心 裡 對 該 情況 有 多麼 恐懼 或 反感 。 對 反抗 者 來 說 ， 情緒 標示 有 幾 個 很 明顯 的 好處 。 第一 ， 當 你 能 清楚 描述 某些 情緒 ， 你 會 發現 調適 這些 情緒 變 得 比較 簡單 。 清楚 標示出 的 情緒 會 變 得 比較 好 掌控 ， 進而 有 機會 轉換成 助 你 達成 目標 的 能量 。 也就是說 ， 當 你 知道 負能量 也 可以 是 一 種 力量 ， 你 才 有 可能 化 負能量 為 力量 。 例如 ， 憤怒 雖然 是 種 負能量 ， 但 憤怒 也許 能 讓 你 在 跟 別人 打官司 的 時候 講話 更 大聲 ， 詞句 更 有力 ， 顯得 更 有 自信 而 增加 你 的 贏面 。 對於 容易 焦慮 的 人 來 說 ， 把 負面 情緒 標示出來 ， 能 讓 負面 情緒 變 得 沒 那麼 可怕 。 第二 ， 當 你 用 文字 來 描述 感受 ， 這些 文字 會 助 你 進一步 釐清 你 身處 的 情況 以及 接下來 可以 採取 的 行動 。 第三 ， 如果 反抗 者 善於 調適 強烈 的 負面 情緒 ， 就 不用 花 太多 心力 控制 自己 的 情緒 ， 而是 能 多 花 一點 心思 追求 自己 覺得 很 重要 的 目標 。 我 的 研究 團隊 發現 ， 每 天 忙著 控管 情緒 的 退伍 軍人 會 比較 感受 不 到 生活 中 的 喜悅 和 意義 ， 也 比較 沒有 心思 追尋 自己 最 重要 的 目標 25 。 當 調適 負面 情緒 對 你 來說 變成 小 事 一 樁 ， 你 就 能 投注 更多 心力 在 你 的 反抗 任務 上 。 當 你 思考 某 個 困境 對 你 的 身心 產生 何 種 影響 後 ， 接下來 就 要 專心 釐清 你 所 感受到 的 情緒 。 作法 很 簡單 ， 只要 單純 描述 你 的 感受 就 可以 了 。 你 會 用 什麼 詞彙 來 描述 你 的 心情 ？ 平常 你 碰到 大大小小 的 挫折 時 都 可以 重複 做 這樣 的 練習 ， 請 盡可能 精確 地 描述 你 的 心情 。 為了 怕 你 詞 窮 ， 我 特別 附上 一 張 詞彙 清單 ， 幫助 你 描述 各 種 心情 。 情緒 標示 的 能力 不 是 天生 ， 必須 透過 學習 才 能 精通 。 如果 你 能 精通 幫助 你 調適 心情 的 技能 ， 你 在 反抗 之 路 上 就 能 更 專注 、 更 堅強 、 更 有 機會 成功 。 其實 我們 可以 用 前 頁 列出 的 豐富 詞彙 來 描述 不同 程度 的 情緒 26 ， 粗體字 代表 與 憤怒 相關 的 情緒 ， 劃有 底線 的 字 則 是 與 恐懼 相關 的 情緒 ， 斜體字 是 與 悲傷 相關 的 情緒 。 當然 ， 描述 情緒 的 詞彙 還 有 很多 ， 你 可以 根據 你 所 感受到 的 情緒 種類 和 強度 來 擴充 這 個 詞彙 清單 ， 助 你 更 精準 地 描述 你 的 感受 。 A Abandoned 被 遺棄 Afraid __UNDEF__ 害怕 Agitated __UNDEF__ 激動 Aggravated __UNDEF__ 心煩意亂 Agony __UNDEF__ 極度 痛苦 Alarmed __UNDEF__ 驚恐 Alienated 疏離 Angry 生氣 Anguish 非常 苦惱 Annoyed __UNDEF__ 煩躁 Anxious __UNDEF__ 焦慮 Appalled __UNDEF__ 驚駭 Apathetic 無動於衷 Apprehensive __UNDEF__ 憂慮 Ashamed 丟臉 Astonished 吃驚 B Betrayed __UNDEF__ 遭到 背叛 Bitterness 悲苦 Bored 無聊 C Contempt __UNDEF__ 輕視 D Defeated __UNDEF__ 受挫 Dejected __UNDEF__ 氣餒 Depressed __UNDEF__ 消沉 Despair 絕望 Disappointed __UNDEF__ 失望 