最 讓 我 感到 快樂 的 就 是 自由 。 我 說 的 是 那 種 讓 我 能 隨心所欲 決定 日子 和 生活 的 權力 ， 而 不 是 由 別人 來 指定 我 該 怎麼 做 。 這 種 自由 的 重要性 遠 超越 我 能 買到 的 一切 。 但 我 還是 要 再 說 一 次 ， 你 得 考慮 如何 取得 平衡 。 例如 ， 我 寧願 擁有 一 輛 好 車 而 非 破 車 ， 所以 關於 這 點 我 必須 審慎 考量 ， 要 如何 管理 生活 才 能 達成 這 個 目標 。 這 會 花 時間 、 需要 努力 ， 也 會 造成 壓力 ， 但 我 願意 吃 點 苦頭 也 要 投資 這些 — 只要 是 在 擁有 自由 的 條件 下 吃苦 ， 我 也 是 快樂 的 。 最近 有 一 個 戲劇性 的 研究 證實 了 這 個 說法 。 研究 人員 在 西班牙 追蹤 四百二十 個 過重 的 男性 和 女性 ， 這些 人 都 想 嘗試 減肥 。 他們 被 分成 兩 組 ： 早食 者 和 晚食 者 。 在 西班牙 ， 一 天 中 最 主要 的 一 餐 是 中餐 ， 這時 人們 大約 吃進 每 日 攝取量 的 百分之四十 。 早食 者 被 界定為 在 下午 三點 之前 吃 最 豐盛 一 餐 的 人 ， 而 晚食 者 則 在 下午 三點 以後 吃 最 大 餐 。 剛 開始 ， 兩 組 人 都 減輕 了 一點點 體重 。 隨著 時間 慢慢 過去 ， 那些 在 三點 以後 才 吃 最 大 餐 的 人 ， 儘管 吃 的 仍 是 健康 飲食 ， 體重 卻 不再 減輕 。 那些 在 較 接近 中午 吃進 一 天 中 最 大 餐 的 人 ， 則 繼續 減重 。 到 實驗 結束 時 ， 他們 比 晚食 者 多 減掉 了 百分之二十二 的 體重 。 這 是 真 的 — 雖說 兩 組 受測 者 所 吃 的 卡路里 總數 大致 相等 。 這 是 第一 個 表明 用餐 時間 影響 減肥 效果 的 大規模 研究 。 在 一 天 中 吃 得 晚 ， 意味 著 身體 會 經歷 一 個 血糖 急遽 升高 的 時期 ， 而 這 時候 較 可能 將 能量 儲存 為 脂肪 。 如果 是 在 中午 吃 最 大 的 一 餐 ， 你 的 身體 有 較多 時間 去 燃燒 這些 能量 ， 也 就 不至於 將 它 儲存為 脂肪 了 。 放棄 深夜 電視 。 你 可能 知道 ， 大腦 活動 在 睡眠 週期 中 會 有 劇烈 的 改變 ， 在 深沈 而 有 恢復 作用 的 睡眠 ， 與 輕淺 的 快速 動眼期 （ rapid eye movement ， 簡稱 REM ） 睡眠 （ 或 說 做夢 ） 之間 交替 。 你 可能 不 知道 的 是 ， 最 深沈 、 最 具 恢復 作用 的 睡眠 週期 ， 發生 於 下午 十點 至 凌晨 兩點 之間 。 這 正 是 大腦 在 清理 自己 的 時候 ， 是 不同 系統 的 細胞 修復 自己 的 時候 ， 也 是 鞏固 記憶 和 學習 的 時候 。 若是 在 這 段 時間 維持 清醒 ， 會 干擾 這些 重要 的 任務 ， 令 你 第二 天 迷迷糊糊 。 它 也 對 體重 有所 貢獻 。 許多 研究 顯示 ， 睡眠 剝奪 和 體重 增加 有 密切 關聯 。 但 其中 有 一 項 研究 特別 顯示 ， 即使 只 減少 數 小時 睡眠 ， 也 會 導致 實驗 參加 者 增加 日常 食物 的 攝取量 。 在 實驗 後 的 數 天 之內 ， 受 試 者 就 多 攝取 五百 以上 的 卡路里 。 太晚 上床 睡覺 ， 會 干擾 體 內 發送 飢餓 和 飽足感 訊號 的 荷爾蒙 — 如 瘦蛋白 （ leptin ） 和 類 生長 激素 （ ghrelin ） — 也 會 導致 飲食 過量 。 在 早餐 前 運動 。 清晨 運動 對於 不 太 好 的 飲食 會 有 幫襯 作用 嗎 ？ 是 的 。 一 項 研究 要求 男性 在 六 週 內 ， 每 日 增加 百分之五十 的 脂肪 攝取量 ， 並 增加 百分之三十 的 每 日 卡路里 攝取量 。 其中 三分之一 實驗 者 ， 除了 這樣 做 ， 沒有 額外 的 運動 。 另 一 組 被 要求 在 早餐 後 ， 約 上午 十點 左右 健身 。 最後 一 組 被 要求 在 還 沒 吃 任何 東西 以前 ， 在 清晨 健身 。 六 週 研究 結束 時 ， 吃 高脂肪 飲食 的 無 運動 者 平均 增加 了 六 磅 （ 一 公斤 約 等於 二．二 磅 ） 。 早餐 後 運動 者 平均 增加 了 三 磅 ， 而 清晨 運動 者 的 體重 幾乎 沒有 增加 。 即使 採用 高脂肪 飲食 ， 他們 的 葡萄糖 耐受度 仍然 很 強 ， 也 維持 著 健康 的 胰島素 指數 。 