女性 感覺 獲得 力量 （ 尤其 是 能 更 自在 地 迎擊 他人 ） 、 更 正面 且 有 信心 ， 並 在 身心 方面 更加 健全 。 自我 關懷 對 任何 經歷 創傷 的 人 都 能 提供 很 大 的 堅毅 力量 ， 無論 這 創傷 是 來自於 人際 暴力 、 性侵害 、 歧視 、 天然 災害 、 嚴重 事故 或是 戰爭 16 。 創傷 後 的 衝擊 可能 會 在 創傷 事件 結束 後 延續 很 久 。 常見 的 一 種 狀況 是 創傷 後 壓力 症候群 （ PTSD ） ， 這 是 嚴重 的 心理 衝擊 反應 ， 包含 睡眠 障礙 和 不斷 回想 起 創傷 經歷 ， 還 有 對 他人 及 外在 世界 的 反應 變 遲鈍 17 。 在 經歷 創傷 後 對 自己 關懷 時 ， 就 較 不會 得到 PTSD ， 而 能夠 使 狀況 平穩 18 。 針對 退伍 軍人 的 研究 清楚 闡釋 了 這 一 點 。 我 參與 過 一 項 針對 伊拉克 或 阿富汗 返 美 軍人 的 研究 ， 結果 顯示 自我 關懷 程度 較 高 者 較少 出現 PTSD 症狀 、 較 能 維持 良好 的 日常 生活 19 、 比較 不會 酗酒 ， 且 較少 有 自殺 念頭 20 。 這 現象 的 一 項 原因 是 自我 關懷 減低 羞愧感 和 與 他人 的 阻隔 。 美國 退伍 軍人 事務部 的 一 份 研究 發現 ， 軍人 在 退下 崗位 後 對 自己 的 關懷 多寡 （ 用 溫暖 和 支持 對待 自己 ， 而 不 是 嚴厲 批判 自己 ） ， 比起 戰鬥 時間 長短 更 能 當作 指標 來 預測 最後 會不會 引發 PTSD21 。 換句話說 ， 與 軍人 目睹 多少 武力 行動 相比 ， 更 重要 的 是 他們 在 戰鬥 後 如何 對 自己 建立 關懷 關係 。 他們 是 自己 的 盟友 ， 支持 和 鼓勵 自己 ？ 還是 他們 是 自己 的 敵人 ， 無情 地 打壓 自己 ？ 明顯 可見 ， 上 戰場 時 （ 還 有 返鄉 時 ） 當 自己 的 盟友 能 讓 自己 更 強壯 。 自我 關懷 也 能 幫助 人 應對 偏見 和 歧視 。 一 份 研究 調查 三百七十 名 順 性別 的 女性 ， 並 檢視 性別 歧視 的 微型 侵犯 （ microag gression ） 會 造成 多少 創傷 ， 例如 聽到 男性 以 身體 部位 來 稱呼 女性 （ 像是 翹臀 等 ） 、 開 強暴 的 玩笑 ， 或是 發表 敏感 的 評論 22 。 結果 發現 懂得 自我 關懷 的 女性 在 面對 這些 性別 歧視 的 行為 時 較 有 韌性 ， 且 比較 少 因此 產生 負面 的 情緒 。 自我 關懷 對 性 少數 青少年 來 說 也 是 個 有力 的 資源 ， 這 個 族群 常 因為 不 從眾 而 受 汙名 化 。 他們 被 某些 宗教 團體 明確 告知 有罪 而 犯 了 錯 ， 且 在 媒體 上 的 青少年 生活 描繪 中 被 遺漏 ， 因此 隱隱 感受到 自己 是否 不 太 正常 。 他們 遭受 的 肢體 和 口頭 暴力 遠 高於 異性戀 的 順 性別 同齡 者 。 這 種 持續 不斷 的 騷擾 導致 性 少數 青少年 的 焦躁 、 憂鬱 和 自殺 傾向 比率 較 高 23 。 威斯康辛 大學 的 阿布拉 ． 維尼亞 （ Abra Vigna ） 等 人 調查 自我 關懷 是否 能 幫助 性 少數 青少年 堅毅 面對 霸凌 24 。 研究 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 青少年 較 能夠 應對 被 霸凌 、 威脅 或 騷擾 的 情境 ， 且 較 不會 因為 被 欺負 而 焦躁 或 憂鬱 。 第二 份 研究 中 ， 研究者 調查 因 種族 和 性傾向 受 霸凌 的 性 少數 有色人種 青年 ， 發現 自我 關懷 能 減緩 他們 焦躁 、 憂鬱 和 自殺 意向 ， 顯示出 自我 關懷 具備 能 用來 自我 保護 的 優點 25 。 事實 上 ， 研究 發現 自我 關懷 能 帶來 「 創傷 後 成長 」 ， 即 在 創傷 經驗 後 的 學習 和 成長 26 。 自我 關懷 程度 較 高 者 較 能夠 看見 自己 從 過去 危機 中 獲取 的 好處 ， 包含 感到 與 他人 親近 、 更 珍視 自己 的 生命 價值 ， 以及 對 個人 能力 有 信心 。 與 打擊 自己 相反 ， 自我 關懷 將 挫折 轉化成 學習 機會 。 召喚 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 ， 讓 我們 能 掌控 自己 的 生活 並 用 更多 勇氣 和 決心 來 面對 考驗 。 度過 當下 看似 不可能 承受 起 的 情境 後 （ 且 不 是 用 冷酷 的 逼迫 手段 ， 而是 用 溫暖 和 關懷 ） ， 我們 便會 發掘 自己 從來 不 知道 的 力量 。 