難 。 我們 透過 心理 研究 知道 越 是 去 抵抗 痛苦 ， 就 越 會 加劇 情況 4 。 想想 你 去 捏 氣球 會 發生 什麼 事 ： 會 爆開 。 抵抗 所 指 的 是 意圖 去 操控 當前 一 刻 的 經歷 。 我們 去 抵抗 不適感 時 ， 不僅 會 感到 痛苦 ， 也 會 因為 事情 不如 期望 而 感到 難受 和 氣餒 。 冥想 導師 楊增善 （ Shinzen Young ） 把 這 寫成 算式 ： 「 苦難 ＝ 痛苦 × 抵抗 」 5 。 在 一 場 冥想 進修 中 ， 我 曾經 坐 在 他 旁邊 ， 他 開玩笑 地 說 ： 「 這 其實 不 是 加乘 的 關係 ， 應該 是 指數 關係 。 」 假設 你 的 班機 被 取消 ， 你 怕 會 錯過 好友 的 婚禮 。 這 糟透了 ， 很 令 人 失望 。 但 要是 你 吼叫 著 事情 有 多 糟 、 拉扯 自己 的 頭髮 、 尖叫 ， 或是 像 撞 牆 般 攻擊 自己 ， 這 只 會 增加 班機 被 取消 的 壓力 而已 ， 還 會 被 「 這 不 應該 發生 」 的 思緒 淹沒 。 換句話說 ， 抵抗 著 正在 發生 之 事 的 現實 ， 結果 只是 火上加油 而已 。 正念 允許 我們 接納 現實 ， 我們 對 自己 說 ： 「 因為 班機 取消 讓 我 受到 打擊 ， 我 真的 不 想要 錯過 朋友 的 婚禮 ， 我 對 這 件 事 感到 很 不 開心 和 難過 。 」 如此 具體 正視 痛苦 讓 我們 能 肯 認 自己 的 感受 ， 並 採取 明智 行動 來 改變 未來 （ 例如 改成 租 車 過去