學 新 教材 而 有 足夠 的 學習 刺激 。 在 家 就學 的 好處 是 羅文 的 意志 不會 受到 打擊 ， 他 很 快樂 又 有 自信 ， 且 對 自閉 情況 相當 自在 ， 這 讓 他 更 容易 適應 。 但 壞處 在 他 開始 參與 考試 時 顯現 。 他 感到 很 疑惑 而 不 知道 要 怎麼 讀書 。 不出所料 ， 羅文 在 他 第一 次 的 考試 — 世界 地理 科目 上 考砸 了 ， 拿到 了 不 及格 的 分數 。 他 回到 家 跟 我 講 這 件 事情 時 ， 我 原本 可能 想 用 我 偶爾 會 聽見 羅文 用來 對待 自己 的 鞭笞 方式 激勵 他 ， 這 方法 也 是 很多 人 用來 對付 自己 的 方式 。 「 你 這 個 沒 用處 的 失敗品 ， 我 對 你 感到 丟臉 。 你 在 下 一 場 考試 要 想 辦法 考 好 點 ， 不然 就 慘 了 。 」 當然 ， 我 沒有 這麼 做 。 這 不僅 殘酷 ， 也 毫無 用處 。 這 種 嚴厲 的 反應 只 會 讓 他 對 考 差 了 感到 更 難受 ， 也 對 下 次 的 考試 造成 難以 承受 的 焦慮感 。 把 他 貼上 無能 的 標籤 會 減損 成功 的 能力 ， 或許 還 會 導致 他 最終 完全 放棄 了 世界 地理 。 我 實際 做 的 ， 是 給 他 一 個 大 擁抱 ， 向 他 保證 我 愛 他 。 我 對 他 這樣 的 經歷 抱持 關懷 ， 並 讓 他 知道 在 剛 開始 嘗試 新 事物 時 ， 失敗 是 很 正常 且 不 奇怪 的 事情 。 我 確保 他 理解 不 及格 不能 表示 他 的 智力 有 問題 ， 或是 減損 他 這 個 人 的 價值 。 我 就此打住 了 嗎 ？ 我 是否 放棄 而 回到 尋 寶 遊戲 的 做法 ？ 當然 沒有 ！ 如果 我 光 是 停留 在 這 並 接受 他 失敗 ， 卻 沒有 幫助 他 努力 去 克服 ， 這樣 對 他 來說 也 很 殘酷 。 於是 ， 我 跟 他 每 一 位 教師 見面 ， 仔細 檢視 羅文 所 讀 的 內容 。 我們 想出 要 怎麼 用 專屬 他 的 教材 來 給予 支持 。 我 鼓勵 他 再接再厲 ， 因為 我 相信 他 ， 知道 他 可以 辦到 。 學期 末 時 ， 他 不僅 在 各 個 考試 取得 好 成績 ， 也 實際 享受 讀書 過程 的 樂趣 ， 也 因為 成功 而 獲得 了 成就感 。 我們 可以 用 類似 的 方法 來 激勵 自己 。 我們 不 該 繼續 維持 現狀 ， 因為 那樣 就 無法 學習 和 成長 。 我們 要 冒 點 險 。 不過 ， 既然 是 冒險 ， 就 必定 會 有 失敗 的 時刻 。 面對 這 種 必然 的 失敗 ， 如何 反應 會 決定 後續 的 發展 。 打擊 自我 不能 讓 我們 向 前 ， 只 會 讓 我們 不再 嘗試 下去 。 如果 我們 接受 自己 隨時 處於 仍 待 加強 的 狀態 ， 我們 就 較 能夠 克服 挫敗 。 溫柔 自我 關懷 允許 我們 在 沒 成功 時 安慰 自己 、 讓 自己 安心 ， 而 勇敢 自我 關懷 鼓勵 我們 再度 嘗試 。 用 關懷 激勵 改變 __UNDEF__ 這 項 練習 運用 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 來 幫助 我們 改變 有害 習慣 。 這 改編 自 MSC 所 教 的 「 找出 自己 的 關懷 聲音 」 練習 ， 這 練習 經過 多 年 的 精修 而 成 。 我們 會 請 人 先 看看 他們 的 內在 批評 者 通常 如何 激勵 改變 ， 接著 直接 換成 更 有 關懷 的 做法 。 不過 ， 多數 人 在 做 這 項 轉換 時 會 遇到 困難 。 在 熟悉 IFS 療法 後 ， 我們 增添 了 一 步驟 ， 來 感激 內在 批評 者 顧及 自己 安全 所 付出 的 心力 。 各 方面 都 就位 後 ， 現在 成為 計畫 中 一 大 有力 的 練習 。 因為 要 直接 正視 內心 的 批評 者 ， 萬一 你 知道 這 批評 的 聲音 是 內化 自 過去 對 你 施虐 者 的 聲音 ， 實行 起來 就 要 謹慎 。 在 這 情況 下 ， 最好 要 在 治療師 的 引導 下 完成 練習 。 記住 ， 需要 的 話 可以 停下來 。 這 是 個 書寫 練習 ， 請 拿出 紙 和 筆 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 項 你 想要 改變 的 行為 ， 亦即 在 生活 中 造成 問題 的 事情 ， 也 是 經常 導致 你 批評 自己 的 事情 。 選擇 程度 輕微 到 中等 的 行為 ， 避開 極為 有害 的 事 。 