和 激動 情緒 ， 但 她 學會 練習 用 「 疏離法 」 、 「 跟 自己 唱反調 」 以及 「 做出 相反 行動 」 等 技巧 來 避免 自己 衝動 行事 。 日期 和 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ 情境 ／ 事件 __UNDEF__ 觀測到 哪些 事件 或 想法 、 念頭 、 心理 意象 ， 導致 這些 負面 情緒 ？ 自動化 __UNDEF__ 思考 __UNDEF__ 哪些 想法 或 心理 意象 （ 如 ， 自毀 觸發 因子 ） 在 心 中 浮現 ？ 你 當時 多 肯定 這些 事 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 如果 有 相 對應 的 自毀 觸發 因子 ， 請 寫下 類型 。 LIFE 四 大 自毀 因素 __UNDEF__ 自動化 思考 連結到 哪些 LIFE 因素 ？ 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ 內化 信念 __UNDEF__ 畏懼 改變 或 未知 事物 __UNDEF__ 控制欲 過 強 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 你 在 當下 感受到 哪些 情緒 或 生理 反應 ？ 這些 情緒 ／ 生理 反應 有 多 強烈 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 衝動 之下 想 做 的 事 __UNDEF__ 你 的 感受 讓 你 想要 做出 什麼 事 ？ （ 以及 實際 上 真的 做 了 什麼 。 ） __UNDEF__ 實際 做 的 事 __UNDEF__ 記下 你 運用 的 技巧 __UNDEF__ 檢視 證據 __UNDEF__ 與 自己 唱反調 __UNDEF__ 假想 （ 或 實際 ） 跟 朋友 講 電話 __UNDEF__ 情緒 實體化 __UNDEF__ 相反 行動 __UNDEF__ 攜帶 小 卡片 __UNDEF__ 加強 正向 情緒 __UNDEF__ 事 後 感受 __UNDEF__ 再次 寫下 情緒 ， 並且 在 實行 各 個 技巧 後 ， 重新 為 感受 強度 打分數 。 愛麗絲 成功 辨識出 自己 會 規律 出現 哪些 行為 ， 接著 她 阻斷 了 自毀 行動 的 循環 ， 再 也 不會 從事 不 必要 的 爭論 讓 雙方 都 感到 受傷 ， 讓 她 更加 缺乏 安全感 。 成功 做到 這 點 ， 讓 她 明白 自己 能夠 調節 情緒 來 削減 衝動 ， 採用 健康 的 方式 建立 掌控感 。 因為 愛麗絲 的 頭號 LIFE 自毀 因素 是 「 控制欲 過 強 」 ， 這 很 可能 會 導致 「 災難 思維 」 和 「 非 黑 即 白 的 思維 」 （ 也 就 是 她 常 遭逢 的 自毀 觸發 因子 ） ， 這 點 可 從 她 以下 的 「 加強版 思考 記錄表 」 當中 看出 。 愛麗絲 看見 ， 自己 其實 可以 用 正向 的 方式 來 滿足 感情 中 的 需求 。 日期 和 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ 三月 十日 __UNDEF__ 情境 ／ 事件 __UNDEF__ 觀測到 哪些 事件 或 想法 、 念頭 、 心理 意象 ， 導致 這些 負面 情緒 ？ 我 男友 真的 一直 在 忙 上班 的 事 ， 讓 我 覺得 孤單 ， 被 忽視 __UNDEF__ 自動化 思考 __UNDEF__ 哪些 想法 或 心理 意象 （ 如 ， 自毀 觸發 因子 ） 在 心 中 浮現 ？ 