開始 影響 你 的 想法 、 感受 、 行為 時 ， 你 就 可以 察覺到 是 哪 個 因素 造成 自毀 。 例如 ， 童年 時期 父母 或 長輩 傾向 過度 批判 ， 你 的 自毀 根源 有 可能 在於 「 自我 概念 低落 或 不 堅定 」 。 這樣 的話 ， 可以 在 藍圖 中 「 L 」 字母 的 橢圓形 裡面 ， 填寫 「 我 覺得 自己 很 沒有 實力 」 ， 盡量 寫 得 詳細 。 另外 還 有 一 個 填寫 的 方法 ， 就 是 想想 看 每當 自己 在 追逐 目標 時 ， 腦 中 會 浮現 什麼 不 支持 、 不 鼓勵 的 念頭 ， 然後 盡量 詳細 寫下來 。 在 你 的 改變 藍圖 當中 納入 這些 關於 LIFE 因素 的 描繪 ， 目的 是 讓 你 留意到 它們 在 你 的 自毀 循環 當中 ， 扮演 什麼 樣 的 角色 。 上面 這 個 部份 寫完 以後 ， 再 想想 該 怎麼 克服 這些 造成 自毀 的 四 大 因素 ， 並 在 每 一 個 因素 的 橢圓 圖形 底下 ， 寫出 至少 一 個 你 曾經 推翻 它 、 勝過 它 的 親身 經歷 。 譬如 ， 若是 你 在 字母 I （ 內化 信念 ） 的 橢圓形 裡面 寫下 了 「 我 覺得 自己 在 職場 上 的 努力 不足 」 ， 那麼 就 在 橢圓形 的 下面 寫下 你 在 職場 上 的 成就 ， 以便 推翻 原先 的 負面 內化 信念 。 你 可以 寫 「 去年 獲得 考績 最 優等 」 或 「 剛 晉升為 團隊 領導 者 」 ， 用 這些 句子 來 撼動 LIFE 四 大 因素 ， 告訴 自己 「 我 不必 接受 這些 負面 想法 」 。 L　　 I　　 F　　 E __UNDEF__ 舊 的 ABC 模式 — — 關於 觸發 自毀 的 前因 __UNDEF__ 如果 沒有 好好 處理 導致 自毀 的 LIFE 因素 ， 會 衍生出 有害 的 ABC 循環 ： 有些 「 前因 A 」 會 讓 你 做出 自毀 的 「 行為 B 」 ， 因此 導致 一些 「 後果 C 」 。 「 前因 」 可以 分為 三 大 類型 ： 事件 、 想法 、 感受 ， 然後 分別 思考 這 三 個 類型 的 前因 ， 以及 每 個 類型 底下 的 其他 項目 ， 例如 事件 又 可 區分為 內在 （ 回憶 ） 和 外在 （ 外界 的 情境 ） 。 同時 思考 有 哪些 思維 會 成為 觸發 自毀 的 因子 ， 包含 「 過度 類化 ／ 災難 思維 」 、 「 應該 要 」 、 「 黑白 二 分 思維 」 、 「 揣測 他人 想法 」 、 「 否認 正面 事物 」 、 「 自我 針對 」 等 。 感受 又 可以 分為 兩 種 不同 的 表現 方式 ： 情緒 和 生理 反應 。 可以 回顧 你 在 前面 幾 章 的 練習 中 得到 的 結果 ， 看看 在 情緒 和 生理 反應 的 感受 底下 ， 你 寫出 了 什麼 內容 ， 然後 再 為 你 的 改變 藍圖 寫出 具體 的 例證 內容 。 例如 ， 可以 參考 第一 章 寫下 的 「 辨認出 自己 的 自毀 觸發 因子 」 練習 ， 或是 第三 章 關於 你 的 ABC 的 練習 。 可 多多 留意 第三 章 提到 的 「 建立型 操作 項 （ EO ） 」 ， 讓 你 更 清楚 知道 ： 是 什麼 樣 的 前因 會 過度 放大 「 避開 威脅 」 的 需求 ， 會 讓 你 比 平常 更 想要 逃脫 不適感 ， 導致 後面 的 行為 出 了 差錯 。 你 在 第三 章 的 短舨 作業 及 長版 作業 中 ， 已經 找出 了 自己 排名 前 三 大 的 「 建立型 操作 EO 」 ， 我 建議 在 這些 EO 旁邊 畫 個 小 星星 的 符號 ， 提醒 自己 要 特別 留意 。 好 ， 寫好 這 個 段落 提到 的 內容 之後 ， 將 這些 資訊 填入 改變 藍圖 左側 的 位置 。 事件 • 內在 ： • __UNDEF__ 外在 ： __UNDEF__ 想法 • 過度 類化 ： • 應當 ： • 黑白 二 分 思維 ： • __UNDEF__ 揣測 他人 想法 ： • 否認 正面 事物 ： • 自我 針對 ： __UNDEF__ 感受 • 情緒 ： • 生理 反應 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 舊 的 ABC 模式 — — 關於 行為 與 後果 __UNDEF__ 接下來 ， 在 前面 那 個 圖形 的 下方 畫 一 個 箭頭 ， 指向 一 個 四邊形 的 格子 ， 如 左 圖 。 然後 在 格字 內 寫下 「 前 一 個 段落 整理出來 的 『 前因 』 ， 會 觸發 哪些 舊 的 行為 」 。 在 過去 ， 在 你 做出 這些 自毀 行為 的 當下 ， 它們 看似 是 在 保護 你 ， 幫 你 避開 不 愉快 的 情境 或 情緒 ， 不用 去 面對 這些 負面 的 壓力 、 恐懼 、 悲傷 。 