脫水 ， 應該 開始 喝水 或 運動 飲料 以 達到 良好 水合 。  記錄 運動 前後 體重 變化 ： 按照 每 下降 1 公斤 體重 補充 1000 ～ 1500 毫升 液體 的 原則 進行 再 水合 。 訓練 後 1 小時 內 盡量 設法 補充 水分 和 食物 ， 以 盡快 補充 能量 。  口渴 現象 ： 口渴 並 不 是 身體 需要 補充 水分 的 良好 指標 ， 因為 出現 口渴 ， 證明 已經 脫水 ， 必須 及時 補充 ， 對於 一 個 體重 50 公斤 的 人 來 說 ， 脫水 0.5 公斤 會 出現 口渴 ； 脫水 1 公斤 會 出現 嚴重 口渴 、 不 舒服 、 壓抑 和 沒有 食欲 ； 脫水 7.5 公斤 時 就 可能 引起 生命 危險 。 2 ） 補水 方法 最好 選 白開水 或 礦泉水 ， 要 視 不同 的 運動 強度 而 定 ， 小 口 慢 喝 ， 水溫 不能 過 低 。 對 運動 時間 不 超過 1 小時 、 強度 不 大 的 人 來 說 ， 出汗量 不 大 ， 只要 在 運動 前後 各 喝 1 ～ 2 杯 水 即可 。 運動 前 應 喝 1 杯 水 、 運動 中 應 每隔 20 ～ 30 分鐘 適當 補充 ， 水 中 應 加 少許 鹽 ， 以 口感 有 淡淡 的 鹹味 為宜 。 這樣 做 的 目的 是 盡量 保持 身體 內 環境 的 穩定 ， 充分 發揮 運動 帶來 的 脂肪 燃燒 作用 。 3 .
 
自行車 騎乘 宜 備 的 食品 1 ） 壓縮 餅乾 特點 ： 方便 攜帶 。 壓縮 餅乾 能 有效 充飢 ， 出來 自助 遊 的話 ， 壓縮 餅乾 是 必 不可 少 的 基本 食物 之 一 。 2 ） 巧克力 特點 ： 補充 熱量 。 自助遊 是 個 消耗 體力 的 運動 ， 例如 爬山 、 搭 帳篷 、 漂流 ， 都 會 消耗 身體 中 的 許多 營養 物質 。 此時 背包 里 的 巧克力 就 派上 了 大 用場 。 3 ） 牛肉乾 特點 ： 耐 飢 。 牛肉乾 幾乎 是 肉類 零食 的 精華 ， 多數 外表 乾燥 ， 醃製 的 時候 味道 滲入 了 每 一 絲 肉 纖維 ， 味道 鮮美 ， 非常 耐 飢 。 4 ） 蛋白質粉 特點 ： 提高 機體 抵抗力 出門 在外 ， 最 怕 的 就是 有 個 頭疼 腦 熱 ， 給 大家 一 種 能 提高 機體 抵抗力 的 「 口糧 」 ， 就 是 蛋白質粉 。 蛋白質粉 最 大 的 優點 是 安全 、 天然 、 活性 成分 高 ， 能夠 做到 99% 以上 的 未變性 活性 蛋白 ， 很 易於 人體 的 吸收 。 4 .
 
騎乘 前 的 飲食 要求 運動 前 的 飲食 依照 個人 的 喜好 、 習慣 、 適應 的 程度 和 參與 的 運動 而 各 有 不同 ， 具體 見 下 表 。 食物 類型 食物 來源 消化 程度 運動 前 以 高 醣類 、 低脂肪 的 食物 為主 如 麵包 、 米飯 、 麵食 容易 消化 運動 時間 ﹤60 min __UNDEF__ 以 高 升糖 指數 的 食物 為主 如 麵包 、 運動 飲料 很 快 地 就 被 消化 運動 時間 ﹥60 min 以 升糖 指數 較 低 食物 為主 如 水果 、 脫脂 牛奶 緩慢 地 被 消化 避免 在 運動 前 食用 以 高纖維 食物 為主 如 全麥 麵包 、 高纖 餅乾 較 長時間 消化 騎 自行車 一定 要 保證 身體 營養 __UNDEF__ Part 105 .
 
