在 這樣 的 狀態 下 ， 你 會 加速 呼吸 來 運送 更多 氧氣 到 血液 中 ， 心跳率 也 會 提升 來 加強 循環 ， 部分 肌肉 則 可能 會 蹦緊 來 預備 行動 （ 所以 有 些 人 會 發汗 ， 覺得 皮膚 上 的 毛 都 豎起來 了 ） 。 生理 反應 只要 辨認出來 ， 就 可以 加以 管控 （ 這 與 情緒 類似 ） 。 但 假設 我們 沒辦法 處理 生理 反應 呢 ？ 或 無法 處理 情緒 呢 ？ 此時 壓力 會 暴增 ， 讓 負面 情緒 不斷 累積 ， 我們 也 會 有 一 種 迫切 想 做 些 什麼 來 脫離 壓力 的 強烈 感受 。 而 這時 做出來 的 行動 ， 對 我們 可能 不 是 什麼 好事 。 以下 就 讓 我 說明 吧 。 感受 帶出 行動 __UNDEF__ 在 好 的 方面 ， 感受 可以 提供 我們 強烈 的 動力 ， 讓 我們 做出 反應 ， 拿出 行動 ， 讓 我們 可以 掌控 環境 和 生活 。 但 感受 的 缺點 在於 ， 會 讓 我們 輕易 從 「 追求 目標 」 的 路 上 偏離 ， 一路 滑坡 進入 逃避 。 避開 不適 ， 聽起來 合理 ， 但是 ， 任何 值得 追尋 的 目標 ， 通常 都 伴隨 著 潛在 的 恐懼 、 疑慮 和 不確定性 。 感受 還 有 個 麻煩 之 處 ： 我們 對於 事態 嚴重性 的 感受 ， 以及 對於 危機 的 感受 ， 往往 會 讓 人 陷入 過度 逃避 的 心態 。 調節 自己 的 感受 __UNDEF__ 有的 時候 ， 儘管 我們 已經 努力 卸除 自毀 觸發 因子 ， 感受 的 強度 也 稍微 降低 ， 但 感受 依舊 存在 ， 依舊 催促 著 我們 去 做 點 什麼 ， 來 避開 或 去除 那些 令 人 不 快 感知 。 我們 要 先 體認到 「 想法 和 感受 之間 相互 牽扯 」 ， 接著 加以 克服 ， 才 不會 墮入 自毀 的 深淵 。 感受 不會 無 緣故 冒出來 ， 而且 就算 感受 再 強烈 ， 你 也 不用 任 它們 宰割 。 你 可以 奪回 主導 地位 。 所以 ， 除了 卸除 自毀 觸發 因子 ， 我們 也 要 培養 一些 技巧 來 調控 強烈 感受 ， 將 感受 維持 在 我們 可以 處理 的 範圍 內 。 你 的 內心 自然 想要 讓 情緒 處於 平衡 狀態 ， 所以 調節 感受 能 讓 你 重新 整頓 內心 的 感知 ， 回到 心靈 覺得 舒適 、 能 持續 運作 的 狀態 。 幸好 ， 前面 我們 已經 學 過 調節 感受 的 第一 個 方法 ， 也 就 是 加以 標示 （ 貼上 標籤 ） 。 畢竟 ， 要是 偵測 不 到 問題 ， 就 無法 決定 良好 的 規劃 歷程 。 你 已經 在 第一 章 的 「 小 撇步 ： 觀察 兩 組 ET 」 練習 （ 第九十一 頁 ） 和 本 章 一 開頭 的 「 思維 記錄表 」 練習 （ 第一〇五 頁 ） 當中 ， 做 過 了 辨識 與 貼標 的 技巧 ， 並 描述 了 促發 負面 情緒 的 事件 ， 學會 了 如何 解讀 激起 這些 感受 的 事件 （ 或 想法 ） 。 我們 現在 已經 知道 導致 負面 情緒 的 事項 和 原因 ， 現在 就 來 看看 ， 如何 把 感受 控制 到 你 可以 應付 的 程度 ， 這樣 才 不會 做出 自毀 的 衝動 反應 。 你 可以 用 不同 的 角度 來 處理 你 的 想法 ， 包含 正面 應對 ， 或 拉開 距離 。 同理 ， 你 可以 用 類似 方法 來 處理 感受 。 多 試試 以下 這 幾 種 練習 ， 可 找出 對 自己 效果 最 好 的 個人 絕招 。 練習 ： 情緒 實體化 __UNDEF__ 強烈 的 感受 可能 會 導致 你 失控 。 這 個 練習 我 很 喜歡 ， 它 能 讓 我 重拾 對 環境 的 掌控 。 能夠 掌控 環境 ， 我們 才 能 感到 安心 ， 這 也 是 任何 一 種 自我 實現 追求 的 基礎 ， 使 我們 可以 完整 發揮 潛能 。 著名 心理 學者 馬斯洛 （ Abraham Maslow ） 開創出 一 個 關於 人性 動力 的 金字塔 理論 ， 從 最 基本 的 溫飽 需求 ， 到 終極 的 自我 實現 需求 。 想 進入 金字塔 的 更 上 層級 ， 就 必須 要 先 完成 底下 的 層級 內容 。 所以 ， 要是 身心 安全 這 類 的 基本 需求 沒 獲得 滿足 ， 就 沒辦法 進入 更 進階 的 自我 發展 。 這 理論 相當 有意思 ， 我們 會 在 第五 章 （ 步驟 五 ） 細究 。 通常 ， 負面 或 強烈 的 情緒 看起來 很 嚇人 ， 因為 很 難 捉摸 ， 欠缺 明顯 的 界線 範圍 ， 會 讓 你 的 內心 有種 看 不 到 盡頭 的 感覺 ， 所以 情緒 上 無法 安心 下來 。 