想要 粗魯 無禮 而 難以 劃下 界線 。 雖然 文雅 和 相互 敬重 對 維持 關係 很 重要 ， 但 我們 不 想要 當 任 人 踩踏 的 門毯 。 我們 要 當 可以 視 當下 渴望 和 需求 來 決定 開 或 關 的 門 。 茱莉 ． 阿茲維多 ． 漢克斯 （ Julie de Azevedo __UNDEF__ Hanks ） 在 她 的 著作 《 給 女性 的 堅定 指南 》 （ 暫 譯 ） （ The Assertiveness Guide for __UNDEF__ Women ） 中 提供 實用 的 原則 ， 教導 我們 如何 不 失禮 地 對 人 說 不 。 她 給 的 建議 包含 13 ： 「 我 認為 這樣 實在 不 適合 」 、 「 我 很 感激 你 詢問 我 ， 但 我 沒辦法 這麼 做 」 、 「 我 現在 沒辦法 答應 ， 如果 事情 有 變化 我 會 再 通知 你 。 」 只要 我們 明確 而 不 含糊 地 說 不 （ 不 是 閃爍其詞 的 「 嗯 啊 呃 … … 我 看看 」 ） ， 那麼 就 能 站穩 腳步 而 讓 自己 的 聲音 被 聽見 。 其他 可用 的 說法 是 「 我 很 想要 幫忙 ， 但 我 顧及 自己 狀況 所以 必須 說 不 。 」 這些 自我 照顧 的 行為 ， 讓 我們 明白 我們 對 自己 的 安適感 負有 最後 責任 ， 而 這 種 自我 仁慈 有時 意味 著 說 不 。 其他 人 也 被 允許 這樣 做 。 自我 關懷 幫助 我們 在 自己 同意 的 行為 和 不 想要 的 行為 之間 劃出 清楚 的 界線 。 如果 同事 開 了 冒犯 人 的 玩笑 、 朋友 對 我們 不 誠實 ， 或是 婆婆 插手 管事 ， 我們 要 能 告知 這些 人 我們 不 接受 這樣 的 行為 。 如果 我們 太 想要 討好 人 而 不 讓 他們 失望 ， 我們 可能 會 陷入 默許 的 陷阱 ， 或是 把 事情 敷衍 過去 。 我們 要 注意 不 讓 沉默 被 解讀 為 認同 ， 否則 這 會 變相 鼓勵 對方 未來 又 做出 不 好 的 行為 。 用來 保護 的 勇敢 自我 關懷 給 我們 力量 和 決心 ， 好 讓 我們 對 不 喜歡 或是 錯誤 的 事情 說 不 。 這 力量 促使 我們 忠於 自我 。 保護 自己 不 受 傷害 __UNDEF__ 有時候 我們 要 做 的 不僅僅 是 立下 界線 ， 還要 主動 保護 自己 來 避免 受到 他人 在 情感 或 肢體 上 對 我們 施虐 。 如何 應對 這 種 情境 的 詳細 做法 不 在 本 書 所 談 的 範圍 ， 但 還是 在 此 簡短 列出 幾 項 原則 ， 說明 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 如何 保障 我們 的 安全 。 首先 ， 我們 能 正視 實際 發生 的 狀況 。 傷人 者 如果 是 我們 所 愛 的 人 ， 這 會 變 得 極為 艱難 ， 但 盡可能 不當 回 事 只 會 讓 狀況 更 糟 。 如果 我們 要 保護 自己 ， 就 要 明確 辨認 發生 的 事 是 不容 接受 的 ， 必須 要 立即 停止 。 我們 也 能 與 其他 有 相同 經歷 的 人 建立 連結 ， 包含 線上 互助 或是 參與 支持 團體 。 我們 在 內心 肯定 普遍 人性 時 也 能 做到 這 一 點 。 我們 不 孤單 ， 令 人 難過 的 是 ， 無數 他人 也 跟 我們 有 一樣 的 遭遇 。 我們 不需 怪罪 自己 或是 覺得 事情 是 針對 自己 而 發生 。 我們 所 遇 情境 是 來自於 複雜 的 因素 ， 其中 許多 項 都 不 是 我們 能 控制 的 。 我們 能 從 跟 我們 一樣 撐過來 的 姊妹 們 身 上 獲取 力量 ， 並 知道 保護 自己 的 同時 也 是 為 全 女性 堅強 起來 。 為了 要 鼓起 勇氣 來 避免 傷害 ， 我們 能 召喚 內心 的 熊 媽媽 ， 用 勇猛 之 力 來 採取 行動 （ 請 參考 第112 頁 的 「 應對 憤怒 」 練習 、 第188 頁 的 「 保護型 自我 關懷 休息 片刻 」 練習 ， 或 第198 頁 的 「 剛強 友伴 冥想 」 練習 ） 。 這 可能 牽涉到 要 正面 對決 傷害 我們 的 人 、 了結 一 段 關係 ， 或是 如果 該 行為 犯罪 的話 要 去 找 權責 單位 。 關鍵 的 一 步 是 下定決心 來 保護 自己 。 然而 ， 正 要 離開 受虐 關係 的 時候 往往 是 最 危險 的 時刻 14 ， 所以 我們 也 要 明智 且 小心 規劃 。 一旦 內心 的 智慧 不再 受到 恐懼 或 不確定性 阻擋 ， 我們 就 能 決定 最 好 的 行動 方式 。 最後 ， 一旦 安全 後 ， 我們 就 能 注入 溫柔 的 自我 關懷 來 治癒 ， 且 最好 能 取得 心理 健康 專業 人員 的 協助 （ 第138 頁 提供 的 「 書寫 關懷 信件 」 練習 也 能 帶來 助益 ） 。 