則 五 分鐘 ， 長 則 十五 分鐘 。 這 會 對 你 的 睡眠 和 次日 情緒 清晰度 ， 產生 奇妙 的 作用 。 10:30 p.m.— 為 一 個 不 費力 、 深沈 又 有 恢復 作用 的 睡眠 熄燈 。 你 是否 記得 ： __UNDEF__ ‧ 嘗試 溫和 的 禁食 ？ 在 一 週 中 選 一 天 放棄 晚餐 。 這 是 一 種 令 人 驚喜 的 技巧 ， 可以 發現 假 飢餓 和 真 飢餓 的 不同 。 如果 你 的 新陳代謝 較 慢 ， 你 可能 已 經常 試 過 ， 每隔 一 段 時間 放棄 一 次 晚餐 ， 去 看看 你 十八 小時 或 更 久 沒有 食物 的 感覺 如何 。 這 事實 上 也 是 一 種 測試 你 晚上 的 飢餓 是否 為 真 的 有趣 方式 。 你 知道 你 在 晚餐 時間 會 有點 餓 ， 但 你 可能 會 對 過 了 晚餐 時間 ， 飢餓感 消失 的 速度 ， 覺得 很 意外 。 ‧ 問問 自己 三 個 問題 ： 我 今天 為 自己 的 身體 做 了 什麼 ？ 我 今天 為 自己 的 精神 做 了 什麼 ？ 我 今天 為 自己 的 心靈 做 了 什麼 ？ 當 你 專注 工作 ， 熄 了 消化 之 火 時 ， 一 天 很 快 地 就 溜走 了 。 你 必須 注意 ， 你 如何 根據 經驗 滋養 自己 的 身體 ， 如何 以 新 觀念 支持 你 的 精神 ， 以及 你 如何 以 冥想 和 反思 鼓舞 自己 的 心靈 。 對 這 三 個 問題 的 答案 會 告訴 你 ， 你 如何 日復一日 地 過 自己 的 生活 。 第三 階段 的 藥草 __UNDEF__ 有 數 種 藥草 可以 幫助 你 清除 你 的 內心 ， 並 強化 你 的 決心 — 這 是 蛻變 階段 很 重要 的 部分 。 睡茄 （ ashwagandha ， 又 稱 印度 人參 ） __UNDEF__ 這 種 藥草 因為 它 的 療癒 特性 和 免疫 效果 ， 有時 被 稱為 「 種馬 的 力量 」 。 它 協助 增長 肌肉 ， 尤其 是 在 進行 強烈 運動 時 。 它 也 使 內心 平靜 清明 。 你 可以 取得 粉狀 的 ， 攪拌 進入 熱水 或 茶 中 ， 你 也 可以 取得 膠囊 包裝 的 ， 早上 或 晚上 服用 。 過 長沙 （ brahmi ， 別名 假 馬齒莧 、 白 豬母乳 ） __UNDEF__ 這 是 一 種 適應原 （ adaptogen ） ， 意即 它 協助 身體 去 適應 新 的 緊張性 刺激物 。 這 種 藥草 支持 大腦 ， 並 能 促進 記憶 、 學習 及 大腦 功能 。 人們 說 ， 它 會 幫助 他們 思想 更 清晰 ， 特別 是 在 他們 生活 非常 忙碌 的 時候 。 不過 最 著名 的 還 是 它 幫助 降低 壓力 的 能力 。 它 也 可以 降低 全身性 的 發炎 ， 當 你 在 這 一 期 飲食 計畫 排毒 時 ， 這 也 是 吃 它 的 另 一 個 好處 。 你 可以 在 早上 吃 二百五十 毫克 片劑 。 印度 蘆筍 （ shatavari ， 又 稱 野生 蘆筍 ） __UNDEF__ 這 是 已經 沿用 好幾 世紀 的 傳統 藥草 ， 作為 產婦 健康 的 滋補品 。 它 有 建構 和 滋養 的 特性 ， 可以 幫 你 保持 心態 平衡 ， 也 平衡 你 的 荷爾蒙 。 它 對 雌激素 的 製造 提供 自然 的 支持 ， 也 可 對抗 疲勞 ， 意即 它 協助 調節 週期 。 婦女 在 接近 更年期 時 也 可 服用 ， 因為 它 會 降低 過渡 時期 的 痛苦 。 你 早晨 可以 可以 吃 五百 毫克 錠劑 ， 或 泡 四分之一 至 二分之一 湯匙 的 粉末 在 熱 牛奶 或 熱水 中 。 我 要 說 這 個 階段 可能 需要 七 至 十 天 才 能 安頓 妥當 ， 但 實際 上 ， 這 個 階段 是 一 個 持續 發展 的 過程 。 當 你 深化 你 的 冥想 實踐 ， 並 完全 與 你 的 身體 及 你 的 生活 目標 連結 時 ， 這 個 階段 會 繼續 改變 。 蛻變 是 一 個 內在 的 歷程 ， 而 不 是 一 個 終點 。 在 數 週 和 數 月 之內 ， 這 個 過程 很 容易 維持 ， 但 其他 時間 你 也 可能 感受到 新 的 挑戰 。 到 了 你 已經 建立起 內心 與 身體 的 連結 時 ， 你 會 發現 生活 中 一切 大 不同 。 你 可能 在 工作 上 獲得 新 的 挑戰 。 你 也 會 發現 人際 關係 改進 了 。 或者 你 會 發現 自己 較 有 信心 。 許多 達到 這 一 點 的 病人 報告 說 ， 朋友 問 他們 ， 為什麼 他們 看起來 容光煥發 。 