也 會 慢慢 增加 。 為 了 不 讓 自己 看起來 蒼老 ， 以 走路 有 風 為 標準 ， 首先 ， 從 維持 標準 美姿 走路 開始 吧 。 訓練 下半身 的 肌肉 ， 將 大幅 改變 老年人 生 __UNDEF__ 從 不幸 中 獲得 的 自由 ， 是 最 大 的 幸福 。 （ 謝弗 ） __UNDEF__ 上 一 節 已 說明 過 ， 人體 的 肌肉 有 百分之七十 集中 在 下半身 。 所以 這 部分 鍛鍊 與否 ， 決定 今後 能否 常 保 青春 。 換言之 ， 強健 的 下半身 肌肉 是 支持 老年 健康 生活 的 重點 。 為 了 讓 人生 更 有 力量 ， 鍛鍊 腿部 的 肌肉 是 很 重要 的 。 只是 ， 凡 有 長期 住院 經驗 的 人 都 可 了解 ， 不管 鍛鍊 得 再 強 的 肌肉 ， 肌肉 仍 會 在 瞬間 消失 ， 而且 必須 花 很 大 心力 才 能 讓 已經 消失 的 肌肉 再 長 回來 。 同時 ， 肌肉 變少 的話 ， 由 肌肉 產生 的 熱量 相對 減少 ， 因此 體溫 就 會 下降 ， 結果 導致 免疫力 跟著 下降 。 值得 高興 的 是 ， 不管 幾 歲 都 可以 鍛鍊 肌肉 ， 所以 不必 擔心 。 那麼 ， 「 努力 鍛鍊 肌肉 吧 ！ 」 、 「 到 健身房 去 鍊 身體 」 、 「 每 天 跑 十 公里 」 ， 想 把 目標 定高 ， 卻 因為 期待 太 大 ， 造成 身心 負擔 ， 反而 無法 持久 。 我 想 在 這裡 建議 大家 ， 不 受 天候 影響 ， 在 室 內 輕鬆 做 些 簡單 的 拉 筋 動作 。 不要 太 心急 ， 只 需 找 空檔 ， 利用 一點點 時間 活動 身體 就 好 。 不 勉強 鍛鍊 肌肉 ， 是 成功 的 關鍵 。 一 開始 訂定 時間表 ， 想要 嚴格 執行 的 人 ， 往往 很 快 就 會 放棄 。 因此 剛 開始 以 輕鬆 的 心情 ， 設定 「 做 五 分鐘 就  」 的 低目標 ， 將 會 比較 容易 達成 。 與其 訂立 大 目標 ， 然後 得到 失敗 的 經驗 ， 不如 累積 小小 的 成功 體驗 ， 更 能 激勵 動能 。 總之 ， 告訴 自己 ， 每 天 只要 鍛鍊 一下子 就 算 合格 ， 然後 日積月累 ， 讓 鍛鍊 變成 習慣 。 養成 運動 的 習慣 之後 ， 偶爾 到 附近 公園 散散步 ， 或是 逛逛 書店 ， 逐漸 把 你 的 活動 範圍 擴大 。 擴大 活動 範圍 ， 也 能 增添 樂趣 。 室 內 鍛鍊 的 部分 ， 建議 大家 做 廣 受 歡迎 的 「 深蹲 」 ， 這 個 動作 可以 輕鬆 鍛鍊 肌肉 。 將 兩 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 叉腰 站立 ， 一邊 彎曲 膝蓋 ， 一邊 讓 臀部 緩緩 下降 ， 這 就 是 最 基本 的 深蹲 動作 。 不要 想 得 太 難 ， 只要 留意 上半身 保持 挺立 的 姿勢 就 好 。 乍看 之下 ， 深蹲 好像 不 難 ， 實際 上 對 訓練 大腿 肌力 ， 效果 加倍 。 因此 是 鍛鍊 下半身 最 適合 的 運動 。 