， 就 不會 感受到 那麼 大 的 威脅 ， 且 更 能夠 繼續 追求 目標 。 做完 這 個 練習 ， 你 已經 感到 自己 更 能 掌控 感受 ， 但 還 搞 不 太 清楚 下 一 步 該 做 什麼 。 本 章 先前 提到 ， 感受 會 直接 帶出 行動 。 接下來 的 這 項 練習 ， 目的 在於 促發 一 種 「 和 當下 的 負面 感受 相反 」 的 行動 。 比起 原先 負面 感受 可能 促使 你 做出 的 行為 ， 這 練習 可 讓 你 做出 更 有效 的 行為 ， 使 你 更 朝 著 目標 前進 。 現在 就 來 看看 實行 方式 吧 。 練習 ： 相反 行動 __UNDEF__ 剛才 已經 談 過 ， 感受 會 促發 你 的 行動 。 每 個 感受 （ 不管 它 是否 合理 ， 是否 符合 現實 ） 都 伴隨 著 某 個 急切 、 想 做 某 事 的 意念 。 譬如 ， 一 想到 要 對 大眾 發表 演說 ， 你 就 害怕 極了 ， 這 個 強烈 的 「 害怕 」 感受 其實 沒 什麼 道理 （ 只不過是 站起來 對 大家 講 一 番 話 而已 ） ， 但 你 依舊 急 著 想 找 個 理由 躲過 這 次 演講 ， 例如 來 個 大遲到 ， 就 不用 上臺 了 。 我們 若 順服 著 負面 感受 給 我們 的 衝動 而 行事 ， 只 會 讓 負面 感受 的 力道 更 強 ， 最後 導致 自毀 行為 。 研究 顯示 ， 有 個 方法 可以 有效 降低 負面 情緒 的 力道 ， 就是 做出 「 與 自身 感受 相反 」 的 事 。 許多 知名 心理 學者 如 大衛‧巴羅 （ David Barlow ） 、 亞倫‧貝克 醫師 （ Aaron __UNDEF__ Beck ） 、 瑪莎‧林涵 醫師 （ Marsha Linehan ） 、 羅伯特‧ 萊希 （ Robert Leahy ） 等 人 都 採行 這 個 方法 ， 來 幫助 個案 處理 負面 情緒 對 生活 造成 的 衝擊 。 人 常常 以為 「 我 控制不了 負面 情緒 」 ， 但 「 相反 行動 」 這 個 方法 可以 幫助 你 戰勝 這 種 誤解 ， 讓 你 明白 ： 不必 容忍 負面 情緒 沒完沒了 一直 下去 。 使用 「 相反 行動 」 法 ， 你 就 能 削弱 負面 情緒 ， 建立起 自信 ， 相信 自己 有 能力 在 壓力 下 管控 情緒 。 這樣 的 用意 不 是 假裝 這些 負面 情緒 不 存在 ， 不 是 粉飾太平 或 壓抑 ， 而是 透過 「 採取 與 負面 情緒 完全 相反 」 的 行為 ， 傳遞 一 個 訊息 給 大腦 ： 一切 都 OK 的 ， 我 能 處理 這 個 情況 ， 而且 不必 急 著 進入 「 戰 、 逃 、 呆掉 」 的 模式 ， 也 不必 按下 「 快 躲避 危險 」 的 按鈕 。 許多 時候 ， 這些 防衛 措施 只 會 讓 你 走上 自毀 一 途 。 當 你 覺得 安心 、 沒有 受到 挑戰 的 時候 ， 就 比較 能夠 掌控 自己 的 情緒 反應 ， 拿出 適當 的 行為 ， 大幅 減少 自我 毀滅 的 可能性 。 「 相反 行動 」 技巧 可以 扭轉 情緒 對於 你 的 想法 、 身心 狀態 和 行為 的 影響 。 