耐受度 技巧 」 （ distress tolerance skills ） 。 其中 之 一 ， 便是 所謂 的 「 自我 安慰 」 （ Linehan , __UNDEF__ 1993 ） 。 「 自我 安慰 」 指 的 是 ， 所有 在 你 感受 痛苦 的 情緒 時 ， 可以 讓 你 產生 安全感 並 得到 撫慰 的 行為 。 當 你 的 威脅 反應 被 啟動 時 ， 你 的 大腦 所 接收到 的 訊息 就 是 ： 「 我們 有 危險 了 ！ 情況 不妙 ！ 要 趕緊 處理 ！ 」 如果 我們 不 想 讓 那 種 情緒 繼續 增強 ， 希望 它 逐漸 平復 ， 就 需要 提供 新 的 訊息 給 我們 的 身體 和 大腦 ， 讓 它們 知道 我們 很 安全 。 要 做到 這 一 點 ， 方法 很多 。 由於 大腦 會 接收 來自 所有 感官 的 訊息 ， 這 意味 著 你 可以 運用 各 種 感官 發送 訊息 給 你 的 大腦 ， 讓 它 知道 你 很 安全 。 此外 ， 你 的 大腦 也 會 接收到 來自 你 生理 狀態 的 訊息 。 包括 ： 你 的 心跳 速度 、 呼吸 速率 ， 以及 肌肉 緊張度 等等 。 因此 ， 凡是 能夠 讓 你 的 肌肉 放鬆 的 感官 經驗 （ 例如 洗 個 熱水澡 ） ， 都 能 有效 幫助 你 忍耐 痛苦 的 情緒 。 其他 自我 安慰 的 方法 ， 包括 ： __UNDEF__ 喝 杯 溫熱 的 飲料 __UNDEF__ 和 你 能 信賴 的 朋友 或 喜愛 的 人 聊天 __UNDEF__ 肢體 活動 __UNDEF__ 聆聽 令 人 平靜 的 音樂 __UNDEF__ 欣賞 美麗 的 圖像 __UNDEF__ 將 呼吸 放慢 __UNDEF__ 練習 放鬆 __UNDEF__ 嗅聞 讓 你 感到 安全 、 舒適 的 氣味 或 香水 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 告訴 你 的 大腦 你 很 安全 ， 最 快 的 方式 之 一 便是 透過 你 的 嗅覺 。 如果 你 能 找到 一 種 讓 你 感到 安全 舒適 的 氣味 （ 例如 ： 你 心愛 的 人 用 過 的 香水 ， 或 能 讓 你 平靜下來 的 某 種 薰衣草 的 氣味 ） ， 你 的 心神 或許 比較 能夠 集中 ， 身體 也 比較 放鬆 。 當 你 置身 公共 場合 ， 感到 很 難受 的 時候 ， 不妨 使用 我們 在 心理治療 時 常 用 的 一 個 方法 ： 把 一 個 柔軟 的 布 玩具 小心 的 拆開 ， 在 裡面 塞滿 薰衣草 後 ， 再次 縫合 。 每當 你 在 人群 間 感覺 自己 快 被 情緒 淹沒 時 ， 就 可以 拿出來 嗅聞 ， 讓 自己 能夠 在 沒 人 注意到 的 情況 下 得到 一些 撫慰 。 心理師 在 運用 「 辯證 行為 療法 」 時 ， 經常 會 使用到 一 個 工具 ： 一 個 事先 準備 的 「 自我 安慰 盒 」 。 這 是 一 個 很 棒 的 方法 ， 因為 一般來說 ， 當 我們 受到 生存 威脅 時 ， 根本 沒 時間 思考 ， 所以 當 你 情緒 很 滿 ， 感覺 非常 痛苦 時 ， 你 的 大腦 就 會 自動 跳過 解決 問題 的 機制 ， 盡快 為 你 做出 判斷 ， 並且 衝動 行事 。 所謂 的 「 自我 安慰 盒 」 ， 就 是 在 你 有 能力 好好 思考 時 ， 先 想 一 想 當 你 感到 很 痛苦 時 ， 哪些 東西 對 你 最 有 幫助 ， 並 事先 做好 準備 。 你 可以 拿 一 個 舊 鞋盒 ， 在 裡面 放滿 所有 可能 讓 你 感到 安慰 的 東西 。 只要 能 讓 你 感到 舒服 自在 、 有 安全感 的 東西 都 可以 放進去 。 我 在 我 的 診療室 裡 就 放 了 一 個 這樣 的 盒子 ， 給 案主 當作 樣本 。 盒子 裡面 有 一 張 字條 ， 提醒 我 要 打電話 給 某 個 朋友 。 這 是 因為 人 與 人 之間 的 連結 ， 能夠 幫助 我們 更 快 從 壓力 中 復原 （ 這 點 已經 在 前面 幾 章 討論 過 ） ， 但 我們 在 情緒 低落 時 ， 可能 不會 立刻 想到 要 尋求 協助 ， 所以 如果 我們 能夠 準備 這樣 一 張 字條 ， 提醒 自己 打電話 給 某 個 信得過 的 朋友 ， 就 能 幫助 自己 往 正確 的 方向 前進 。 除了 這樣 的 字條 之外 ， 我 在 我 的 「 自我 安慰 盒 」 裡 ， 還 放 了 一 枝 筆 和 一 本 便條紙 。 這 是 因為 當 我們 不 想 說話 時 ， 可以 用 寫 的 。 研究 顯示 ， 「 表達性 書寫 」 （ expressive writing ） 有助於 我們 處理 自己 的 情緒 ， 並 理解 當下 所 發生 的 事 。 