恐懼 、 悲傷 、 憤怒 、 內咎 或 羞愧 等 種種 情緒 ， 會 給 人 非常 可怕 的 感受 ， 因為 我們 覺得 它們 有 多 嚴重 ， 它們 就 有 多 嚴重 ！ 在 感受到 它們 的 同時 ， 我們 的 心智 還 會 忙著 擠出 一 堆 「 萬一 」 的 情況 ， 想 預先 想好 或 逃避 任何 潛在 的 危險 ， 好 讓 我們 活 下去 。 只要 把 棘手 的 情緒 加以 實體化 ， 就 比較 好 應付 了 ， 也 會 給 人 可以 掌控 的 感覺 。 任何 具象 的 物體 都 有 個 開端 和 結尾 ， 就 連 大峽谷 般 的 巨大 空間 ， 也 有 清楚 的 邊界 。 學習 把 可怕 的 感受 對應到 某 種 形狀 、 大小 和 顏色 ， 真的 能 幫 你 將 它 視為 可 掌控 的 事物 ， 從而 提升 你 克服 這些 感受 的 能力 。 在 練習 「 將 情緒 實體化 」 的 時候 ， 請 想想 一 種 困擾 你 的 情緒 ， 然後 寫到 日誌 裡 吧 。 調整到 輕鬆 的 姿勢 ， 深呼吸 幾 次 ， 接著 想像 進入 到 身體 內 ， 要 找出 代表 情緒 的 實體物 ， 輕輕 把 它 拉出來 ， 擺到 自己 面前 。 這 個 情緒 像 一 小 團 黏土 嗎 ？ 它 像 一 個 大 顆 的 保齡球 ？ 或是 一 塊 積木 ？ 接下來 ， 請 你 用 五感 來 觀測 這 個 代表物 的 樣態 。 外觀 ： 它 的 外貌 如何 ？ 什麼 顏色 ？ 尺寸 多 大 ？ 形狀 和 輪廓 呢 ？ 觸感 ： 光滑 還是 粗糙 ？ 輕 或 重 ？ 暖 或 涼 ？ 聲響 ： 安靜 或是 會 發出 聲音 ？ 發出 什麼 樣 的 聲音 ？ 請 描述出來 。 氣味 ： 有 氣味 嗎 ？ 好聞 嗎 ？ 還是 很 臭 ？ 口感 ： 若 輕 咬 一 口 ， 是 苦 的 ？ 酸 的 ？ 甜 嗎 ？ 還是 綜合 口味 ？ 把 答案 寫到 日誌 內 ， 盡可能 給 它 （ 情緒 ） 賦予 具體 的 規格 。 要是 你 會 畫畫 ， 也 可以 把 情緒 的 樣子 畫出來 ， 外加 一些 物理 性質 的 說明 。 把 它 明確 視覺化 後 ， 想像 用 雙手 去 拿起 它 ， 接著 想像 ： 你 正在 擠 它 、 壓 它 ， 要 改變 它 的 尺寸 、 形狀 、 重量 、 顏色 。 把 它 變小 ， 這樣 比較 好 處理 。 按 一 按 、 捏 一 捏 ， 讓 它 變成 只 有 一 顆 豆子 的 大小 。 完成 後 ， 把 這 個 豆子 大小 的 情緒 放到 口袋 、 皮夾 或是 包包 裡 。 現在 可以 安心 帶 在 身邊 ， 它 會 提醒 你 ， 凡是 巨大 、 形狀 不明 、 擾 人 的 情緒 ， 都 可 轉化為 具體 、 可 控管 的 物體 。 現在 你 已經 學會 了 這 個 魔法 ， 有 能力 對付 任何 強烈 而 負面 的 感受 ， 可以 把 它 掌控好 ， 變成 更 易 處理 、 更 安全 的 型態 。 這 項 練習 不僅 有趣 ， 還可以 把 負面 感受 的 力量 抽走 ， 把 可怕 的 感受 加以 翻轉 ， 就 沒 什麼 好 怕 的 了 。 當 你 感覺 自己 擁有 更多 掌控感 時 ， 就 不會 感受到 那麼 大 的 威脅 ， 且 更 能夠 繼續 追求 目標 。 做完 這 個 練習 ， 你 已經 感到 自己 更 能 掌控 感受 ， 但 還 搞 不 太 清楚 下 一 步 該 做 什麼 。 本 章 先前 提到 ， 感受 會 直接 帶出 行動 。 接下來 的 這 項 練習 ， 目的 在於 促發 一 種 「 和 當下 的 負面 感受 相反 」 的 行動 。 比起 原先 負面 感受 可能 促使 你 做出 的 行為 ， 這 練習 可 讓 你 做出 更 有效 的 行為 ， 使 你 更 朝 著 目標 前進 。 現在 就 來 看看 實行 方式 吧 。 練習 ： 相反 行動 __UNDEF__ 剛才 已經 談 過 ， 感受 會 促發 你 的 行動 。 每 個 感受 （ 不管 它 是否 合理 ， 是否 符合 現實 ） 都 伴隨 著 某 個 急切 、 想 做 某 事 的 意念 。 譬如 ， 一 想到 要 對 大眾 發表 演說 ， 你 就 害怕 極了 ， 這 個 強烈 的 「 害怕 」 感受 其實 沒 什麼 道理 （ 只不過是 站起來 對 大家 講 一 番 話 而已 ） ， 但 你 依舊 急 著 想 找 個 理由 躲過 這 次 演講 ， 例如 來 個 大遲到 ， 就 不用 上臺 了 。 我們 若 順服 著 負面 感受 給 我們 的 衝動 而 行事 ， 只 會 讓 負面 感受 的 力道 更 強 ， 最後