只要 你 的 感受 被 控制 下來 了 ， 你 就 可以 拿出 行為 ， 朝 著 目標 前進 。 接下來 我們 就 來 試試 吧 。 首先 ， 回顧 一下 本 章 一 開頭 「 思維 記錄表 」 最下邊 兩 欄 。 請 寫出 ： 壓力 來臨 時 你 的 感受 是 什麼 ， 尤其 是 你 才 剛 處理掉 一 個 自毀 觸發 因子 ， 好不容易 把 它 的 功能 卸除 了 ， 你 的 激烈 情緒 略微 平復 ， 但 還是 覺得 心神不寧 。 感受 __UNDEF__ 想 做 或 已經 做 了 的 事 __UNDEF__ 用 「 相反 行動 」 技巧 可以 怎麼 做 __UNDEF__ 重新 評估 你 的 感受 __UNDEF__ 在 當下 感受到 哪些 情緒 或 生理 反應 ？ 這些 情緒 或 生理 反應 有 多 強 ？ 用 一 到 十 來 評分 。 你 的 感受 迫使 你 想 做出 什麼 事 ？ （ 以及 ， 你 實際 上 做 了 什麼 事 。 ） __UNDEF__ 針對 你 急切 想 採取 的 作為 ， 你 可以 拿出 什麼 相反 的 舉動 ？ 再次 寫下 情緒 和 生理 反應 ， 並且 在 做完 「 相反 行動 」 後 ， 重新 為 感受 的 強度 打分數 。 接著 ， 看看 右 表 的 第三 欄 ： 寫出 你 可以 採用 哪些 「 與 當下 感受 相反 」 的 舉動 。 以下 提供 一些 幫忙 發想 的 點子 。 • __UNDEF__ 感到 懼怕 ： 做 件 能 激起 自信心 的 事情 ； 做 件 你 自認 擅長 的 事情 ； 做 一 件 需要 拿出 一點 膽量 的 事 。 • __UNDEF__ 感到 悲傷 ： 做 一 件 動態 的 活動 ； 回報 他人 ； 打電話 給 朋友 關心 他 近況 ； 報名 志工 活動 。 • __UNDEF__ 感到 憤怒 ： 試試 關懷 其他 人 ； 深呼吸 幾 次 讓 心思 平靜下來 。 • __UNDEF__ 感到 拒絕 ： 用 電話 、 電子 郵件 或 簡訊 來 連繫 朋友 ； 對 陌生人 微笑 致意 ； 對 旁邊 的 人 說 些 友善 的 話 。 • __UNDEF__ 感到 氣餒 ： 鼓勵 其他 人 ； 幫 朋友 打氣 ； 做 件 可以 獲得 成就感 的 事 （ 哪怕 再 微小 ） 。 寫下 這些 「 與 當下 情緒 感受 相反 的 事 」 之後 ， 就 去 做 吧 ！ 做完 後 ， 重新 替 前 頁 表格 第一 欄 所 寫 的 內容 評分 。 你 有沒有 注意到 ， 第二 次 的 評分 ， 強度 下降 了 吧 ？ 多數 人 在 做完 「 相反 行動 」 之後 ， 原先 負面 感受 的 強度 會 降低 ， 接著 若 做出 更多 相反 行動 ， 則 負面 感受 的 強度 會 持續 下降 。 多 注意 這些 效果 ， 你 就 愈 能 掌控 自己 的 感受 ， 也 較 不易 衝動 做出 自毀 的 事情 。 加強 正向 情緒 __UNDEF__ 有時候 ， 負面 事件 和 想法 會 讓 人 感到 情緒 低落 ， 但 有 個 翻轉 心情 的 好 方法 ， 就 是 在 當下 立刻 去 做 一 件 能 帶來 愉快 和 欣喜 的 事情 。 就算 這 件 事 很 小 、 很 短 ， 也 都 無所謂 ， 因為 它 當下 就 可以 讓 你 重整 情緒 ， 就 不會 走向 自毀 。 