建立出 安全感 進而 能 承受 風險 。 我 會 從 充滿 愛 的 心 中 汲取 靈感 和 能量 ， 並且 更加 努力 ， 這 是 因為 我 自己 想要 這麼 做 ， 而 不 是 為了 讓 自己 能 被 接受 而 不得不 這麼 做 。 馬克 ． 威廉姆森 （ Mark Williamson ） 經營 英國 的 「 快樂 行動 組織 」 （ Action for __UNDEF__ Happiness ） ， 他 說 他 聽完 我 對於 自我 關懷 與 動機 的 演說 後 產生 了 改變 。 他 領悟到 自己 一直 以來 總是 在 犯錯 時 斥責 自己 。 常 出現 的 講法 是 「 你 這 他Ｘ 的 蠢貨 」 ， 好似 咒罵 自己 就 能 讓 自己 下 一 次 更加 努力 。 這 種 聲音 太過 習慣 ， 幾乎 在 無 意識 中 運作 ， 但 也 對 他 造成 負面 影響 ， 削弱 他 的 自信心 。 所以 他 開始 在 察覺 自己 因為 失敗 而 自責 時 ， 便 有意識 地 去 練習 ， 把 想要 咒罵 自己 的 衝動 轉化成 友善 （ friendly ） 、 實用 （ useful ） 、 冷靜 （ calm ） 、 仁慈 （ kind ） （ 譯註 ： 由 此 四 字 的 首 字 組合 的 字 ， 即為 他 原本 想要 罵 自己 的 話 ） 。 這 比 言語 羞辱 更 有 建設性 且 激勵 人 。 當然 ， 仁慈 不 表示 縱容 自己 所 做 的 一切 ， 因為 這樣 也 不 是 好事 。 有時候 我們 要 用 嚴厲 的 愛 對 自己 狠 一點 ， 才 能 制止 不 健康 的 行為 。 如果 我們 真的 傷害 自己 ， 像是 酗酒 、 吸毒 或是 沉淪 於 有害 的 關係 中 ， 我們 要 堅定 地 說出 不 。 嚴厲 的 愛 很 強烈 ， 但 最終 的 精神 是 仁慈 。 它 給出 「 你 必須 要 離開 ， 因為 繼續 留 著 只 會 讓 你 持續 沮喪 」 這樣 的 訊息 。 鼓勵 則 清楚 表示 改變 的 渴望 來自於 照顧 和 承諾 ， 而 不 是 怪責 或 評判 ， 因此 效果 才 會 好 。 智慧 __UNDEF__ 認知 普遍 人性 的 智慧 允許 我們 看見 導致 成敗 的 複雜 條件 ， 因此 讓 我們 能 從 錯誤 中 學習 。 我們 都 知道 失敗 是 最 好 的 導師 。 如同 愛迪生 所 說 ： 「 我 沒有 失敗 ， 我 只是 找出 了 一萬 種 行不通 的 方法 。 」 我們 理解 做錯 比 做對 能 提供 更多 有 價值 的 資訊 。 那麼 ， 為什麼 做錯 時 我們 這麼 難受 ？ 這 是 因為 我們 無意識 中 相信 自己 「 不 應該 」 失敗 ， 且 認為 如果 失敗 等於 自身 有 問題 。 我們 會 被 隨著 失敗 而 來 的 羞愧 和 自責感 吞噬 ， 導致 我們 無法 看清 狀況 ， 因此 阻礙 成長 的 能力 。 研究 顯示 懂 自我 關懷 的 人 較 明智 ， 且 更 能夠 從 自己 所 處 情境 中 學習 4 。 面臨 問題 時 ， 他們 更 可能 考量 所有 相關 資訊 ， 比較 不會 消沉 到 想 不 出 解決 辦法 。 懂得 自我 關懷 的 人 也 較 可能 把 失敗 視為 學習 機會 而 非 絕境 5 。 他們 較 不 害怕 失敗 6 ， 在 失敗 時 也 較 不會 因此 被 奪去 能力 而是 會 再度 嘗試 7 。 自我 關懷 幫助 我們 把 焦點 放 在 能 從 失敗 中 獲取 的 事項 ， 而 不 是 執著 於 失敗 對於 我們 自身 價值 的 認定 。 我們 不會 用 所 遇到 的 挫折 來 定義 自己 ， 而是 看見 其中 給予 我們 的 潛在 資訊 來 獲取 成功 。 當然 ， 有時 最 明智 的 行動 是 在 已經 盡力 而 未果 後 ， 放下 特定 目標 而 轉往 他處 。 如果 你 多 年 來 想要 當 專職 的 單口 喜劇 演員 ， 但 你 說 的 笑話 都 讓 台 下 死寂 一 片 ， 你 可能 要 轉換 跑道 來 嘗試 不同 的 事情 。 日本 一 份 研究 詢問 眾人 對於 過去 五 年 間 重要 卻 無法 達成 的 目標 有 什麼 想法 8 ， 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 人 對於 不 如意 的 結果 非但 比較 不 感到 消沉 ， 也 較 可能 放下 該 目標 而 另 尋 出路 。 自我 關懷 讓 我們 有 更 佳 的 見解 ， 因此 能 找出 利用 時間 和 精力 的 最佳 方法 。 這裡 要 來 區別 嚴厲 批判 和 辨別 智慧 （ discriminating __UNDEF__ wisdom ） 9 。 嚴厲 批判 是 用 窄化 僵硬 的 方式 將 自己 標為 「 好 」 和 「 壞 」 ； 辨別 智慧 則 是 辨識出 哪些 有效 和 哪些 沒效 、 哪些 健康 和 哪些 不 健康 ， 但 在 這麼 做 的 同時 也 完全 認知到 影響 情境 的 複雜 多變 因素 。 