長途 騎乘 時 體力 的 補充 1 ） 騎乘 距離 在 50 ～ 100 英里 （ 80 ～ 160 公里 ） ， 每 天 應 吃 些 高 碳水化合物 膳食 ， 這樣 就 能 減慢 醣份 耗竭 和 慢性 疲勞 的 發生 。 2 ） 每 天 騎乘 前 3 ～ 4 小時 吃 300 克 碳水化合物 加餐 ， 可以 使 醣份 儲存量 最大化 。 3 ） 對 連日 的 騎乘 可 制定 以下 膳食 計劃  運動 前 4 小時 ： 中等 強度 運動 ， 這 個 時間 可以 進食 ， 但 運動 前 2 小時 要 避免 吃 過 油 的 食物 。  運動 中 ： 按 常規 吃 點心 、 能量棒 或 喝 運動 飲料 ， 以 補充 預計 每 小時 要 燃燒 的 熱能 。  運動 後 ： 吃 一 次 運動 後 的 碳水化合物 加餐 ， 運動 後 10 ～ 15 分鐘 吃 最 好 ， 有利於 緩解 肌肉 酸痛 。 4 ） 液體 補充 ： 每 小時 喝 1 瓶 水 ， 氣溫 高 的 時候 可以 多 一些 。 6. 騎車 減肥 的 飲食 要求 應 以 蒟蒻 為 主食 ， 豆米飯 比 糙米飯 好 ， 少 吃 麵包類 、 澱粉類 、 高溫 煎炸 食物 ， 寡糖 比 代糖 好 ， 多 吃 蔬菜 ， 空腹 先 吃 水果 ， 每 一 餐 肉類 不要 超過 手掌 大 ， 少量 多 餐 ， 別 餓 得 太 久 才 進食 ， 奶酪 是 絕佳 的 點心 。 Part 11 騎 自行車 有益 身心健康 1 .
 
騎 自行車 防 衰老 自行車 運動 是 延緩 衰老 的 一 個 運動 方式 。 長期 進行 自行車 運動 ， 可 提高 下肢 肌肉 的 力量 和 耐力 。 由於 運動 中 血液 的 重新 分配 ， 下肢 的 血液 供給量 較多 ， 心率 的 變化 也 依據 踩踏 動作 的 速度 和 地勢 的 起伏 而 不同 ， 運動 使 心肌 收縮力 增強 ， 血管壁 的 彈性 增加 ， 有利於 下肢 的 血液 循環 。 騎 自行車 能夠 改善 身體 狀況 ， 延緩 器官 機能 的 衰老 ， 起到 健身 的 效果 。 使 人 神清氣爽 ， 讓 人 忘卻 年齡 ， 心情 開朗 ， 可 達到 延緩 衰老 的 效果 。 2 .
 
騎 自行車 燃燒 脂肪 的 原因 騎 自行車 不但 可以 減肥 ， 而且 還 可 使 身材 勻稱 。 由於 自行車 運動 的 特殊 要求 ， 手臂 和 軀幹 多 為 靜力性 的 工作 ， 兩 腿 多 為 動力性 的 工作 ， 在 血液 重新 分配 時 ， 下肢 的 血液 供給量 較多 ， 心率 的 變化 也 依據 踩踏 動作 的 速度 和 地勢 的 起伏 而 不同 。 身體 內部 急需 補充 養料 和 排出 廢料 ， 所以 心跳 往 騎 自行車 有益 身心健康 __UNDEF__ Part 11 往 比 平時 增加 2 ～ 3 倍 。 如此 反覆 練習 ， 就 能 使 心肌 發達 ， 心臟 變大 ， 心肌 收縮 有力 ， 血管壁 的 彈性 增強 。 從而 使 肺 通氣量 和 肺活量 增加 ， 肺 的 呼吸 功能 提高 ， 燃燒 體 內 多餘 的 脂肪 ， 達到 減肥 瘦身 的 效果 。 3 .
 