認真 鍛鍊 身體 後 ， 你 可能 會 開心 地 發現 「 最近 好像 比較 不 容易 疲倦 了 耶 」 、 「 睡眠 變 深沉 了 」 、 「 身體 不 覺得 寒冷 」 呢 。 鍥而不捨 的 持續 簡單 的 肌肉 鍛鍊 ， 看起來 雖然 挺 無聊 ， 卻 出乎意料 地 立即 見效 。 一旦 有 成功 的 體驗 ， 就 更 能 享受 鍛鍊 肌肉 的 樂趣 ， 請 大家 務必 試試 。 搭 捷運 是 「 鍛鍊 腳跟 腰 」 的 健身房 __UNDEF__ 休息 雖 好 ， 怠惰 卻 是 其 兄弟 。 （ 伏爾泰 ） __UNDEF__ 最近 運動界 或 訓練界 相關 話題 ， 時常 出現 「 軀幹 核心 訓練 」 這樣 的 話語 。 軀幹 肌肉 是 指 骨骼肌 中 ， 身體 軀幹 部分 的 肌肉 總稱 。 通常 說 鍛鍊 軀幹 ， 具體 的 說 ， 是 指 腹部 肌群 和 背部 肌群 。 軀幹 是 支持 身體 的 重要 肌肉 ， 當 年紀 漸 老 ， 軀幹 肌肉 變弱 時 ， 姿勢 就 會 變 差 。 不只 容易 受傷 ， 也 是 造成 駝背 的 原因 。 軀幹 的 主要 功能 在 ， 讓 身體 保持 正確 的 姿勢 ， 維持 全身 的 平衡 。 不過 因為 支撐 身體 彎曲 、 挺直 ， 所以 假如 軀幹 變弱 的話 ， 身體 的 活動 就 會 變 得 不 順暢 。 當 我們 做 跑 、 跳 等 運動 時 ， 多虧 有 軀幹 的 肌肉 維持 身體 安定 ， 我們 才 不會 失去 平衡 ， 摔跤 。 因此 ， 軀幹 肌肉 強壯 的話 ， 可以 減少 摔跤 的 危險 。 反過來說 ， 一旦 軀幹 肌肉 變弱 ， 容易 增加 腰 痛 或 扭到 腰 等 因為 腰部 轉動 產生 傷害 的 風險 。 不過 ， 一般 不 常 運動 的 人 ， 縱使 想要 挑戰 ， 驟然 開始 鍛鍊 軀幹 肌群 ， 應該 感覺 相當 辛苦 。 這裡 我們 介紹 一 種 鍛鍊 方式 ， 可能 出乎 你 的 意料 ， 但 請 務必 試試 看 ， 那 就 是 以 捷運 取代 健身房 的 另類 鍛鍊 法 。 行進 中 的 捷運 會 往 左 或 往 右 搖晃 ， 非常 不 穩定 ， 平常 大家 都 會 握緊 吊環 或 握把 。 試 著 不 握 任何 東西 ， 靠 自己 的 身體 來 平衡 ！ 這 便是 另類 訓練法 。 在 捷運 上 要 保持 身體 平衡 ， 不 摔跤 ， 相當 困難 。 但是 當 你 隨著 車子 搖晃 ， 調整 姿勢 ， 再 也 沒有 比 這 個 更 實際 的 鍛鍊法 了 。 兩 腳 打開 ， 與 肩膀 同 寬 ， 站穩 腳步 。 配合 捷運 電車 晃動 ， 要 使 自己 的 身體 平衡 ， 必須 用到 身 上 的 每 塊 肌肉 。 這樣 鍛鍊 軀幹 肌群 的 效果 ， 和 上 健身房 沒 兩樣 。 為 了 準備 急停 和 急速 轉彎 時 ， 確保 隨手 有 東西 可以 握住 ， 剛 開始 請 先 站 在 吊環 或 握把 附近 ， 再 逐漸 加長 放開 吊環 的 時間 。 一 段 時間 下來 ， 雙腿 和 軀幹 的 肌肉 應該 都 會 變 得 更 強壯 。 