會 傷害到 腦部 健康 的 情況 ， 將 會 日益 增加 。 不管 距離 畫面 多 遠 、 光線 多 明亮 ， 大腦 仍 受 畫面 的 刺激 ， 因此 要 有 「 時間 」 限制 。 第 13 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 早上 在 固定 的 時間 起床 __UNDEF__ 大腦 有 「 兩 個 時鐘 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 我 說 ： 「 大腦 裡面 有 時鐘 」 的話 ， 可能 大家 都 會 嚇一跳 吧 。 其實 不只 一 種 時鐘 ， 而是 「 兩 種 時鐘 」 呢 。 一 個 是 「 生理 時鐘 」 。 人類 配合 地球 晝夜 的 規律 睡眠 和 清醒 。 體 內 的 規律 由 大腦 深處 的 下視丘 的 視交叉 上核 負責 調節 。 人體 的 生理 時鐘 ， 一 天 並非 正好 二十四 小時 ， 而是 大約 二十五 個 鐘頭 。 我們 早上 在 晨光 中 甦醒 ， 把 自己 的 規律 調整到 地球 時間 的 二十四 __UNDEF__ 小時 。 一 天 二十四 小時 的 規律 ， 稱為 「 晝夜 節律 」 （ circadian rhy thm ） 。 除了 我們 哺乳類 ， 植物 、 昆蟲 、 魚 、 細菌 等 ， 地球 上 所有 的 生物 也 都 可以 觀察到 這樣 的 晝夜 節律 。 晝夜 節律 是 生物 為了 適應 地球 因 二十四 小時 的 自轉 週期 產生 的 環境 變化 ， 經過 長時間 演化 所 獲得 的 能力 。 所謂 生理 時鐘 不只 具有 控制 睡眠 、 甦醒 、 活動 、 休息 等 行動 與 認知 的 高階 腦 功能 ， 還 掌管 體溫 、 血壓 、 脈搏 等 自律神經 ， 皮質醇 、 褪黑素 等 內分泌 賀爾蒙 系統 ， 免疫 、 代謝 系統 等 一 天 週期 的 生理 規律 。 結果 人類 發現 ， 如果 配合 日出 日落 作息 的話 ， 不但 效率 提高 ， 生活 也 更 舒適 。 到底 規律化 的 時鐘 是 怎麼 產生 的 呢 ？ 這 是 因為 一 種 稱為 「 週期 蛋白 」 （ period ） 的 蛋白質 ， 週期 蛋白 在 白天 分泌 的 量 最少 ， 晚上 分泌 的 量 最多 。 大腦 能 正確 檢測出 時間 資訊 __UNDEF__ __UNDEF__ 另 一 個 時鐘 則 是 能 正確 檢測出 時間 資訊 的 「 大腦 網路 」 （ network ） 。 由於 數 分鐘 和 數 小時 以上 的 時間 感覺 與 「 工作 記憶 」 有關 ， 因此 我們 可以 自覺 「 時光 推移 」 。 從 猴子 的 實驗 及 人體 做 功能性  M R I  的 研究 可以 了解 ， 大腦 右 背 外側 前額葉 皮質 及 右 頂葉 後部 的 活動 ， 是 從事 與 認知 時間 相關 的 課題 時 不可或缺 的 要素 。 大腦 深處 的 基底核 、 視丘 ， 對 掌握 時間 間隔 、 時機 、 事情 排序 等 也 很 重要 。 同時 人類 還可以 透過 多重 的 感覺 系統 接收 各 種 資訊 ， 予以 統合 ， 理解 外界 發生 的 狀況 。 例如 ， 當 我們 拍手 時 ， 不但 可以 看到 手 ， 還可以 聽到 拍手 的 聲音 。 我們 可以 知覺到 ， 聲音 和 拍手 的 影像 是 在 同時 產生 的 。 如上 所 述 ， 大腦 的 時鐘 可 分 自動式 （ 生理 時鐘 ） 與 伴隨 主觀 判斷 的 主動式 （ 大腦 網路 ） 兩 種 。 