Disgust 嫌惡 Disillusioned __UNDEF__ 幻滅 Dismay __UNDEF__ 喪氣 Dismissive __UNDEF__ 蠻 不 在乎 Displeased 不 滿意 Disrespected __UNDEF__ 不 受 尊重 Distracted __UNDEF__ 分心 Dread __UNDEF__ 懼怕 E Embarrassed 尷尬 Empty 空虛 Enraged 暴怒 Envy 羨慕 Exasperated __UNDEF__ 惱怒 Exhausted __UNDEF__ 精疲力盡 __UNDEF__ F Fearful 擔憂 Fragile __UNDEF__ 脆弱 Frightful __UNDEF__ 可怕 的 Frustrated __UNDEF__ 沮喪 Fury 火冒三丈 G Gloomy __UNDEF__ 鬱悶 Glum 悶悶不樂 Grief 悲痛 Grouchy 愛 發牢騷 Grumpy 暴躁 易怒 Guilt __UNDEF__ 愧疚 H Hateful __UNDEF__ 充滿 惡意 Hesitant __UNDEF__ 猶豫不決 Homesick __UNDEF__ 思鄉 Hopeless 不 抱 希望 Horror 恐怖 Hostile __UNDEF__ 敵對 Humiliated __UNDEF__ 遭到 羞辱 Hurt 受傷 Hysteric 歇斯底里 I Indignant 憤慨 Inferior 自卑 Insecure 無 安全感 Insulted __UNDEF__ 被 侮辱 Irritated 被 激怒 Isolated __UNDEF__ 被 孤立 J Jealous __UNDEF__ 嫉妒 Jittery __UNDEF__ 緊張 不安 L Loathing __UNDEF__ 嫌惡 Lonely 寂寞 M __UNDEF__ Mad 發狂 Melancholy __UNDEF__ 憂愁 Misery __UNDEF__ 悲慘 Mortified __UNDEF__ 窘迫 N Nauseated __UNDEF__ 噁心 作嘔 Neglected 被 忽視 Nervous 緊張 Numb 麻木 O Outraged __UNDEF__ 義憤填膺 Overwhelmed 不堪負荷 P P anic __UNDEF__ 恐慌 Perplexed __UNDEF__ 茫然不知所措 Pity __UNDEF__ 憐憫 Powerless 無力 Pressured 壓力 山大 R Rage 狂怒 Regretful __UNDEF__ 懊悔 Rejected __UNDEF__ 被 排斥 Remorseful __UNDEF__ 深感 後悔 Resentful __UNDEF__ 怨恨 Revulsion 憎惡 Rushed __UNDEF__ 急迫 S Sad 難過 Scared 恐懼 Scorn 鄙視 Shame 羞恥 Shock __UNDEF__ 震驚 Skeptical 疑心 Sorrow 悲傷 Spite 輕蔑 Sympathy __UNDEF__ 同情 T Tense 神經 緊繃 Terror 驚恐 Tired 疲憊 Tormented 煎熬 U Uneasy __UNDEF__ 不 自在 Unhappy 不 開心 V Vengeful __UNDEF__ 記仇 Victimized __UNDEF__ 遭受 不公 對待 Violated __UNDEF__ 被 侵犯 Vulnerable 脆弱 敏感 W Woe __UNDEF__ 悲哀 Wrath 盛怒 Worried __UNDEF__ 擔憂 Withdrawn 自我 孤立 __UNDEF__ __UNDEF__ 步驟 3 ： 我 能 做 什麼 來 降低 、 躲避 或 控制 負面 的 情緒 ？ （ 善用 你 的 處理 機制 ） __UNDEF__ 除了 精準 描述 自己 的 情緒 ， 你 也 必須 認清 你 現在 正在 做 哪些 事情 ， 以 求 避開 那些 負面 思想 及 你 所 標示出來 的 負面 情緒 。 