強硬 的 情緒 有所 不同 。 一如 既往 ， 如果 你 在 做 這 項 練習 時 感覺 就 要 承受 不 住 時 ， 請 停下來 給 自己 關懷 ， 並 找出 其他 照顧 自己 的 方法 ， 像是 把 腳底板 穩 踏 地面 ， 或是 實行 其他 的 自我 照顧 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 找到 舒適 的 姿勢 ， 坐 著 或 躺 著 都 可以 ， 然後 放鬆 吸吐氣 三 次 。 把 手 放 在 心臟 位置 上 ， 或是 其他 任何 感到 安撫 的 位置 ， 提醒 自己 你 就 在 這裡 ， 還 有 你 值得 受到 善待 。 讓 自己 回想 一 項 你 現在 經歷 到 ， 且 程度 輕微 到 中等 的 艱難 情境 。 例如 健康 問題 、 一 段 關係 中 的 壓力 ， 或是 工作 困境 。 剛 開始 做 這 練習 的 時候 不要 選 太 困難 的 情境 ， 也 不要 選 太 枝微末節 的 事 。 要 選擇 想到 時 會 給 自己 身體 些許 壓力 的 情境 。 明確 把 這 問題 視覺化 。 當場 有 誰 在 ？ 說 了 什麼 話 ？ 發生 什麼 事 ？ 或是 可能 會 發生 什麼 事 ？ 標記 情緒 __UNDEF__ 你 在 回顧 這 情境 時 ， 注意 體 內 有沒有 湧現 什麼 情緒 。 有的話 ， 試試 標記 出現 的 情緒 — 替 它 取 個 名字 ， 例如 悲傷 ？ 哀慟 ？ 混亂 ？ 恐懼 ？ 如果 你 有 很多 種 情緒 ， 試看看 能否 講出 與 情境 相關 的 最 強烈 情緒 。 現在 ， 用 溫和 、 體諒 的 語氣 重複 對 自己 說出 該 情緒 的 名字 ， 就 像是 肯 認 朋友 的 感受 ： 「 那 是 渴求 」 、 「 那 是 哀慟 」 。 以 正念 應對 身體 情緒 __UNDEF__ 現在 ， 把 覺知 擴展到 整 個 身體 。 再次 回想 艱困 的 情境 ， 如果 這 開始 從 印象 中 消失 ， 講出 你 感受到 最 強 的 感受 ， 並 掃描 你 的 身體 來 找出 最 能 明顯 感受到 的 部位 ， 在 內心 從頭 找到 腳 ， 並 在 你 察覺到 有些 緊繃 或 不適感 的 地方 停下來 。 可以 的話 ， 選擇 身體 中 感受 顯現 最 強烈 的 部位 ， 例如 頸部 的 肌肉 緊繃點 、 腹部 痛苦 的 感覺 ， 或是 心臟 不適 的 位置 。 在 心 中 把 意念 移 向 該 點 。 試看看 你 能否 直接 從 體 內 體驗 這 感受 。 要是 這 太 具體 ， 試看看 能否 感受 整體 的 不適感 。 軟化 — 安撫 — 允許 __UNDEF__ 現在 ， 開始 讓 身體 該 部位 軟化 ， 也 就 是 像 浸泡 在 溫水 中 讓 肌肉 放鬆 。 軟化 下來 … … 軟化 下來 … … 軟化 下來 … … 記住 ， 你 沒有 要 去 改變 這 感受 ， 你 只是 用 柔和 的 方式 去 懷抱 它 。 可以 試 著 從 邊緣 位置 稍微 去 軟化 。 現在 ， 為了 這樣 的 艱困 情境 安撫 自己 。 試 著 把 一 隻 手 放 在 感到 不適 的 位置 上 ， 並 感受 手部 碰觸 的 溫暖 與 柔和 感受 。 或許 可以 想像 愛 和 仁慈 從 手部 流入 身體 。 甚至 可以 把 自己 的 身體 想像成 受 疼愛 孩子 的 身體 。 安撫 … … 安撫 … … 安撫 。 你 有沒有 想要 聽見 哪些 安慰 的 話語 ？ 例如 你 可以 想像 有 個 朋友 正 經歷 同樣 的 遭遇 ， 你 會 對 朋友 說 什麼 ？ （ 「 我 很 難過 你 有 這 種 感受 」 、 「 我 非常 在乎 你 」 ） __UNDEF__ 你 能否 把 類似 的 訊息 傳遞給 自己 ？ （ 「 噢 ， 有 這 種 感受 很 辛苦 」 、 「 願 我 對 自己 仁慈 和 支持 」 ） __UNDEF__ 最後 ， 允許 不適感 存在 。 騰出 空間 來 容納 它 ， 放下 任何 去 驅趕 它 的 必要 。 允許 自己 維持 真實 樣貌 ， 至少 在 這 一 刻 就 保持 像 現在 這樣 。 軟化 … … 安撫 … … 允許 。 軟化 … … 安撫 … … 允許 。 花 些 時間 來 好好 完成 這 三 個 步驟 。 你 可能 會 注意到 感受 開始 轉變 ， 或 甚至 改變 位置 。 沒有 關係 ， 繼續 跟 著 它 。 軟化 … … 安撫 … … 允許 。 等 你 覺得 差不多 時 ， 把 這 練習 告一段落 ， 將 焦點 放 在 整 個 身體 ， 允許 自己 感受 任何 感覺 ， 只要 維持 當下 這 刻 的 自己 。 接納 或 懈怠 __UNDEF__ 陰陽 失調 時 ， 溫柔 的 自我 關懷 可能 演變成 不 健康 的 懈怠 。 要是 你 五 天 沒 洗澡 或是 換 衣服 ， 坐 在 那裡 「 與 自己 同 在 」 可 不 是 個 好 主意 。 