可 參考 下面 列出 的 一些 活動 ， 分別 取自 〈 成人 休閒 活動 列表 〉 （ Adult Pleasant Activities Schedule ） 、 〈 休閒 活動 表 〉 （ Pleasant Activities List ） 。 書 末 的 〈 附錄 三 〉 還 有 五十 項 活動 可以 選用 。 重點 是 選用 你 自己 覺得 有趣 、 好玩 、 十 分鐘 內 就 可 完成 的 活動 。 在 開始 前 ， 記錄 你 的 心情 如何 （ 方便 起見 ， 用 一 到 十 分 來 評 ， 十分 表示 心情 最 愉快 ） ， 活動 結束 後 也 記錄 心情 。 若 你 能夠 使 自己 的 心情 好轉 ， 就 可 減緩 邁向 自毀 的 速度 ， 且 使得 情緒 變好 ， 讓 自己 前往 目標 的 道路 更 順暢 。 1. __UNDEF__ 肢體 活動 ── 瑜珈 、 開合 跳 、 快步 走 、 跳舞 。 2. __UNDEF__ 藝文 與 創造 ── 塗鴉 、 作畫 、 手工 藝品 、 寫 詩 。 3. __UNDEF__ 音樂 ── 聽聽 自己 的 愛歌 、 盡情 唱出 自己 的 愛歌 、 演奏 喜愛 的 樂器 。 4. __UNDEF__ 動 腦 ── 讀 篇 文章 、 拼 拼圖 、 玩 拼字 遊戲 。 5. __UNDEF__ 整頓 秩序 ── 清掃 、 整理 物品 、 做 規劃 。 6. 互動 ── 跟 寵物 或 親人 相 依偎 、 捐贈 錢 或 物 、 與 人 傳訊 或 通信 。 7. 自我 照護 ── 沐浴 、 保養 皮膚 。 8. 刺激 感官 ── 嗅聞 花朵 或 香水 。 9. __UNDEF__ 專注 ── 冥想 、 深呼吸 。 10. 款待 自己 ── 喝 茶 、 咖啡 或 健康 點心 。 11. 微笑 ── 對 其他 人 或 鏡子 中 的 自己 微微 笑 。 本 章 告訴 你 ， 你 再 也 不必 相信 自己 的 想法 （ 雖然 它 感覺 很 真實 ） ， 不必 面對 難以 承受 的 情緒 ， 它們 只 會 聯手 害 你 遠離 目標 ， 只 會 造成 你 的 壓力 ， 誤導 你 切換到 「 躲避 危險 」 模式 而 走上 自毀 之 路 。 以下 還 有 一些 練習 ， 可以 幫助 你 規律 且 有效 地 挑戰 你 的 想法 和 感受 ， 避免 墮入 自毀 習性 。 小 撇步 ： 跟 朋友 講 電話 （ 10 分鐘 完成 ） __UNDEF__ 這 個 練習 可 幫助 你 將 負面 想法 攤開來 察驗 ， 質疑 自己 的 想法 （ 尤其 是 不 符合 事實 的 想法 ） ， 然後 修正 它 ， 迎來 全新 的 思維 。 自毀 觸發 因子 已經 長 時期 潛藏 在 我們 的 腦 中 ， 從未 攤開 放 在 陽光 下 檢視 ， 我們 要不是 認定 它們 是 真相 ， 就是 依照 這些 自毀 觸發 因子 來 採取 行動 ， 因此 它們 對 我們 的 感受 和 行為 的 影響力 實在 太 大 了 。 下 次 你 察覺 自己 出現 某 個 算是 自毀 觸發 因子 的 負面 想法 時 ， 請 你 拿起 電話 ， 打給 信得過 的 親友 ， 把 你 的 想法 告訴 他們 ， 分享 是 什麼 情境 或 事件 引發 這 個 想法 的 出現 。 問問 他們 ， 你 的 想法 符合 事實 嗎