被 鼓勵 要 保持 自我 關懷 的 學生 ， 在 第一 次 測驗 失敗 後 花 比 其他 兩 組 更 久 的 時間 來 讀 單字 ， 而 研讀 時間 的 長短 反映 在 測驗 的 表現 結果 上 。 我們 沒 能 取得 最佳 表現 的 一 個 原因 是 我們 會 拖延 。 不論 是 多 次 按下 鬧鐘 貪睡 鍵 、 延後 要 找 表現 不 理想 的 員工 來 進行 棘手 卻 必要 的 談話 ， 或是 到 牙科 檢查 牙齒 ， 拖延 都 會 讓 事情 變 得 困難 許多 。 雖然 人 之所以 拖延 是 為了 要 避免 做 麻煩 任務 帶來 的 壓力 和 不適 ， 但 很 諷刺 地 ， 拖延 這 件 事情 本身 也 會 造成 壓力 和 焦慮 30 。 拖延 者 經常 會 批判 自己 並 覺得 沒有 辦法 達成 目標 ， 因而 又 帶來 更多 擔憂 和 延遲 ， 這 會 形成 一 個 難以 掙脫 的 無限 迴圈 。 研究 顯示 自我 關懷 可以 打破 這 個 循環 ， 不僅 減少 拖延 問題 ， 也 能 降低 隨之 而 來 的 壓力 31 。 溫柔 自我 關懷 允許 我們 接受 麻煩 任務 的 不適 ， 並 對 自己 想要 拖延 的 念頭 不 帶 批判 。 接著 ， 勇敢 自我 關懷 促進 我們 採取 行動 來 做出 必要 的 事情 。 擁有 自我 關懷 的 心 ， 就 像 完成 任務 的 火箭 燃料 。 做 就 對 了 __UNDEF__ 因為 自我 關懷 能 提升 動力 並 幫助 我們 用 有 效益 的 方式 回應 失敗 ， 這 在 體育界 開始 興起 。 運動員 在 犯錯 時 要 承擔 很 高 的 代價 ， 投籃 或是 罰球 未 進 的話 ， 可能 讓 球隊 失去 勝利 機會 ， 也 讓 無數 球迷 感到 失望 。 但 如果 運動 選手 自我 打擊 ， 只 會 讓 他們 沒辦法 回復 好 狀態 。 失敗 是 比賽 中 必定 會 發生 的 事 ， 運動員 對 失誤 的 反應 是 維持 實力 的 關鍵 。 在 必須 取得 最佳 表現 來 維持 生計 的 運動員 之間 ， 自我 關懷 會 損及 動力 的 迷思 特別 普遍 。 一 份 調查 運動員 對 自我 關懷 想法 的 質性 研究 中 ， 有 名 年輕 的 女籃 選手 說 ： 「 如果 你 太過 自我 關懷 ， 就 會 一直 認為 夠 好 就 可以 了 ， 而 不會 去 尋求 更 優秀 的 表現 ， 這 對 頂尖 運動員 來 說 是 不 應該 的 。 我 必須 要 對 自己 嚴厲 ， 因為 不 這樣 的話 ， 我 就 會 甘於 平庸 32 。 」 聽到 運動員 這樣 說 ， 讓 我 感到 十分 心疼 。 猛烈 批判 自己 不會 幫助 你 超越 平庸 表現 ， 反而 會 讓 你 陷入 壓力 和 焦慮 中 。 你 可以 認為 自己 的 表現 不 夠 好 ， 並 努力 做 得 更 好 ， 而 不必 嚴厲 地 批評 自己 。 即使 你 的 表現 不 是 很 好 ， 但 知道 自己 已經 夠 好 了 ， 這樣 的 安全網 能 幫助 你 堅持 比賽 。 事實 上 ， 越來越 多 研究 顯示 ， 在 情緒 壓力 大 的 賽場 情境 中 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 對 失敗 能 有 更 具 建設性 的 反應 。 薩克其萬 大學 進行 的 一 份 研究 顯示 ， 在 出現 表現 失誤 或 敗陣 後 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 較 不會 把 事情 災難化 （ 「 我 的 人生 真是 毀 了 」 ） ， 或 變 得 自我 針對 （ 「 為什麼 這樣 的 事 總是 發生 到 我 身 上 ？ 」 ） ， 而 更 可能 保持 平常心 （ 「 每 個 人 多多少少 都 有 不 順心 的 時刻 」 ） 33 。 同樣 的 研究 者 進行 的 另 份 研究 發現 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 在 運動 時 更 有 活力 ， 且 更 具 專業 成長 的 動力 。 被 問到 會 怎麼 應對 因 失誤 而 導致 球隊 輸掉 的 情況 時 ， 他們 較 可能 負起 責任 並 持續 加強 技巧 34 。 懂得 自我 關懷 的 運動員 表示 比賽 時 比較 不 焦慮 、 更 能 專心 ， 且 身體 較 不 緊繃 35 。 這 一方面 是 因為 自我 關懷 能 對 神經 系統 起 作用 。 曼尼托巴 大學 的 學者 找 了 將近 一百 名 大學 或 全 國 層級 的 運動員 進行 研究 36 ， 他們 透過 生物 回饋 系統 來 測量 運動員 思考 過去 表現 失敗 時 的 反應 。 研究 發現 懂得 自我 關懷 的 運動員 在 生理 方面 較 平靜 ， 且 心率 變異 較 高 ， 能 有 較 高 的 靈活度 來 應對 快速 運動 情境 中 容易 出現 的 突發 變化 。 