4 的 速度 。 首先 ， 一 公里 的 平均 速度 大約 會 是 5 分 40 秒 。 跑 五 公里 平均 大約 要 28 分 20 秒 ， 跑 半 馬 （ 21.0975 公里 ） 差不多 跑 將近 要 2 小時 。 對 沒有 跑過 路跑賽 的 跑者 而言 ， 也許 不 是 很 容易 理解 一 公里 或是 五 公里 的 平均 時間 。 相信 只要 跑 過 一 次 半 馬 ， 應該 都 會 記得 自己 的 成績 吧 。 不 知道 你 是否 在 兩 個 小時 內 完成 。 如果 半 馬 可以 在 1 小時 50 分 左右 跑完 的話 ， 在 全 馬 裡 也 有 可能 達成 破4 。 但是 半馬 的 成績 超過 兩 小時 ， 要 達到 破 4 就 滿 難 的 。 另外 ， 半馬 的 成績 剛剛 好 破 2 小時 的 跑者 ， 要 達到 破 4 也 很 難 。 全 馬 以 距離 來 說 雖然 是 半 馬 的 兩 倍 ， 但 以 腳力 來 說 ， 沒辦法 單純 的 乘以 兩 倍 來 看 。 要 達成 破 4 ， 必須 保留 足夠 的 餘力 通過 中間點 才 行 。 順帶 一 提 ， 一 公里 5 分 40 秒 的 速度 比 一般 市民 跑者 在 慢跑 時 還 快 。 那 種 感覺 就 像是 狀況 好 的 時候 的 快 跑 吧 。 從 數字 看破 4 的 跑者 __UNDEF__ 具體 來 說 ， 有 多少 市民 跑者 能 在 四 小時 內 跑完 全 馬 ？ 以 二○○四年 檀香山 馬拉松 的 數據 來 分析 。 在 檀香山 馬拉松 沒有 時間 限制 ， 所以 第一 名 和 最後 一 名 之間 的 差距 很 大 。 在 日本 國內 ， 時間 限制 在 五 小時 的 路跑賽 居多 ， 在 日本 有 跑者 因為 跑 不 完 流淚 飲恨 ， 光 是 這 一 點 就 和 檀香山 馬拉松 差 很多 。 二○○四年 的 檀香山 馬拉松 裡 跑完 全 程 的 跑者 有 二萬二千三百八十八 人 。 其中 男生 第一 名 的 成績 是 2 小時 11 分 12 秒 ， 女生 第一 名 的 成績 是 2 小時 27 分 33 秒 ， 而 跑 最 慢 的 選手 竟然 花 了 15 小時 00 分 07 秒 ！ 這 大會 真是 窩心 ， 竟然 會 等 選手 十五 個 小時 。 接下來 以 成績 分別 來 看 人數 。 3 小時 以內 跑完 的 跑者 __UNDEF__ 人 （ 0.58% ） 3 ～ 4 小時 跑完 的 跑者 __UNDEF__ 人 （ 9.64% ） 4 ～ 5 小時 跑完 的 跑者 __UNDEF__ 人 （ 24.72% ） 5 ～ 6 小時 跑完 的 跑者 __UNDEF__ 人 （ 26.24% ） __UNDEF__ 花 6 小時 以上 跑完 的 跑者 __UNDEF__ 人 （ 38.79% ） __UNDEF__ __UNDEF__ 當然 會 隨著 氣象 條件 統計 的 數字 會 變動 。 但 大致 而言 就 是 這樣 。 以 檀香山 馬拉松 為 例 ， 要 達成 破 4 意味 著 在 排名 上 必須 要 擠進 前 10％ 才 行 。 這 個 成績 對 馬拉松 跑者 而言 ， 可以 說 是 值得 驕傲 的 成績 。 