像 用 吸管 噴氣 一樣 ， 從 嘴巴 吐氣 ， 數 到 八 為止 。 你 會 發現 肌肉 開始 放鬆 ， 心跳 速率 放慢 。 4 立即 重複 這 個 循環 兩 次 。 早上 三 個 循環 、 傍晚 三 個 循環 ， 會 發揮 最 大 效果 。 額外 技巧 ： 沉思 __UNDEF__ 靜靜 觀察 事物 可以 令 身體 放鬆 ， 訓練 腦部 精進 簡單 的 正念 覺察 技巧 。 你 可以 從 以下 兩 者 之中 擇一 。 天空 ： 花 幾 分鐘 仰望 天空 ， 或是 在 心 中 觀想 天空 的 景象 。 留意 天空 的 顏色 。 有 雲 嗎 ？ 如果 有 ， 細看 雲 的 質地 。 觀察 任何 變化 。 將 壯麗 的 天空 盡收眼底 時 ， 試 著 仿效 對 事物 充滿 驚嘆 的 小孩 。 把 天空 視為 不 帶 絲毫 抗拒 的 場域 ： 在 這裡 ， 無論 是 雲朵 、 落雨 、 晨曦 或 黃昏 都 容許 存在 。 將 腦 中 思緒 想像成 雲朵 ， 看 著 它們 飄過 意識 這 片 天空 。 天空 是 你 的 導師 ， 教導 你 順流 與 接受 。 樹 ： 花 幾 分鐘 凝視 一 棵 樹 ， 或是 在 心 中 觀想 一 棵 樹 的 景象 。 留意 樹皮 的 質地 ， 樹葉 的 顏色 ， 樹 上 反射 的 光 。 你 有沒有 聽見 任何 聲音 ， 看見 任何 搖動 ？ 思考 看看 ， 樹 不 抗拒 周遭 的 風 ， 不 抗拒 雨水 ， 不 抗拒 樹葉 變色 或 飄落 在 地 。 觀察 樹 是 如何 優雅 地 順應 、 接納 自然 之 力 。 樹 是 你 的 導師 ， 教導 你 順流 與 接受 。 樹 是 你 的 導師 ， __UNDEF__ 教導 你 順流 與 接受 。 既 來 之 ， 則 安 之 。 ─ 孔子 2 __UNDEF__ 關鍵 __UNDEF__ 自我 關懷 __UNDEF__ __UNDEF__ 二十九 歲 的 心迪 坐 在 我 面前 擤 鼻子 。 這 是 我們 第一 次 晤談 ， 她 哭 著 說 自己 最近 在 一 場 婚禮 上 恐慌症 發作 ， 偏偏 好朋友 也 即將 舉辦 結婚 儀式 ， 她 擔心 到時候 又 會 發作 ， 那 可就 大事不妙 了 ， 因為 她 要 當 伴娘 ， 必須 站 在 新娘 身邊 。 心迪生 怕 她 會 大出洋相 ， 搞砸 整 場 婚禮 。 她 責備 自己 ： 「 我 真 沒用 ， 真 笨 。 誰 會 在 婚禮 恐慌症 發作 啊 ？ 」 她 擤 著 鼻子 說 ： 「 我 不能 老是 這樣 ， 簡直 是 場 噩夢 ， 一定 要 確保 這 個 問題 不會 再 發生 。 該 怎麼辦 ？ 」 她 一邊 說 ， 我 看 得 出 她 深陷 於 抗拒 心態 ， 而且 愈 說 愈 焦慮 。 她 與 恐懼 對抗 ， 與 自我 對抗 ， 也 與 可能 發生 的 未來 對抗 ， 因此 緊繃 得 不得了 。 我 坐 在 椅子 上 ， 聆聽 心迪 傾訴 煩惱 。 她 努力 試 著 戰勝 焦慮 ， 但 我 心 知 ， 通往 療癒 的 路 大概 跟 她 的 預期 不同 。 執業 這麼多 年 來 ， 我 治療 過 恐慌症 ， 所以 我 明白 她 必須 學 著 面對 、 接受 恐慌症 發作 ， 不 是 與 之 對抗 。 等 心迪 改變 她 與 恐慌症 發作 的 關係 ， 發作 頻率 就 會 降低 ， 也 不致 讓 她 這麼 擔心 。 