當 我們 一心 想 著 不要 做 什麼 時 ， 就 沒有 什麼 餘裕 去 思考 ， 自己 應該 怎樣 才 能 把 事情 做好 。 有些 自我 肯定 句 是 讓 人們 保持 百分之百 的 正面 心態 。 這些 話 或許 能 激勵 人心 ， 但 前提 是 ， 你 必須 相信 它們 才 行 。 況且 ， 光 是 告訴 自己 「 要 保持 正面 ！ 」 或 「 你 做 得 很 棒 了 ！ 」 ， 不僅 語意 含糊 ， 也 不能 讓 你 確切 知道 該 如何 面對 眼前 的 挑戰 。 戴夫 ． 艾爾瑞德 （ Dave Alred ） 博士 是 一流 的 績效 教練 。 他 曾經 輔導 過 許多 全球 頂尖 的 運動員 ， 幫助 他們 在 極 大 的 壓力 下 在 大眾 面前 做出 最佳 的 表現 。 當 他 為 旗下 的 運動員 擬定 自我 肯定 句 時 ， 一定 會 使用 具體 明確 、 有 事實 根據 ， 且 讓 他們 相信 的 語句 ， 避免 太過 籠統 而 絕對 的 說法 。 這些 語句 讓 那些 運動員 得以 建立 必要 的 心態 ， 並 提醒 他們 ： 只要 他們 照著 既定 的 步驟 一直 做 下去 ， 就 一定 會 進步 。 艾爾瑞德 認為 ： 任何 肯定句 ， 只要 讓 我們 清楚 知道 自己 應該 把 心思 放 在 哪裡 ， 就 會 讓 我們 有所 依循 。 他 建議 我們 一 開始 要 先 說 ： 「 我 要 如何 如何 做 。 」 然後 鮮明 的 描述 ， 當 我們 把 步驟 做對 時 會 發生 的 情況 ， 再 想像 自己 想要 的 情緒 狀態 。 他 說 ， 當 我們 可能 因為 壓力 太 大 而 無法 集中 精神 或 做出 良好 的 表現 時 ， 就 可以 事先 準備 這 類 肯定句 ， 讓 自己 產生 必要 的 想法 和 感受 ， 並 採取 必要 的 行動 。 不過 ， 當 我們 面對 的 挑戰 不同 時 ， 所 需要 的 肯定句 也 不 相同 。 重點 是 這些 語句 必須 簡短 、 具體 、 明確 ， 具有 指導 作用 ， 並且 能 讓 你 感受到 你 之前 在 演練 那些 步驟 的 感覺 。 重塑 認知 架構 __UNDEF__ 關於 「 重塑 認知 架構 」 ， 我們 在 本 書 的 其他 幾 章 中 已經 談 過 ， 但 這 個 方法 在 我們 面對 壓力 時 也 很 有 幫助 。 所謂 「 重塑 認知 架構 」 ， 就 是 運用 語言 或 意象 來 調整 我們 看待 某 個 情境 的 方式 。 它 指 的 並 不 是 說服 自己 相信 原本 並 不 相信 的 事 ， 而是 試 著 改變 自己 的 參考 架構 。 當 我們 從 一 個 新 的 觀點 來 看待 事情 時 ， 就 能 得出 新 的 意義 ， 我們 的 情緒 狀態 也 會 跟著 改變 。 在 關於 恐懼 的 那 個 章節 中 ， 我們 曾經 談到 如何 重塑 自己 的 認知 架構 ， 將 原本 的 焦慮 情緒 轉變成 興奮 的 狀態 。 在 面對 壓力 時 ， 我們 同樣 也 能 藉著 重塑 自己 的 認知 架構 ， 化 壓力 為 決心 ， 將 威脅 視為 挑戰 。 我們 只要 改變 自己 所 使用 的 字眼 ， 就 可以 改變 事件 對 我們 的 意義 ， 而 又 不致於 否定 自身 的 實際 感受 。 當 我們 使用 「 決心 」 和 「 挑戰 」 這 類 字眼 時 ， 就 等於 是 選擇 要 接納 那些 感受 。 但 如果 我們 用 的 是 「 壓力 」 和 「 威脅 」 這 類 字眼 ， 無異 認定 事件 本身 是 討厭 的 、 令 人 避 之 唯恐不及 的 。 放寬 視野 __UNDEF__ 我們 在 高壓 情境 中 往往 會 變 得 視野 狹隘 。 這 種 反應 是 有 必要 的 ， 因為 唯有 如此 ， 我們 才 能 集中 精神 應付 眼前 的 挑戰 。 但 當 壓力 大 到 讓 我們 難以 承受 時 ， 有 個 方法 可以 讓 我們 在 維持 身體 的 高效 運作 之 時 ， 讓 自己 的 心 平靜下來 。 相關 的 研究 顯示 ， 只要 我們 放寬 自己 的 視野 ， 就 可以 達到 讓 心靈 平靜 的 效果 。 所謂 「 放寬 視野 」 ， 並 不 是 要 我們 環顧 四周 的 風景 ， 而是 要 多 觀看 周遭 的 事物 。 要 知道 ， 視覺 是 自律神經 系統 的 一 部份 ， 因此 當 我們 多 看看 周遭 的 事物 時 ， 這樣 的 動作 便會 連結到 我們 的 大腦 內 負責 調節 壓力 與 警覺 程度 的 迴路 。 休柏曼 （ Huberman ） 在 二○二一年 發表 的 一 篇 報告 中 指出 ， 這 個 方法 能 有效 地 讓 我們 在 產生 高度 的 壓力 反應 後 ， 感覺 比較 舒服 。 