你 當時 多 肯定 這些 事 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 如果 有 相 對應 的 自毀 觸發 因子 ， 請 寫下 類型 。 他 根本 不 在乎 我 （ 黑白 思考 法 ） __UNDEF__ 我們 的 感情 沒 救 了 （ 災難 思維 ） LIFE 四 大 自毀 因素 __UNDEF__ 自動化 思考 連結到 哪些 LIFE 因素 ？ 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ 內化 信念 __UNDEF__ 畏懼 改變 或 未知 事物 __UNDEF__ 控制欲 過 強 __UNDEF__ 控制欲 過 強 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 你 在 當下 感受到 哪些 情緒 或 生理 反應 ？ 這些 情緒 ／ 生理 反應 有 多 強烈 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 沒 安全感 ： 六 分 __UNDEF__ 悲傷 ： 五 分 __UNDEF__ 憤怒 ： 四 __UNDEF__ 想 做 的 事 __UNDEF__ 你 的 感受 讓 你 想要 做出 什麼 事 ？ （ 以及 實際 上 真的 做 了 什麼 。 ） __UNDEF__ 我 故意 找 他 吵架 ， 看 他 會 怎麼 做 ， 會不會 求 我 和好 ， 有 沒 有 誠意 。 我 想 確保 自己 在 他 心目中 有 著 重要 地位 __UNDEF__ 實際 做 的 事 __UNDEF__ 記下 你 運用 的 技巧 __UNDEF__ 檢視 證據 __UNDEF__ 與 自己 唱反調 __UNDEF__ 假想 （ 或 實際 ） 跟 朋友 講 電話 __UNDEF__ 情緒 實體化 __UNDEF__ 相反 行動 __UNDEF__ 攜帶 小 卡片 __UNDEF__ 加強 正向 情緒 __UNDEF__ 為 你 的 想法 挑 標籤 ： 疏離法 __UNDEF__ （ 我 注意到 … … 我 正在 想 著 … … 他 根本 不 在意 我 ） __UNDEF__ 跟 自己 唱反調 （ 我 用 五 分鐘 寫下 他 在乎 的 所有 客觀 證據 ） __UNDEF__ 相反 行動 （ 心 裡 氣 歸 氣 ， 我 還是 會 對 他 寬容 ── 提議 在 他 加班 時 ， 我 可以 幫忙 送 晚餐 過去 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 事 後 感受 __UNDEF__ 再次 寫下 情緒 ， 並且 在 實行 各 個 技巧 後 ， 重新 為 感受 強度 打分數 。 沒 安全感 ： 兩 分 __UNDEF__ 悲傷 ： 兩 分 __UNDEF__ 憤怒 ： 零 分 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 章 重點 回顧 ， 以及 下 一 章 精彩 內容 介紹 __UNDEF__ 內心 想法 給 你 的 感受 再 怎麼 強烈 ， 都 不 代表 真相 和 感受 。 你 已經 學會 要 如何 注意到 自毀 觸發 因子 ， 以及 如何 即時 介入 ， 才 能 避免 讓 想法 和 感受 觸發 自毀 行為 。 人 可以 控制 自己 的 感受 ， 讓 它 處於 平衡 狀態 。 本 章 的 各 項 練習 都 可以 幫助 你 學習 ， 在 激烈 情緒 或 生理 反應 之下 ， 也 不必 被 內心 急切 的 想法 牽 著 走 。 你 可以 選擇 自己 最 適合 的 練習 方法 ， 來 幫助 自己 更 瞭解 負面 想法 和 感受 ， 且 主動 做出 轉換 ， 來 減低 自毀 的 可能性 。 有 需要 時 就 隨時 多 練習 ， 長期 下來 會 有 很 大 的 功效 。 