正念 與 自我 關懷 法 __UNDEF__ 心迪 說 她 不 想 服藥 ， 但 她 對 正念 很 感興趣 ， 這 種 治療 方法 廣 受 歡迎 ， 她 在 報章 雜誌 上 讀 過 。 正念 指 的 是 種 覺察力 ， 需要 刻意 保持 專注 ， 有意識 地 覺知 正在 發生 的 事物 ， 身處 當下 。 可以 說 ， 正念 本身 就 是 接受 的 一 種 形式 。 正念 的 練習 方法 頗為 單純 ， 比如 有意識 地 品嘗 晚餐 、 洗碗 、 享受 孩子 的 笑容 ； 然而 ， 一旦 面臨 令 人 不快 的 情緒 或 感受 ， 像是 生理 疼痛 、 憂傷 、 恐懼 ， 尤其 是 焦慮 ， 要 留在 當下 就 比較 難 了 。 我們 多半 不 願 留心 注意 這些 痛苦 的 經驗 ， 不如 說 ， 我們 的 第一 反應 通常 徹底 相反 ： 要麼 轉移 注意力 ， 要麼 逃避 。 即使 抱持 不 批判 的 好奇 態度 ， 與 不適 共處 仍舊 談何容易 。 所以 我們 需要 一點 協助 ， 才 能 以 正念 覺察 痛苦 ， 好 讓 無可 負荷 的 事物 變 得 可 堪 忍受 ， 這 份 幫助 的 力量 正 是 自我 關懷 。 運用 正念 覺察 內在 經驗 ， 就 好比 坐 在 堅固 的 木椅 上 ， 儘管 椅子 能 支撐 你 的 重量 ， 坐起來 卻 不 太 舒服 ； 自我 關懷 則 好比 軟墊 ， 能 讓 椅子 舒適 些 。 可是 ， 自我 關懷 究竟 是 什麼 ？ 多數 人 或許 有 個 模糊 的 概念 ， 卻 從未 仔細 思考 過 ， 還 有 人 誤以為 自我 關懷 等於 軟弱 、 自私 或 自我 耽溺 。 其實 ， 自我 關懷 是 以 溫柔 、 有意識 的 方式 ， 不 帶 批判 地 寬容 對待 自己 。 自我 關懷 是 擁抱 自身 每 個 部分 ， 甚至 是 擁抱 痛苦 ， 接納 原原本本 的 一切 。 在 自我 關懷 領域 有 位 出眾 的 研究者 名叫 克莉絲汀 ． 聶夫 （ Kristin Neff, PhD ） ， 她 如此 描述 自我 關懷 ： 你 怎麼 跟 好友 對話 ， 就 怎麼 跟 自己 對話 。 聶夫 的 研究 指出 ， 自我 關懷 有 許多 好處 ， 包括 緩解 憂鬱 、 焦慮 與 壓力 ， 增強 韌性 ， 提升 對 生活 的 滿意度 與 快樂度 。 此外 根據 她 的 研究 ， 自我 關懷 的 實踐 是 以 三 大 療癒 要素 作為 核心 ： 正念 、 共同 經驗 、 寬容 。 我 把 這 三 大 要素 融入 關鍵 的 自我 關懷 法 當中 ， 稱 之為 ACT ： 承認 （ Acknowledge ） 、 連結 （ Connect ） 、 寬容 對話 （ Talk kindly ） 。 一 開始 ， 自我 關懷 可能 會 令 你 覺得 尷尬 、 不 自在 ， 所以 我 建議 即便 做 不 到 真正 的 自我 關懷 ， 也 要 照著 ACT 步驟 做出 關懷 自己 的 樣子 ， 總有一天 ， 你 真心 感到 自我 關懷 。 如同 知名 神經科 學家 唐納德 ． 海伯 （ Donald Hebb ） 所 說 ， 神經 科學 研究 已 證明 「 神經元 一起 激發 ， 一起 串連 」 ； 換言之 ， 只要 多加 練習 ， 自我 關懷 就 會 形成 根深蒂固 的 習慣 。 