高 的 地方 。 後來 ， 在 我 的 恐懼 尚未 消除 之前 ， 我 就 離開 了 那 座 塔 。 當 我 的 雙腳 再度 踏上 「 夢幻 草原 」 （ The Field __UNDEF__ of __UNDEF__ Dreams ） 的 舒適 草地 時 ， 我 立刻 鬆 了 一 口 氣 ， 我 的 身體 也 馬上 平靜下來 ， 我 的 大腦 則 告訴 我 ： 「 哇 ！ 剛才 好 危險 唷 ！ 以後 可 別 再 幹 這 種 事 了 ！ 」 我 當時 做 了 一切 我 所 能 做 的 事 ， 只 求 盡快 消除 那 種 恐懼 ， 但 問題 是 ： 那些 能夠 立刻 緩解 恐懼感 的 做法 ， 往往 會 讓 我們 遲遲 無法 掙脫 恐懼 。 如果 當時 我 具有 現在 的 知識 ， 而且 那 趟 旅遊 的 目的 是 為了 克服 我 的 懼高症 ， 我 就 會 走到 塔 頂 去 眺望 四周 的 風光 ， 雖然 心 裡 還是 會 害怕 ， 但 我 會 與 那 種 恐懼感 同 在 ， 不會 試圖 逃避 。 我 會 控制 自己 的 呼吸 ， 把 呼吸 的 速度 放慢 ， 並 提醒 自己 ： 我 的 身體 和 大腦 之所以 會 有 這 種 反應 ， 是 因為 我 一直 記得 小時候 置身 高處 的 那 種 危險 感覺 。 我 會 反覆 告訴 自己 ： 我 很 安全 ， 並 設法 轉移 自己 的 注意力 ， 想 著 自己 之所以 要 上來 塔頂 的 原因 ， 並且 繼續 緩慢 地 呼吸 ， 直到 我 的 身體 感到 疲乏 為止 。 我 會 等到 我 的 恐懼 開始 消退 ， 身體 也 平靜下來 ， 才 走下 那 座 塔 。 之後 的 一 段 時間 ， 我 會 儘可能 重複 這樣 的 模式 ， 因為 我 知道 ， 久而久之 我 的 身體 就 會 習慣 這樣 的 情況 ， 我 的 恐懼 反應 也 會 逐漸 減弱 。 恐懼 是 人類 生存 反應 的 一 部份 ， 因此 當 我們 感到 恐懼 時 ， 會 覺得 很 不 舒服 ， 並且 萌生 強烈 的 衝動 ， 想要 逃跑 ， 然後 盡量 避開 類似 的 情境 。 在 生死 存亡 的 關頭 ， 這 個 機制 能夠 發揮 不可思議 的 作用 ， 讓 我們 脫離 危險 。 比方說 ， 你 在 過 馬路 時 如果 聽到 汽車 喇叭聲 在 很 近 的 地方 響起 ， 就 會 不 假 思索 地 衝到 路 邊 去 ， 而且 速度 快 得 超乎 你 的 想像 。 接著 ， 你 就 會 感覺 你 體 內 的 腎上腺素 已經 激增 。 這 便是 你 的 恐懼 所 能 發揮 的 最佳 功能 。 然而 ， 由於 這 個 機制 運作 的 速度 如此 之 快 ， 系統 並 沒有 時間 考慮 哪些 跡象 代表 危險 ， 哪些 可能 不 是 。 它 只要 感受到 危險 ， 就 會 立刻 採取 行動 ， 保障 你 的 生命 安全 。 因此 ， 我們 應該 感謝 我們 的 大腦 。 在 非關生死 的 情境 中 ， 我們 仍然 會 產生 同樣 的 衝動 。 比方說 ， 如果 有 人 請 你 在 一 場 會議 中 發言 ， 你 會 立刻 心跳 加速 。 這時 ， 你 的 心臟 或許 是 要 讓 你 的 身體 變 得 更加 機敏 ， 讓 你 做好 上台 講話 的 準備 ， 但 如果 你 把 這 個 現象 解釋為 恐懼 ， 並且 趕緊 找 個 藉口 離開 會場 ， 而且 日後 也 盡量 避免 這 類 會議 ， 你 就 永遠 無法 體驗 在 會議 中 暢快 發言 的 感覺 了 。 就 長期 而言 ， 我們 用來 即刻 消除 恐懼 的 方法 ， 往往 會 讓 我們 的 恐懼 變 得 愈來愈 強烈 。 每當 我們 因為 害怕 而 不 願意 去 做 某 件 事情 時 ， 就 等於 是 再度 確認 那 件 事情 是 危險 的 ， 而且 自己 沒有 能力 應付 。 每當 我們 因為 恐懼 而 將 某 個 事物 排除 在 我們 的 生命 之外 ， 我們 的 世界 就 會 縮小 一些 。 因此 ， 今天 我們 為 了 擺脫 恐懼 所 做 的 努力 ， 將 會 使 那 種 恐懼 得以 一直 掌控 我們 的 生命 ， 左右 我們 的 抉擇 。 如果 我們 一直 試圖 控制 並 消除 心 中 的 恐懼 ， 將 會 導致 嚴重 的 問題 ， 使得 我們 的 一舉一動 都 被 它 所 左右 。 事實 上 ， 恐懼 無所不在 。 每當 我們 面臨 自己 從未 體驗 過 的 情境 、 要 從事 創造性 的 活動 ， 或 學習 新 的 事物 時 ， 都 有 可能 會 感到 恐懼 。 如果 我們 不 願意 體驗 恐懼 ， 那 我們 的 生命 還 剩下 什麼 呢 ？ 本 章 摘要 __UNDEF__ 恐懼 會 讓 我們 感到 很 不 舒服 ， 因此 我們 自然 想要 消除 恐懼 。 