藍光 會 讓 規律 錯亂 ， 每 天 在 固定 的 時間 起床 ， 調整 規律 __UNDEF__ __UNDEF__ 近年 數位 顯示器 發出 的 藍 光 ， 頗 受 大眾 注目 。 所謂 藍光 是 指 波長 較 短 的 藍色 光 ， 在 人類 肉眼 能 看到 的 光線 中 ， 藍光 的 波長 最 短 ， 能量 最 強 。 曾 有 人 提出 「 藍 光 對 眼睛 和 身體 造成 極 大 的 負擔 」 ， 因此 厚生 勞動省 的 指導 手冊 中 建議 大家 ： 「 處理 一 小時  V D T （ 一 種 數位 顯示 設備 ） ， 要 休息 十 分鐘 」 。 和 二十 年 前 比較 ， 由於 省電  L E D  普及 ， 使 我們 的 日常 生活 暴露 藍光 的 量 增加 。 連 電腦 、 智慧型 手機 也 多半 用  L E D  的 螢幕 和  L E D  照明 ， 因此 更 常 接觸到 藍光 。 太陽光 裡面 也 含有 很多 藍 光 ， 因此 當 身體 曬到 太陽 時 ， 體 內 的 生理 時鐘 變成 白天 模式 ， 開始 安排 早上 的 活動 ； 相對 地 ， 當 太陽 西 沉 ， 身體 接觸 不 到 藍 光 ， 生理 時鐘 就 會 調整成 夜晚 模式 ， 我們 就 會 想 睡覺 。 這 是 本能 的 生活 規律 。 對於 不管 晝夜 ， 都 接觸 著 藍 光 的 現代人 來 說 ， 這樣 的 環境 很 容易 讓 生理 時鐘 紊亂 。 由此可見 ， 妥善 配合 自己 的 晝夜 節律 ， 才 是 能夠 獲得 健康 、 豐盈 人生 的 祕訣 。 請 早點 起床 ， 讓 太陽光 重新 設定 你 的 生理 時鐘 吧 。 陽光 也 會 促進 分泌 血清素 （ 參考 第八 個 習慣 ） 。 每 天 在 固定 的 時間 起床 ， 規律 的 生活 對 預防 失智症 的 效果 值得 期待 。 第十三 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 早上 在 固定 的 時間 起床 __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 我們 的 大腦 有 「 生理 時鐘 」 和 「 大腦 網路 」 兩 種 時鐘 。 「 生理 時鐘 」 是 自動式 的 ， 「 大腦 網路 」 則 是 伴隨 主觀 判斷 的 主動式 。 現代人 不分晝夜 都 接觸 著 藍 光 （ 波長 較 短 的 藍色 光線 ） ， 對 眼睛 和 身體 造成 極 大 的 負擔 。 而且 ， 上述 的 環境 很 容易 讓 生理 時鐘 紊亂 。 對策 是 早點 起床 ， 讓 太陽光 重新 設定 你 的 生理 時鐘 。 陽光 也 會 促進 分泌 腦 內 重要 的 物質 「 血清素 」 。 第 14 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 大腦 喜歡 迷宮 __UNDEF__ __UNDEF__ 為何 罹患 失智症 的 人 會 迷路 ？ 人類 在 立體 的 三 度 （ 3 D ） 空間 中 生活 。 對於  3 D  空間 而言 ， 識別 「 這 是 什麼 東西 」 與 「 東西 在 哪裡 」 非常 重要 。 例如 接 球 時 ， 大腦 會 計算 球速 、 位置 ， 並 運用 手套 接 球 。 即使 在 住 久 熟悉 的 城鎮 散步 ， 也 會 在 不知不覺 中 ， 使用 了 腦 內 導覽 系統 。 