你 的 腦部 會 逐漸 產生 變化 ， 讓 自我 關懷 愈來愈 輕鬆 、 自然 ， 替 你 開拓 接受 自我 的 道路 。 神經元 一起 激發 ， __UNDEF__ 一起 串連 。 ─ 唐納德 ． 海伯 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 承認 」 具有 療癒 的 效果 ， __UNDEF__ 而且 你 有 能力 辦到 。 運用 你 內在 的 超能力 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 接著 說 心迪 的 故事 之前 ， 容 我 細說 ACT 與 自我 關懷 的 三 大 目標 要素 。 承認 __UNDEF__ 意思 是 對 自己 說 類似 這樣 的 話 ： 「 愛希麗 ， 你 現在 好 難過 又 好 害怕 。 」 承認 感受 是 最 主要 的 療癒 要素 ， 能夠 使 身心 放鬆 下來 。 在 神經 科學 中 ， 這 種 使 人 平靜下來 的 現象 被 戲稱 「 只要 說 得 出 名字 ， 就 能 馴服 」 。 心理學家 兼 暢銷 作家 丹尼爾‧席格 解釋 ， 為 情緒 給予 一 個 名字 之後 ， 「 腦部 上 層 」 （ 皮質 ） 就 會 啟動 ， 促使 「 腦部 下 層 」 （ 皮質 下 ） 冷靜 ， 原理 是 腦 中 的 認知 區域 承認 感受 時 ， 會 分泌 有 安撫 作用 的 神經 傳導 物質 ， 使 掌管 本能 的 「 爬蟲類 腦 」 變 平靜 。 也就是說 ， 承認 自己 的 感覺 ， 是 真的 能夠 改變 體 內 的 化學 作用 。 「 連結 」 具有 療癒 效果 ， __UNDEF__ 而且 你 有 能力 辦到 。 連結 __UNDEF__ 意思 是 對 自己 說 類似 這樣 的 話 ： 「 愛希麗 ， 你 不 孤單 ， 很多 人 在 這 一 刻 都 覺得 難過 又 害怕 。 」 將 注意力 放 在 共通 的 普世 經驗 ， 明白 有 這些 感受 的 不光 只 有 自己 ， 你 會 馬上 得到 撫慰 。 我們 天生 渴望 與 人 連結 、 建立 依附 關係 ， 所以 只要 提醒 自己 ， 我們 是 屬於 某 個 群體 的 ， 就 會 覺得 好過 許多 。 雪莉 ． E ． 泰勒 （ Shelley E. Taylor ） 著 有 《 關懷 天性 》 （ The __UNDEF__ Tending Instinct ） 一 書 ， 提出 「 照料 和 結盟 」 的 壓力 反應 理論 。 她 發現 人 在 壓力 大 時 會 相互 照顧 ， 尤其 是 女性 。 在 社交 場合 中 ， 人腦 中 的 社會 關懷 迴路 會 分泌 催產素 ， 讓 我們 感到 安慰 、 相互 連結 、 受到 支持 。 藉由 提醒 自己 感受 與 他人 的 連結 ， 即可 啟動 「 照料 和 結盟 」 的 神經 網絡 ， 不但 可以 減輕 壓力 ， 還 能 產生 充滿 愛 的 歸屬感 。 寬容 地 與 自己 對話 具有 療癒 效果 ， __UNDEF__ 而且 你 有 能力 辦到 。 寬容 地 與 自己 對話 __UNDEF__ 意思 是 對 自己 說 類似 這樣 的 話 ： 「 愛 希麗 ， 一切 都 會 沒 事 的 ， 你 會 平安 度過 這 個