在 正確 的 時間 期待 食物 。 如果 你 接受 挑戰 ， 以 飲食 時間表 為 基石 ， 讓 工作 時間表 從 它 周邊 流過 ， 你 的 身體 會 感激 你 。 我 的 病人 這樣 做 ， 就 在 一 週 結束 時 ， 她 無法 相信 自己 的 感覺 改進 那麼多 。 她 開始 鼓勵 她 的 客戶 ， 在 餐館 用餐 ， 她 可以 在 那裡 取得 較多 蔬菜 和 較 純粹 的 食物 ， 而 他們 也 喜歡 這麼 做 。 在 其他 日子 ， 她 把 午餐 的 湯 和 沙拉 打包 外食 ， 也 覺得 很 棒 。 在 一 天 的 中間 享受 最 大 的 一 餐 __UNDEF__ 這樣 會 幫 你 重新 設定 日變節律 和 消化 作用 。 你 應當 在 消化力 最 強 的 一 天 中間 ， 吃下 大部分 的 卡路里 。 不必 剛好 在 正午 時分 。 依據 阿育吠陀 的 一 天 ， 消化 高峰 的 火 （ pitta ） 時段 ， 是 在 上午 十點鐘 到 下午 兩點鐘 。 不過 ， 我 仍然 主張 設定 的 午餐 時間 ， 越 接近 正午 越 好 ， 並且 每 天 都 加以 堅持 。 晚餐 應當 較 像 一 份 零食 ， 只是 某 種 在 夜幕 低垂 前 使 胃口 減弱 的 東西 。 我 在 談及 讓 早餐 恢復 生機 以前 ， 勸 人們 這樣 做 ， 是 因為 多數 人 除非 先 去掉 豐盛 的 晚餐 ， 否則 早上 是 不會 餓 的 。 準備 營養 豐富 的 早餐 __UNDEF__ 許多 人 認為 早餐 的 分量 可以 很 大 ， 卻 也 有 人 完全 跳過 早餐 。 兩 者 都 錯 。 在 阿育吠陀 的 術語 中 ， 一 天 中 最早 的 時段 ， 在 早上 六點鐘 到 十點鐘 ， 這 時段 被 認為 是 神經 系統 和 消化 系統 仍 在 準備 的 階段 。 那 是 第一 次 排便 的 時間 ， 消化道 得以 把 昨天 的 廢物 清除 。 而且 那 也 不 是 將 胃部 填滿 麵粉 、 糖 和 動物 脂肪 的 時間 。 一 份 水果 奶昔 和 許多 蔬菜 和 水果 或 一點點 燕麥片 通常 就 能 奏效 。 如果 你 需要 較多 食物 來 打底 ， 可以 吃 蛋 和 蔬菜 或 馬鈴薯 。 從 這些 食物 而 來 的 能量 ， 只要 能夠 支持 到 午餐 就 夠 了 。 如果 你 早晨 沒有 很 強 的 食慾 ， 並 沒有 必要 這時 就 把 食物 塞進去 。 設定 避免 零食 的 目標 __UNDEF__ 每 吃完 一 餐 ， 你 就 應當 下定決心 ， 在 下 一 餐 以前 不 吃 任何 東西 。 這 種 溫和 禁食 對 你 有 好處 ， 也 對 身體 有 好處 ， 容許 你 休息 ， 使 腸道 菌群 最大化 ， 並 讓 你 的 瘦素 與 飢餓 激素 數值 穩定 。 當 你 訓練 自己 的 身體 ， 能 在 正確 的 時間 期望 食物 時 ， 伸手 去 取 水 ， 甚至 熱水 或 藥草 茶 也 可以 趕走 飢餓 。 你 一 整 天 在 做 些 什麼 ？ 現在 ， 輪到 你 了 。 如果 你 想要 創造 一 個 更 好 的 作息 時間表 ， 首先 你 必須 記錄下來 ， 在 典型 的 一 天 中 ， 你 做 了 些 什麼 。 睡眠 1. __UNDEF__ 你 何時 自然 醒來 ？ 2. 你 何時 關掉 電腦 和 放開 手機 ？ 3. __UNDEF__ 你 何時 自然 入睡 ？ 4. 你 在 週末 會 有 不同 的 睡眠 時間 嗎 ？ 飲食 1. __UNDEF__ 你 何時 吃 一 天 中 的 第一 餐 ？ 2. __UNDEF__ 你 何時 吃 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 ？ 3. 下午 六點 以後 ， 你 攝取 多少 卡路里 ？ 4. __UNDEF__ 你 在 何時 吃下 一 天 中 的 最後 一 餐 ？ 運動 1. __UNDEF__ 你 一 星期 運動 幾 次 ？ 2. __UNDEF__ 你 通常 在 一 天 中 的 什麼 時候 ， 做 你 最 常 做 的 運動 ？ 正念 （ Mind fulness ） 1. 你 進食 一 餐 的 之前 和 以後 ， 有 何 感覺 ？ 2. 當 你 覺得 無聊 或 有 壓力 時 ， 你 有 多 快 就 拿起 自己 的 手機 ？ 3. __UNDEF__ 一 天 中 有 沒有 一 個 時間 ， 你 會 靜靜 地 坐 著 ， 向 你 的 身體 報到 ？ 4. 你 多久 排便 一 次 ？ 如果 你 不 做 別的 事 __UNDEF__ 談到 健康 的 消化 、 安靜 的 睡眠 和 良好 的 健康 ， 時間 的 選擇 即 一切 。 幸虧 ， 我們 毋須 多 做 猜想 ， 就 有 一 個 現成 的 最佳 健康 作息 時間表 。 