但 長期 來 看 ， 這些 行為 會 妨礙 你 實踐 目標 ， 還 讓 你 心情 低落 ， 加劇 你 的 「 經驗 迴避 」 。 接著 在 這 個 四方形 的 格子 下邊 ， 再 畫 一 個 箭頭 ， 指向 另 一 個 方格子 ， 在 方格子 內 寫下 這些 行為 會 造成 的 舊 後果 。 以往 透過 這些 行為 ， 幫助 你 逃離 了 什麼 事情 ？ 這些 行為 有沒有 暫時 給 你 什麼 獎賞 ？ 這些 行為 長期 下來 ， 是 如何 因為 哪些 正 、 負面 增強 物 （ 參考 第三 章 ） 而 獲得 強化 ？ 請 寫入 第二 個 方格子 裡 。 在 第二 個 裡頭 寫下 適用 的 後果 。 譬如 ， 要是 你 常常 會 顧 著 看 劇 而 沒有 認真 做好 工作 上 的 事 ， 你 可以 在 「 舊 行為 」 方格子 中 寫下 ： 「 狂追 電視劇 」 ， 在 「 舊 後果 」 格子 中 寫 「 沒有 去 想 如果 把 企劃案 搞砸 的話 ， 會 有 什麼 可怕 後果 」 和 「 逃避 職場 表現 不佳 的 緊張感 」 __UNDEF__ 。 舊 行為 __UNDEF__ 舊 後果 __UNDEF__ __UNDEF__ 寫出 一 個 全新 腳本 ： 執行 意圖 __UNDEF__ 「 認知 失調 」 會 帶來 改變 。 所以 我們 要 先 弄清楚 自己 的 現狀 ， 以及 想要 前往 的 目的地 ， 才 能 改寫 我們 的 人生 藍圖 。 不妨 用 視覺化 來 想像 ： 夢想 實現 時 ， 會 有 哪些 美好 的 情景 伴隨 而 來 ， 然後 對照 未來 憧憬 和 當前 現狀 ， 精準 找出 導致 自己 逐 夢 失敗 的 障礙 。 當 我們 用 視覺化 來 想像 「 現狀 」 與 「 渴求 的 未來 」 時 ， 最好 使用 鮮明 清晰 的 影像 ， 幫助 你 快速 理解 兩 者 之間 的 落差 。 例如 你 的 目標 是 「 找 一 位 符合 你 對 家庭 價值觀 的 戀愛 對象 」 ， 但 現狀 是 「 你 為人 太 愛 挑剔 ， 使 你 與 對方 約 過 一 次 之後 ， 你 就 不 給 他 機會 了 」 ， 那麼 你 不妨 想像 一 對 恩愛 的 伴侶 ， 旁邊 有 個 路人 一直 在 批評 他們 ， 用 這 個 方式 來 呈現 願景 與 當下 阻礙 之間 的 明顯 反差 。 可以 複習 一下 第四 章 的 「 心理 對照 」 當成 參考 。 好 ， 到 這裡 你 已經 清楚 描繪出 未來 願景 ， 也 仔細 體察 自己 的 現況 ， 接下來 就 讓 我們 寫出 幾 條 「 若 A 則 B 」 陳述句 吧 。 這樣 的 用意 是 預先 設定好 一 個 可以 執行 的 計畫 ， 日後 若 碰到 思緒 太 強烈 、 事件 太 突然 導致 你 無法 進步 的 壓力 情況 ， 就 可以 直接 拿出來 使用 ， 正面 對決 造成 自毀 的 前因 。 另外 還可以 幫助 你 創造出 全新 的 ABC 連鎖 效應 ， 引領 你 直接 前往 目標 。 你 可以 在 某些 「 則 B 」 的 部份 裡 ， 納入 在 第二 章 學到 的 「 卸除 自毀 因子 」 策略 ， 像是 質疑 與 修正 自己 的 想法 、 減緩 負面 想法 的 衝擊力 等 。 另外 ， 在 「 則 B 」 的 部份 裡 也 可以 使用 第四 章 學到 的 替代 行為 ， 亦即 採用 新 的 行動 ， 來 防止 自己 做出 害 你 自毀 的 舊 行為 。 譬如 ， 要是 你 的 舊 行為 是 在 辛苦 工作 一 天 後 （ 這 是 一 個 「 建立型 操作 」 E O 的 前因 ） ， 回家 路 上 怒 吃 一 波 垃圾 食物 ， 新 的 替代 行為 就 可以 是 「 換 一 條 不會 經過 速食店 的 回家 路徑 」 ； 或者 每當 覺得 自己 又 要 上網 狂 購物 了 ， 就 拿出 「 價值觀 小卡 分類 」 （ 第 二五二 頁 起 ） 來 回顧 一下 自己 的 價值觀 。 回顧 「 價值觀 小卡 分類 」 這 個 動作 要 用到 兩 隻 手 ， 你 就 沒辦法 同時 去 點 網站 下單 了 。 而 等到 你 完成 了 「 價值觀 小卡 分類 」 的 練習 ， 你 已經 透過 自己 的 價值觀 ， 改變 了 思維 ， 你 就 比較 容易 抵抗 亂 灑 幣 的 誘惑 ， 因為 你 知道 ， 亂花錢 並 不 符合 你 的 生活 意義 與 使命感 ， 也 無法 促使 自己 前行 。 執行 意圖 __UNDEF__ 若 …… 則 …… __UNDEF__ 若 …… 則 …… __UNDEF__ 若 …… 則 …… __UNDEF__ 若 …… 則 …… __UNDEF__ 全新 的 結果 __UNDEF__ 現在 來到 「 改變 藍圖 」 當中 最 令 人 期待 的 部分 了 ， 在 這裡 ， 你 要 寫出 你 渴求 的 理想 後果 ，