他們 滿 面 紅光 不僅 因為 良好 的 健康 ， 也 因為 良好 的 感覺 。 而 這 也 就 是 我 為 你 設定 的 目標 。 透過 設定 並 堅持 健康 的 生活 常規 ， 你 會 毫不 費力 地 與 自己 的 身體 及 其 需求 調和 。 我 希望 你 會 以 新 的 方式 去 覺察 時間 ， 不僅 是 你 完成 了 多少 ， 或 還 有 多少 要 做 ， 而是 一 系列 的 機會 。 早上 不 應該 是 把 自己 拖下 床 並 趕往 辦公室 的 操練 ， 反而 應該 是 一 段 給 你 自己 必要 的 能量 、 燃料 和 深思熟慮 的 時間 。 中午 的 時間 是 一 個 停下 正在 做 的 事 ， 並 以 能 填飽 肚子 的 一 餐 、 一點點 活動 和 光 來 滋養 自己 身體 的 時間 。 最 重要 的 ， 晚上 將 是 你 在 準備 休息 時 ， 與 自己 重新 連結 的 時間 。 我 在 本 書 中 一再 提及 重新 設定 和 恢復 活力 ， 因為 這 是 現代 作息 時間表 失落 最多 的 部分 。 我們 太常 盲目 衝刺 ， 迷失 目標 ， 以致 我們 遺忘 如何 停止 及 呼吸 ， 問問 自己 的 感覺 ， 並 認識到 我們 實在 有 多 幸運 。 想想 你 最後 一 次 搭 電梯 ： 你 曾經 按下 「 關 」 的 按鈕 嗎 ？ 你 注意到 它 被 磨損 了 嗎 ？ 電梯 演出 在 短短 數 秒 之內 將 你 升高 很多 層 樓 的 奇蹟 是 不 夠 的 。 當 你 進入 以後 ， 門 沒有 立即 關上 ， 你 就 立刻 覺得 被 惹火 了 。 阿育吠陀 是 這 種 深入 人心 的 不耐煩 的 解毒劑 ， 因為 它 強調 休息 和 反思 。 阿育吠陀 學者 早 就 注意到 ， 你 的 活動 品質 取決 於 你 的 休息 品質 。 而 這 一 點 已經 被 時間 生物學家 證實 ， 他們 注意到 身體 每 天 在 一 個 主宰 週期 中 運作 。 而 這 個 週期 包括 活動 和 必要 的 休息 。 兩 者 對 良好 健康 都 至關 重要 。 阿育吠陀 也 強力 主張 覺察 你 的 身體 與 較 大 世界 的 關係 。 它 要求 你 採取 「 外在 的 大自然 中 所 發生 的 ， 也 會 發生 在 你 身體 裡面 」 的 觀點 。 這些 領域 親密 地 互相 連結 。 阿育吠陀 提醒 你 ， 要 覺察 你 的 身體 如何 有 著 個體化 需求 。 你 不 需要 與 你 的 配偶 或 摯友 有 完全 相同 的 飲食 或 運動 常規 ， 你 必須 了解 你 自己 ， 並且 知道 自己 的 需求 。 透過 定期 跟 你 的 身體 報到 ， 你 將 蒐集 有關 如何 活 得 更 好 的 智慧 。 阿育吠陀 在 某 種 意義 上 ， 是 最初 的 個人化 醫學 。 透過 追隨 這 本 書 中 的 觀念 ， 你 可以 維持 自己 的 健康 ， 不僅僅 是 每 一 天 ， 也 是 一 年 中 的 每 一 季節 ， 更 是 你 生命 中 的 每 一 季節 。 而 那 就 是 我 對 你 的 祝福 — 在 每 一 季節 ， 良好 的 健康 都 能 水到渠成 。 此外 ， 你 腸道 內 的 微生物 有 它們 自己 的 日變節律 ， 其中 有些 在 白天 較 佔 優勢 ， 有些 則 在 晚上 。 當 你 的 飲食 模式 與 主要 時鐘 衝突 ， 你 腸道 內 的 整 個 微生物 平衡 就 被 破壞 了 。 你 可以 經由 攝取 高脂肪 飲食 ， 深夜 進食 ， 或 白天 進食 時間 太多 而 破壞 了 微生物 系統 。 這些 微生物 族群 ， 會 被 反常 的 進食 時間 徹底 破壞 而 迷失 。 細菌 族群 停止 每 日 的 運作 節奏 ， 並且 因此 導致 發炎 和 脹氣 ， 還 有 葡萄糖不耐症 和 肥胖 。 所以 你 臨時 拼湊 的 飲食 — 那 個 讓 你 在 上 半 天 空腹 或 吃 很少 ， 而 在 日落 之 時 或 之後 開始 大開 食戒 的 飲食 ， 可能 在 你 體 內 造成 許多 破壞 ， 包括 胃食道 逆流 、 潰瘍 、 腸躁症 （ irritable bowel syndrome ， 簡稱 IBS ） 、 胰島素 阻抗 及 體重 增加 。 但是 別 絕望 ， 因為 有 一 種 身體 製造 的 物質 ， 可以 讓 這些 時鐘 同步 ， 並 改進 你 的 消化 ， 那 就 是 褪黑 激素 。 準時 入睡 會 在 午夜 之前 由 大腦 獲得 褪黑 激素 的 流動 。 我 在 第四 章 不厭其煩 地 多 說 了 幾 句 ， 但 這裡 簡單 說 為什麼 ： 每 天 晚上 在 正確 的 時間 上床 ， 會 教導 你 的 身體 釋放 大量 的 褪黑 激素 進入 你 的 系統 ， 它