清晨 運動 使 身體 作好 接受 能量 的 準備 ， 並 有效 地 處理 能量 。 飯 後 的 強烈 運動 反而 對 代謝 作用 助益 較少 。 亞當 如果 有 任何 減輕 體重 的 希望 ， 他 必須 早一點 吃 晚餐 ， 並且 把 他 最 豐盛 的 一 餐 移到 中午 。 他 也 必須 早點 上床 睡覺 。 一 開始 他 猶豫不決 。 因為 過去 不 曾 有 醫生 或 營養師 要求 他 何時 睡覺 ， 或 何時 吃 晚餐 。 雖然 他 明知 自己 的 血糖 指數 和 血壓 ， 都 緩緩 升高 。 他 不 曾 聽 過 任何 關於 他 的 日常 習慣 ， 而 非 卡路里 攝取 和 基本 食物 選擇 ， 如何 影響 這些 變數 的 勸告 。 但是 ， 透過 較 長 夜晚 睡眠 時段 的 安排 ， 他 可以 快速 開始 減輕 體重 。 由於 提早 進食 ， 他 可以 在 身體 消化力 較 佳 的 時候 吃進 食物 。 我 也 要求 他 在 早餐 以前 ， 進行 短暫 的 健身 活動 — 例如 快 走 或 做 一些 柔軟 體操 ， 作為 促進 代謝 的 第一 招 。 他 當然 也 需要 選擇 更 好 的 食物 ， 在 有 一些 成果 及 開始 覺得 更 有 活力 之後 ， 選擇 食物 就 容易 得多 了 。 他 的 體重 很 快 就 開始 減輕 。 三 個 月 後 ， 他 完全 抹除 過去 十 年 壞 習慣 為 他 增加 的 體重 。 亞當 的 妻子 報告 說 ， 他 夜間 不再 打鼾 。 而 亞當 則 告訴 我 ， 他 清晨 不再 鼻塞 。 甚至 第一 週 結束 時 ， 腸胃 就 已 不再 發脹 。 他 也 有 了 一 種 新 的 能量 ， 而且 感覺 與 家人 間 的 連結 更為 緊密 。 雖說 他 把 這 點 歸功於 體重 減輕 ， 但 我 知道 ， 遵循 身體 時鐘 的 主要 好處 之 一 ， 就 是 充足 的 精力 和 專注力 。 應用 身體 時鐘 來 增加 精力 __UNDEF__ 人們 常 會 發現 ， 當 他們 剋扣 自己 的 睡眠 時 ， 他們 的 工作 成效 會 變 差 ， 而 這樣 又 使得 他們 覺得 更加 忙碌 。 當 覺得 自己 被 壓垮 時 ， 他們 可能 再度 熬夜 。 把 你 的 睡眠 時間表 記錄下來 ， 是 獲得 較多 精力 的 第一 步 。 瑪莎 會 來 找 我 ， 是 因為 她 深受 失眠 之 苦 ， 也 覺得 全 身 無力 。 身為 藝術家 的 她 ， 白天 在 當地 一 個 非 營利 機構 工作 。 某些 夜晚 ， 她 為了 創作 而 一直 熬到 半夜 。 其他 晚上 ， 她 試 著 提早 入睡 ， 以便 次日 可以 準時 起床 上班 。 為了 補償 她 的 精神 不振 ， 她 會 吃 些 甜 的 、 卡路里高 的 美食 ， 特別 是 在 那些 熬夜 的 夜晚 。 她 沒有 認識到 ， 她 的 睡眠 、 飲食 時間表 與 疲累 的 程度 ， 已經 深深 地 互相 糾纏 在一起 。 經由 對 作息 時間表 的 關注 ， 作 些 簡單 的 改變 ， 就 能 大幅 改進 工作 的 專注力 ， 也 讓 你 整 天 有 更多 精力 。 你 不再 需要 咖啡 或 甜點 來 幫 你 撐 過 一 天 ， 如果 你 這麼 做 ： __UNDEF__ 設定 規律 的 上床 時間 。 某些 夜晚 熬夜 ， 而 其他 夜晚 不 熬夜 ， 會 為 你 設下 失眠 的 圈套 。 你 的 身體 試圖 根據 你 何時 起床 、 何時 睡覺 ， 來 弄清楚 現在 是 一 天 的 什麼 時候 。 如果 你 沒有 規律 的 上床 時間 ， 你 的 身體 不 知道 該 何時 釋放 荷爾蒙 ， 去 使 你 覺得 疲倦 ， 也 不 知道 該 何時 啟動 細胞 內 的 休息 和 恢復 時段 。 這樣 的 結果 就 是 沒有 精神 ， 心緒 遲鈍 ， 以及 糟糕 的 飲食 選擇 。 瑪莎 需要 在 夜間 切斷 網際網路 ， 並且 在 每 天 晚上 選擇 一些 能夠 放鬆 的 活動 來 做 。 天天 運動 。 我們 很 容易 想到 ， 運動 是 健身 或者 削減 數 磅 的 方法 ， 但是 ， 它 也 是 防止 失眠 的 關鍵性 方法 。 身體 用 你 的 行為 來 幫助 判斷 現在 是 一 天 中 的 什麼 時候 。 透過 在 一 天 中 的 前 半 段 時光 來 運動 你 的 身體 ， 將 增強 身體 的 內在 線索 ， 令 身體 知道 那 是 白天 。 如果 你 天天 都 運動 ， 運動 就 會 增加 你 的 精力 。 一 項 研究 調查 那些 久 坐不動 而 又 深受 持續 疲勞 之 苦 的 人 ， 結果 發現 持續 、 低強度 的 鍛鍊 ， 可以 降低 超過 百分之六十