無法 脫離 數字 __UNDEF__ 馬拉松 就 是 去 挑戰 紀錄 ， 而 順利 達成 的 人 會 得到 各 種 獎賞 ， 如 健康 、 成就感 。 當然 ， 不 追求 紀錄 ， 只 跑完 全 程 也 一樣 可以 達到 滿足感 。 但是 跑者 只要 體驗 過 一 次 更新 紀錄 時 的 那 份 喜悅 和 未 達成 目標 時 的 悔恨感 ， 就 會 變 得 會 去 在意 練習 的 距離數 （ 一 個 月 的 練習 距離 ） 和 比賽 成績 。 透過 自己 的 毅力 和 努力 ， 刻劃出 的 每 一 秒 或是 每 一 公里 ， 都 包含 它 的 重要性 ， 這 比 表面 上 的 數字 還 更 具有 意義 。 說 誇張 一點 ， 馬拉松 是 無法 脫離 數字 的 。 從 興趣 開始 跑 了 很 長 時間 之後 ， 常常 會 在 成績 上 遇到 瓶頸 。 也 常常 有 跑步 過量 而 受傷 的 人 。 這樣 的 煩惱 ， 對 沒 跑步 的 人 來 說 是 不痛不癢 的 事 ， 但 對 跑者 而言 ， 是 很 嚴重 又 痛苦 的 事 。 本來 是 一 個 健康 又 快樂 的 馬拉松 ， 如果 變 得 如此 痛苦 ， 這 真的 是 本末倒置 。 跑步 的 優點 在於 一 個 人 就 可以 簡單 輕易 做到 的 便利性 ， 但 反過來說 ， 缺點 是 有 煩惱 時 沒辦法 找 人 求救 。 針對 有 這樣 煩惱 的 跑者 ， 或是 接下來 想要 跳入 馬拉松 這 未知 的 世界 的 初學 者 ， 我 希望 你們 可以 理解 馬拉松 的 基礎 和 正確 的 理論 ， 希望 大家 都 能 過 著 快樂 的 跑步 人生 。 本 書 從 第1 章 的 「 配備 」 開始 ， 網羅 了 「 跑姿 」 、 「 比賽 管理 」 、 「 比賽 中 的 疼痛 」 、 「 練習 」 、 「 養護 身體 」 、 「 減重 」 、 「 營養 」 等 有關 跑步 的 全部 要素 。 快要 參加 比賽 的 跑者 可以 參考 第3 章 的 「 比賽 管理 」 ， 相信 可以 派上用場 。 也 建議 正在 復健 的 跑者 ， 可以 先 從 第6 章 的 「 養護 身體 」 開始 讀 起 。 為了 讓 所有 的 讀者 能 在 路跑賽 裡 成功 ， 希望 大家 都 能 充分 地 利用 本 書 。 第1 章 __UNDEF__ 裝備 __UNDEF__ __UNDEF__ 好不容易 爸媽 買 了 渴望 已 久 的 跑鞋 給 我 ， 第一 次 穿上 時 的 那 份 感動 我 永遠 忘不了 。 形容 「 腳 長出 了 羽毛 」 也許 比較 貼切 。 當時 實在 是 高興 過頭 ， 穿 著 鞋子 到處 跑 。 當然 更 不用 提 這 比 當年 我 光 著 赤腳 還 好 跑 許多 。 ‰ 從 選好 的 鞋子 和 衣服 開始 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑鞋 是 必需品 __UNDEF__ 最近 幾乎 再 也 看 不 到 有 人 穿著 跑鞋 以外 的 鞋子 在 跑步 了 。 十幾 年 前 ， 我 曾 在 國內外 的 路跑賽 裡 看過 穿著 網球鞋 、 籃球鞋 跑步 的 「 勇者 」 。 並 不 是 在 說 網球鞋 、 籃球鞋 不 好 。 