是 在 進行 強烈 運動 時 。 它 也 使 內心 平靜 清明 。 你 可以 取得 粉狀 的 ， 攪拌 進入 熱水 或 茶 中 ， 你 也 可以 取得 膠囊 包裝 的 ， 早上 或 晚上 服用 。 過 長沙 （ brahmi ， 別名 假 馬齒莧 、 白 豬母乳 ） __UNDEF__ 這 是 一 種 適應原 （ adaptogen ） ， 意即 它 協助 身體 去 適應 新 的 緊張性 刺激物 。 這 種 藥草 支持 大腦 ， 並 能 促進 記憶 、 學習 及 大腦 功能 。 人們 說 ， 它 會 幫助 他們 思想 更 清晰 ， 特別 是 在 他們 生活 非常 忙碌 的 時候 。 不過 最 著名 的 還 是 它 幫助 降低 壓力 的 能力 。 它 也 可以 降低 全身性 的 發炎 ， 當 你 在 這 一 期 飲食 計畫 排毒 時 ， 這 也 是 吃 它 的 另 一 個 好處 。 你 可以 在 早上 吃 二百五十 毫克 片劑 。 印度 蘆筍 （ shatavari ， 又 稱 野生 蘆筍 ） __UNDEF__ 這 是 已經 沿用 好幾 世紀 的 傳統 藥草 ， 作為 產婦 健康 的 滋補品 。 它 有 建構 和 滋養 的 特性 ， 可以 幫 你 保持 心態 平衡 ， 也 平衡 你 的 荷爾蒙 。 它 對 雌激素 的 製造 提供 自然 的 支持 ， 也 可 對抗 疲勞 ， 意即 它 協助 調節 週期 。 婦女 在 接近 更年期 時 也 可 服用 ， 因為 它 會 降低 過渡 時期 的 痛苦 。 你 早晨 可以 可以 吃 五百 毫克 錠劑 ， 或 泡 四分之一 至 二分之一 湯匙 的 粉末 在 熱 牛奶 或 熱水 中 。 我 要 說 這 個 階段 可能 需要 七 至 十 天 才 能 安頓 妥當 ， 但 實際 上 ， 這 個 階段 是 一 個 持續 發展 的 過程 。 當 你 深化 你 的 冥想 實踐 ， 並 完全 與 你 的 身體 及 你 的 生活 目標 連結 時 ， 這 個 階段 會 繼續 改變 。 蛻變 是 一 個 內在 的 歷程 ， 而 不 是 一 個 終點 。 在 數 週 和 數 月 之內 ， 這 個 過程 很 容易 維持 ， 但 其他 時間 你 也 可能 感受到 新 的 挑戰 。 到 了 你 已經 建立起 內心 與 身體 的 連結 時 ， 你 會 發現 生活 中 一切 大 不同 。 你 可能 在 工作 上 獲得 新 的 挑戰 。 你 也 會 發現 人際 關係 改進 了 。 或者 你 會 發現 自己 較 有 信心 。 許多 達到 這 一 點 的 病人 報告 說 ， 朋友 問 他們 ， 為什麼 他們 看起來 容光煥發 。 他們 滿 面 紅光 不僅 因為 良好 的 健康 ， 也 因為 良好 的 感覺 。 而 這 也 就 是 我 為 你 設定 的 目標 。 透過 設定 並 堅持 健康 的 生活 常規 ， 你 會 毫不 費力 地 與 自己 的 身體 及 其 需求 調和 。 我 希望 你 會 以 新 的 方式 去 覺察 時間 ， 不僅 是 你 完成 了 多少 ， 或 還 有 多少 要 做 ， 而是 一 系列 的 機會 。 早上 不 應該 是 把 自己 拖下 床 並 趕往 辦公室 的 操練 ， 反而 應該 是 一 段 給 你 自己 必要 的 能量 、 燃料 和 深思熟慮 的 時間 。 中午 的 時間 是 一 個 停下 正在 做 的 事 ， 並 以 能 填飽 肚子 的 一 餐 、 一點點 活動 和 光 來 滋養 自己 身體 的 時間 。 最 重要 的 ， 晚上 將 是 你 在 準備 休息 時 ， 與 自己 重新 連結 的 時間 。 我 在 本 書 中 一再 提及 重新 設定 和 恢復 活力 ， 因為 這 是 現代 作息 時間表 失落 最多 的 部分 。 我們 太常 盲目 衝刺 ， 迷失 目標 ， 以致 我們 遺忘 如何 停止 及 呼吸 ， 問問 自己 的 感覺 ， 並 認識到 我們 實在 有 多 幸運 。 想想 你 最後 一 次 搭 電梯 ： 你 曾經 按下 「 關 」 的 按鈕 嗎 ？ 你 注意到 它 被 磨損 了 嗎 ？ 電梯 演出 在 短短 數 秒 之內 將 你 升高 很多 層 樓 的 奇蹟 是 不 夠 的 。 當 你 進入 以後 ， 門 沒有 立即 關上 ， 你 就 立刻 覺得 被 惹火 了 。 阿育吠陀 是 這 種 深入 人心 的 不耐煩 的 解毒劑 ， 因為 它 強調 休息 和 反思 。 阿育吠陀 學者 早 就 注意到 ， 你 的 活動 品質 取決 於 你 的 休息 品質 。 而 這 一 點 已經 被 時間 生物學家 證實 ， 他們 注意到 身體 每 天 在 一 個 主宰 週期 中 運作 。 而 這 個 週期 包括 活動 和 必要 的 休息 。 兩 者 對 良好 健康 都 至關 重要 。 