我們 可以 判斷 自己 的 表現 或 成就 是 好 或 壞 ， 但 不會 針對 個人 。 僅僅 一 次 的 失敗 不 等於 注定 會 再度 失敗 ， 或是 意味 自己 就 是 個 「 失敗 者 」 。 透過 將 自己 的 經歷 置於 身 而 為 人 的 更 廣大 脈絡 中 ， 讓 我們 獲得 了 學習 和 成長 所 需 的 洞察力 。 視野 ／ 願景 __UNDEF__ 正念 允許 我們 在 試圖 改變 時 保持 專注力 和 不 偏離 願景 。 因為 我們 在乎 自己 且 想要 快樂 ， 所以 我們 不會 從 真正 重要 的 事情 上 分心 。 我們 失誤 時 ， 常常 會 沉溺 於 失敗感 之中 。 這時 如果 沒 能 以 正念 覺察 用以 向 前 邁進 的 各 個 步驟 ， 就 會 充滿 羞愧感 。 或許 你 想要 開展 新 事業 ， 像是 為 低薪 工作 的 母親 提供 托兒 服務 的 慈善 機構 。 你 向 幾 個 基金會 申請 資助 卻 受到 拒絕 。 你 找 朋友 提供 他們 認識 的 富有 人士 人脈 ， 請 他們 捐款 卻 沒有 成果 。 如果 你 被 這些 初期 遇到 的 挫折 奪走 注意力 、 不再 相信 自己 ， 也 失去 對 自己 能 完成 這 項 事業 的 信念 ， 你 就 一定 不會 成功 。 但 要是 你 堅持 自己 的 願景 ， 把 每 個 挑戰 視為 道路 上 的 小 顛簸 ， 你 就 有 成功 機會 。 如果 能 保持 思緒 清晰 且 充滿 決心 ， 你 可能 會 看見 容易 錯過 的 機會 ， 像是 發起 群眾 集資 平台 Go Fund Me 等 其他 創意 的 募款 方式 。 失敗 後 能 再接再厲 、 振作 起來 再次 嘗試 並 專注 於 目標 上 的 能力 稱為 「 恆毅力 」 （ grit ） 10 。 安琪拉 ． 達克沃斯 （ Angela __UNDEF__ Duckworth ） 是 讓 科學界 關注 恆毅力 及 其 效用 的 領銜 學者 ， 她 曾 告訴 我 她 認為 自我 關懷 是 用以 培養 這 項 特質 的 一 項 關鍵 因素 。 自我 關懷 所 提供 的 安全 、 支持 和 鼓勵 ， 讓 我們 能 在 前方 道路 充滿 阻礙 時 穩住 腳步 。 研究 證實 懂 自我 關懷 的 人 有 更多 恆 毅力 和 決心 ， 能 無懼 障礙 堅持 下去 11 。 同時 ， 自我 關懷 也 提供 明確 的 視野 ， 來 讓 我們 知道 什麼 時候 要 轉換 方向 以 抵達 目的地 。 激勵型 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 這 版本 的 自我 關懷 休息 片刻 活動 ， 目的 在於 汲取 勇敢 自我 關懷 的 能量 來 以 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 激勵 自己 （ Fierce Self-Compassion.org 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 個 你 在 生活 中 想要 改變 的 情境 。 或許 你 想要 多 運動 但 沒有 順利 做到 ； 或是 你 困在 一 份 乏味 的 工作 想要 離職 ， 卻 沒辦法 拿出 能量 或是 意志 。 現在 ， 想像 另 個 對 你 更 適合 的 情境 — 每 天 早晨 做 瑜珈 或是 當 自由 作家 。 想到 這 項 改變 時 ， 你 內心 會 湧出 什麼 感受 ， 挫敗 、 失望 、 恐懼 或 興奮 ？ 把 這 種 情緒 化為 身體 的 感官 知覺 。 找到 適當 的 坐姿 或 站姿 。 確保 你 的 姿勢 能 帶來 活力 而 不會 垮下 。 你 接下來 會 說 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） ， 來 喚出 自我 關懷 三 要素 ， 讓 你 能 激勵 自己 以 鼓勵 和 支持 做出 改變 。 一如 既往 ， 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 組 字 詞 帶來 正念 ， 讓 你 有 清楚 的 視野 能 看見 哪些 事情 要 改變 。 提醒 自己 你 想要 帶給 生活 的 新 情境 ， 緩慢 且 肯定 地 對 自己 說 ： 「 這 是 我 給 自己 的 願景 」 。 其他 講法 包含 「 我 想 在 世界 上 實踐 這 件 事 」 或是 「 這 對 我 來說 是 可能 發生 的 」 。 第二 組 字詞 喚出 對 普遍 人性 的 認知 。 要 記住 每 個 人 都 會 中途 被 困住 或是 搞砸 事情 ， 但 我們 能 從 經驗 中 學習 。 對 自己 說 ： 「 這 是 人生 中 學習 的 機會 」 。 其他 講法 包含 「 成長 之 痛 是 人 難免 會 遇到 的 」 、 「 大家 通常 起初 都 做 不 好 ， 後期 才 做對 」 或是 「 我 不 是 唯一 一 個 面對 這 種 挑戰