會 讓 你 牢記 在 心 ， 遠 勝 過 後續 人生 階段 所 發生 的 事件 。 人 剛 出生 的 時候 就 像 一 張 白紙 。 小 的 時候 我們 還 不 知道 要 怎麼 理解 和 應對 外在 世界 ， 此時 的 早期 經歷 就 賦予 我們 一 套 可以 遵循 的 規則 。 這些 就 是 我們 最早 的 學習 經驗 ， 也 會 成為 後續 經歷 的 參考 模板 。 有 些 早期 經歷 能 幫助 我們 培養 自尊 和 信心 ， 最後 讓 我們 熟悉 特定 任務 或 生活 面向 。 但是 ， 負面 的 早期 經歷 也 可能 減損 對 個人 和 自身 能力 的 信念 ， 產生 長久 的 負面 影響 ， 到 成年 時 仍 會 因此 而 做出 自我 毀壞 的 舉動 。 想 知道 自毀 觸發 因子 的 形成 過程 ， 可以 回去 看看 本 章 一 開始 的 「 練習 」 部份 ， 你 辨識出來 的 自毀 觸發 因子 。 想想 看 ， 印象 中 是 什麼 時候 你 第一 次 遇到 這 個 觸發 因子 。 想 不 起來 的話 ， 也 可以 思考 是否 曾 有 某 個 事件 或 別人 對 你 說 的 某 句 話 ， 影響 了 你 對 自己 的 想法 （ 例如 「 你 還 真是 糟糕 ！ 」 ） ， 或是 影響 了 你 如何 適應 外界 環境 （ 你 花 很多 時間 努力 準備 語文 競賽 ， 結果 第一 輪 就 被 刷掉 ） 。 如果 還是 找 不 到 這 項 觸發 因子 的 源頭 ， 建議 你 可以 依照 年齡 來 回顧 重要 事件 ， 像是 初次 認識 新 朋友 、 第一 個 學業 里程碑 （ 如 成績 ） 、 頭 一 場 運動 比賽 的 表現 、 初次 戀愛 、 老師 或 教練 第一 次 給 的 意見 回饋 、 首次 達成 目標 或是 追求 目標 失敗 等 。 每 次 回顧 一 年 的 重大 事件 ， 特別 注意 在 四 、 五 歲 左右 （ 大部份 人 在 此時 首度 有 清晰 的 記憶 ） 到 十六 歲 之間 所 發生 的 事件 。 找出 自己 的 自毀 觸發 因子 之 源頭 ， 會 對 你 產生 兩 個 幫助 。 首先 ， 說明 了 這些 因子 是 在 你 生命 早期 建立 的 ， 而 當時 你 沒有 足夠 力量 來 抵抗 這些 因子 ； 其次 ， 你 現在 可以 留意 是否 出現 了 類似 的 事件 ， 這樣 你 就 能夠 主動 出手 處理 。 最 重要 的 是 別 怪罪 自己 。 你 會 有 自毀 習性 ， 不能 怪 在 自己 頭 上 。 雖然 你 阻礙 了 自己 的 發展 ， 不 允許 自己 成為 內心 真正 想要 成為 的 樣子 ， 但 你 這樣 做 只是 為了 想要 保護 自己 免於 失敗 、 免於 情緒 困擾 或是 失望 。 還 有 ， 既然 你 已經 知道 是 哪些 因素 在 過去 阻撓 了 你 ， 現在 你 就 有 能力 做出 改變 ， 邁步 向 前 ， 拿出 有效 策略 來 朝 著 目標 前進 。 m __UNDEF__ 你 已經 辨識出 自己 的 自毀 觸發 因子 ， 也 已 觀測 是 哪些 LIF E 底層 因素 （ 自我 概念 低落 或 不 堅定 、 內化 信念 、 畏懼 改變 或 未知 事物 、 控制 欲 過度 ） 助長 和 強化 了 自毀 的 觸發 因子 。 接下來 ， 你 要 學習 反擊 了 ！ 首先 要 學 的 就 是 ， 在 第一 時間 內 留意到 自毀 觸發 因子 又 出現 了 。 理由 在於 ， 並 不 是 「 一 出現 自毀 觸發 因子 ， 就 一定 會 走上 自毀 之 途 」 。 若是 你 能 立即 偵測到 自毀 觸發 因子 又 出現 了 ， 就 能 透過 策略 ， 當場 阻止 自毀 行為 進一步 惡化 。 以下 的 練習 會 介紹 更多 方法 ， 讓 你 檢視 自己 的 思考 ， 找出 自毀 觸發 因子 對 你 生活 的 哪些 層面 造成 的 影響 最 嚴重 ， 從而 開始 留意 自毀 出發 因子 出現 的 跡象 。 小 撇步 ： 觀察 兩 組 ET 的 關係 （ 10 分鐘 完成 ） __UNDEF__ 在 這 個 練習 裡 ， 我們 將 學習 如何 留意 兩 組 ET 之間 的 相互 關係 ： 情緒 （ Emotion ） 、 想法 （ Thought ） 、 事件 （ Event ） 、 觸發 因子 （ Trigger ） 。 自毀 觸發 因子 不會 憑空 冒出來 ， 要 找出 它們 的 源頭 ， 你 可以 從 自己 的 感受 為 起點 展開 追尋 ， 找出 激起 這 種 情緒 的 想法 ， 然後 記下 在 什麼 情形 中 ， 想法 和 感受 會 一同 引發 自毀 的 循環 。 實際 做法 如下 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 首先 ， 很 快 檢視 一下 你 現在 的 情緒 狀態 ， 如果 察覺到 自己 感受到 悲傷 、 失望 、 憤怒 、 灰心 或 其他 負面 情緒 ， 就 幫 此刻 的 「 情緒 」 （ Emotion ， 這 是 第一 個 E ） 取 個 名字 ， 可以 默想 也 可以 講出來 （ 還 有 寫到 日誌 裡 ） 。 