。 並 不 是 所有 的 夢想 和 憧憬 （ 又 稱 自由 聯想 ） 都 可能 成真 ， 我們 也 不可能 把 心 裡 的 一切 念頭 都 設為 人生 目標 。 舉例 來 說 ， 觀賞 太陽 馬戲團 的 精湛 表演 後 ， 我們 可能 想 成為 職業 馬戲團 演員 ， 但 如果 你 已經 超過 五十 歲 ， 也 從 沒 受 過 任何 訓練 ， 你 應該 有 自知之明 ， 這 個 想法 不可能 成真 。 那麼 ， 我們 要 怎麼 區別 夢想 和 真正 想要 去 爭取 的 目標 呢 ？ 一般來說 ， 我們 只 會 下定決心 去 做 自認 有 可能 成功 的 事情 。 若 我們 相信 自己 擁有 完成 某 個 任務 需要 具備 的 能力 ， 這 就 是 我們 的 自我 效能 。 要是 對 自己 抱持 懷疑 ， 就 可能 會 聽到 心 裡 想 著 ： 「 幹嘛 浪費 力氣 ？ 反正 又 不會 成功 。 」 前 幾 章 已經 介紹 過 一些 自毀 觸發 因子 ， 會 使 你 退縮 或 產生 顧忌 ， 例如 過度 類化 ／ 災難 思維 、 應當 思維 、 非 黑 即 白 思考 法 、 揣測 他人 想法 、 否認 自己 的 正面 事物 、 自我 針對 等等 ， 並且 介紹 了 一些 加強 自我 效能 的 方法 。 但是 心理 對照 又 再 進一步 ， 幫助 你 用 公正 超然 、 具象 的 方式 去 思考 ， 自己 想要 的 未來 與 現狀 之間 有 什麼 差距 。 知道 差距 在 哪裡 ， 就 可 排解 認知 失調 （ 見 第一 章 ） — — 認知 失調 會 造成 嚴重 的 心理 不適感 ， 逼 得 你 很 想 去 消除 這 種 落差 。 也就是說 ， 心理 對照 能 加強 你 的 內心 驅動力 ， 使 你 盡可能 去 追求 目標 。 以下 我們 就 會 說明 心理 對照 怎麼 運作 、 效果 好 在 哪裡 。 美好 的 未來 ， 與 眼前 的 情況 ， 有 多 大 的 落差 ？ 若 無法 在 「 想 去 的 目的地 」 和 「 途中 會 遭遇 的 阻礙 」 之間 畫出 一 個 路徑圖 ， 你 的 夢想 就 很 難 實現 了 。 設好 目標 後 ， 你 可能 會 採用 以下 方法 來 實現 目標 ： 1. 沉浸 於 對 未來 的 美好 幻想 ； 2. 專心 關注 當下 情況 ， 因為 渴求 的 成果 還 遠 在 天 邊 ； 3. 在 心 中 比較 「 未來 的 渴求 成果 」 與 「 當下 現況 及 途中 阻礙 」 。 三 種 方法 當中 ， 只 會 有 一 個 奏效 。 第一 種 方法 是 憑空 想像 ， 卻 沒有 行動 ， 只 注重 構想 ， 而 沒有 仔細 考量 達成 目標 的 整 個 流程 。 第二 種 方法 只 看見 眼前 令 人 喪志 的 現實 ， 而 沒 去 設想 自己 想 抵達 的 地方 。 第三 種 方法 才 是 完美 的 搭配 ， 因為 可以 把 自己 追求 的 目標 與 眼前 的 實況 加以 連結 。 研究 顯示 ， 這 種 結合 能 強化 自我 效能 ， 使 你 更加 投入 達成 目標 。 心理 對照 就 是 一 種 視覺化 的 想像 方式 ， 把 你 連結到 「 我 相信 ： 目標 會 達成 的 」 。 要是 缺少 這 種 連結 ， 達成 目標 的 可能性 就 降低 了 。 這 也 解釋 了 ， 為什麼 想 減肥 的 丹尼 ， 把 運動員 的 照片 貼滿 屋子 也 沒用 ， 因為 他 心 裡 不 相信 、 不 期待 自己 真的 可以 辦到 。 每 天 看 著 這些 照片 ， 反而 讓 他 更 落寞 ， 不僅 沒有 帶給 他 動力 ， 還 不斷 提醒 他 現在 距離 這些 理想 有 多 遙遠 。 現在 很 流行 「 正向 思考 」 ， 強調 成功 的 關鍵 就 在於 培養 「 半 杯 水 是 滿 的 」 這 種 樂觀 的 生活觀 。 不過 研究 顯示 ， 單 憑 幻想 美好 成果 ， 不但 沒有用 ， 還 會 妨礙 人 實現 目標 ； 把 力氣 放 在 願景 ， 而 非 行動 上 ， 這樣 會 耗損 能量 ， 無法 將 能量 用於 追求 目標 上面 。 大腦 的 運作 方式 很 奇怪 ， 僅僅 是 幻想 著 自己 想要 的 事物 ， 就 會 給 我們 「 已 達到 目標 」 的 滿足感 ， 導致 我們 內心 失去 了 「 要 拿出 行動 」 的 感覺 。 要是 我們 光 是 「 想像 」 ， 則 大腦 就 沒有 「 動力 」 採取 實踐 行動 。 另一方面 ， 只 把 目光 放 在 眼前 狀況 ， 而 完全 不 去 想 自己 所 欲 追求 的 目標 ， 可能 會 讓 你 陷入 此刻 事事 不 如意 的 負面 迴圈 ， 加深 無助 、 悲傷 、 緊張 、 挫折感 等 感受 。 