搭乘 擁擠 的 捷運 時 ， 請 先 不要 找 位子 坐 ， 想 著 「 有效 利用 搭 車 時間 」 ， 以 好 心情 開始 鍛鍊 肌肉 吧 。 即使 這樣 每 天 看 ， 也 不會 特別 湧出 想 留下 的 意願 的話 ， 下 一 次 垃圾 回收 日 ， 就 可以 把 它們 當做 回收物 丟掉 了 。 另外 ， 就 連 整理 達人 ， 似乎 也 感到 猶豫 的 是 「 有 回憶 的 物品 」 。 的確 ， 那些 東西 即使 沒有用 ， 但是 充滿 回憶 ， 怎麼 也 捨不得 丟掉 。 她 說 ， 一旦 決定 要 整理 ， 以前 的 紀念品 、 孩子 畫 的 圖畫 、 色紙 、 相簿 、 喜歡 的 衣服 和 高價 衣物 ， 她 會 拍下 數位 照片 ， 存放 在 智慧 手機 裡 。 只要 能 看見 畫面 ， 多少 減輕 丟掉 物品 本身 的 寂寞 。 丟 東西 時 ， 有 一 點 請 務必 記得 。 跟 物品 分手 之前 ， 必須 有 一 個 儀式 ， 那 就 是 在 丟棄 之前 ， 對 物品 說 聲 ： 「 謝謝 你 長時間 的 服務 」 ， 「 謝謝 你 幫 那麼多 忙 」 ， 然後 再 丟 。 這麼 做 或許 是 自我 滿足 ， 不過 假如 物品 有心 ， 我們 跟 物品 好好 道謝 ， 應該 確實 比較 對得起 自己 吧 。 你 有 打 不 開 的 置物櫃 嗎 ？ 死心 是 日常性 的 自殺 。 （ 巴爾扎克 ） __UNDEF__ 當 人 問起 ， 你 家 的 衣櫥 什麼 區塊 裡 、 放 什麼 東西 、 放 多少 時 ， 有 多少 人 能夠 立刻 回答 ？ 或許 只 能 回答 ， 「 臥室 的 置物櫃 裡 ， 下面 放 棉被 ， 上面 放 毛巾 。 」 這樣 的 程度 吧 。 倘使 需要 說明 得 更 詳細 時 ， 有 不少 人 會 說 記 不 清楚 了 。 就 這樣 ， 置物櫃 成為 謎樣 的 空間 ， 許多 家庭 乾脆 置之不理 ， 絕不 能 被 稱為 有效 使用 的 空間 。 因此 ， 越來越 多 人 抱怨 「 希望 更多 收納 空間 」 、 「 東西 不斷 增加 ， 卻 沒有 地方 收納 」 。 其實 ， 原本 有 收納力 、 卻 沒 好好 利用 的 置物櫃 ， 只要 花 一點 心思 ， 就 可以 變 得 超 好用 。 在 日本 ， 置物櫃 的 尺寸 依據 棉被 的 大小 做成 的 ， 由於 可以 收納 許多 雜物 ， 重點 是 如何 將 空間 做 區分 。 首先 是 前後 二分法 。 由 縱向面 分出 前後 ， 前面 放 的 是 使用度 高 的 東西 ； 使用度 低 的 放 後面 。 後面 放 女兒節 的 人偶 、 聖誕樹 的 裝飾 、 配合 季節 使用 的 物品 ， 以及 回憶 之 物 等 平常 用 不 到 的 東西 。 前面 則 放 平日 常用 的 毛巾 、 醫藥箱 、 床單 、 工具箱 等 東西 ， 這樣 很 方便 。 不 去 開 置物櫃 的 門 ， 最 大 的 原因 是 不 知道 裡面 擺 什麼 東西 。 所以 ， 請 盡量 選擇 透明度 高 、 可以 看得 見 內容物 的 收納 容器 ， 馬上 就 知道 東西 放 在 哪裡 。 置物櫃 通常 有 上下 兩 層 ， 雖然 基本 上 習慣 把 大型 物品 放下 層 ， 但是