的 反應 ， 因此 你 的 大腦 便會 認為 情況 不妙 ， 產生 了 威脅 反應 （ threat response ） 。 如果 我們 早上 一 醒來 ， 就 能 決定 自己 當天 的 感受 （ 例如 ： 愛 、 興奮 、 喜悅 等等 ） ， 那 該 有 多 好 呢 ？ 可惜 事情 沒 這麼 簡單 。 也 有 人 認為 ： 情緒 是 自然 產生 的 ， 毫無 來由 。 我們 會 有 什麼 情緒 、 什麼 時候 會 產生 這些 情緒 ， 都 不 是 我們 能夠 控制 的 ， 因此 我們 只 能 試 著 加以 抗拒 或 排斥 ， 做 一 個 理性 的 人 。 但 這 也 不 是 事實 。 我們 雖然 不能 製造出 任何 一 種 情緒 ， 但 對 自己 的 情緒 狀態 的 影響力 ， 卻 遠 比 我們 所 想像 得 更 大 。 這 並 不 代表 如果 你 心情 不 好 就 是 你 的 錯 ， 而是 意味 著 ： 我們 可以 學習 許多 方法 創造 不同 的 情緒 經驗 ， 為 自己 的 快樂 負起 責任 。 對待 情緒 的 禁忌 __UNDEF__ 不要 抗拒 __UNDEF__ 想像 此刻 你 正 置身 於 一 座 海灘 上 。 當 你 走進 那 深及 胸膛 的 海水 中 ， 海浪 為了 要 沖到 岸 邊 ， 就 必須 越過 你 。 如果 你 試 著 阻擋 它們 ， 不 讓 它們 流到 岸 邊 ， 就 會 發現 它們 的 力道 有 多 大 。 它們 會 把 你 往後 推 ， 然後 很 快 地 將 你 淹沒 。 但 你 不 需要 對抗 那些 海浪 ， 因為 它們 無論如何 還是 會 打過來 。 如果 你 接受 了 這 個 事實 ， 就 可以 設法 在 海浪 湧來 時 把 頭部 保持 在 水面 上 。 這時 你 雖然 還是 會 感受到 它們 的 力道 ， 甚至 可能 有 一會兒 雙腳 站 不 穩 ， 但 你 可以 隨著 海水 移動 ， 並且 努力 站穩 腳跟 。 面對 情緒 就 如同 站 在 海浪 中 。 如果 我們 試 著 抗拒 ， 很 容易 被 它們 沖倒 ， 陷入 險境 ， 要 努力 掙扎 ， 讓 自己 得以 喘息 ， 並 設法 掙脫 它們 。 但 如果 我們 任由 它們 漫過 ， 它們 在 到達 高峰 後 自然 就 會 下降 。 不要 相信 它們 代表 事實 __UNDEF__ 情緒 是 真實 的 ， 而且 有 其 來由 ， 但 它 並 不 代表 事實 ， 而是 我們 對 事物 的 揣測 與 看法 。 情緒 是 我們 的 大腦 為 了 理解 這 個 世界 、 讓 我們 得以 生存 並 滿足 自身 的 需求 ， 所 做 的 一 種 嘗試 。 你 的 感受 並 不 代表 事實 ， 想法 也 是 如此 。 這 是 認知 行為 療法 這 類 治療 ， 對 許多 人 如此 有效 的 原因 之 一 。 這 種 療法 可以 讓 我們 練習 和 自己 的 想法 與 感受 保持 距離 ， 看清 它們 的 本質 ， 知道 它們 只不過 是 我們 看待 事情 的 角度 罷了 。 如果 我們 知道 自己 的 想法 和 感受 並 不 代表 事實 ， 卻 讓 我們 感到 痛苦 ， 自然 就 應該 加以 檢視 ， 看 它們 是否 真的 反映 現實 的 情況 ， 或者 我們 是否 可以 採取 對 我們 更 有 益處 的 想法 與 感受 。 如果 我們 將 自己 當下 的 想法 和 情緒 視為 事實 ， 它們 就 會 影響 我們 未來 的 想法 與 行動 ， 讓 我們 產生 一連串 的 情緒 反應 ， 無法 做出 明智 的 選擇 。 要 如何 才 能 不 把 想法 當成 事實 呢 ？ 有 一 個 方法 就 是 「 提出 問題 」 。 在 心理治療 時 ， 我 經常 請 案主 對 自己 的 內在 和 外在 經驗 抱持 著 一 種 好奇 的 心態 。 當 他們 坐 在 我 對面 ， 開始 講述 他們 那 個 星期 搞砸 了 哪些 事情 ， 並 一如 往常 批評 自己 、 厭惡 自己 時 ， 我 就 會 請 他們 採取 一 種 超然 觀點 ， 看看 那些 行為 是否 真如 他們 所 說 的 那般 不堪 ， 並 請 他們 抱 著 好奇 的 心態 觀看 ， 不 需要 自我 抨擊 。 如此一來 ， 無論 他們 那 個 星期 過 得 好 不 好 ， 都 得 從 那些 經驗 中 學習 與 成長 。 承認 自己 的 錯誤 可能 是 一 件 非常 痛苦 的 事 ， 但 如果 我們 能 抱持 著 好奇 的 心態 ， 就 能 檢視 這些 錯誤 並 從中 學習 ， 懷 著 希望 、 充滿 活力 地 面對 未來 。 這樣一來 ， 無論 發生 什麼 事情 ， 我們 都 能 從中 學習 。 工具箱 __UNDEF__ 檢視 你 的 應對 策略 __UNDEF__ 當 你 有 令 你 不 舒服 的 情緒 時 ， 最先 出現 的 跡象 是 什麼 ？ 