重點 就 是 ： 打破 那些 「 讓 你 卡在 現狀 」 的 循環 。 按部就班 ， 逐漸 的 操練 本 章 介紹 的 技巧 ， 將 可 幫助 你 建構 一 套 對 你 有 實質 助益 的 新 思維 ， 勇敢 追求 心 中 珍視 的 目標 。 第3 章 __UNDEF__ 步驟 三 ： 採用 簡單 的 ABC 脫離 惡習 __UNDEF__ __UNDEF__ 有 句 話 說 ： 「 所謂 瘋狂 ， 就是 不斷 重複 同 一 件 事 ， 希望 得到 不同 的 結果 。 」 所以 到底 為什麼 明明 無法 得到 想要 的 結果 ， 我們 依舊 不斷 重複 同樣 的 行為 ？ 到 現在 ， 你 已經 知道 人 的 本性 有時 會 「 偏向 避開 危險 」 ， 而 不 是 追求 酬償 ， 原因 來自 一 個 或 多 個 造成 自毀 的 LIFE 底層 因素 。 你 也 已經 知道 ， 人 的 自毀 觸發 因子 會 帶來 令 人 困擾 的 感受 或 負面 想法 ， 而 這 個 感受 及 想法 可能 會 讓 你 走上 自毀 之 路 。 但 就算 知道 了 ， 我們 依舊 不斷 自毀 ， 搞砸 自己 的 計劃 ， 真是 令 人 頭疼 ！ 明明 你 已經 能夠 辨認出 「 是 什麼 負面 想法 和 感受 ， 觸發 了 自毀 行為 」 ， 也 已經 動手 處理 這些 想法 ， 並且 調節 你 的 感受 （ 請見 前 一 章 ） 。 為什麼 還是 沒辦法 戒除 自我 阻礙 的 毛病 呢 ？ 有 些 人 會 一再 自毀 ， 卡在 舊 習性 裡 爬 不 出來 。 我們 來 看看 老 愛 拖延 的 潔妮 吧 ， 愛 拖延 的 潔妮 在 廣告業 工作 ， 經常 承受 極 大 的 時間 壓力 ， 但 她 的 企劃案 老是 進度 落後 ， 而且 總是 會 等到 最後 一 刻 才 開始 工作 。 有時 她 故意 請 病假 來 準備 簡報 ， 結果 請假 那 天 都 在 做 不 相關 的 事 ， 到 了 晚上 才 驚覺 一 天 快要 過去 了 ， 簡報 都 還 沒 做 。 那 潔妮 這 一 天 做 了 什麼 呢 ？ 她 忙著 處理 家事 ， 整 天 下來 她 的 櫃子 更 整齊 了 ， 浴室 亮晶晶 的 。 但 工作 企劃 呢 ？ 沒 進展 。 她 也 知道 ， 如果 想要 在 職場 上 有 好 表現 ， 那麼 她 的 簡報 要 準時 做完 ， 還 得 做 得 好 。 問題 是 她 老是 等到 最後 一 刻 才 真正 開始 ， 不斷 壓 著 截止 死線 而 承受 高度 壓力 。 就算 她 通常 還是 交 得 出 成果 ， 但 連 她 自己 對 成果 也 不 滿意 。 即使 她 能力 很 強 ， 但 只要 碰到 重要 案子 就 不斷 上演 同樣 戲碼 。 每 ‧ 一 ‧ 次 ‧ 都 ‧ 這 ‧ 樣 ！ 為了 處理 這 個 困境 ， 我們 可以 採用 最 基礎 的 ABC 技法 ： 前因 （ Antecedent ） 、 行為 （ Behavior ） 、 後果 （ Consequence ） 。 ABC 理論 （ 前因 、 行為 與 後果 ） __UNDEF__ 除了 「 想法 」 和 「 感受 」 會 觸發 自毀 ， 「 行為 」 也 很 重要 。 如果 某 個 （ 不良 的 ） 行為 獲得 了 增強 ， 就 會 鼓勵 這 種 行為 不斷 出現 。 所以 我們 必須 找出 為何 （ 以及 如何 ） 這 個 「 增強 」 會 出現 在 我們 的 生命 中 — — 而 這裡 ， 就 是 ABC 這 三 個 因素 登場 之 處 。 「 應用 行為 分析 」 （ Applied Behavior Analysis ） 理論 採用 了 「 前因 A 、 行為 B 、 後果 C 」 這 三 個 因素 來 理解 、 分析 和 改變 人 的 行為 模式 。 這 三 個 ABC 能 讓 你 弄懂