範例 包含 「 我 吃 不 健康 的 食物 」 、 「 我 運動量 不足 」 、 「 我 拖延 事情 」 或是 「 我 很 沒 耐性 」 。 不要 選擇 改變不了 的 特徵 ， 像是 你 的 腳 很 大 。 要 關注 的 是 想要 改變 的 實際 行為 。 寫下 那 個 行為 ， 也 寫下 該 行為 造成 的 問題 。 找出 你 的 內在 批評 者 __UNDEF__ 現在 想想 當 行為 發生 時 ， 你 的 內在 批評 者 會 怎樣 表達 。 是 用 嚴厲 言詞 嗎 ？ 是 的話 ， 盡可能 還原 你 實際 會 用 的 言詞 。 另外 ， 你 的 內在 批評 者 用 什麼 語調 說話 ？ 對 一些 人 來 說 ， 他們 的 內在 批評 者 沒有 使用 嚴厲 言詞 ， 而是 傳達出 失望 、 冷漠 甚至 麻木 的 感受 。 每 個 人 都 不 一樣 。 你 的 內在 批評 者 展現 什麼 面貌 ？ 對 受 批評 抱持 關懷 __UNDEF__ 現在 轉換 觀點 ， 試 著 去 接觸 受 批評 的 那 個 自己 。 接受 這 訊息 時 有 什麼 感受 ？ 這 對 你 造成 什麼 影響 ？ 造成 什麼 結果 ？ 請 寫下來 。 你 可以 喚出 溫柔 自我 關懷 ， 來 安慰 自己 接受 這 種 嚴厲 對待 是 很 不易 的 事 。 試 著 寫下 溫暖 和 支持 的 話語 來 給 這 個 自己 ， 像是 「 這 真的 很 讓 人 感到 受傷 」 、 「 我 很 遺憾 」 、 「 有 我 在 」 或是 「 不是 只有 你 一 人 有 這 種 遭遇 」 。 理解 你 的 內在 批評 者 __UNDEF__ 現在 ， 試試 看 能不能 抱持 興致 和 好奇 來 看待 你 的 內在 批評 者 。 反思 是 什麼 造就 了 內在 批評 者 。 它 是 不 是 要 用 某 種 方式 保護 你 、 讓 你 遠離 危險 以及 給 你 幫助 ， 只不過 結果 不佳 ？ 帶 著 批評 態度 的 這 個 自己 可能 年輕 不 成熟 ， 不 是 很 懂得 要 怎麼 幫上 忙 。 不過 它 的 出發點 可能 是 好 的 。 寫下 你 認為 是 什麼 驅使 你 的 內在 批評 者 。 如果 不 知道 答案 也 沒關係 ， 只要 考量 不同 的 可能性 。 感謝 你 的 內在 批評 者 __UNDEF__ 如果 你 能 找出 內在 批評 者 想要 保護 或 幫助 你 的 情況 ， 在 感到 安全 的 前提 下 試試 去 肯定 它 所 付出 的 心力 ， 像是 可以 寫下 一些 感謝 的 話 （ 如果 你 找 不 出 內在 批評 者 有 任何 帶來 幫助 的 情況 ， 或是 如果 你 覺得 這 是 過去 虐待 你 的 人 的 聲音 ， 就 跳過 這 步驟 。 你 不用 感謝 造成 你 創傷 的 人 ， 而是 要 回到 前面 步驟 來 針對 過去 受 批評 的 痛苦 給 自己 關懷 ， 或是 跳到 下 一 步驟 ） 。 讓 你 的 內在 批評 者 知道 雖然 當前 這麼 做 不 太 有 好處 ， 但 你 感謝 它 保護 你 的 安全 。 它 已經 盡 全 力 了 。 運用 智慧 __UNDEF__ 既然 你 的 自我 批評 聲音 已 被 聽見 ， 或許 就 能 讓 開到 一 邊 來 騰出 空間 容納 新 的 聲音 ， 也 就 是 自我 關懷 的 明智 與 關愛 之 聲 。 我們 內心 富有 關懷 的 自我 ， 不 像 內在 批評 者 般 把 行為 視為 表現 不 好 或 能力 不足 的 結果 ， 而是 體諒 驅使 該 行為 的 複雜 情況 。 它 能 望 向 更 宏觀 的 視野 ， 並 幫助 我們 從 錯誤 中 學習 。 你 能否 找出 你 為什麼 會 被 困住 或是 造成 不良 行為 的 因素 ？ 或許 你 太 忙碌 而 覺得 壓力 大 ， 或是 這 是 讓 你 感到 自在 的 習慣 。 求取 改變 時 ， 是否 能 從 過去 的 經驗 學到 什麼 ？ 寫下 任何 見解 。 找出 你 的 關懷 聲音 __UNDEF__ 試試 能否 接觸 想要 鼓勵 你 改變 的 那 個 自己 ， 且 之所以 要 改變 不 是 因為 你 不 接受 自己 本來 的 模樣 ， 而是 因為 它 希望 你 能 得到 最 好 的 。 明顯 可見 ， 該 行為 對 你 造成 傷害 ， 你 富有 關懷 的 自我 想要 減緩 你 所 受 的 苦 。 試 著 重複 掌握住 關懷 之 聲 精髓 的 字詞 ， 像是 「 我 深深 在乎 你 ， 所以 我 想要 幫助 你 做出 改變 」 或是 「 我 不 想要 你 繼續 傷害 自己 ， 我 在 這 支持 你 」 。 現在 ， 開始 用 關懷 的 語氣 寫信 給 自己 ， 自由 談及 你 想要 改變 的 行為 。 採用 「 鼓勵 且 有