除此之外 ， 你 也 可以 在 盒子 裡 放 一 瓶 薰衣草 精油 （ 或 任何 讓 你 感到 舒服 的 氣味 ） 、 幾 張 關心 你 、 你 也 很 在意 的 人 的 照片 ， 以及 一 張 你 精心 挑選 過 的 、 能夠 在 你 痛苦 時 ， 舒緩 並 提振 你 的 情緒 的 樂曲 清單 。 這些 音樂 有 可能 會 對 你 的 情緒 狀態 產生 很 大 的 影響 。 我 的 「 自我 安慰 盒 」 裡 還 放 了 一 個 茶包 ， 因為 我們 英國人 想到 喝 茶 這 件 事 ， 總是 會 想到 舒適 的 氣氛 ， 以及 人 與 人 之間 的 連結 。 如果 你 能 在 你 的 「 自我 安慰 盒 」 裡 放上 這 一 類 東西 ， 當 你 感到 很 痛苦 ， 想不清 自己 究竟 需要 什麼 的 時候 ， 就 能 得到 一些 明確 的 指引 。 最 重要 的 是 ， 你 要 把 這 個 盒子 放 在 一 個 很 容易 找 得 到 的 地方 。 它 的 作用 是 讓 你 在 很 難受 的 時候 ， 比較 容易 以 自己 想要 的 方式 來 因應 ， 而 不致 因為 脆弱 的 緣故 ， 回到 從前 那些 比較 不 健康 的 行為 模式 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 你 不 是 你 的 感受 ， 你 的 感受 也 不能 代表 你 。 情緒 是 你 內在 的 一 種 體驗 。 每 一 種 情緒 都 可以 提供 你 一些 訊息 ， 但 那些 訊息 並 不盡然 正確 。 情緒 的 功用 是 讓 我們 能夠 瞭解 自己 的 需求 。 當 你 有 某 種 情緒 時 ， 要 試 著 說出 它 的 名稱 。 除了 快樂 和 悲傷 之外 ， 你 可以 試 著 辨識 其他 的 情緒 。 允許 自己 有 情緒 。 感到 難受 時 要 設法 安慰 自己 ， 不要 試圖 壓抑 情緒 。 12 __UNDEF__ __UNDEF__ 語言 的 力量 __UNDEF__ 我們 所 使用 的 語言 可能 會 對 我們 的 感受 造成 很 大 的 影響 。 語言 是 我們 的 工具 。 我們 藉著 語言 理解 事物 、 將 感受 分類 、 從 過去 的 經驗 中 學習 、 分享 我們 從 經驗 中 得來 的 知識 ， 並 預測 、 規劃 未來 。 有些 描述 情緒 的 字眼 已經 愈來愈 常 被 人們 用來 指稱 幾 種 不同 的 心情 ， 以致於 它們 的 意義 變 得 廣泛 而 模糊 。 舉例 來 說 ， 「 快樂 」 這 個 字眼 已經 被 用來 統稱 所有 正向 的 感受 ， 以致於 現在 已經 沒有 人 真正 瞭解 ， 自己 所 感受到 的 情緒 是否 就 是 「 快樂 」 了 。 如果 我 滿懷 熱情 ， 是否 就 叫 快樂 ？ 如果 我 覺得 平靜 而 滿足 ， 算 不 算 快樂 ？ 如果 我 覺得 自己 受到 了 激勵 ， 充滿 活力 ， 這樣 也 叫 快樂 嗎 ？ 像 「 憂鬱 」 這樣 的 字眼 也 是 一樣 。 到底 怎樣 才 叫 憂鬱 ？ 是 悲傷 ？ 是 空虛 ？ 是 躁動 ？ 是 麻木 ？ 是 侷促 ？ 是 坐立不安 ？ 還是 對 什麼 事情 都 不 感興趣 ？ 區分 這些 感受 有 這麼 重要 嗎 ？ 事實 證明 ， 確實 重要 。 研究 顯示 ， 如果 人們 用來 區分 不同 的 負面 情緒 的 概念 或 字眼 較少 ， 他們 在 遭遇 壓力 事件 後 ， 比較 容易 出現 憂鬱 的 現象 （ Starr et al. , 2020 ） 。 那些 能夠 辨識 不同 的 負面 情緒 的 人 在 遇到 問題 時 ， 反應 往往 比較 有 彈性 。 例如 ： 他們 在 遇到 壓力 時 比較 不會 酗酒 ， 遭受 拒絕 時 反應 不會 那麼 強烈 ， 也 比較 不會 出現 焦慮 和 憂鬱 的 症狀 （ Kashdan et al. , 2015 ） 。 這 並 不 代表 他們 的 問題 ， 是 因為 難以 辨識 負面 情緒 所 造成 ， 而是 意味 著 ： 我們 有 一 個 很 有效 的 工具 ， 可以 幫助 自己 渡過 難關 。 你 能 用來 形容 不同 感受 的 字眼 愈 多 ， 你 的 大腦 在 解讀 各 種 感受 與 情緒 時 就 有 愈 多 的 選擇 。 如果 你 能 用 一 個 比較 精確 的 字眼 來 形容 某 種 情緒 ， 就 比較 能夠 加以 管理 ， 你 的 身心 也 比較 不會 承受 那麼多 的 壓力 。 如果 你 想 以 更 有 彈性 、 更 有效 的 方式 ， 應付 自己 所 面臨 的 挑戰 ， 這 將 是 一 個 不可或缺 的 工具 （ Feldman Barrett , 2017 ） 。 所幸 ， 這 是 我們 能夠 不斷 提升 的 一 種 技巧 。 如果 你 想 擴充 你 的 情緒 字彙 ， 可以 參考 以下 這 幾 種 方法 。 明確 表達 。 當 你 心 裡 有 某