你 這 種 遭遇 的 朋友 說 什麼 ， 或是 你 朋友 會 在 這 種 情境 對 你 說 什麼 。 試 著 理解 你 的 不適感 （ 例如 我 很 難過 你 感到 不 舒服 ） ， 並 理解 不適感 是 很 合理 的 。 試 著 善待 自己 。 我們 希望 你 寫下 任何 想到 的 事情 ， 但 要 確保 這 封 信 的 內容 ， 能 讓 你 對於 壓力 情境 或 事件 受到 呵護 和 安撫 。 」 研究 人員 安排 了 控制組 的 人 ， 他們 被 告知 連續 一 週 寫下 對 較 早 發生 之 事 的 記憶 。 接著 他們 追蹤 參與 者 的 長期 安適 狀態 ， 結果 發現 相較於 控制組 ， 寫 了 自我 關懷 信件 的 人 在 三 個 月 後 的 憂鬱 程度 較 低 。 更 驚人 的 是 ， 他們 在 六 個 月 內 感到 較 快樂 ， 這 顯現 由 「 愛 與 連結 的 存有 」 帶來 的 正面 感受 能 持續 。 自我 關懷 帶來 助益 的 另 個 重要 方式 是 反制 羞愧感 。 我們 把 自己 的 不良 行為 和 自己 是 怎樣 的 人 混淆 時 ， 就 會 出現 羞愧感 。 比起 體認到 自己 犯 了 錯 ， 我們 相信 「 我 就 是 個 錯誤 」 。 比起 正視 我們 失敗 的 事實 ， 我們 想 著 「 我 就 是 個 失敗品 」 。 這 是 種 感到 空虛 、 無 價值 並 與 他人 切斷 連結感 的 自我 沉浸 狀態 。 自我 關懷 三 要素 能 當作 是 專治 羞愧 的 解藥 ： 正念 避免 我們 過度 認同 自己 的 失誤 ， 普遍 人性 反制 與 他人 孤立 的 感受 ， 仁慈 允許 我們 即使 不 完美 仍 感到 有 價值 。 這 讓 我們 清楚 看見 和 正視 自己 的 弱點 ， 而 不 拿 這些 弱點 來 定義 自己 。 某 一 天 ， 羅文 很 自然 地 提醒 我 有 必要 這樣 做 。 我們 正在 車 上 ， 我 隨著 電台 唱歌 。 唱歌 不 是 我 的 強項 ， 事實 上 ， 這 是 讓 我 感到 有些 羞愧 的 事 。 我 大聲 說出 ： 「 我 真是 不會 唱歌 呀 。 」 羅文 則 順著 應 道 ： 「 媽 ， 你 不 是 不會 唱歌 ， 你 只是 唱歌 不 好聽 。 」 羞愧 是 種 特別 容易 帶來 問題 的 情緒 ， 因為 它 往往 會 把 人 封閉 起來 ， 妨礙 我們 去 修復 自己 造成 的 傷害 19 。 羞愧 所 引發 的 強烈 厭惡 和 孤立感 ， 外加 想要 閃躲 自己 所 做 之 事 的 意念 ， 讓 人 更 難 直接 去 應對 自己 的 行為 。 羞愧 跟 罪惡感 不 一樣 ， 後者 使 人 耗弱 的 程度 沒 那麼 嚴重 。 如果 我們 對 自己 的 行為 感到 很 糟糕 ， 但 沒有 認定 自己 糟糕 的話 ， 反而 能 促使 我們 為 自己 的 行動 負起 責任 。 曼尼托巴 大學 的 愛德華・強森 （ Edward Johnson ） 和 凱倫 ．奧布賴恩 （ Karen O'Brien ） 探討 了 自我 關懷 、 羞愧 、 罪惡感 以及 憂鬱 之間 的 關係 20 。 他們 要求 受 試 者 想想 過去 後悔 自己 某 行為 的 情況 ， 並 請 其中 一 個 組別 的 人 使用 自我 關懷 三 要素 （ 正念 、 普遍 人性 和 仁慈 ） 來 寫下 該 事件 。 相較於 控制組 ， 受到 自我 關懷 條件 安排 的 組別 反映出 的 羞愧 和 負面 情緒 大幅 下降 。 令 人 感到 有趣 的 是 ， 他們 的 罪惡感 程度 沒有 變化 （ 自我 關懷 不會 加深 也 不會 減低 人 的 罪惡感 ） 。 罪惡感 在 誠實 承認 錯誤 時 有所 幫助 ， 不同於 無法 帶來 任何 助益 的 羞愧感 。 研究 人員 也 發現 ， 兩 週 之後 ， 自我 關懷 組別 的 人 憂鬱 程度 較 低 ， 而 這 一 部分 的 原因 是 因為 羞愧感 較 低 。 他們 能 感到 較 不 羞愧 而 能 清楚 看見 自己 的 狀況 ， 是 自我 關懷 強大 的 恩賜 之 一 。 應對 痛苦 __UNDEF__ 自我 關懷 幫助 我們 度過 痛苦 時刻 而 不至於 被 擊垮 21 。 舉例 來 說 ， 自我 關懷 幫助 我們 應對 折磨 人 的 情境 ， 如 離婚 。 研究 人員 要求 離婚 的 人 完成 一 個 關於 他們 分手 經驗 的 四 分鐘 意識流 記錄 ， 接著 由 其他 審查 人員 對 這些 獨白 的 自我 關懷 程度 評分 22 。 在 談 感情 破裂 的 經驗 中 ， 具備 較 高 自我 關懷 的 人 顯現出 心理 調適 較 佳 ， 且 不僅 是 變故 剛 發生 時 ， 也 包含 其後 九 個 月 的 情況 。 自我 關懷 也 幫助 人 應對 健康 問題 ， 例如 糖尿病 23 、 脊柱裂 24 或是 多發性 硬化症 25 ， 讓 病患 能 在 情緒 上 更 平衡 而 能 更 輕鬆 度過 。 