想要 真正 自我 關懷 ， 我們 也 必須 要 採取 行動 來 保護 自己 並 供給 自己 的 需求 ， 做出 任何 需要 的 改變 。 我們 這麼 做 同時 也 是 在 接納 自己 ， 但 不能 用來 替代 自我 接納 。 接納 與 行動 間 的 斟酌 取捨 不 太 容易 ， 尤其 我們 給予 自己 關懷 不 是 為了 要 感覺 更 好 ， 而是 因為 我們 感覺 難受 ， 這 概念 已經 很 有 挑戰性 了 。 然而 ， 當 我們 的 陰陽 調和 時 ， 行動 目的 便 不 在於 抵抗 痛苦 或是 操縱 當前 的 經歷 。 相反地 ， 它們 是 一 顆 開放 的 心 的 自然 流露 ， 盡其所能 提供 幫助 ， 而 不會 陷入 這樣 做 我們 就 能 控制 結果 的 錯覺 。 很 矛盾 地 （ 再一次 ） ， 正 是 透過 從 根本 上 接受 自己 ， 我們 才 能 獲得 改變 生活 所 需 的 安全感 和 穩定感 。 其中 差別 在於 行動 背後 的 動機 。 比起 因為 不 接受 自己 的 真實 樣貌 而 去 行動 ， 或是 不能 接受 自己 的 經歷 而 行動 ， 我們 是 出自 於 仁慈 和 好意 來 行動 。 如果 我 的 工作 壓力 很 大 ， 我 能 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 懷抱 這 個 壓力 。 我 能 正視 困境 、 記得 有 很多 人 也 在 經歷 類似 情境 ， 並 用 溫暖 來 支持 自己 。 溫柔 的 自我 關懷 能 讓 我 避免 情緒 激動 ， 而 導致 狀況 變 得 比 原本 還要 艱難 。 但 光 是 接受 還 不 夠 。 事實 是 ， 這 工作 不 適合 我 ， 需要 去 改變 。 勇敢 自我 關懷 給 我們 勇氣 和 動力 來 做出 不同 行動 ， 像是 找 上司 協商 能否 減少 工時 ， 或是 去 找 份 勞動 條件 較 好 的 工作 。 自我 關懷 常 引起 的 擔憂 是 ， 接納 自己 導致 我們 躲避 做錯 事 的 責任 。 「 唉呀 ， 我 搶 了 銀行 。 我 真 不 該 。 噢 ， 沒有 人 是 完美 的 嘛 。 」 一旦 陰陽 能 調和 ， 這 就 不會 發生 。 研究 顯示 自我 關懷 會 加強 而 不會 減弱 為 自我 行為 負責 的 動力 。 事實 上 ， 加州 大學 柏克萊 分校 的 朱莉安娜 ． 布雷伊納斯 （ Juliana __UNDEF__ Breines ） 和 陳綺娥 （ Serena __UNDEF__ Chen ） 做 了 一 份 研究 ， 請 大學生 回想 他們 近期 所 做 而 感到 罪惡 的 事情 ， 像是 考試 作弊 、 對 男女 朋友 說謊 或是 說出 惡毒 的 話 40 。 接著 把 學生 隨機 指派 到 三 組別 ： 在 自我 關懷 組 中 ， 寫下 一 段 話 來 對 自己 的 行為 傳達 仁慈 和 體諒 ； 自尊組 寫下 自己 的 正面 特質 ； 控制組 寫下 自己 的 嗜好 。 研究 發現 ， 鼓勵 自己 對 不良 行為 給予 自我 關懷 的 受 試 者 ， 有 更多 動力 來 對 他們 所 造成 的 傷害 道歉 ， 並 下定決心 下不為例 。 提振 自尊 則 沒有 幫助 ， 因為 這 常常 會 強化 否認 責任 的 自我 防禦 。 事實 上 ， 匹茲堡 大學 的 研究者 發現 ， 能 自我 關懷 的 人 之所以 會 承認 自己 做錯 事 並 道歉 的 原因 之 一 ， 是 因為 他們 比較 不會 因為 羞愧感 而 消沉 ， 他們 為 承擔 起 自己 所 做 之 事 感到 安全 41 。 因此 自我 關懷 並 不會 讓 人 逃避 責任 ， 反而 更 能 強化 責任 。 有 些 人 批評 正念 運動 ， 因為 正念 強調 在 面對 困境 時 要 接納 和 找到 內心 的 平靜 。 羅納德 ． 珀瑟 （ Ronald __UNDEF__ Purser ） 在 他 引發 議論 的 著作 《 正念 快餐 ： 正念 如何 成為 新 資本主義 的 靈修 活動 》 （ 暫 譯 ） （ Mc Mindfulness: How Mindfulness Became the New __UNDEF__ Capitalist Spirituality ） 中 ， 主張 正念 將 壓力 歸咎於 個人 。 他 聲稱 正念 運動 兜售 著 壓力 是 個人 病症 的 意識 型態 ， 好像 只要 深呼吸 個 幾 次 就 能 解決 問題 。 他 也 主張 這樣 的 訊息 轉移 焦點 ， 使 人 無法 好好 改變 資本主義 系統 來 減低 剝削 問題 和 加強 平等 。 自我 關懷 運動 大概 也 會 被 冠上 同樣 的 說詞 ， 但 那 是 只有 忽略掉 勇敢 自我 關懷 才 會 有 的 問題 。 舉例 來 說 ， 健康 照護 機構 和 學校 越來越 關注 用 自我 關懷 來 避免 心力 透支 。 護理 人員