騎 自行車 進行 健身 鍛鍊 的 方法 1 ） 自由 騎車 法 不 限 時間 、 速度 ， 主要 是 放鬆 肌肉 、 加深 呼吸 ， 達到 緩解 身心 疲勞 作用 。 2 ） 強度 騎車 法 規定 每 次 的 騎乘 速度 ， 以 自己 的 脈搏 強度 來 控制 騎速 ， 可 有效 鍛鍊 人 的 心血管 系統 。 3 ） 間歇型 騎車法 慢 騎 幾 分鐘 ， 再 快 騎 幾 分鐘 ， 循環 幾 次 ， 可 有效 鍛鍊 心臟 功能 。 4 ） 力量型 騎車法 上坡 時 調節 齒輪 大小 （ 限 5 速 或 10 速 可 調速 自行車 ） ， 可 有效 提高 雙腿 的 力量 或 耐力 素質 。 5 ） 有氧型 騎車 法 以 中速 騎車 ， 要 騎 30 分鐘 左右 ， 鍛鍊 時 注意 加深 呼吸 ， 對 心肺 功能 的 提高 很 有 好處 。 6 ） 腳心 騎車 法 腳心 部位 接觸 自行車 的 踏板板 。 腳心 部位 為 涌泉穴 ， 起到 按摩 涌泉穴 的 作用 。 騎 自行車 有益 身心健康 __UNDEF__ Part 11 保養 維修 篇 __UNDEF__ Part 12 延長 愛車 零部件 使用 壽命 的 法寶 1 .
 
關於 自行車 是否 需要 保養 的 判定 判斷 自行車 是否 需要 保養 的 幾 個 簡單 方法 。 1 ） 花鼓 沿 橫向 搖動 車圈 也 不 產生 鬆動 的 為 佳 。 2 ） 坐墊 上下 左右 搖動 也 不 產生 鬆動 為佳 。 3 ） 煞車 操作 煞車把 時 ， 左右 煞車把 進行 均等 位移 ， 煞車塊 能 正確 地 與 車圈 接觸 為 佳 。 4 ） 輻條 輻條 拉力 均等 ， 不 鬆動 、 不 生鏽 為佳 。 5 ） 齒盤 旋轉 曲柄 時 無 橫向 及 縱向 偏移 的 齒盤 。 踏板 的 位置 為了 下 一 步 的 踩踏 而 恢復到 原來 的 位置 上 。 後輪 碰到 台階 的 瞬間 ， 起身 並 踩踏 。 要求 ：  稍微 離開 台階 ， 直角 對 著 台階 。  齒輪 比 要 輕 。 助 走 要 慢 。  踏板 碰到 台階 時 放出 最 大 的 能量 ， 因此 所 用 的 腳 應 是 習慣 用力 的 腳 。  與 踩踏 的 同時 ， 上身 稍微 往 後 。 這樣 前 負荷 會 變輕 ， 輪胎 容易 爬上 台階 。 後輪 碰到 台階 的 瞬間 ， 上半身 向 前 伸 同時 踩踏 。 2 ） 上 台階 （ 中 、 高等級 台階 ） 應 注重 前 輪 的 放置 方法 ， 身體 重心 的 移動 ， 二 次 踩踏 。 開始 練習 時 從 30 公分 高度 進行 較 好 。 不能 只 靠 踩踏 上 台階 ， 因為 這 不但 不能 上 台階 ， 而且 齒輪 會 碰到 台階 的 邊緣 而 導致 彎曲 。  上半身 下沉 ， 準備 舉高 車輪 。  起 上半身 ， 用力 踩踏 。  前 輪 向 台階 的 同時 身體 也 向 著 台階 。  把 前 輪 放 在 台階 的 瞬間 身體 下沉 壓 車子 ， 此時 煞 前 輪 （ 一瞬間 ） 。 技巧 ， 讓 你 如 風 一樣