在 眼前 的 工作 上 。 這 意味 著 我們 可以 設法 加以 影響 。 如果 我們 能 改變 自己 的 身體 狀況 ， 就 可以 影響 大腦 的 活動 ， 然後 我們 的 大腦 又 會 反過來 影響 我們 的 感受 。 這 是 我們 可以 善加 利用 的 一 點 。 當 我們 感覺 自己 做 什麼 都 提 不 起 勁 時 ， 可以 運用 以下 這 兩 種 方法 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 學習 如何 培養 那 種 充滿 幹勁 與 活力 的 感覺 ， 讓 自己 得以 更 常 處於 這 種 狀態 。 學習 如何 在 沒勁 的 時候 也 能 做出 對 自己 有益 的 事 ， 讓 自己 更 有 能力 去 做 該 做 的 事 ， 即使 內心 並 不 想 做 。 拖延症 或 失樂症 __UNDEF__ 在 此 ， 我 想 先 說明 一下 拖延症 和 失樂症 的 不同 。 每 個 人 都 會 有 拖拖拉拉 的 時候 。 當 我們 對 自己 非 做 不可 的 事 感到 厭惡 或 壓力 很 大 的 時候 ， 就 會 一再 拖延 。 以 我 自己 為 例 ， 儘管 我 已經 在 社群 媒體 上 製作 了 成千上百 部 教育性 的 影片 ， 但 每當 我 要 做 一 部 讓 我 覺得 不 太 舒服 或 很 難 做 得 好 的 影片 時 ， 我 還是 會 整 天 摸 東 摸 西 ， 做 些 別的 事情 。 我 告訴 自己 我 很 有 生產力 ， 做 了 那麼多 事 ， 但 其實 我 只是 在 拖延 罷了 ， 因為 我 一 想到 要 製作 那 部 影片 ， 就 覺得 很 困難 或 很 不 自在 。 失樂症 則 不同 。 它 指 的 是 我們 不再 能 從 過去 喜歡 做 的 事情 中 得到 樂趣 的 一 種 現象 。 有 一些 精神 疾病 （ 包括 憂鬱症 ） 會 導致 失樂症 。 當 我們 有 這 種 現象 ， 就 會 開始 質疑 世上 是否 有 任何 事情 值得 去 努力 。 從前 那些 讓 我們 感到 喜悅 的 事情 現在 變 得 毫無 意義 可 言 ， 於是 我們 就 不 想 做 了 ， 儘管 這些 事 有 可能 會 讓 我們 的 心情 變 得 比較 好 。 當 我們 開始 避免 去 做 某 件 對 自己 很 重要 或 有 意義 的 事情 時 ， 心 裡 會 想 ： 等到 自己 有 意願 、 有 能量 、 有 動力 或 已經 準備好 的 時候 ， 再 去 做 它 就 行 了 。 問題 是 ： 這 種 感覺 並 不會 自動 出現 。 我們 需要 透過 行動 來 創造 這 種 感受 。 如果 你 什麼 事 都 不 做 ， 只 會 變 得 更 無精打采 、 更 提 不 起 勁 ， 讓 情況 變 得 更 糟 。 動力 是 行動 所 帶來 的 美妙 副產品 。 那 是 你 走出 （ 而 非 走進 ） 健身房 時 的 美妙 感受 ， 是 你 在 做 某 件 事 時 你 的 大腦 和 身體 因應 挑戰 的 那 種 充滿 活力 與 幹勁 的 感覺 。 這 種 感覺 有時 轉瞬 即 逝 ， 有時 會 持續 很 久 ， 而 這 主要 取決 於 其他 因素 。 有 些 因素 會 助長 這 種 感覺 ， 有些 則 會 加以 抑制 。 因此 ， 當 我們 心情 低落 ， 不 想 做 某 件 事 ， 但 仍 動手 去 做 的 時候 ， 就 能夠 改變 我們 的 生理 狀態 與 情緒 狀態 。 這 並 不 表示 只要 放 點 音樂 或 做 點 運動 ， 就 能 解決 你 所有 的 問題 或 改變 你 的 生活 ， 但 只要 你 去 做 了 ， 就 會 引發 一些 連鎖 反應 ， 改變 你 的 方向 ， 而且 有 可能 刺激 你 的 大腦 ， 讓 你 體驗到 充滿 喜悅 與 動力 的 感覺 。 罹患 憂鬱症 並 因而 有 失樂症 現象 的 人 ， 可能 要 經過 一 段 時間 才 能 再度 有 動力 去 參加 一些 活動 ， 並 享受 其中 的 樂趣 ， 而且 可能 有 很 長 一 段 時間 會 時好時壞 、 起起伏伏 。 但 在 這 段 期間 ， 即使 我們 不 想 ， 還是 必須 努力 去 做 那些 對 自己 很 重要 的 事 ， 以便 有朝一日 ， 能夠 再度 享受 那些 活動 帶來 的 樂趣 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 一 個 人 有 沒 有 動力 並 不 是 天生 的 。 我們 不能 指望 自己 永遠 都 充滿 活力 與 幹勁 。 即使 不 想 做 某 件 重要 的 事 ， 但 仍然 去 做 ， 就 能 逐漸 培養出 幹勁 。 