要 對抗 恐懼 ， 你 必須 先 面對 它 。 逃跑 和 閃躲 只 能 讓 你 暫時 免於 恐懼 ， 但 長期 而言 只 會 讓 你 更加 焦慮 。 如果 我們 一直 試圖 控制 並 消除 心 中 恐懼 ， 將 會 造成 嚴重 的 問題 ， 使得 我們 的 一舉一動 都 被 它 所 左右 。 威脅 反應 必須 快速 發揮 作用 ， 因此 它 往往 在 你 還 沒有 機會 把 事情 想 得 更 清楚 之前 ， 就 發出 了 警報 。 23 __UNDEF__ __UNDEF__ 哪些 行為 會 讓 我們 更加 焦慮 __UNDEF__ 當 我們 對 某 件 事情 感到 焦慮 時 ， 本能 的 反應 就 是 要 避開 它 。 我們 知道 如果 我們 閃 得 遠遠 的 ， 暫時 就 不會 有 危險 。 但 這樣 做 不僅 不能 減輕 我們 的 焦慮 ， 久而久之 還 會 讓 我們 變 得 更加 焦慮 。 我們 大腦 學習 的 方式 就 像 一 個 科學家 。 每當 它 體驗到 一 種 狀況 （ 無論 是 正面 或 負面 的 ） ， 就 會 記錄下來 ， 以 證明 它 的 信念 是 正確 的 。 如果 你 一直 逃避 自己 害怕 的 事物 ， 就 永遠 沒有 機會 向 你 的 大腦 證明 ， 你 能夠 應付 那樣 的 情況 。 如果 你 光 是 告訴 你 的 大腦 某 件 事情 做起來 很 安全 ， 這 是 不 夠 的 。 你 必須 親自 體驗 才 行 。 要 說服 你 的 大腦 ， 需要 花 一點 時間 ， 因此 你 必須 一再 地 重複 那 種 行為 。 一 件 事情 只要 你 經常 做 ， 就 會 成為 你 的 舒適區 。 因此 ， 如果 你 希望 減輕 你 對 某 件 事情 的 焦慮感 ， 就 要 儘可能 常 去 做 它 。 只要 你 能 運用 這些 技巧 幫助 自己 與 那 種 焦慮感 同 在 ， 過 了 一 段 時間 之後 ， 它 就 會 逐漸 減輕 。 當 我們 學會 面對 自己 所 害怕 的 事物 時 ， 就 會 變 得 愈來愈 有 力量 。 如果 我們 能 日復一日 的 這麼 做 ， 就 會 逐漸 感受到 自己 的 成長 。 請 想像 在 接下來 的 這 五 年 當中 ， 如果 你 能 決定 自己 想 過 的 生活 ， 不再 受到 恐懼 的 驅使 ， 那 將 會 是 怎樣 的 一 種 光景 。 我們 用來 逃避 恐懼 的 方法 很多 。 如果 你 對 某 個 社交 活動 感到 焦慮 ， 可能 會 以 不 參加 的 方式 來 逃避 ， 也 可能 會 在 事 前 喝 酒 壯膽 。 喝 了 酒 之後 ， 你 的 焦慮 可能 會 減輕 一些 ， 但 這樣一來 ， 以後 你 參加 社交 活動 時 都 會 覺得 你 需要 喝 酒 才 行 。 這 類 「 安全 行為 」 （ safety behaviours ） 雖然 能夠 減輕 我們 眼前 的 焦慮 ， 卻 不能 減少 我們 未來 的 恐懼 。 相反 的 ， 它們 會 讓 我們 在 日後 愈發 焦慮 ， 並且 愈來愈 依賴 這 類 行為 ， 使 我們 活 得 更加 辛苦 。 以下 ， 是 幾 種 能 在 當下 減輕 焦慮 ， 但 就 長期 而言 ， 卻 讓 我們 無法 擺脫 恐懼 的 安全 行為 。 逃離 — 無論 是 在 社交 情境 、 超級市場 或 幽閉 空間 中 ， 我們 感到 焦慮 時 ， 自然 會 生出 一 股 衝動 ， 想要 盡快 離開 那裡 。 躲避 — 當 你 因為 不 想 參加 社交 活動 而 拒絕 別人 的 邀請 ， 或者 因為 擔心 自己 在 超市 裡 會 感到 焦慮 而 選擇 外送 服務 時 ， 就 會 立刻 感到 如釋重負 ， 心想 ： 「 幸好 我 今天 不用 面對 這 種 感覺 。 」 但 你 愈 是 逃避 ， 你 的 焦慮感 就 會 愈發 強烈 。 等到 有 一 天 你 不得不 面對 時 ， 就 會 無法 承受 。 補償 策略 — 這 可能 會 發生 在 一 個 人 置身 於 某 種 讓 他 極其 焦慮 的 狀態 之後 。 比方說 ， 如果 某人 很 怕 自己 會 在 醫院 裡 受到 汙染 或 染上 疾病 ， 他 在 離開 那裡 可能 會 過度 清洗 自己 。 預期 — 也 稱為 「 敏化 作用 」 （ sensitization ） 。 這 指 的 是 我們 會 預先 設想 ， 自己 在 某 種 可怕 的 情境 中 ， 可能 會 面對 的 最 壞 情況 。 我們 往往 相信 這樣 做 會 對 我們 有 幫助 ， 因為 我們 如果 能 事先 做好 準備 ， 就 比較 不會 發生 危險 ， 但 如果 我們 沒有 做 一些 建設性 的 規劃 ， 就 有 可能 會 變 得 過度 警覺 、