是 某 一 種 行為 嗎 ？ 你 是否 為 了 抗拒 那 種 情緒 或 保護 自己 ， 而 做出 了 某些 行為 ？ 你 身體 上 哪 一 個 部位 感受到 了 那 種 情緒 ？ 你 有 什麼 想法 ？ 對於 當時 的 情況 ， 你 有 哪些 看法 ？ 那 種 看法 對 你 有 何 影響 ？ 請 試 著 把 那些 想法 寫下來 。 你 可以 從中 看出 自己 在 害怕 什麼 嗎 ？ 你 在 產生 了 某 種 強烈 的 情緒 之後 ， 往往 會 表現出 哪些 行為 ？ 這些 行為 在 短期 內 是否 對 你 有 幫助 ？ 它們 造成 了 哪些 長期性 的 影響 ？ 你 可以 向 你 信任 的 某 個 朋友 訴說 你 的 想法 ， 請 他們 幫 你 看看 其中 是否 有 任何 偏見 或 誤會 ， 並且 和 他們 討論 你 可以 採取 哪些 不 一樣 的 觀點 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 情緒 既 不 是 你 的 敵人 ， 也 不 是 你 的 朋友 。 我們 對 自己 的 情緒 狀態 的 影響力 比 我們 所 想像 得 更 大 。 如果 我們 排斥 自己 的 情緒 ， 可能 會 製造 更多 問題 ， 還不如 任由 它 自然 生滅 。 情緒 不 代表 事實 ， 只 是 我們 所 持 的 一 個 觀點 。 如果 你 有 令 你 痛苦 的 情緒 ， 要 抱持 著 好奇 的 心態 問 自己 一些 問題 ， 看看 你 能 得到 什麼 答案 。 11 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 處理 情緒 __UNDEF__ 如果 你 一 打開 本 書 就 直接 跳到 這 一 章 ， 或許 是 想 尋求 答案 ， 看看 有 沒 有 方法 可以 消除 那些 令 人 難受 的 情緒 。 果真如此 ， 我 要 請 你 稍微 忍耐 一下 ， 先 不要 把 書本 闔上 ， 因為 我 接下來 要 說 的 話 ， 可能 和 你 所 期待 聽到 的 正好 相反 。 在 接受 心理師 臨床 訓練 時 ， 我們 曾 上 過 一 堂 有關 正念 的 課 。 或許 你 覺得 那 會 是 一 群 受訓 的 臨床 心理師 虛心 的 坐 在 那兒 耐心 學習 ， 但 事實 上 講師 要 我們 靜靜 地 坐 在 那兒 覺察 自己 的 感受 時 ， 房間 裡 一 片 竊笑聲 。 由於 臨床 訓練 講究 的 是 「 行動 」 ， 是 如何 把 事情 做好 ， 因此 我們 這些 心理師 都 處於 「 行動 模式 」 （ doing __UNDEF__ mode ） ， 因此 要 我們 進入 「 存在 模式 」 還 挺 難 的 ， 讓 那 位 講師 很 不 高興 。 我 必須 承認 ， 上 那 堂 課 時 ， 我 心 裡 頗 不以為然 ， 認為 我 這 輩子 應該 不會 用到 這 個 ， 也 不會 教給 別人 。 不過 ， 由於 那 是 訓練 課程 的 一 部份 ， 我 不得不 試 著 做做 看 。 後來 ， 我 的 課業 愈來愈 重 ， 壓力 愈來愈 大 。 到 了 要 考試 時 ， 我 除了 要 寫 論文 之外 ， 還 得 準備 考試 ， 整 個 人 處於 很 緊繃 的 狀態 。 當時 我 最 喜歡 的 減壓 方法 之 一 就 是 去 跑步 。 我 會 離開 書桌 ， 到 附近 的 鄉間 去 跑步 ， 但 腦海 裡 還是 一直 想 著 自己 該 做 的 事 ， 擔心 自己 無法 把 事情 做完 、 做好 。 於是 ， 我 便 試 著 一邊 跑步 一邊 做 正念 練習 。 我 會 沿著 樹林 裡 的 一 條 長長 的 石子路 往 前 跑 ， 一邊 聽 著 雙腳 踢到 地 上 的 石子 的 聲音 ， 感受 自己 的 焦慮 與 緊張 ， 不 抗拒 那些 情緒 ， 也 不 做 任何 計畫 或 試 著 解決 問題 。 我 發現 每隔 幾 秒鐘 ， 我 的 心思 就 會 飄到 別的 地方 去 ， 想 著 自己 該 做 的 事 ， 擔心 萬一 趕 不 上 提交 論文 的 期限 ， 或 作業 沒 寫好 時 該 怎麼辦 ， 甚至 還 提醒 自己 回家 後 要 記得 把 一 封 電子 郵件 寄出去 。 但 每 次 這些 念頭 浮現 時 ， 我 就 只是 看 著 它們 ， 任由 它們 來來去去 ， 自行 消失 ， 並且 把 自己 的 注意力 重新 拉回 雙腳 踢 石子 的 聲音 。 像 這樣 「 分心 、 把 注意力 拉回來 ， 分心 ， 把 注意力 拉回來 」 的 過程 ， 我 來來回回 想必 經歷 了 上千 次 。 在 回家 的 路 上 ， 我 跑到 石子路 的 盡頭 時 ， 突然 意識到 這 正 是 那些 有關 正念 文章 試圖 要 告訴 我 的 。 在 做 了 這樣