在 以下 各 章 ， 你 將 學到 許多 策略 ， 可以 使 你 所屬 體型 的 健康 潛能 獲得 最 好 的 發展 。 無論如何 ， 如果 你 只 做 三 件 事 ， 那 就 應該 是 ： __UNDEF__ 每 一 天 晚上 都 定時 睡覺 ， 最好 是 在 下午 十點半 以前 __UNDEF__ 通常 在 你 這樣 做 的 數 日 後 ， 就 會 開始 感受到 白天 更加 專注 的 效果 。 你 更 能 掌控 日常 壓力 。 你 也 會 開始 減重 。 在 中午 進食 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 __UNDEF__ 午餐 吃 得 豐盛 的 人 ， 較 容易 維持 體重 。 而且 當 他們 在 對 的 時間 進食 ， 許多 他們 原有 的 消化 問題 ， 如 胃食道 逆流 ， 胃部 不適 和 便祕 等 ， 都 會 消失 。 多數 人 習慣 在 晚上 享受 他們 最 豐盛 的 一 餐 ， 但 這 會 對 消化道 造成 浩劫 。 晚餐 的 分量 應當 只 有 你 習慣 吃 的 一半 。 別 擔心 會 太 餓 。 豐盛 的 午餐 會 提供 整 個 下午 的 燃料 ， 並 使 那些 午後 茶點 和 咖啡 變成 多餘 。 運動 是 早晨 第一 件 事 __UNDEF__ 多數 人 並 不必 像 他們 想像 的 做 那麼多 運動 。 時間 很 晚 才 在 跑步機 花費 一 小時 ， 效果 比不上 起床 後 立刻 活動 二十 至 三十 分鐘 。 清晨 運動 會 影響 你 的 睡眠 週期 、 你 的 體重 和 你 的 血壓 。 它 也 會 釋放 壓力 。 如果 你 把 部分 晨間 運動 改到 戶外 ， 效果 還 會 更 好 。 在 戶外 ， 你 的 大腦 可以 沐浴 在 陽光 中 ， 並且 強化 身體 的 自然 節奏 。 只 做 這 三 件 事 ， 連續 七 天 ， 你 的 健康 就 會 大大 改觀 。 一 個 月 後 ， 你 不會 相信 自己 願意 回到 從前 。 在 下面 各 章 ， 由於 每 一 個 個體 都 略 有 差異 ， 我 將 會 說明 如何 微調 這些 習慣 ， 以便 為 你 的 身體 帶來 完美 的 飲食 、 睡眠 和 運動 。 假如 這些 習慣 有的 看來 似乎 不可能 做到 ， 我 也 會 提供 一些 小 祕訣 ， 幫 你 準時 入睡 ， 並 為 你 設定 對 的 運動 和 飲食 。 第三 章 　 __UNDEF__ 聆聽 身體 的 聲音 __UNDEF__ 阿育吠陀 醫學 以及 本 書 其餘 部分 所 要 闡明 的 是 ： 了解 身體 的 能力 ， 以便 校準 你 的 生理 時鐘 與 它 的 自然 日變節律 。 但是 ， 如果 不 知道 你 的 身體 在 一 整 天 中 的 感覺 ， 那 就 很 難 搞 清楚 你 要 吃 什麼 ， 什麼 時候 進食 與 什麼 時候 停止 。 如果 你 與 身體 失去 聯繫 ， 那 就 很 難 知道 你 何時 需要 休息 或 運動 。 我們 整 天 都 被 誘惑 和 焦慮 牽 著 鼻子 走 。 我們 試圖 在 未來 和 過去 ， 找到 為什麼 我們 的 生活 是 現在 這 個 樣子 的 證據 。 把 你 的 五 種 感覺 想像成 五 匹 野馬 ， 而 你 的 心 就 是 倒楣 的 馬車 駕駛 ， 試圖 拉住 這些 馬 的 韁繩 。 唯有 藉著 正念 訓練 去 理解 你 的 身體 ， 你 才 能 控制 這些 野馬 ， 並 駕馭 你 的 身體 和 你 的 生命 ， 朝向 你 要 前往 的 方向 奔馳 。 我們 察覺 ， 飲食 、 睡眠 和 運動 類型 的 改變 ， 即 是 身體 的 改變 。 但是 改變 首先 在 內心 發生 。 當 我 與 病人 會面 ， 並 為 他們 重新 設定 生理 時鐘 的 指導 方針 時 ， 他們 往往 會 告訴 我 ， 他們 無法 實行 改變 的 一切 理由 。 他們 說 ， 他們 無法 放棄 深夜 電視 節目 ， 就算 這樣 做 會 帶給 他們 一 夜 好 眠 。 他們 不 想 放棄 晚上 的 大餐 ， 即使 這樣 的 改變 ， 會 讓 他們 在 多 年 以來 第一 次 降低 體重 。 他們 有 千千萬萬 個 理由 ， 訴說 著 為什麼 他們 早晨 無法 運動 ， 或 不能 按照 時間表 進食 。 終究 ， 你 必須 要 找到 一 個 方法 去 超越 內心 所 告訴 你 的 短暫 慾望 ， 以便 傾聽 你 身體 真正 需要 的 東西 。 為了 健康 所 要 打 的 最 大 戰役 ， 不 是 跟 身體 打 ， 而是 跟 你 的 內心 。 以 傑森 為 例 。 他 來 找 我 是 因為 他 有 胃 食道 逆流 的 問題 。 他 的 胃部 和 喉嚨 灼熱 的 感覺 變 得 很 不 舒服 ， 以致於 沒法 吃下 任何 他 喜歡 的 食物 。 他 不能 吃 任何 辛辣 的 東西 ， 即使 偶爾 喝喝