確診 阿茲海默症 者 及 有 輕度 認知 障礙 （ M C I ） 的 準失智 患者 ， 由於 頂葉 後部 容易 受傷 ， 腦 內 導覽 系統 失調 ， 是 他們 容易 迷路 和 危險 駕駛 的 原因 。 我們 利用 腦波 ， 對 輕度 認知 障礙 患者 做 光流 （ optical flow , OF ） 刺激 （ 看到 刺激 後 ， 產生 自己 移動 的 錯覺 ） ， 於是 發現 大腦 反應 異常 低下 的 __UNDEF__ 情況 。 這 項 研究 持續 發展 之下 ， 依據  O F  刺激 產生 的 高度 異常 及 高感度 ， 便 可 判斷 是 輕度 認知 障礙 患者 或 健康 老人 。 失智症 的 迷路 、 危險 駕駛 會 成為 社會 問題 。 由於 和  O F  知覺 障礙 有關 ， 可能 可以 利用  O F  知覺 測驗 ， 判定 是否 容易 迷路 及 危險 駕駛 。 放射狀 方向 （ 光流 〔 optical flow 〕 ） 的 移動 認知 __UNDEF__ A 朝 自我 直線 方向 移動 __UNDEF__ __UNDEF__ 人 會 朝 直線 方向 前進 ， 以及 因應 放射狀 的 外界 移動 ， 這 個 情況 叫做 光流 。 與 自我 運動 知覺 有關 ， 由 頂葉 後 部 處理 。 B 放射狀 O F 刺激 __UNDEF__ 研究用 的 OF 刺激 。 讓 許多 隨機點 從 中心 向 外 進行 放射狀 移動 ， 就 可以 進行 簡單 的 OF 刺激 。 鍛鍊 空間 認知 __UNDEF__ __UNDEF__ 持續 訓練 空間 認知 ， 擁有 技術 與 知識 ， 並且 完成 腦 內 導覽 系統 ， 可以 改變 大腦 的 結構 。 倫敦 大學 的 馬奎爾 （ Eleanor Maguire ） 教授 調查 訓練 對 大腦 的 影響 ， 以 想 當 倫敦 計程車 司機 的 人 為 對象 ， 比較 開始 訓練 時 和 當上 計程車 司機 之後 的 大腦 結構 變化 。 倫敦 的 計程車 ， 也 就是 俗稱 「 Black Cab 」 的 司機 ， 必須 通過 全 倫敦 的 道路 、 建築 相關 的 測驗 。 聽說 這 個 考試 是 全 世界 最 難 的 試題 。 倫敦 的 街道 並非 放射狀 或 棋盤狀 那樣 容易 記憶 ， 名稱 各自 不同 ， 光 是 道路 名稱 就 超過 兩萬 。 基本 考試 會 從 《 藍皮書 》 （ Blue Book ） 上 記載 的 三百二十 條 路徑 中 ， 選 一 條 來 問 起點 和 終點 ， 讓 考生 回答 。 只不過 ， 雖說 起點 和 終點 ， 其實 包括 了 各自 周圍 半徑 四百 公尺 以內 的 所有 街道 和 主要 建築 。 換句話說 ， 考生 必須 能夠 掌握 倫敦 所有 街道 和 主要 建築物 才 行 。 考生 必須 正確 記憶 有如 迷宮 般 的 地圖 ， 並 揪出 最 短 的 路徑 。 聽說 為 了 記住 兩萬 條 以上 的 道路 ， 他們 會 騎 機車 走遍 倫敦 的 大街小巷 呢 。 馬奎爾 教授 等 人 研究 的 結果 ， 認為 計程車 司機 考取 執照 時 ， 大腦 海馬迴 中 與 掌握 空間 和 空間 位置 記憶 相關 的 部分 變大 了 。 簡單 地 說 ， 「 持續 就 是 力量 」 ， 努力 和 訓練 的 成果 將 確實 儲存 在 腦海 。 訓練 空間 認知 與 預防 失智症 有關 。 最近 推出 的 迷宮 遊戲 也 能 鍛鍊  3  D  空間 能力 ， 值得 大家