一 份 質性 研究 調查 自我 關懷 如何 幫助 女性 應對 長期 的 身體 疼痛 26 ， 一 名 受 試 者 寫道 ： 「 我 在 吃 早餐 時 ， 不斷 想到 或許 我 不 該 想 把 痛苦 與 自己 分割 。 或許 我 的 痛苦 是 正常 的 我 的 一 部分 ， 而 這 沒有 關係 。 如果 我 … … 善待 自己 ， 然後 放下 這 件 事 ， 一切 都 會 比較 容易 。 」 同樣地 ， 面對 癌症 27 或 愛滋 28 等 致命 情境 的 人 ， 接受 關懷 後 能 減輕 壓力 、 憂鬱 和 對於 疾病 的 羞愧感 。 我 帶 著 一 名 碩士生 做 自我 關懷 帶給 自閉兒 家長 穩定 的 相關 研究 29 。 我 從 第一手 的 經驗 得知 在 照顧 特教生 時 給 自己 關懷 有 多 重要 ， 但 我 想要 探索 其他 特教 孩童 家長 的 經驗 。 我們 從 地方 自閉 社群 招募 志願 者 參與 ， 並 請 這些 家長 填寫 自我 關懷 量表 。 我們 也 請 他們 填寫 問卷 來 評估 他們 孩童 的 自閉 嚴重 程度 、 他們 對 情境 感到 多 大 壓力 、 應付不來 或是 憂鬱 。 最後 ， 我們 詢問 他們 對 未來 抱持 多少 希望 以及 他們 對 生活 的 滿意度 。 研究 結果 顯示 ， 自我 關懷 程度 較 高 的 家長 在 應對 孩子 時 壓力 較 小 。 他們 較 不 憂鬱 ， 且 較 懷抱 希望 並 對 生活 更 滿意 。 事實 上 ， 自我 關懷 比起 孩童 的 自閉 嚴重 程度 更 能 有效 預測 他們 的 表現 。 這 表示 相較 於 你 在 生活 中 面臨到 多少 挑戰 ， 更 重要 的 是 你 在 這 情境 中 如何 與 自己 相處 。 當 沒有 足夠 情緒 資源 去 應對 自己 或是 自己 生活 的 難處 時 ， 我們 有時候 會 用 負面 的 應對 策略 來 避免 痛苦 ， 像是 可能 會 強迫性 地 用 酒精 、 用藥 或是 以 性 來 壓下 煩擾 ， 急切 地 獲取 良好 感受 ， 哪怕 只有 一時 半刻 。 但是 ， 當 這 體驗 的 高潮 或 興奮感 退去 時 ， 就 得 回來 面對 同樣 的 現實 ， 然後 再度 想要 逃跑 。 成癮 循環 就 是 這樣 產生 的 。 研究 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 能 用 愛 來 懷抱 痛苦 ， 且 不需用 轉變 心態 的 方式 來 消滅 痛苦 ， 這些 人 比較 不會 對 酒精 30 、 藥物 31 、 食物 32 或是 性 33 __UNDEF__ 上癮 。 甚至 有 研究 發現 懂得 自我 關懷 的 人 較 不會 對 巧克力 上癮 34 ， 這 也 是 個 用來 讓 人 感到 較 舒服 的 常見 舒緩物 。 自我 關懷 還 能 幫助 人 從 成癮 問題 康復 35 ， 這 實際 上 也 是 匿名 戒酒 會 （ Alcoholics Anonymous ） 等 戒癮 計畫 的 好處 之 一 36 。 自我 關懷 也 能 減少 其他 應對 煩擾 的 不良 方式 。 一 份 研究 追蹤 中國 青春期 受 霸凌 者 一 年 間 的 情況 ， 發現 有 較 高 自我 關懷 的 青少年 比較 不會 出現 割傷 自己 等 的 自殘 行為 37 。 割傷 自己 的 人 往往 會 用 身體 的 痛苦 來 抽離 情緒 痛苦 ， 或是 如果 在 情緒 上 感到 麻木 時 用來 有所 感受 38 。 自我 關懷 提供 更 健康 的 方式 來 應對 痛苦 。 狀況 真的 很 糟糕 時 ， 有 些 人 甚至 會 尋短 來 脫逃 。 一 項 研究 教導 一 年 內 自殺 未遂 的 低薪 非裔 美國人 自我 關懷 39 。 就算 參與 者 面對 貧窮 和 體制 上 的 種族 歧視 等 重大 挑戰 ， 他們 還是 能夠 學習 如何 善待 自己 ， 而 顯著 減少 憂鬱 和 萌生 自殺 念頭 的 情形 。 以 這些 例子 來 說 ， 自我 關懷 真的 能 救 人 一 命 。 自我 關懷 的 矛盾 __UNDEF__ 雖然 溫柔 自我 關懷 幫助 我們 減緩 痛苦 和 治癒 ， 但 務必 不要 用 強硬 操控 的 方式 來 改變 當下 的 經歷 。 自我 關懷 的 核心 矛盾 是 ： 「 我們 給 自己 關懷 不 是 為了 要 感覺 更 舒服 ， 而是 因為 我們 感到 難受 。 」 這 可能 讓 你 摸 不 著 頭緒 （ 矛盾 就 是 這 個 意思 ） ， 但 這 是 很 關鍵 的 一 點 。 自我 關懷 確實 能 讓 我們 感覺 較 舒服 ， 但 如果 在 受苦 的 時候 ， 我們 把 手 放 在 心臟 位置 上 並 說出 和善 的 話語 ， 這時 的