阿育吠陀 也 強力 主張 覺察 你 的 身體 與 較 大 世界 的 關係 。 它 要求 你 採取 「 外在 的 大自然 中 所 發生 的 ， 也 會 發生 在 你 身體 裡面 」 的 觀點 。 這些 領域 親密 地 互相 連結 。 阿育吠陀 提醒 你 ， 要 覺察 你 的 身體 如何 有 著 個體化 需求 。 你 不 需要 與 你 的 配偶 或 摯友 有 完全 相同 的 飲食 或 運動 常規 ， 你 必須 了解 你 自己 ， 並且 知道 自己 的 需求 。 透過 定期 跟 你 的 身體 報到 ， 你 將 蒐集 有關 如何 活 得 更 好 的 智慧 。 阿育吠陀 在 某 種 意義 上 ， 是 最初 的 個人化 醫學 。 透過 追隨 這 本 書 中 的 觀念 ， 你 可以 維持 自己 的 健康 ， 不僅僅 是 每 一 天 ， 也 是 一 年 中 的 每 一 季節 ， 更 是 你 生命 中 的 每 一 季節 。 而 那 就 是 我 對 你 的 祝福 — 在 每 一 季節 ， 良好 的 健康 都 能 水到渠成 。 此外 ， 你 腸道 內 的 微生物 有 它們 自己 的 日變節律 ， 其中 有些 在 白天 較 佔 優勢 ， 有些 則 在 晚上 。 當 你 的 飲食 模式 與 主要 時鐘 衝突 ， 你 腸道 內 的 整 個 微生物 平衡 就 被 破壞 了 。 你 可以 經由 攝取 高脂肪 飲食 ， 深夜 進食 ， 或 白天 進食 時間 太多 而 破壞 了 微生物 系統 。 這些 微生物 族群 ， 會 被 反常 的 進食 時間 徹底 破壞 而 迷失 。 細菌 族群 停止 每 日 的 運作 節奏 ， 並且 因此 導致 發炎 和 脹氣 ， 還 有 葡萄糖不耐症 和 肥胖 。 所以 你 臨時 拼湊 的 飲食 — 那 個 讓 你 在 上 半 天 空腹 或 吃 很少 ， 而 在 日落 之 時 或 之後 開始 大開 食戒 的 飲食 ， 可能 在 你 體 內 造成 許多 破壞 ， 包括 胃食道 逆流 、 潰瘍 、 腸躁症 （ irritable bowel syndrome ， 簡稱 IBS ） 、 胰島素 阻抗 及 體重 增加 。 但是 別 絕望 ， 因為 有 一 種 身體 製造 的 物質 ， 可以 讓 這些 時鐘 同步 ， 並 改進 你 的 消化 ， 那 就 是 褪黑 激素 。 準時 入睡 會 在 午夜 之前 由 大腦 獲得 褪黑 激素 的 流動 。 我 在 第四 章 不厭其煩 地 多 說 了 幾 句 ， 但 這裡 簡單 說 為什麼 ： 每 天 晚上 在 正確 的 時間 上床 ， 會 教導 你 的 身體 釋放 大量 的 褪黑 激素 進入 你 的 系統 ， 它 會 協調 你 的 腸道 時鐘 和 大腦 內 的 時鐘 。 而且 我們 也 發現 ， 任何 褪黑 激素 都 有效 。 所以 如果 你 吃 褪黑 激素 補充劑 來 協助 管理 你 的 睡眠 ， 這些 東西 也 對 你 的 消化 具有 保護 作用 。 它 幫忙 使 消化道 平靜下來 ， 也 協助 處理 排便 。 在 一 個 研究 中 ， 有 腸躁症 的 婦女 接受 八 星期 的 褪黑 激素 療程 （ 每 晚 三 毫克 ） ， 對 她們 的 症狀 顯示出 顯著 的 改善 。 褪黑 激素 本身 也 是 強而有力 的 抗氧化劑 ， 可能 對 肝臟 有 保護 作用 。 讓 身體 夜間 多多 製造 褪黑 激素 ， 將 會 比 任何 標準 減肥 療法 還 有效 。 吃 對 時間 __UNDEF__ 所謂 改變 飲食 ， 是 指 改變 你 的 進食 模式 ， 使 身體 與 日變 節律 同步 。 我們 會 在 下 一 章 討論 純粹 的 飲食 ， 和 配合 你 的 體型 所 應 做 的 特定 食物 選擇 ， 但 在 這 之前 ， 首先 你 必須 在 對 的 間 去 吃 你 的 正餐 。 追蹤 你 的 攝取量 __UNDEF__ 為了 知道 如何 改變 你 的 進食 時間表 ， 你 必須 知道 自己 何時 進食 。 在 之後 幾 天 內 ， 你 要 隨時 帶 著 筆記本 ， 記下 你 吃 的 每 一 樣 東西 ， 重要 的 是 還 要 記下 時間 。 你 可以 用 手機 拍下 食物 的 照片 ， 包括 飲料 和 零食 。 我 並非 對 你 認為 你 攝取 了 多少 卡路里 感興趣 ， 我 比較 感興趣 的 是 每 餐 之間 的 關係 。 透過 追蹤 你 的 進食 模式 （ 而 非 卡路里數 ） ， 你 可以 獲得 自己 身體 在 一 天 中 的 什麼 時候 會 期待 食物 的 概念 。 在 你 分析 自己 的 食物 日誌 時 ， 做好 回答 下列 問題 的 準備 。 ． 你 在 何時 吃 每 一 餐 ？ 你 每 天 都 在 相同 時間 吃 嗎 ？ ． 每 一 餐 的