由於 我們 在 高 壓力 的 情境 下 ， 往往 需要 靠 自己 的 壓力 反應 來 完成 挑戰 ， 因此 我們 並 不 需要 讓 這些 壓力 反應 消失 ， 只要 接受 它們 ， 並且 提升 自己 對 壓力 的 耐受力 就 可以 了 。 如何 面對 失敗 __UNDEF__ 我們 之所以 會 有 壓力 ， 往往 是 因為 我們 要 做 的 事 關係 重大 ， 而 我們 相信 自己 一旦 失敗 ， 後果 會 很 嚴重 。 當 我們 將 自己 可能 失敗 這 件 事 視為 一 個 重大 的 威脅 時 ， 我們 的 大腦 自然 會 去 注意 這 個 威脅 ， 於是 便 讓 我們 產生 壓力 反應 ， 以 確保 我們 能 避免 失敗 。 因此 ， 一 個 人 如果 經常 在 失敗 後 對 自己 大加 撻伐 ， 那麼 當 他 發現 自己 有 可能 會 失敗 時 ， 自然 就 會 產生 極 大 的 壓力 反應 。 每 個 人 的 注意力 都 有 一定 的 限度 ， 因此 當 我們 需要 在 充滿 壓力 的 情況 下 把 事情 做好 ， 就 必須 充分 控制 自己 的 注意力 ， 把 心思 放 在 那些 能夠 幫助 我們 面對 挑戰 的 事物 上 。 如果 我們 要 克服 自己 對 失敗 的 恐懼 ， 就 不要 滿 腦子 想 著 什麼 事情 可能 會 出 差錯 。 相反 的 ， 我們 必須 把 全 副 心思 放 在 做 事 的 步驟 上 ， 讓 自己 沒有 餘裕 去 擔心 可能 的 後果 。 因此 ， 如果 情況 允許 的話 ， 我們 不妨 事 前 先 做 相關 練習 。 在 試 著 熟悉 做 事 的 步驟 、 並 瞭解 自己 在 這 個 過程 中 可能 會 有 什麼 反應 ， 我們 不妨 預備 一些 引導式 的 語句 ， 提醒 自己 當天 要 注意 什麼 、 可能 會 遇到 什麼 情況 等等 。 當 你 熟悉 了 所有 的 步驟 ， 就 會 很 有 信心 。 此外 ， 我們 也 可以 根據 自己 所 面臨 的 挑戰 性質 以及 失敗 的 機率 ， 使用 「 重塑 認知 架構 」 的 技巧 ， 來 改變 自己 對 失敗 的 看法 。 試試 看 __UNDEF__ 如果 你 想 以 「 書寫 的 方式 」 探討 這 個 主題 ， 可以 參考 以下 這 幾 個 提示 。 你 失敗 時 有 什麼 反應 ？ 你 是否 會 加以 否認 ， 並且 很 快 將 它 拋 諸 腦 後 ？ 你 是否 會 立刻 開始 撻伐 自己 、 責罵 自己 ， 認為 是 自己 的 問題 ？ 還是 你 會 怨天尤人 ？ 關於 如何 面對 失敗 ， 我們 還 有 很多 地方 需要 學習 。 如果 我們 認為 只要 我們 犯 了 錯 或者 沒 把 事情 做好 ， 就 代表 我們 是 沒用 的 人 ， 那麼 無論 我們 所 遭受 的 失敗 多麼 微不足道 ， 我們 也 會 心 生 羞愧 ， 想要 放棄 或 找 個 地方 躲 起來 。 不 讓 自己 感受到 那 種 撕心裂肺 的 痛苦 。 那些 要求 完美 的 人 更 容易 有 這 種 現象 。 他們 一心 想要 得到 他人 的 認可 ， 並 以為 他們 必須 表現 得 盡善盡美 才 行 。 他們 認為 他們 如果 沒 把 事情 做好 ， 就 是 一 個 失敗 者 ； 只要 輸給 別人 ， 就 是 一 個 魯蛇 ， 無論 他們 的 失敗 與 挫折 是 多麼 微不足道 、 為時 又 是 多麼 短暫 。 然而 ， 如果 我們 在 失敗 之後 能夠 不 批判 自己 ， 而是 花心思 檢討 錯誤 ， 並 認清 人 非 聖賢 ， 孰 能 無過 ， 我們 的 感受 就 會 大不相同 。 當 我們 這樣 做 時 ， 我們 可以 誠實 地 面對 自己 ， 瞭解 自己 在 什麼 地方 犯 了 錯 ， 但 不會 因此 認為 自己 永遠 都 是 個 失敗 者 ， 因為 我們 的 目的 是 檢討 自己 的 某 個 行為 ， 而 非 批評 自己 。 不過 ， 我們 仍然 必須 為 自己 的 行動 負責 。 這 是 很 重要 的 一 點 。 自我 疼惜 並非 一再 放過 自己 ， 而是 把 注意力 放 在 自己 的 錯誤 之上 ， 將 它 當成 單一 事件 ， 並 不足以 代表 我們 。 唯有 如此 ， 我們 才 得以 從 錯誤 中 學習 ， 並 回歸 自己 的 價值觀 。 如果 我們 想 告別 自己 的 錯誤 ， 重新 出發 ， 展開 新 的 一 頁 ， 就 非 這麼 做 不可 。 如果 我們 在 犯錯 之後 只是 一味 的 感到 羞愧 ， 只 會 讓 自己 陷入 癱瘓 ， 無所作為 。 我們 在 面臨 失敗 時 ， 必然 會 很 難受 ， 也 會 產生 壓力 反應 ， 同時 內在 的 負面 核心 信念 可能 會 被 觸發 （ Osmo et