心 中 ， 或許 你 還 沒有 放棄 夢想 ， 或許 你 已經 邁出 前 幾 步 了 ， 距離 你 渴求 的 目標 更 近 了 ， 你 現在 能夠 更 敏銳 地 察覺到 你 有 哪些 行為 會 造成 阻礙 ， 也 已經 能夠 抗拒 「 只 求 眼前 的 舒適 」 的 誘惑 了 。 本 書 的 六 個 步驟 ， 使 你 瞭解到 自己 過去 為什麼 會 步入 自毀 ， 使 你 學會 了 改變 行為 、 修正 思考 流程 的 技能 ， 從 今 以後 ， 你 所 追求 的 目標 ， 將 會 符合 你 最 珍惜 、 最 看重 的 價值觀 。 希望 你 不但 受到 了 激勵 ， 也 獲得 了 能力 ， 在 生活 中 做出 長久 的 改變 。 前進 的 路程 中 ， 記得 要 為 每 次 的 小 戰果 慶賀 。 要 知道 ， 每 踏出 一 步 ， 你 就 距離 自毀 更 遠 。 我 最 希望 的 就 是 ， 這 本 書 帶給 你 嶄新 的 決心 ， 讓 你 再次 相信 自己 。 你 不用 繼續 自己 害慘 自己 ， 不必 覺得 無助 ， 不必 受到 「 躲避 威脅 」 的 引誘 而 失去 了 追求 目標 的 夢想 。 書 中 的 技能 ， 可以 幫助 你 克服 自毀 ， 在 人生 中 獲取 你 值得 擁有 的 事物 ！ 不過 ， 想要 維持 這 種 成效 ， 就 必須 持續 磨練 你 在 本 書 當中 學到 的 技能 ， 投入 時間 ， 讓 「 察覺 自毀 觸發 因子 」 成為 你 的 天性 。 我 建議 每 個 月 至少 安排 一 次 時間 來 溫習 書 中 內容 ， 然後 做 一 項 小 撇步 練習 、 短版 作業 或是 長版 作業 。 練習 時 ， 不妨 回頭 看看 日誌 ， 找出 自己 最 有感 或 最 實用 的 練習 ， 當 你 碰到 挑戰 的 時候 就 拿出來 使用 。 不斷 反覆 練習 ， 會 使 觀念 更 鞏固 ， 還 能 重新 強化 你 的 心志 ， 毅然 拋棄 幾十 年 來 養成 的 舊 癖性 。 要 記得 ， 你 的 腦袋 非常 喜歡 慣例 和 習慣 ， 所以 你 在 追求 夢想 的 過程 中 ， 如果 大腦 採用 了 預設 模式 （ 也 就 是 自毀 模式 ） ， 那 你 自己 說不定 根本 沒有 發現 。 你 現在 的 自毀 循環 是 長期 累積 下來 的 ， 所以 當然 要 不斷 反覆 練習 ， 才 能 在 大腦 裡 建立 新 的 迴路 ， 變換成 更 有效 的 新 循環 。 本 書 中 還 有 許多 練習 （ 特別 是 小 撇步 ） ， 是 專門 針對 臨時 的 緊急 狀況 之 用 ， 可以 在 當下 快速 、 有效 地 改變 行為 （ 請見 附件 二 便於 查找 的 破除 自毀 招數 ） 。 此外 ， 你 也 能 把 前 一 章 的 「 改變 藍圖 」 當成 救急 工具 來 使用 。 在 改變 藍圖 裡 ， 無論 是 關於 目標 、 關於 可能 遇到 的 阻礙 ， 或是 擊退 自毀 行為 的 策略 ， 都 已 清楚 列出 最 相關 的 資訊 了 ， 快速 瀏覽 一 眼 「 改變 藍圖 」 裡面 的 全方位 視覺 畫面 ， 就 可以 改正 你 的 思維 ， 提供 一 個 解方 （ 尤其 是 在 執行 意圖 的 部份 ） ， 指引 你 該 怎麼 做 。 我 希望 你 對 自己 的 未來 充滿 了 期待 。 我 也 相信 ， 你 能夠 一心 追求 自己 嚮往 的 目標 ： 更 圓滿 的 愛情 、 親情 、 友情 ， 也 能 實現 自己 在 事業 上 的 期望 ， 改善 身心健康 ， 達成 生活 中 各 個 層面 的 目標 跟 夢想 。 你 已 有 了 夢 ， 也 有 實現 夢想 的 辦法 。 現在 就 是 你 登場 展現 身手 的 時刻 ， 終結 自毀 ， 活出 最 棒 的 人生 吧 ！ 附錄 一 __UNDEF__ ： 改變 藍圖 __UNDEF__ 附錄 二 __UNDEF__ ： 用 這些 方法 ， 當下 就 打破 自毀 循環 __UNDEF__ 這裡 是 緊急 情況 下 可以 立即 使用 的 幾 種 技能 ， 專治 「 當 你 覺得 自己 即將 墮入 自毀 ， 想要 趕快 制止 」 的 情況 。 每 項 技能 都 能 在 十 分鐘 之內 做完 ， 都 是 前面 幾 章 學 過 的 各 種 練習 ， 還 有 幾 項 加碼 附送 的 新 練習 可以 參考 。 我 建議 你 平時 沒 事先 把 每 項 都 演練 過 ， 有 需要 時 就 可以 立即 派上用場 。 練習 ： 觀察 兩 組 ET 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 時間 ： 十 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 協助 察覺 「 自毀 觸發 因子 即將 發作 」 的 情況 。 解說 ： 若 察覺到 自己 悲傷 、 失望 、 憤怒 、 灰心 ， 就 為 當時 的 情緒 （ E, Emotion ） 取 個 名字 ， 可以 默想 也 可以 說出來 （ 還 有 寫到 日誌 裡 ） 。 