人們 之所以 會 拖延 ， 往往 是 為 了 逃避 壓力 或 不 舒服 的 感覺 。 失樂症 指 的 是 我們 不再 能 從 過去 喜愛 的 活動 中 得到 樂趣 。 我們 在 心情 低落 和 憂鬱 時 ， 往往 會 有 這 種 現象 。 如果 一 件 事情 對 你 很 重要 ， 而且 可能 有益 健康 ， 就 不能 等到 你 想 做 的 時候 再 做 。 無論 你 想 不 想 ， 都 要 去 做 。 7 __UNDEF__ 如何 培養 動力 __UNDEF__ 動力 不只 是 做 事 的 動機 。 當 我們 使用 這 個 字眼 時 ， 往往 是 指 一 種 充滿 熱忱 、 興致勃勃 的 感覺 。 這 種 感覺 會 像 情緒 一樣 波動 ， 時 強 時 弱 。 有 些 事情 會 讓 你 產生 動力 ， 有 些 事情 則 會 削弱 它 。 通常 你 做 了 哪些 事情 之後 ， 會 產生 那 種 充滿 活力 與 幹勁 的 感覺 呢 ？ 科學 研究 顯示 ： 有 些 事情 可以 幫助 大多數 人 培養 動力 。 但 如果 你 帶 著 好奇心 檢視 自己 的 生活 ， 以 瞭解 個中 的 細節 ， 將 會 更 有 幫助 。 我們 無法 改變 自己 沒有 意識到 的 東西 。 因此 ， 你 務必 花 點 時間 觀察 並 記錄 自己 做 事 時 的 感受 。 這 將 使 你 有 機會 更 常 感受到 那 種 動力 滿滿 的 感覺 。 以下 這 幾 個 方法 ， 可以 幫助 你 提升 動力 。 肢體 活動 __UNDEF__ 動力 ， 並非 源自 大腦 中 的 某 個 部位 。 它 不 是 一 種 固定 不變 的 特質 ， 也 不 是 我們 採取 行動 的 必要 工具 。 事實 上 ， 它 往往 是 行動 所 導致 的 結果 。 但 如果 你 沒有 動力 去 做 運動 ， 那 該 怎麼辦 呢 ？ 要 讓 運動 成為 你 日常 生活 中 的 一 部份 ， 或許 關鍵 是 要 找到 你 在 沒 什麼 動力 時 ， 也 可以 進行 的 一 種 運動 。 研究 顯示 ， 即使 只 從事 少量 運動 也 比 完全 不 運動 好 。 只要 比 你 平常 的 活動量 稍微 多一點 的 運動 ， 就 有助 增強 你 的 意志力 （ Barton __UNDEF__ & Pretty , 2010 ） 。 你 可以 試 著 找 一 種 讓 你 覺得 輕鬆 、 開心 、 令 你 樂於 從事 的 運動 ， 並且 找 幾 個 朋友 一起 做 ， 或 放 一些 好聽 的 音樂 等等 ， 讓 你 每 天 都 期待 著 這 一 刻 ， 而 非 抗拒 它 的 到來 。 只要 你 能 開始 運動 （ 無論 是 多麼 溫和 的 一 種 ） ， 你 就 會 有 動力 。 但 在 心情 低落 時 ， 你 一定 不會 想 動 。 因此 ， 或許 你 有 必要 勉強 自己 一下 。 但 只要 你 踏出 了 這 一 步 ， 你 就 不會 一 整 天 都 「 提 不 起 勁 」 。 只要 你 開始 運動 ， 你 就 已經 往 成功 的 方向 邁進 了 。 與 目標 保持 連結 __UNDEF__ 我們 心理師 在 諮商 時 往往 會 和 案主 一起 擬定 目標 ， 並 幫助 他們 設法 達成 。 但 真正 的 考驗 ， 是 在 他們 偏離 目標 的 時候 。 這時 ， 那些 沒有 心理師 從旁 輔導 的 人 可能 就 會 放棄 了 。 但 我們 必須 設法 藉著 這 類 挫敗 來 避免 重蹈覆轍 。 如果 我們 能 深入 瞭解 自己 為什麼 做 不 到 ， 並 體認 這 是 很 正常 的 現象 ， 就 比較 能夠 預期 類似 情況 什麼 時候 可能 會 再度 發生 ， 並且 設法 加以 避免 。 有 些 案主 告訴 我 ： 他們 在 諮商 後 會 感覺 自己 的 動力 增強 了 許多 。 我 想 其中 一 個 原因 是 ： 他們 在 諮商 時 和 自己 的 目標 重新 連結 了 。 如果 我們 沒有 清楚 的 意識到 自己 想要 達成 的 目標 ， 可能 很 快 就 會 失去 動力 。 無論 你 的 目標 是 要 提振 心情 ， 還是 讓 自己 在 其他 方面 變 得 更 好 ， 你 都 必須 和 它們 保持 連結 ， 因為 你 需要 不斷 地 提醒 自己 ， 才 不致於 忘記 。 你 可以 透過 寫 日記 的 方式 每 天 回顧 自己 的 目標 ， 而且 不 需要 花 很多 時間 ， 只要 每 天 早上 花 大約 一 分鐘 的 時間 ， 寫下 你 今天 為了 邁向 目標 打算 做 的 一 、 兩 件 事 ， 然後 到 了 一 天 的 末了 ， 再 寫下 幾 行 字 回顧 這 一 天 的 經驗 就 可以 了 。 由於 這 種 做法 並 不 需要 花上 太多 時間 （ 頂多 兩三 分鐘