度過 童年 創傷 __UNDEF__ 勇敢 自我 關懷 也 給 我們 堅毅 力量 來 度過 早期 童年 創傷 ， 而 能 成為 健康 的 成年人 。 我們 受到 父母 或 照顧 者 虐待 時 ， 傷口 會 特別 深 。 這 可能 導致 成年 後 較 難 具備 自我 關懷 ， 因為 從 早期 開始 ， 愛 與 照顧 的 感受 就 伴隨 著 恐懼 和 痛苦 。 透過 心理 健康 專業 人員 的 協助 ， 我們 能 學會 對 自己 的 早期 創傷 抱持 關懷 ， 並 給 自己 更多 能 應對 巨大 痛苦 的 能力 。 從 多 方面 來 說 ， 這 就 像是 我們 重新 教養 自己 ， 並 給予 自己 在 兒童 時期 未 能 獲取 的 無條件 的 愛 、 照顧 和 安全感 。 雖然 要 花 些 時間 ， 但 只要 不斷 實行 自我 關懷 ， 我們 在 成年 時 最終 也 能 發展出 安全 依附 關係 27 。 我們 可以 學 著 仰賴 自己 的 溫暖 及 支持 來 提供 安全感 ， 並 供給 能 用來 接受 人生 挑戰 的 穩固 基礎 。 一 份 研究 調查 在 童年 時期 遭遇 過 性虐待 或是 身體 虐待 的 女性 ， 結果 顯示 成年 後 學會 對 經歷 發揮 自我 關懷 的 人 更 有 韌性 、 更 能 從 挫折 中 爬起 、 在 壓力 下 保持 專注 ， 並且 避免 變 得 氣餒 28 。 關懷 聚焦 療法 （ Compassion Focused __UNDEF__ Therapy , CFT ） 專用 來 幫助 經歷 童年 創傷 者 ， 引導 他們 以 自我 關懷 來 應對 時常 會 感到 的 煩擾 和 強烈 羞愧感 29 。 CFT 的 創始人 保羅 ． 吉伯特 （ Paul Gilbert ） 很 久 以前 就 體認到 剛柔 兩 面 自我 關懷 對於 康復 的 重要性 。 他 說 ： 「 關懷 涉及到 要 能 鼓起 勇氣 、 開放 心胸 來 容納 激憤 和 怒氣 ， 且 不 是 用 『 安撫 帶過 』 的 方式 。 確實 … … 安撫 能 提供 安全 的 庇護 ， 但 我們 也 還要 預備好 勇敢 去 採取 所 需 行動 。 」 CFT 教導 學員 在 經歷 痛苦 情緒 或是 創傷 記憶 時 ， 用來 尋求 安全 的 方式 不僅 是 自我 安撫 的 能力 ， 還要 拿出 骨氣 來 為 自己 挺身而出 。 研究 顯示 這 做法 幫助 人 更 堅定 而 不 對 意圖 傷害 自己 的 人 屈服 30 。 一 名 英國 婦女 在 參與 CFT 團體 後 表示 ： 「 這 讓 我 感覺 就 像是 穿上 一 件 關懷 的 護甲 ， 讓 我 知道 自己 更 能 應對 每 一 天 ， 而且 我 覺得 自己 有 了 保障 安全 的 護甲 ， 能 對 生活 各 方面 都 抱持 關懷 … … 這 讓 我 感覺 更 強壯 和 有 力量 31 。 」 多 項 研究 顯示 ， 這 種 方法 非常 有效 ， 可以 為 人們 提供 所 需 的 資源 ， 讓 他們 從 過去 康復 並 大膽 邁向 未來 32 。 剛強 友伴 冥想 __UNDEF__ 這 項 練習 修改 自 「 關懷 友伴 」 的 冥想 ， 該 冥想 原先 是 由 CFT 所 開發出 的 視覺化 導引 ， MSC 也 用 了 這 練習 。 我 做 了 一些 修改 來 幫助 你 營造出 代表 關愛 之 力 的 剛強 友伴 ， 在 你 想要 保護 自己 時 可以 召喚 出來 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 找出 舒服 的 姿勢 ， 坐 著 或 躺 著 都 可以 。 輕輕 閉上 雙眼 ， 深呼吸 幾 次 來 預備好 身體 狀態 。 安全處 __UNDEF__ 想像 自己 在 安全 舒適 的 地方 ， 可以 是 有 暖爐 的 房間 、 有 溫煦 陽光 照射 和 涼風 吹拂 的 平靜 海灘 、 林 中 空地 ， 又 或是 想像出 的 地方 ， 像是 在 雲 上 漂浮 … … 任何 你 覺得 平靜 安全 的 地方 。 讓 自己 待在 該 處 享受 舒適感 。 訪客 __UNDEF__ 不久 後 你 要 接待 一 名 訪客 ， 他 既 強大 而 蘊含 能量 ， 且 溫和 又 關愛 。 這 是 名 剛強 的 友伴 ， 他 體現 了 關愛 之 力 。 你 心 中 顯現 了 什麼 意象 ？ 這 名 友伴 可能 讓 你 聯想到 過去 認識 的 人 ， 像是 有 勇氣 而 保護 人 的 教師 或 祖父母 。 他 可以 是 完全 想像出來 的 人 ， 比如說 是 女 戰神 ， 或是 豹 之類 的 動物 。 這 個 對象 可能 沒有 特定 型態 ， 而是 一 種 存有 力量 或是 發亮 的 光 。 請 允許 意象 在 心 中 成型 。 來訪 __UNDEF__ 你 可以 選擇 走出 你 所在 的 安全處 去 跟 剛強 友伴 會面 ， 或是 邀請 他 入 內 。 可以 的話 請 好好 利用 這 個 機會 。 想像 自己 和 訪客 就 定位 ， 只要 覺得 順眼 的 方式 都 可以 。