陰陽 相 調和 時 ， 即使 我們 向 自己 敞開 心門 ， 我們 也 不會 對 造成 危險 的 人 放下 戒備 。 度過 創傷 __UNDEF__ 所幸 ， 自我 關懷 帶給 我們 韌性 來 度過 身體 或 情緒 上 的 傷害 。 以 性 欺凌 的 情境 來 說 ， 研究 顯示 自我 關懷 的 訓練 能 幫助 女性 從 人際 暴力 中 康復 。 愛雪莉 ． 巴特斯 ． 艾倫 等 人 做 了 一 份 研究 ， 追蹤 在 家暴 庇護 中心 參與 六 週 自我 關懷 支持 小組 的 受 暴 女性 有 多少 進展 15 。 小組 的 主持人 教導 參與 者 如何 實行 自我 關懷 ， 包含 進行 討論 、 互相 分享 、 探索 自我 關懷 在 艱困 情緒 狀況 中 的 樣貌 、 寫 日誌 等 練習 。 經過 訓練 後 ， 這些 女性 感覺 獲得 力量 （ 尤其 是 能 更 自在 地 迎擊 他人 ） 、 更 正面 且 有 信心 ， 並 在 身心 方面 更加 健全 。 自我 關懷 對 任何 經歷 創傷 的 人 都 能 提供 很 大 的 堅毅 力量 ， 無論 這 創傷 是 來自於 人際 暴力 、 性侵害 、 歧視 、 天然 災害 、 嚴重 事故 或是 戰爭 16 。 創傷 後 的 衝擊 可能 會 在 創傷 事件 結束 後 延續 很 久 。 常見 的 一 種 狀況 是 創傷 後 壓力 症候群 （ PTSD ） ， 這 是 嚴重 的 心理 衝擊 反應 ， 包含 睡眠 障礙 和 不斷 回想 起 創傷 經歷 ， 還 有 對 他人 及 外在 世界 的 反應 變 遲鈍 17 。 在 經歷 創傷 後 對 自己 關懷 時 ， 就 較 不會 得到 PTSD ， 而 能夠 使 狀況 平穩 18 。 針對 退伍 軍人 的 研究 清楚 闡釋 了 這 一 點 。 我 參與 過 一 項 針對 伊拉克 或 阿富汗 返 美 軍人 的 研究 ， 結果 顯示 自我 關懷 程度 較 高 者 較少 出現 PTSD 症狀 、 較 能 維持 良好 的 日常 生活 19 、 比較 不會 酗酒 ， 且 較少 有 自殺 念頭 20 。 這 現象 的 一 項 原因 是 自我 關懷 減低 羞愧感 和 與 他人 的 阻隔 。 美國 退伍 軍人 事務部 的 一 份 研究 發現 ， 軍人 在 退下 崗位 後 對 自己 的 關懷 多寡 （ 用 溫暖 和 支持 對待 自己 ， 而 不 是 嚴厲 批判 自己 ） ， 比起 戰鬥 時間 長短 更 能 當作 指標 來 預測 最後 會不會 引發 PTSD21 。 換句話說 ， 與 軍人 目睹 多少 武力 行動 相比 ， 更 重要 的 是 他們 在 戰鬥 後 如何 對 自己 建立 關懷 關係 。 他們 是 自己 的 盟友 ， 支持 和 鼓勵 自己 ？ 還是 他們 是 自己 的 敵人 ， 無情 地 打壓 自己 ？ 明顯 可見 ， 上 戰場 時 （ 還 有 返鄉 時 ） 當 自己 的 盟友 能 讓 自己 更 強壯 。 自我 關懷 也 能 幫助 人 應對 偏見 和 歧視 。 一 份 研究 調查 三百七十 名 順 性別 的 女性 ， 並 檢視 性別 歧視 的 微型 侵犯 （ microag gression ） 會 造成 多少 創傷 ， 例如 聽到 男性 以 身體 部位 來 稱呼 女性 （ 像是 翹臀 等 ） 、 開 強暴 的 玩笑 ， 或是 發表 敏感 的 評論 22 。 結果 發現 懂得 自我 關懷 的 女性 在 面對 這些 性別 歧視 的 行為 時 較 有 韌性 ， 且 比較 少 因此 產生 負面 的 情緒 。 自我 關懷 對 性 少數 青少年 來 說 也 是 個 有力 的 資源 ， 這 個 族群 常 因為 不 從眾 而 受 汙名 化 。 他們 被 某些 宗教 團體 明確 告知 有罪 而 犯 了 錯 ， 且 在 媒體 上 的 青少年 生活 描繪 中 被 遺漏 ， 因此 隱隱 感受到 自己 是否 不 太 正常 。 他們 遭受 的 肢體 和 口頭 暴力 遠 高於 異性戀 的 順 性別 同齡 者 。 這 種 持續 不斷 的 騷擾 導致 性 少數 青少年 的 焦躁 、 憂鬱 和 自殺 傾向 比率 較 高 23 。 威斯康辛 大學 的 阿布拉 ． 維尼亞 （ Abra Vigna ） 等 人 調查 自我 關懷 是否 能 幫助 性 少數 青少年 堅毅 面對 霸凌 24 。 研究 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 青少年 較 能夠 應對 被 霸凌 、 威脅 或 騷擾 的 情境 ， 且 較 不會 因為 被 欺負 而 焦躁 或 憂鬱 。 第二 份 研究 中 ， 研究者 調查 因 種族 和 性傾向 受 霸凌 的 性 少數 有色人種 青年 ， 發現 自我 關懷 能 減緩 他們 焦躁 、 憂鬱 和 自殺 意向 ， 顯示出 自我 關懷 具備 能 用來 自我 保護 的 優點 25 。 事實