而是 以 運動 的 種類 而言 ， 完全 不 適合 這 個 需要 不同 動作 的 慢跑 運動 。 現今 跑鞋 變 得 非常 高 功能性 。 再 加上 透過 雜誌 關於 慢跑 的 知識 也 普遍化 ， 因此 對 鞋子 的 觀念 也 被 改 了 過來 ， 比較 少有 人 會 抱 著 錯誤 的 想法 了 。 所以 現在 再 也 沒有 人 會 穿著 籃球鞋 跑 馬拉松 了 吧 。 對 沒有 穿過 跑鞋 的 人 來 說 ， 建議 可以 先 去 賣 慢跑 裝備 的 商店 走走 。 有 機會 的話 試 著 穿 跑鞋 以外 所謂 「 休閒鞋 」 來 試跑 做 比較 。 不論 是 輕便 程度 、 耐 衝擊 的 程度 、 合 腳 的 程度 ， 兩 者 之間 有 著 天壤之別 。 想必 一定 可以 體會出 跑鞋 是 必需品 。 過去 的 跑鞋 __UNDEF__ 「 赤腳 一定 跑 得 比較 快 。 」 這 是 我 念 小學 時 的 感想 。 和 爸媽 在 超市 買給 我 、 印有 漫畫 英雄 圖案 的 滑底 尼龍鞋 相比 ， 接近 原始 的 狀態 赤腳 跑步 的確 是 不 滑 而且 輕便 。 但是 遇到 真正 的 跑鞋 之後 ， 我 的 想法 有 了 一百八十 度 的 轉變 。 慢慢 的 有 跑鞋 這 個 概念 的 當時 ， 鬼塚 公司 （ 現在 的 亞瑟士 ） 推出 了 新 的 產品 。 以 當時 的 價格 不 算 便宜 ， 也 並 不 是 一 個 剛 開始 跑 田徑 的 少年 可以 輕易 的 跟 父母 要到 的 東西 。 好不容易 爸媽 買 了 渴望 已 久 的 跑鞋 給 我 ， 第一 次 穿上 時 的 那 份 感動 我 永遠 忘不了 。 形容 「 腳 長出 了 羽毛 」 也許 比較 貼切 。 當時 實在 是 高興 過頭 ， 穿 著 鞋子 到處 跑 。 當然 更 不用 提 這 比 當年 我 光 著 赤腳 還 好 跑 許多 。 當時 我 只 穿過 布製 的 鞋子 ， 跑鞋 柔軟 的 包住 腳 的 感覺 是 如此 美好 ， 扎實 抓地感 是 那麼 的 讓 人 感動 。 不只 是 跑鞋 的 元祖 亞瑟士 ／ 鬼塚 而已 ， 現在 的 跑鞋 和 當時 相比 在 功能 上 進化 了 好幾 倍 。 Sole and Upper __UNDEF__ 現在 運動 用品店 的 跑鞋 專櫃 令 人 眼花撩亂 ， 陳列 了 各 家 廠商 的 商品 。 而且 那 就 像 汽車 一樣 每 年 都 在 更新 款式 。 在 店 裡 首先 會 依 廠商 分開 陳列 商品 。 每 家 廠商 都 會 獨自 開發 技術 ， 會 全面 打廣告 推銷 新 技術 。 技術 的 重心 ， 也 就 是 一 雙 鞋子 的 關鍵 之 處 ， 那 就 是 sole 的 材質 和 形狀 。 Sole 就 是 鞋底 的 意思 。 鞋 底 可以 分成 外底 、 中底 、 內底 的 三 層 （ 見 上 圖 ） 。 內底 很多 都 可以 拿下來 ， 在 市面 上 買 得 到 具有 各 種 功能 的 跑鞋 。 再 加上 也 可以 依 個人 的 腳型 去 特製 加工成 「 世上 僅有 」 的 東西 。 鞋 底 的 功能 首先 當然 就 是 吸收 跑步 時 的 衝擊力 。 除此之外 ， 如果 可以 再 提升 跑步 時 往 前 的