另外 ， 研究 也 顯示 ， 滿 腦子 想 著 眼前 的 阻礙 ， 大概 就 跟 只 想 著 美麗 未來 一樣 ， 都 是 沒用 的 。 思索 著 不 順心 的 事情 ， 可能 會 連結到 憂鬱 症狀 ， 使 你 對於 當下 及 未來 都 抱持 負面 觀感 ， 讓 你 更 無法 達成 期待 中 的 未來 目標 。 所以 ， 只 關注 「 眼前 的 困難 」 或 「 未來 有 多 好 」 ， 這樣 都 不會 激發出 行動 ， 都 無法 啟動 你 的 成功 信念 ， 也 不會 有 努力 追求 目標 的 幹勁 。 心理 對照 讓 你 能 同時 看清楚 自己 憧憬 的 未來 ， 還 有 目前 阻擋 在 前方 的 障礙 ， 這樣 你 就 知道 必須 要 改變 現狀 ， 才 能 取得 成果 。 這 就 好比 是 拿 著 地圖 ， 看 著 自己 在 哪裡 ， 目的地 在 哪裡 ， 讓 你 想要 找出 路徑 ， 前往 終點 。 先 想想 正面 的 未來 ， 再 反思 當前 現況 的 負面 之 處 ， 就 更 容易 評估 眼前 是 哪些 阻礙 ， 正在 阻止 我們 達成 。 我們 一方面 抱持 正向 思考 ， 一方面 也 認清 現實 ， 這樣 會 有 雙重 的 好處 ： 對於 達成 未來 目標 會 有 急迫感 ， 也 對於 自己 能否 成功 會 有 清楚 的 判斷 。 對 成功 的 期望 愈 高 ， 就 會 對 目標 更 堅持 。 若 相信 自己 能夠 達成 目標 ， 你 的 內心 驅動力 就 愈 強 ， 連帶 甚至 會 使 你 的 血壓 產生 變化 。 當 你 的 身體 、 心理 狀態 都 起 了 變化 ， 會 帶動 「 對 成功 的 期待 」 轉化為 「 對 目標 的 堅持 與 」 。 我們 已經 談 了 很多 「 心理 對照 」 的 概念 和 它 作用 的 方式 ， 接著 就 來 實際 測試 這 招 ， 看看 能 帶給 你 什麼 效果 吧 ！ 練習 ： 心理 對照 __UNDEF__ 這 個 心理 對照 練習 改編 自 歐廷珍 博士 的 設計 ， 非常 容易 。 拿出 你 的 日誌 ， 開始 發揮 練習 成效 吧 。 首先 ， 想 一 個 心願 ， 而且 是 你 真心 相信 自己 有 能力 （ 只要 有心 ） 就 可以 辦到 的 事 。 用 一 到 十 分 來 為 達成 目標 的 信心 程度 評分 ， 十 分 代表 充滿 信心 。 盡量 想 個 至少 有 七 分 的 願望 。 想好 後 ， 把 目標 寫到 日誌 裡 。 花 幾 分鐘 來 想像 心願 成真 的 樣子 ， 沉浸 在 那 個 美好 的 想像 裡 。 感覺 如何 ？ 達成 目標 的 最 棒 之 處 在 哪 ？ 達成 目標 時 心情 如何 ？ 把 想到 的 都 寫下來 。 接著 想像 心願 沒 實現 的 情況 。 哪些 原因 造成 的 ？ 你 遇到 什麼 障礙 （ 想法 、 情緒 和 行為 ） ？ 在 LIFE 四 大 底層 因素 裡面 ， 有 哪些 跑出來 害 你 無法 實踐 目標 ？ 要是 永遠 無法 達成 目標 ， 你 最 害怕 什麼 ？ 會 有 什麼 感受 ？ 讓 我們 回 過 頭 來 看看 丹尼 的 例子 。 他 的 目標 是 減重 十四 公斤 。 但是 ， 光 有 目標 卻 沒有 行動 計劃 ， 這樣 還 不 夠 。 因此 我 請 他 依照 自己 的 能力 ， 訂出 務實 的 所 需 時間 ， 他 的 答案 是 一 年 。 用 一 到 十 來 評估 一 年 減重 十四 公斤 的 信心 程度 ， 他 給 了 五 分 。 這樣 的 信心 程度 其實 太 低 了 ， 如果 是 你 的話 ， 此時 你 必須 從頭 設想 ， 請 參考 「 前言 」 提到 的 SMART 目標 ， 可以 把 時間 拉長 ， 或者 是 把 終極 目標 分割成 較 小 的 步驟 來 進行 ， 讓 你 的 目標 至少 有 七 分 把握 。 研究 表示 ， 愈 相信 自己 能 達成 目標 ， 就 會 更 能 堅守 目標 。 丹尼 把 時間 延長為 十八 個 月 ， 修正 目標 後 ， 他 的 信心 分數 增加為 八 分 。 目標 ： 在 十八 個 月 內 減重 十四 公斤 。 寫好 明確 目標 後 ， 丹尼 思考 了 一下 達成 目標 之後 的 感受 ： __UNDEF__ 我 終於 做到 了 ！ 好幾 年 來 的 心願 ！ 減重 最 棒 的 一 點 就 是 能 回復 良好 體態 ， 不會 因為 減肥 失敗 而 羞愧 。 我 覺得 自己 更 健康 、 更 有 活力 。 我 對 自己 的 成就 感到 滿意 ， 很 自豪 ， 而且 能 在 親朋好友 面前 抬起 頭 ， 因為 以前 我