你 處理 負面 情緒 或 想法 的 方式 不一定 對 你 有 幫助 ， 有時 甚至 對 你 有害 。 基本 上 ， 人 會 試 著 逃避 、 壓抑 或 矯正 內心 的 負面 想法 ， 或者 試圖 用 正向 思考 來 取代 負面 思考 ， 又 或者 找 別的 事情 來 分散 自己 的 注意力 。 如果 戈妲 在 勞心 勞力 推廣 性侵取 證 工具組 之後 想 讓 自己 暫時 擺脫 焦慮 ， 她 可能 會 花 兩 個 小時 看 電影 ， 或 花 十 分鐘 享用 一 杯 冰淇淋 聖代 ， 但 在 這 短暫 的 放鬆 後 ， 她 還是 會 想起 一 大 堆 因為 證據 不足 而 無法 解決 的 性侵 案件 ， 於是 她 的 負面 情緒 又 全部 回來 了 。 這時 又 要 怎麼辦 呢 ？ 我 跟 很多 人 一樣 ， 會 用 一 堆 沒用 的 方式 處理 負面 情緒 。 當 負面 情緒 爆棚 的 時候 ， 我 會 吃 藥 ， 有時 還 會 過量 ； 我 會 喝 太多 酒 ； 我 會 找 事情 來 分散 注意力 ， 例如 心不在焉 地 看 電視 ， 或 逼 自己 想 點 別的 事情 ； 我 會 逃避 社交 活動 ； 我 會 拼命 運動 讓 自己 累癱 ； 我 講話 會 變 得 很 嗆 ， 無論 是 跟 陌生人 還是 跟 自己 所 愛 的 人 都 容易 發生 口角 ； 我 會 在 網路 上 沒來由 地 拼命 攻擊 別人 ； 我 會 埋首 工作 ； 我 會 宅 在 房間 裡 ， 連 家人 朋友 我 都 不 想 接觸 ； 我 會 對 孩子 大吼 、 跟 配偶 冷戰 ； 我 會 找 藉口 解釋 我 為何 什麼 事 也 不 做 且 拒 人 於 千里 之外 ； 我 會 整 天 玩 音樂 或 聽 pod cast ， 就是 怕 自己 靜下來 後 又 會 陷入 負面 想法 之中 。 你 可以 拿 一 張 紙 寫下 你 最 常 用 哪些 方式 處理 負面 情緒 ， 然後 想想 這些 方式 真的 有效 嗎 ？ 就算 這些 方式 當下 能夠 舒緩 你 的 痛苦 ， 會不會 長期 下來 反而 造成 別的 問題 呢 ？ 無論 你 用 什麼 方法 處理 情緒 ， 我 都 要 大力 推薦 你 嘗試 「 認知 脫鉤 （ cognitive defusion ） 」 技能 。 這 是 心理學家 發現 的 一 種 調適 負面 情緒 的 好 方法 ， 你 自己 在 家 就 可以 進行 ， 不需 他人 協助 ， 而且 許多 研究 顯示 這 種 方法 可以 有效 減少 負面 情緒 和 想法 對 你 造成 的 影響 。 所謂 認知 脫鉤 ， 就 是 你 要 把 「 你 」 和 「 你 的 想法 」 之間 劃出 一 道 界線 27 ， 如果 你 能 劃出 這 道 界線 ， 你 就 可以 把 「 你 」 從 「 你 的 想法 」 中 抽離 出來 ， 接著 你 就 能 比較 客觀 地 看待 你 心 裡 的 想法 和 感受 。 我們 可以 想像 自己 的 情緒 和 想法 就 像是 烘培 比賽 裡 展示 的 糕點 ， 而 認知 脫鉤 就 是 把 我們 的 角色 ， 從 認真 挑剔 、 評價 的 評審 ， 轉變成 只 須 輕鬆 試吃 的 觀眾 。 身為 只 須 輕鬆 試吃 的 觀眾 ， 你 可能 會 發現 派皮 太過 薄脆 ， 可是 完美 襯托出 溫熱 酥軟 的 蘋果 內餡 ； 肉桂 好像 加 太多 了 ， 卻 讓 舌頭 有 種 美妙 的 酥麻感 。 身為 試吃 觀眾 的 你 不會 在意 派 餅 有 什麼 缺點 ， 你 只 會 很 單純 地 觀察 體驗 派 餅 的 滋味 ， 這 種 單純 的 觀察 體驗 正 是 消除 情緒 影響 的 妙方 。 現在 有 非常 多 技巧 能 幫 我們 進行 認知 脫鉤 ， 其中 有 個 很 有效 的 方法 就 是 把 情緒 想法 當成 具體 的 物件 從 內心 抽離 出來 。 怎麼 做 呢 ？ 科學家 請 受 試 者 想出 一些 跟 他們 自身 有關 、 但 讓 他們 非常 不 舒服 的 詞彙 （ 例如 醜 、 肥 、 平庸 、 無趣