很 充實 呢 ？ 最 有 效率 的 時間 管理 方法 又 是 什麼 ？ 先 說 結論 的話 ， 就 是 理解 我們 大腦 的 特性 ， 以 善用 時間 的 方式 來 管理 時間 。 本 章 為 介紹 以 腦 科學 為 基礎 的 時間 管理 法 ， 所以 參考 了 日本 暢銷 作家 兼 精神科 醫生 樺澤紫苑 的 研究 資料 ， 他 說 「 活用 大腦 功能 的話 ， 能 將 欲望 、 集中力 、 學習 能力 、 記憶力 、 想像力 、 工作 效率 等 提升 近 2 到 4 倍 」 。 那麼 ， 該 如何 以 腦 科學 與 心理學 研究 結果 為 基礎 來 管理 時間 呢 ？ 現在 就 公開 我 以 腦 科學 為 基礎 管理 時間 的 一 天 。 ● __UNDEF__ 符合 科學 的 時間 管理 __UNDEF__ 休息 和 閱讀 __UNDEF__ 就寢 __UNDEF__ 大腦 黃金 時間 __UNDEF__ 集中 工作 __UNDEF__ 午餐 散步 __UNDEF__ 非 集中 工作 __UNDEF__ 休息 __UNDEF__ 集中 工作 __UNDEF__ 運動 __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ 自我 成長 與 家人 互動 __UNDEF__ __UNDEF__ 上午 ： 大腦 的 黃金 時間 __UNDEF__ 上班 前 __UNDEF__ 想要 開啟 一 個 有 活力 的 早晨 ， 可 執行 以下 7 件 事 ， 這些 事 要 在 起床 後 30 分鐘 內 完成 ， 並 養成 習慣 ， 讓 身體 自然而然 地 如此 做 。 早上 拉開 床簾 ， 讓 陽光 灑落 進來 ， 帶來 幸福 的 賀爾蒙 血清素 。 起床 後 睜開 雙眼 躺 在 床 上 3 分鐘 左右 ， 讓 眼睛 看到 陽光 ， 在 開心 的 情緒 下 醒來 。 醒來 之後 要 用 肯定 的 話語 告訴 自己 「 感謝 今天 也 能 開啟 幸福 的 一 天 」 、 「 感謝 今天 也 健康 地 開始 ， 感恩 一切 」 。 從 床 上 起來 後 ， 做 個 簡單 的 伸展 。 用 會 讓 自己 心情 變好 沐浴 產品 洗 個 澡 ， 抹 點 乳液 在 臉 上 、 輕輕 按摩 ， 這時 可以 對著 鏡子 練習 微笑 ， 然後 吃 一 份 健康 的 早餐 。 上班 後 __UNDEF__ 你 知道 一 天 當中 集中力 最佳 的 時間 是 何時 嗎 ？ 是 起床 後 、 休憩 後 、 下班 前 ， 還是 截稿 前 一 天 ？ 最 能 集中 的 時間 是 早晨 ， 我們 的 大腦 在 起床 後 2 到 3 小時 左右 最為 活躍 ， 稱為 「 大腦 的 黃金 時間 」 ， 這 段 時間 做 了 什麼 會 影響 一 整 天 處理 工作 的 質 與 量 ， 可以 說 早上 30 分鐘 就 等於 晚間 2 小時 。 若 想 好好 運用 一 天 的 時間 ， 就 必須 慎重 思考 這 段 時間 要 做 什麼 。 可惜 的 是 ， 許多 人 在 這 黃金 時段 中 都 只 用來 看 社群 媒體 ， 或是 閱讀 信件 等 不 怎麼 重要 的 工作 ， 讓 大腦 疲乏 。 工作 可 分為 不 需要 集中 精神 的 「 非 集中 工作 」 與 需要 高度 集中力 的 「 集中 工作 」 。 