接著 回想 ， 看 能不能 找出 情緒 產生 之前 自己 有 什麼 想法 （ Thought ， 這 是 第一 個 T ） 。 然後 再 回想 ： 這 個 想法 出現 之前 ， 發生 了 什麼 事件 （ Event ， 第二 個 E ） ， 並 把 事件 記錄到 日誌 中 。 最後 ， 把 注意力 轉移到 找 觸發 因子 （ Trigger ， 第二 個 T ） ， 然後 也 寫下來 。 譬如 ， 傑克 有 個 老同學 在 別 家 公司 榮升 副總 ， 於是 他 參加 了 一 場 業界 的 慶祝 活動 。 傑克 雖然 不 喜歡 自己 的 工作 ， 在 席 間 還是 吹噓 了 一 番 ， 說 自己 有 多 重要 ， 以及 他們 公司 裡 的 貢獻 不 是 用 頭銜 來 表彰 的 ， 看 的 是 戰功 。 接著 他 表示 自己 該 回 公司 了 ， 很多 事情 沒有 他 就 不行 。 以下 是 他 的 「 兩 組 ET 」 日誌 內容 ： E ： 情緒 __UNDEF__ 能力 不足 、 不 安全 __UNDEF__ T ： 想法 __UNDEF__ 他們 比 我 有 成就 ， 錢 賺 得 更多 ， 頭銜 也 比 我 響亮 。 E ： 事件 __UNDEF__ 業界 活動 中 ， 我 遇到 好幾 位 昔日 同學 __UNDEF__ T ： 觸發 因子 __UNDEF__ 自我 針對 __UNDEF__ 找出 「 情緒 」 和 「 引發 情緒 的 想法 」 之間 的 連結 ， 能 讓 你 知道 你 的 感受 其實 是 有 規律 的 ， 不會 莫名 跑出來 開始 搞 你 （ 雖然 感覺 起來 很 像 這樣 ） 。 知道 了 「 實際 感受 」 和 「 底層 想法 」 之後 ， 可以 賦予 你 能力 去 控制 你 的 負面 情緒 和 自我 貶抑 的 思維 模式 。 同樣 道理 ， 把 「 哪些 事件 會 引爆 自毀 觸發 因子 」 記錄下來 ， 就 能 看出 是 在 什麼 情境 之下 最 容易 出事 ， 是否 有 類似 的 規律 或 原因 等 。 上述 所 說 的 ， 會 在 接下來 兩 章 更 詳盡 介紹 。 現在 你 要 做 的 就 是 留意 事件 、 想法 和 感受 是 怎麼 交互作用 ， 啟動 自毀 觸發 因子 。 愈 快 開始 看出 規律 ， 你 就 更 能 預備好 ， 採取 幾 個 簡單 的 步驟 ， 輕鬆 打破 自毀 循環 。 步驟 包含 深呼吸 十 次 、 散散步 、 聆聽 能 平復 心情 的 音樂 、 塗塗鴨 等 。 短版 練習 ： 定時 檢視 你 的 思考 （ 24 小時 內 完成 ） __UNDEF__ 這 項 練習 幫助 你 的 大腦 有 系統 地 停用 「 自動 導航 」 模式 ， 開始 有意識 地 觀察 在 一 天 之中 ， 自毀 觸發 因子 有 幾 次 滲入 思考 裡 。 先前 說 過 ， 習慣性 或 重複 的 思維 ， 大腦 注意 不 到 ， 除非 你 刻意 做 些 事情 （ 像 這 個 練習 ） 來 讓 大腦 關注到 它們 。 這 個 練習 不但 可以 讓 你 知道 一 天 之中 自毀 觸發 因子 會 出現 幾 次 ， 還可以 教 你 去 意識到 那些 以前 經常 出現 、 卻 被 忽視 的 想法 。 早上 的 時候 ， 拿出 四 、 五 張 小 卡片 或 便利貼 ， 在 每 一 張 最 上方 寫下 一 個 時間 ， 每 一 張 卡片 的 時間 都 間隔 二 、 三 個 小時 （ 例如 ： 上午 九點 、 中午 十二點 、 下午 兩點半 、 下午 五點 以及 晚上 七點半 ） 。 用 手機 把 這些 時間點 設定 鬧鈴 。 每當 鈴聲 響起 ， 就 拿出 那 個 時段 的 卡片 ， 把 當下 的 任何 想法 都 寫下來 。 一 天 結束 後 ， 回頭 看看 卡片 內容 ， 然後 圈選出 與 你 觸發 因子 有關 的 想法 。 舉例 來 說 ， 傑克 在 這 個 練習 中 寫出來 的 卡片 如 下 ： __UNDEF__ 09：00 __UNDEF__ 早餐 要 吃 什麼 好 ？ 餓死 我 啦 。 觸發 因子 ： 無 。 12：00 __UNDEF__ 我 在 派對 遇到 的 女生 一定 對 我 沒 興趣 ， 因為 她 沒有 回 我 的 訊息 。 觸發 因子 ： 揣測 他人 想法 。 14：30 __UNDEF__ 我 這樣 下去 可能 永遠 都 找 不 到 另 一半 。 觸發 因子 ： 過度 類化 ／ 災難 思維 。 17：30 __UNDEF__ 下班 後 想 和 朋友 出去 。 可是 意義 在 哪裡 ？ 反正 我 又 遇 不 到 我 喜歡 的 人 。 觸發 因子 ： 過度 類化 ／ 災難 思維 。 19：30 __UNDEF__ 要是 我 有