接著 回想 ， 看 能不能 找出 情緒 產生 之前 ， 自己 的 想法 （ T, T hought ） 是 什麼 。 然後 再 回想 這 個 想法 發生 之前 的 時候 ， 發生 了 什麼 事 ？ 好好 把 這些 事件 （ E, Event ） 記錄到 日誌 中 。 最後 把 注意力 拉回到 想法 上 ， 試 著 歸類到 觸發 因子 （ T, Trigger ） 類別 並 寫下來 。 詳細 資訊 可 參見 第一 章 末尾 的 「 小撇步 」 作業 。 練習 ： 心 中 的 浮雲 __UNDEF__ 時間 ： 十 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 讓 我們 瞭解 ， 思緒 只 是 內心 活動 ， 不 是 非 要 採取 行動 去 處理 它 ， 也 不 是 一定 要 對 它 產生 反應 。 解說 ： 深呼吸 幾 次 ， 注意 吐納 。 留意 心 裡 出現 什麼 念頭 ， 然後 觀察 思緒 的 來去 ， 不 解讀 ， 不 批判 ， 不 對 它們 起 反應 ， 也 不 去 壓抑 它們 ， 讓 想法 自由 形成 。 採用 一 種 旁觀 的 、 好奇 的 態度 ， 就 像 看戲 一樣 仔細 檢視 每 道 思緒 ， 讓 自己 的 念頭 隨意 飛揚 。 一陣子 之後 開始 從 倒數 ， 從 五數 到 一 ， 同時 注意 呼吸 。 在 倒數 時 要 記得 ， 自己 的 想法 就 像 天 邊 的 雲朵 ， 一時之間 會 變成 某 個 形狀 ， 接著 就 會 再 變換成 別的 形狀 。 正 如 浮雲 留 不 住 一般 ， 我們 也 不 應該 強 留 自己 的 想法 ， 尤其 是 負面 、 造成 自毀 習性 的 那些 想法 。 讓 它們 去 吧 。 練習 ： 對 啦 ， 可是 …… __UNDEF__ 時間 ： 五 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 修正 我們 對於 某 個 逆境 的 想法 ， 同時 肯定 「 逆境 當中 ， 一定 會 有 正面 的 事 」 。 解說 ： 當 我們 察覺到 自己 有 某 項 自毀 觸發 因子 時 ， 採用 不同於 以往 的 想法 來 面對 它 。 具體 做法 是 說出 一 個 「 對 啦 」 的 句式 — — 這 個 句子 ， 一方面 確認 當下 這 個 自毀 觸發 因素 是 存在 的 ， 一方面 也 正視 當下 面臨 的 壓力 。 然後 在 後 半 部 的 「 可是 …… 」 ， 寫上 如何 逆轉 情境 的 想法 ， 或者 稱讚 自己 已 表現 得 很 優秀 。 詳細 資訊 請 參考 第二 章 的 「 對 啦 ， 可是 …… 」 練習 。 練習 ： 為 你 的 想法 取名 （ 替 它 貼 個 標籤 ） __UNDEF__ 時間 ： 一 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 使 你 知道 ， 負責 掌控 情勢 的 不 是 我們 的 想法 。 控制權 是 在 你 自己 身 上 。 而且 ， 你 是 你 ， 你 的 想法 是 想法 ， 兩 者 是 分開 的 ， 不見得 每 次 都 要 去 起 反應 。 解說 ： 下 次 注意到 負面 想法 時 ， 可以 在 負面 想法 的 前面 加上 「 我 正在 想 著 」 。 例如 ， 「 我 大概 這 輩子 都 找 不 到 新 工作 了 」 改成 「 我 正在 想 著 … … 我 大概 這 輩子 都 找 不 到 新 工作 了 」 。 加上 「 我 正在 想 著 」 之後 ， 有沒有 注意到 ， 你 和 你 的 想法 之間 ， 已經 劃分出 距離 了 呢 ？ 用 這 種 疏離 的 句式 ， 會不會 稍稍 減緩 原 負面 想法 的 強度 ？ 你 也 可以 更 進一步 ， 再 加 一 小 句 「 我 注意到 」 ， 講起來 就 變成 「 我 注意到 … … 我 正在 想 著 … … 我 大概 這 輩子 都 找 不 到 新 工作 了 」 。 簡單 地 添加 這些 字句 ， 就是 在 強調 ： 你 是 主體 ， 是 你 主動 去 注意到 自己 的 想法 。 你 發現 了 負面 想法 ， 然後 給 這 個 負面 想法 一 個 適當 的 標籤 ── 它 只不過 是 個 內心 活動 罷了 。 詳細 資訊 請 參考 第二 章 的 「 為 你 的 想法 取名 」 練習 。 練習 ： 美軍 海豹 突擊隊 （ SEAL ） 呼吸法 __UNDEF__ 時間 ： 一 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 使 你 放慢 腳步 ， 短 時間 內 使 你 冷靜 、 放鬆 。 解說 ： 吸氣 ， 同時 數到 四 ， 憋住 四 秒 ， 然後 吐氣 ， 並 同時 數到 四 。 再 憋氣 四 秒 。 必要 時 盡量 多 重複 幾 次 來 冷靜下來 。 練習 ： 情緒 實體化