早上 不要 做 確認 信箱 或 訊息 、 影印 、 會議 等 非 集中 工作 ， 而是 要 集中 在 報告 、 結算書 的 作成 、 製作 專案 資料 等 集中 工作 為 佳 。 以 我 為 例 ， 會 區分為 有 課 和 沒 課 的 日子 ， 有 課 的 日子 會 前往 上課 的 教室 、 沒 課 的 日子 則 會 去 工作室 。 移動 時 會 聽 YouTube 、 Podcast 、 有聲書 等 自我 成長 類 影音 ， 或是 準備 我 的 課程 。 如果 不 是 很 遠 的 地方 ， 會 盡量 搭乘 大眾 交通 工具 ， 因為 在 黃金 時間 裡 開車 有點 浪費 時間 。 沒有 課 的 日子 就是 在 工作室 上班 ， 前 10 分鐘 會 列出 今天 待 辦 工作 （ to __UNDEF__ do list ） 、 確認 行程 ， 接著 花 15 分鐘 練習 寫字 ， 雖說 這 是 為了 在 課堂 上 能 寫出 更 好看 的 板書 ， 但 更 重要 的 是 要 讓 大腦 活動 ， 正確 書寫 文字 會 讓 內心 安定 ， 並 刺激 大腦 提高 集中力 與 活力 。 接下來 就是 在 午餐 前 的 2 小時 專心 寫稿 ， 這 段 時間 我 會 為了 集中 注意力 而 不 接 電話 ， 因為 一但 注意力 被 分散 ， 要 再次 集中 就 不 太 容易 的 緣故 。 下午 ： 提高 4 倍 工作 生產力 __UNDEF__ 午餐 時間 __UNDEF__ 完成 上午 的 工作 、 吃完 簡單 午餐 後 ， 我 會 外出 散步 至少 15 分鐘 。 最好 選擇 樹木 較多 的 地方 ， 因為 在 樹林 中 散步 可以 減輕 壓力 賀爾蒙 、 活化 交感神經 、 降低 血壓 與 心跳 ， 在 心理 上 可 獲得 安心 與 舒服 ， 消除 焦慮感 。 我 就算 到 外面 上課 也 一定 會 在 午餐 時間 散步 ， 因為 曬太陽 會 增加 血清素 。 血清素 可以 提高 集中力 與 思考力 ， 它 會 在 光線 充足 的 地方 形成 ， 只要 身處 2500 Lux 以上 的 光線 下 約 5 分鐘 就 會 開始 形成 ， 差不多 就 是 早晨 時分 的 陽光 （ 大白天 室 外 約 10000 Lux 、 夜晚 時分 約為 1000 Lux ） 。 然而 ， 家 中 日光燈 是 100 到 200 Lux ， 很 亮 的 日光燈 也 不過 500 Lux ， 就算 是 在 設置 多 個 日光燈 、 眼睛 難以 睜開 的 便利商店 也 只有 800 到 1800 Lux ， 所以 室 內 的 照明 要 到達 可以 形成 血清素 的 2500 Lux ， 是 不可能 的 事情 。 正 因為 家 中 燈光 強度 比 想像 的 還 低 ， 所以 必須 外出 散步 ， 就算 只有 5 分鐘 也好 。 如果 處於 難以 外出 的 情況 ， 也 可以 站 在 窗 邊 曬曬太陽 。 散步 時 可以 建構 或 回想 點子 ， 相較 於 坐 在 書桌 前 幾 小時 的 苦惱 ， 散步 時 反而 更 能 想到 好 點子 。 做 決定 也 是 件 複雜 的 事情 ， 若 能 邊 散步 、 邊 思考 ， 也 會 有所 助益 。 因為 簡單 的 運動 會 活化 大腦 ， 提高 集中力 、 注意力 、 記憶力 與 創造力 。 