健康 的 心態 帶來 健康 的 身體 ， 因此 自我 關懷 能 幫助 運動員 取得 巔峰 表現 。 所幸 ， 有 些 教練 跟進 了 。 幾 年 前 ， 德州 大學 奧斯汀 分校 男子 籃球隊 的 總教練 夏卡 ． 斯馬特 （ Shaka __UNDEF__ Smart ） ， 在 讀 過 我 第一 本 著作 後 對 自我 關懷 產生 興趣 。 他 邀請 我 為 球隊 辦 一 場 簡短 的 工作坊 ， 讓 他們 學習 用 更 有 效益 的 方式 應對 失敗 。 因為 籃球 是 很 激烈 的 運動 ， 選手 要 不斷 射籃 也 會 失手 ， 失敗 便 僵住 的話 就 注定 會 輸掉 。 夏卡 認為 自我 關懷 能 起作用 。 我 想 ， 隊 上 的 人 可能 會 對 「 自我 關懷 」 用語 抱持 負面 反應 ， 所以 我 就 沒用 這 個 詞 。 我 改成 談 心理 素質 培訓 的 重要性 ， 因為 這 是 勇敢 自我 關懷 能 帶來 的 效果 。 我 提醒 運動員 他們 在 身心 方面 都 要 健康 才 能 有效 應對 失敗 。 為了 應對 懈怠 的 迷思 ， 我 討論 了 一 份 研究 ， 其中 講到 在 失誤 後 支持 自己 能 提升 動力 和 毅力 。 接著 我 問 ： 「 你們 想要 哪 一 種 內心 教練 ： 對 你 吼 、 罵 你 和 讓 你 緊張 的 教練 ， 還是 鼓勵 你 ， 並且 能 以 才智 告訴 你 要 做 哪些 改變 的 教練 ？ 哪 位 內心 教練 會 比較 有 效果 ？ 」 用 這 方式 來 說 ， 隊 上 的 人 便 能 接受 自我 關懷 的 概念 。 我 教導 他們 一些 練習 活動 ， 像是 用 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 來 創造出 理想 的 教練 形象 ， 藉 此 引導 他們 打出 最 棒 的 比賽 （ 所幸 夏卡 是 很 好 的 楷模 ） 。 我 介紹 他們 要 怎麼 在 需要 提振 士氣 時 運用 「 激勵型 自我 關懷 休息 片刻 」 ， 還 有 示範 怎麼 做出 支持 的 碰觸法 ， 讓 他們 在 賽場 內外 都 能 在 情緒 上 立定好 自己 。 他們 隊 上 的 人 到 今天 仍 在 實行 自我 關懷 的 基本 原則 。 動力 或 完美 主義 ？ 雖然 勇敢 自我 關懷 提供 動力 激勵 我們 進步 ， 但 如果 沒有 和 自我 接納 相 平衡 ， 就 很 容易 變成 不 健康 的 完美 主義 。 社會 給 人 很 大 的 壓力 要 把 事情 做對 。 如果 我們 敦促 自己 做出 改變 ， 卻 沒有 以 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 給予 自我 接納 ， 就 可能 製造出 不斷 苛刻 追求 改善 的 惡性 循環 。 我們 會 用 想要 修正 錯誤 的 心態 ， 拚命 要 變更 聰明 、 更 健康 或是 更 成功 ， 甚至 是 更 有 自我 關懷 。 完美 主義 可 分成 適應型 和 適應 不良 型 37 。 適應型 完美主義 是 指 我們 對 自己 採取 高標準 ， 這 往往 能 提升 成就 和 加強 毅力 。 適應 不良 型 完美主義 是 指 我們 在 達 不 到 自己 所 設 的 高標準 時 會 批判 自己 ， 因此 覺得 實際 的 最佳 表現 不 夠 好 。 這 會 讓 人 變 得 沮喪 ， 且 減損 達成 成就 的 能力 38 。 相較於 自我 批判 的 人 ， 懂得 自我 關懷 的 人 在 表現 標準 上 的 目標 也 比較 高 39 。 他們 像 其他 人 一樣 有 宏大 夢想 ， 想要 有所 成就 。 差別 在於 他們 沒 達到 目標 時 如何 對待 自己 。 懂 自我 關懷 的 人 在 失敗 時 不會 擊潰 自己 ， 且 適應 不良型 完美主義 的 傾向 較 低 40 。 陰陽 調和 讓 懂 自我 關懷 的 人 在 遇到 挫折 時 仍 繼續 追求 夢想 。 舉例 來 說 ， 一 份 針對 醫學 實習生 （ 往往 設立 高標準 ） 的 研究 發現 ， 自我 關懷 程度 較 高 者 比較 不會 對 失敗 產生 適應 不良 的 回應 ， 且 更 可能 順利 完成 學業 41 。 我 在 德州 大學 奧斯汀 分校 這樣 的 頂尖 大學 ， 遇 過 很多 有 完美 主義 的 學生 。 常常 ， 我 班 上 拿 A- 的 大學生會 來 找 我 討論 怎麼 拿到 更 高分 。 許多 研究生 也 是 完美主義 者 。 事實 上 ， 高標準 常常 是 帶來 學業 成功 的 功臣 。 但是 ， 在 接受 寫 碩士 或 博士 論文 等 艱鉅 挑戰 時 ， 完美主義 效果 不 好 。 因為 想要 產生 創造力 和 創意 ， 需要 對 犯錯 和 失誤 有 足夠 安全感 。 我 的 研究室 有 個 碩士 學生 名叫 墨莉 ， 她 對 自我 關懷 的 研究 很 有 熱忱 。 她 在 讀 德州 農工 大學