晚餐 時間 前 __UNDEF__ 午餐 後 集中力 會 暫時 提高 ， 但 1 、 2 個 小時 後 會 急速 下降 ， 這 是 因為 餐 後 嗜睡症 （ postprandial somnolence ） 湧現 讓 意志力 下降 導致 。 這時 有 幾 個 方法 可以 提高 集中力 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 更換 工作 場所 __UNDEF__ 我 認識 一 位 企劃 工作 者 一 天 會 換 個 三 、 四 個 工作 場域 ， 不斷 找尋 新 的 場所 工作 。 有 一 回 詢問 他 原因 ， 他 說 改變 場所 會 提高 效率 、 湧現 更多 具有 創意 的 點子 。 爾後 我 才 知道 ， 這 是 有 腦 科學 根據 的 。 改變 場所 工作 或 讀書 ， 會 讓 場所 神經元 活躍 ， 密西根 大學 研究 小組 進行 過 相關 研究 ， 將 參加 者 分為 A 、 B 兩 組 ， 兩 回 、 每 回 10 分鐘 ， 背誦 40 個 詞彙 。 A組 兩 回 都 在 同 一 個 房間 、 B組 則 是 在 不同 房間 ， 那麼 哪 一 組 會 記得 更多 呢 ？ 在 同 一 房間 背誦 的 A組 記得 16 個 、 變更 場所 背誦 的 B組 記得 24 個 ， 就 只 改變 一 次 場所 就 能 提高 約 40% 的 記憶力 。 在 我 知道 這 原理 後 ， 就 不再 在 同 個 地點 工作 ， 一 天 至少 會 變更 三 次 工作 場所 。 但 Covid-19 導致 外出 並 不 容易 ， 又 該 如何 變更 場所 呢 ？ 可以 用 換 房間 的 方式 來 取代 ， 例如 上午 在 工作室 、 下午 在 臥房 的 書桌 上 、 晚上 在 客廳 的 桌 上 工作 。 下午 2點 到 4點 避免 從事 重要 工作 __UNDEF__ 某 求職 網站 以 上班族 為 對象 的 問卷 調查 結果 顯示 ， 工作 上 最 常 出現 失誤 的 時段 ， 是 下午 2點 到 4點 之間 。 午餐 過後 的 飽足感 ， 加上 早上 工作 導致 的 疲勞 容易 造成 瞌睡 ， 集中力 自然 就 會 下降 ， 所以 這 段 時間 應 盡量 避免 處理 重要 的 工作 。 累 的 時候 睡 個 午覺 __UNDEF__ 午餐 過後 到 下午 身體 會 慵懶 想 睡覺 ， 這 是 自然 的 現象 ， 這時 我 不會 壓抑 睡意 ， 會 稍微 休息 或 睡 個 午覺 。 專家 強調 15 到 30 分鐘 的 午睡 可以 降低 疲勞 、 提高 工作 能力 。 根據 美國 睡眠 學會 與 美國 國家 航空 暨 太空 總署 的 研究 結果 ， 20 到 30 分鐘 的 午睡 若 睡 得 好 ， 可以 提升 集中力 與 工作 能力 。 雖然 每 個 人 都 不 太 一樣 ， 但 大致上 要 避免 30 分鐘 以上 的 午睡 ， 因為 過度 、 過 長 或 過 深入 的 睡眠 ， 精神 恢復 反而 會 較為 緩慢 ， 進而 導致 難以 回到 工作 上 。 休息 時 就 只 休息 __UNDEF__ 若 午睡 睡 不 著 ， 又 該 怎麼辦 呢 ？ 試試 看 閉上 眼睛 ， 這時 大腦 會 釋放出 安穩 身心 的 α波 ， 用 溫熱 的 毛巾 蓋 著 眼睛 ， 或是 暫時 趴下 閉上 眼睛 也 可以 ， 這時 的 重點 就 是 什麼 事情 都 不要 做 。 多數 人 在 休息 時 ， 都 會 邊 滑 手機 、 檢索